Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud, especialmente para el corazón.1 Numerosos estudios sugieren que ayudan a reducir la inflamación, mejorar la función cerebral y ofrecer protección contra problemas cardiovasculares. Sin embargo, al igual que con muchos elementos nutricionales, los detalles importan. No se trata simplemente de consumir omega-3, sino también la cantidad, el tipo y la calidad de lo que consumes.
Es posible que hayas escuchado que una ingesta excesiva de omega-3, especialmente de ciertos suplementos, podría impactar negativamente la salud del corazón y contribuir a una afección llamada fibrilación auricular (FA). Este artículo explora las complejidades de los omega-3, examinando sus efectos, tanto positivos como negativos, en el corazón.
También aborda dos problemas frecuentemente pasados por alto: la prevalencia de formas menos naturales de omega-3 en el mercado y el riesgo de rancidez, que puede transformar una sustancia beneficiosa en una perjudicial. También se discutirá la investigación reciente que examina la conexión entre dos omega-3 clave, EPA y DHA, y la FA, así como su impacto más amplio en la salud.
La relación entre los omega-3 y la salud del corazón puede ser visualizada como un acto de equilibrio. Demasiado poco puede ser perjudicial, pero demasiado puede también plantear riesgos, aunque a través de diferentes mecanismos. Esto puede ser conceptualizado como una curva en forma de U: deficiencia en un extremo, exceso en el otro, con una ingesta óptima en la base de la curva.
Los Omega-3 y el Riesgo de la FA
En el video destacado arriba, Nicolas Verhoeven, Ph.D., habla sobre las desventajas de un consumo elevado de omega-3, especialmente a través de suplementos. Uno de los efectos secundarios específicos es la FA,2 un tipo de arritmia que causa un ritmo cardíaco irregular y a menudo rápido.3 La FA puede llevar a complicaciones como coágulos sanguíneos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otros problemas cardiovasculares graves.4
• La evidencia sugiere una conexión entre el exceso de omega-3 y la FA — Los científicos aún están trabajando para entender exactamente cómo el exceso de omega-3 podría llevar a la FA, pero la investigación sugiere que hay una asociación. La FA es un trastorno relativamente común del ritmo cardíaco, especialmente entre los adultos mayores, volviéndose significativamente más prevalente en aquellos mayores de 80 años.5
• Los omega-3 impactan las células del corazón al integrarse en las membranas celulares — Para entender cómo los omega-3 podrían influir en la FA, es importante considerar sus efectos a nivel celular, especialmente dentro de las células musculares cardíacas.
Cada célula en el cuerpo está rodeada por una barrera protectora llamada membrana celular.6 Esta membrana no es una estructura rígida; es más como un fluido compuesto de varias grasas, incluidos los omega-3 y omega-6. Cuando consumes omega-3, se incorporan a estas membranas, alterando su fluidez.7
• Los cambios en la fluidez de la membrana afectan las señales eléctricas del corazón — En las células musculares del corazón, estos cambios en la fluidez de la membrana pueden afectar las señales eléctricas que regulan el ritmo cardíaco. Las células del corazón se comunican a través de señales eléctricas que coordinan sus contracciones y relajaciones.8 Estas señales dependen del movimiento de partículas cargadas llamadas iones (como sodio, potasio y calcio) a través de la membrana celular a través de canales especializados.
• Las membranas excesivamente fluidas pueden interrumpir los canales de iones Piezo — Una teoría sugiere que un exceso de omega-3 puede hacer que la membrana celular sea excesivamente fluida, interrumpiendo la función de estos canales de iones, particularmente un canal conocido como canal Piezo.9
Este canal requiere una forma específica para funcionar correctamente. Si la membrana se vuelve demasiado fluida debido al alto contenido de omega-3, el canal podría abrirse prematuramente, permitiendo que los iones entren en la célula en momentos inapropiados.
Esta interrupción puede interferir con la señalización eléctrica normal de la célula, lo que desencadena un ritmo cardíaco irregular.10
Sin embargo, el canal Piezo es solo una pieza del rompecabezas. Los omega-3 también pueden influir en la actividad de otros canales de iones, afectando sus mecanismos de apertura y cierre. Incluso pueden influir en la producción de estos canales por parte de la célula. Estudios han demostrado que la exposición a omega-3 puede alterar significativamente la cantidad de proteínas de canal que una célula produce.11
Los Efectos Positivos de los Omega-3 Contra la Inflamación
A pesar de los riesgos potenciales asociados con una ingesta excesiva, los omega-3 como EPA y DHA ofrecen importantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación,12 el apoyo al sistema inmunológico, ayudar a prevenir la coagulación sanguínea excesiva y proteger los vasos sanguíneos.13
• Cuando se incorporan en las membranas celulares, los omega-3 mejoran la eficiencia de la señalización celular14 — También compiten con los omega-6 proinflamatorios. Al reducir la disponibilidad de omega-6, los omega-3 ayudan a controlar la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca. Tu cuerpo utiliza EPA y DHA para crear sustancias especializadas que reducen aún más la inflamación y ayudan en la curación.
• Tanto una cantidad insuficiente como en exceso de omega-3 pueden ser perjudiciales — La compleja relación entre los omega-3 y la salud del corazón subraya la importancia de consumir la cantidad adecuada. Como se mencionó anteriormente, esta relación puede ser visualizada como una curva en forma de U, donde tanto la deficiencia como el exceso pueden ser perjudiciales. Determinar la ingesta ideal es un desafío, ya que probablemente varía según factores individuales como la genética, los hábitos alimenticios y la salud general.
• Las dosis altas de suplementos pueden aumentar el riesgo de FA — Sin embargo, la mayoría de las investigaciones indican que consumir varios gramos de omega-3 diariamente, especialmente a través de suplementos, puede aumentar el riesgo de efectos adversos. Estudios han sugerido que exceder 1 gramo de omega-3 diariamente eleva el riesgo de FA.15
El Tipo de Omega-3 Importa — Natural vs. Procesado
Además de la cantidad, la forma de los omega-3 también es una consideración crucial. En la naturaleza, los omega-3 existen principalmente como fosfolípidos.16 Esto es especialmente cierto en alimentos como pescados grasos y krill.17 Los fosfolípidos son componentes esenciales de las membranas celulares, lo que los hace fácilmente utilizables por el cuerpo.18
• Los suplementos suelen contener triglicéridos menos biodisponibles — Sin embargo, la mayoría de los suplementos de omega-3 contienen triglicéridos sintéticos, a menudo debido a los métodos de extracción y procesamiento utilizados para el aceite de pescado.
Aunque los triglicéridos aún pueden proporcionar beneficios, no se absorben tan fácilmente como los fosfolípidos.19 La investigación sugiere que los fosfolípidos tienen una mayor biodisponibilidad, lo que significa que dosis más pequeñas pueden lograr efectos similares en comparación con dosis más grandes de triglicéridos.20
Además, el cuerpo requiere un procesamiento adicional para convertir los triglicéridos en una forma utilizable, lo que puede suponer una carga para el hígado y ser menos eficiente para algunas personas.
• Otra preocupación significativa con los suplementos de omega-3, especialmente el aceite de pescado, es la rancidez21 — Los omega-3, especialmente el EPA y el DHA, son susceptibles a la oxidación, un proceso que degrada las grasas y produce radicales libres dañinos22 que dañan las células y promueven la inflamación, contrarrestando los beneficios previstos de los omega-3.
• El aceite de pescado rancio a menudo tiene un olor y sabor fuertes y desagradables23 — Esto indica oxidación y significa que el aceite no debe ser consumido. Desafortunadamente, muchos consumidores desconocen este problema, y algunos fabricantes intentan enmascarar el olor con sabores artificiales. Consumir omega-3 rancios es más perjudicial que no tomarlos en absoluto.
Lo que nos Dice la Investigación
Revisiones recientes de estudios han proporcionado valiosos conocimientos sobre la relación entre los omega-3 y la FA. Una revisión indicó que el consumo diario de más de 1 gramo de omega-3 aumenta el riesgo de FA en aproximadamente un 50%, especialmente en individuos con afecciones cardíacas preexistentes, niveles altos de triglicéridos o diabetes.24
• Los hallazgos de los principales ensayos respaldan el aumento del riesgo con dosis altas — Esto se alinea con los hallazgos de estudios como REDUCE-IT25 y STRENGTH,26 que utilizaron dosis más altas de omega-3 y observaron un aumento en el riesgo de FA. Estos hallazgos sugieren que las personas con estos factores de riesgo deben tener precaución con la suplementación de omega-3.
• El ensayo REDUCE-IT mostró beneficios cardiovasculares pero aumentó el riesgo de FA — Varios estudios a gran escala han investigado los efectos de los suplementos de omega-3. El ensayo REDUCE-IT27 administró una dosis alta de EPA purificado (4 gramos diarios) a individuos con problemas cardíacos. Si bien este régimen redujo ciertos eventos cardiovasculares, también aumentó el riesgo de FA.
• El ensayo STRENGTH no encontró beneficios cardíacos y aumentó el riesgo de FA — De manera similar, el ensayo STRENGTH28 utilizó una dosis alta comparable tanto de EPA como de DHA, no demostró ninguna reducción en problemas cardíacos y también observó un riesgo elevado de FA. Estos estudios sugieren que los suplementos de omega-3 en dosis altas pueden no ser el enfoque óptimo para la protección del corazón y podrían ser perjudiciales.
• Los estudios de omega-3 en dosis bajas muestran poco o ningún aumento en el riesgo de FA — Por otro lado, los estudios que utilizan dosis más bajas de omega-3 (menos de 1 gramo al día) generalmente no han encontrado un aumento significativo en el riesgo de FA.
El estudio ASCEND,29 que se centró en individuos con diabetes, y el estudio VITAL,30 que incluyó a una gran población sin FA preexistente, ambos utilizaron dosis más bajas y no observaron un aumento sustancial en la incidencia de FA. Esto respalda la idea de que las dosis más bajas son más seguras.
• El estudio OMEMI muestra riesgo con dosis más altas en adultos mayores — El estudio OMEMI,31 que examinó a adultos mayores que habían experimentado recientemente un ataque cardíaco, administró una dosis de omega-3 más alta (1.8 gramos al día) y encontró una tendencia hacia un aumento del riesgo de FA. Este estudio destaca la importancia de considerar factores individuales como la edad y los eventos cardíacos recientes al considerar la suplementación de omega-3.
Estos estudios, combinados con otras investigaciones, destacan varios puntos clave — La dosis es un factor crítico, con dosis más altas de suplementos de omega-3 que parecen estar asociadas con un mayor riesgo de FA; las personas con afecciones cardíacas preexistentes o factores de riesgo pueden ser más susceptibles a este riesgo; y las dosis más bajas de omega-3 generalmente no parecen aumentar significativamente el riesgo de FA. Para tomar decisiones informadas sobre el consumo de omega-3, considera lo siguiente:
Prioriza fuentes de alimentos integrales como pescados grasos capturados en estado salvaje como el salmón de Alaska, sardinas, anchoas, caballas y arenques, que proporcionan omega-3 en su forma natural junto con otros nutrientes esenciales.
Si estás considerando suplementos, el aceite de krill, que contiene omega-3 en forma de fosfolípidos, es una mejor opción, pero elige marcas de confianza y presta atención a la dosis.
Ten precaución con los suplementos de aceite de pescado de alta dosis, especialmente aquellos en forma de triglicéridos, y si usas aceite de pescado, opta por dosis más bajas y busca productos probados en cuanto a pureza y frescura.
Siempre verifica el aceite de pescado en busca de signos de rancidez, como un fuerte olor o sabor a pescado, y almacena los suplementos adecuadamente.
Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación de omega-3, especialmente si tienes condiciones de salud existentes o estás tomando medicamentos.
Ampliando los Beneficios de los Omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de la dieta. Juegan un papel vital en la estructura y función de las membranas celulares, influenciando cómo se comunican y operan las células. Los omega-3 mantienen la flexibilidad de las membranas, que es esencial para varios procesos, incluidas la función nerviosa y las respuestas inmunitarias.
• Los omega-3, especialmente el DHA, también son cruciales para la salud cerebral — El DHA es un componente estructural importante del cerebro, esencial para el desarrollo en bebés y niños y para mantener la función cognitiva a lo largo de la vida. La investigación sugiere beneficios potenciales para la memoria, el enfoque, la regulación del estado de ánimo e incluso la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.32
• Los omega-3 también poseen potentes propiedades antiinflamatorias33 — Ayudan a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, que, cuando es crónica, contribuye a varios problemas de salud como enfermedades cardíacas, artritis y algunos cánceres. Al reducir la inflamación, los omega-3 contribuyen a la salud y el bienestar en general.
• Los omega-3 ofrecen beneficios para el corazón, pero las dosis altas de suplementos pueden plantear riesgos de FA — Volviendo al corazón, es importante reiterar la complejidad de la relación entre los omega-3 y la salud cardiovascular. Aunque generalmente se consideran beneficiosos, el posible vínculo con la FA requiere una consideración cuidadosa.
La investigación sugiere que la dosis es un factor clave, con dosis más altas de suplementos asociadas más fuertemente con un aumento del riesgo de FA. Los tipos específicos de omega-3, EPA y DHA, también pueden tener efectos variables.
• La calidad es fundamental al considerar los suplementos de omega-3 — La susceptibilidad de los omega-3 a la oxidación, que conduce a subproductos dañinos, enfatiza la importancia de elegir productos de alta calidad de fabricantes confiables. Busca productos que hayan sido sometidos a pruebas de pureza y frescura, verifica las fechas de vencimiento y almacena los suplementos adecuadamente.
• Los suplementos pueden considerarse si la ingesta dietética es insuficiente o si condiciones de salud específicas requieren su uso — Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación de omega-3, especialmente si tienes problemas de salud existentes o estás tomando medicamentos. Comienza con dosis bajas