Durante décadas, se ha advertido a los adultos mayores que los suplementos de calcio podrían dañar su cerebro. Estas advertencias surgieron de pequeños estudios observacionales que sugerían que el calcio podría aumentar el riesgo de demencia al promover calcificaciones vasculares o lesiones en la sustancia blanca cerebral. La demencia, que implica un deterioro progresivo de la memoria, el razonamiento y el comportamiento que interfiere con la vida diaria, afecta a 57 millones de personas en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.
Es una condición devastadora que arrebata la independencia, la identidad y la conexión; por lo tanto, no es sorprendente que cualquier indicio de mayor riesgo genere preocupación. Sin embargo, el calcio no es un nutriente que se pueda simplemente eliminar. Es el mineral más abundante en el cuerpo y fundamental para la densidad ósea, el ritmo cardíaco, la contracción muscular y la señalización nerviosa. Se necesita suficiente cantidad diariamente, especialmente con el avance de la edad.
Aún así, el debate sobre cómo obtenerlo —mediante la dieta o suplementos— ha persistido por años. Algunos expertos argumentaban que suplementar con calcio satura el torrente sanguíneo y desencadena depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, lo que conduce a accidentes cerebrovasculares o deterioro cognitivo. Otros mantenían que el riesgo estaba exagerado y carecía de evidencia sólida.
Por eso, investigadores de la Universidad de Australia Occidental y colegas llevaron a cabo uno de los estudios longitudinales más completos hasta la fecha para determinar si los suplementos de carbonato de calcio realmente aumentaban el riesgo de demencia. Lo que descubrieron desafía directamente años de titulares alarmistas y cambia la perspectiva sobre el calcio y la salud cerebral.
El Uso de Suplementos de Calcio a Largo Plazo Resulta Seguro para la Salud Cerebral
El análisis *post-hoc* publicado en The Lancet Regional Health investigó si tomar suplementos de carbonato de calcio aumentaba el riesgo de demencia en mujeres mayores. Los investigadores siguieron a 1460 mujeres de 70 años o más que no tenían demencia al inicio del estudio.
La mitad tomó 1200 miligramos (mg) de carbonato de calcio diariamente durante cinco años, mientras que la otra mitad recibió un placebo. Tras un seguimiento adicional de 9.5 años, no se encontraron diferencias en las hospitalizaciones o muertes relacionadas con demencia entre los dos grupos.
• Las mujeres mayores fueron el foco porque enfrentan el mayor riesgo tanto de osteoporosis como de demencia. La suplementación con calcio se ha recetado durante mucho tiempo para ayudar a contrarrestar la pérdida ósea acelerada en las mujeres con la edad.
Sin embargo, estudios observacionales previos habían generado temores de que los suplementos pudieran promover la acumulación de calcio en las arterias y el cerebro. Para abordar estas preocupaciones, los investigadores utilizaron registros hospitalarios y de defunción para rastrear los resultados de demencia, proporcionando una evaluación rigurosa de la seguridad neurológica a largo plazo del calcio.
• Los resultados no mostraron un mayor riesgo de demencia, hospitalizaciones o muertes. Durante el período de estudio, el 18.4% de las participantes experimentaron eventos de demencia: el 16.6% fueron hospitalizadas por demencia y el 7.8% fallecieron por causas relacionadas. Sin embargo, la diferencia entre los grupos de calcio y placebo no fue estadísticamente significativa. Las usuarias de calcio tuvieron tasas ligeramente menores —pero no significativamente diferentes— de demencia en comparación con el grupo placebo. Este hallazgo se mantuvo incluso después de ajustar por factores de riesgo genéticos, cardiovasculares y de estilo de vida.
• Los investigadores tampoco encontraron efecto alguno por el grado de adherencia al plan de suplementos. Incluso entre aquellas que tomaron el 80% o más de sus tabletas asignadas (el grupo *per-protocol*), el calcio no tuvo efectos adversos en los resultados cognitivos. La adherencia fue similar entre grupos —alrededor del 57% en general— y quienes siguieron más de cerca el tratamiento tuvieron un 27% menos de riesgo relativo de demencia, independientemente de si estaban en el grupo de calcio o placebo. Esto sugiere que patrones de comportamiento más saludables, no la ingesta de calcio en sí, podrían explicar las diferencias en los resultados de demencia.
La Presunta Relación del Calcio con la Demencia Era en Gran Parte Teórica — y Este Estudio la Refutó
Los críticos habían especulado que los suplementos de calcio podían causar una “sobrecarga intracelular de calcio”, conduciendo a la muerte celular o a depósitos calcificados en el tejido cerebral. Otros temían que picos repentinos de calcio en sangre dañaran el revestimiento de los vasos sanguíneos. Sin embargo, no se observaron tales efectos en este estudio controlado a largo plazo. Los investigadores no encontraron un aumento en la placa de la arteria carótida ni en el engrosamiento de la pared arterial —dos marcadores de calcificación vascular— entre las usuarias de suplementos.
• El estudio también abordó investigaciones contradictorias previas. Dos estudios observacionales anteriores afirmaron que los usuarios de calcio tenían hasta seis veces más riesgo de demencia, particularmente entre mujeres con historial de accidente cerebrovascular o lesiones cerebrales. Sin embargo, esos estudios eran pequeños y se basaban en el uso autorreportado de suplementos en lugar de dosis controladas. Por el contrario, este ensayo aleatorizado controlado proporcionó calcio directamente a las participantes y rastreó la adherencia, eliminando gran parte del sesgo de memoria y la confusión que debilitan los datos observacionales.
• Incluso las mujeres con enfermedad cardiaca no mostraron un mayor riesgo de demencia. Algunos investigadores teorizaron que los suplementos de calcio podrían empeorar problemas vasculares o conducir a calcificación en las arterias, lo que podría reducir el flujo sanguíneo al cerebro. Sin embargo, cuando los investigadores separaron a las mujeres con enfermedad vascular aterosclerótica existente de aquellas sin ella, los resultados fueron los mismos: no hubo asociación entre la suplementación con calcio y la demencia. Lo mismo se aplicó para aquellas con accidentes cerebrovasculares previos u otros problemas cardiovasculares.
Los Nutrientes Sinérgicos Fortalecen Tanto la Salud Cerebral como la Ósea
El comportamiento del calcio dentro del cuerpo depende de un equilibrio preciso con otros nutrientes que determinan dónde va y cómo se utiliza. Cuando ese equilibrio es correcto, el calcio fortalece los huesos y apoya un pensamiento claro. Cuando se altera, el mismo mineral puede contribuir a la rigidez, la fatiga o la acumulación vascular. Comprender esta sinergia es la clave para desbloquear todos los beneficios del calcio para la salud del cerebro y el cuerpo.
• La salud cognitiva y esquelética dependen del trabajo en equipo de nutrientes, no de nutrientes aislados. El cerebro y los huesos dependen de un delicado balance de minerales y vitaminas que trabajan en conjunto —especialmente calcio, magnesio, vitamina D3 y vitamina K2. Cada uno juega un papel distinto, pero es su acción combinada la que determina la eficacia con la que el cuerpo absorbe, utiliza y almacena calcio para la salud a largo plazo. Cuando estos nutrientes se desequilibran, el calcio puede terminar en tejidos blandos como las arterias en lugar de en los huesos, donde más se necesita.
• La vitamina D3 dirige el calcio hacia donde pertenece. A menudo llamada la “vitamina del sol”, la vitamina D3 ayuda a los intestinos a absorber el calcio de manera eficiente y asegura que sea entregado al torrente sanguíneo para su uso adecuado. Sin una cantidad adecuada de vitamina D3, el cuerpo lucha por mantener el equilibrio del calcio. Este desequilibrio desencadena un aumento de la hormona paratiroidea (PTH), que extrae calcio de los huesos para mantener los niveles sanguíneos, debilitando la fuerza esquelética y alterando los procesos celulares normales que influyen en la cognición.
La exposición a la luz solar juega un papel central en la regulación del calcio y la salud cerebral. La piel produce vitamina D3 cuando se expone al sol, desencadenando una reacción en cadena que impacta tanto la función ósea como la cerebral. Los niveles adecuados de vitamina D ayudan a regular los neurotransmisores, apoyan la actividad mitocondrial y protegen contra el deterioro cognitivo con la edad. La falta de luz solar, por otro lado, hace que incluso una dieta rica en calcio sea menos efectiva, porque el cuerpo no puede absorber o usar el mineral correctamente sin la guía de la D3.
• El magnesio mantiene el calcio bajo control y previene acumulaciones dañinas. Actuando como el regulador de la naturaleza, el magnesio asegura que el calcio se mueva hacia los huesos y dientes en lugar de hacia los tejidos blandos. Cuando los niveles de magnesio son bajos, el calcio a menudo se deposita en las arterias, contribuyendo a la calcificación vascular —un proceso asociado con problemas de memoria y enfermedad cardiovascular. Una ingesta equilibrada de magnesio estabiliza este sistema, mejorando tanto la función vascular como la entrega de nutrientes que alimenta las células cerebrales.
• La vitamina K2 activa proteínas que fijan el calcio en la matriz ósea. Encontrada en alimentos fermentados como el natto, el chucrut y quesos curados como el Gouda, el Brie y el Edam, la vitamina K2 activa la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz —dos compuestos clave que guían el calcio hacia los huesos y lo alejan de las arterias. Este mecanismo reduce la rigidez arterial, fortalece la densidad ósea y apoya el flujo de nutrientes del que el cerebro depende para una circulación saludable y una entrega adecuada de oxígeno.
• Los cuatro nutrientes operan como una red unificada que protege la cognición. El calcio construye la integridad estructural; el magnesio controla la distribución; la vitamina D3 gobierna la absorción; y la vitamina K2 asegura la deposición correcta. Cuando falta una pieza de este rompecabezas, el sistema falla. Por ejemplo, suplementar con calcio sin magnesio o D3 podría causar desequilibrios que aumenten el riesgo de calcificación, mientras que tomar D3 sin K2 podría dirigir el calcio hacia el tejido blando en lugar del hueso. El objetivo es la armonía, no el exceso.
El Equilibrio Calcio-Magnesio — Por Qué Ambos Minerales Importan
La salud ósea óptima depende de mantener el equilibrio entre el calcio y el magnesio, un mineral que gobierna silenciosamente cada movimiento del calcio. Si bien el consejo convencional ha priorizado durante mucho tiempo la suplementación con calcio, la proporción entre estos dos minerales es tan importante como sus cantidades totales.
• Ambos nutrientes son ampliamente subconsumidos. Aproximadamente 3500 millones de personas en todo el mundo tienen riesgo de una ingesta inadecuada de calcio, principalmente en países de ingresos bajos y medios. Al mismo tiempo, se estima que entre el 45% y el 60% de los adultos en países desarrollados no cumplen con los requisitos de magnesio solo a través de la dieta. Debido a que solo alrededor del 1% del magnesio se encuentra en la sangre, las pruebas de laboratorio de rutina a menudo aparecen normales incluso cuando los niveles en los tejidos son deficientes, enmascarando un desequilibrio temprano.
• La proporción importa tanto como la cantidad. Los estudios sugieren que una proporción de calcio a magnesio de aproximadamente 2 a 1 (que oscila entre 1.7 a 1 y 2.6 a 1) puede ser ideal para la salud metabólica y cardiovascular, pero la cantidad apropiada depende de la forma de magnesio, la calidad de la dieta, la función renal y las necesidades individuales. Las dietas modernas a menudo alcanzan proporciones de calcio a magnesio de 3 a 1 o más, lo que limita la absorción de magnesio y promueve la acumulación de calcio en el tejido blando. Las proporciones que superan 2.8 a 1 se han relacionado con inflamación, rigidez arterial y estrés metabólico.
Es importante tener en cuenta que estas proporciones se refieren al magnesio elemental, no al peso del compuesto de magnesio en sí. Diferentes formas de magnesio suministran diferentes cantidades de magnesio elemental, y cada tipo tiene características específicas. Por ejemplo, el equilibrio sistémico típicamente depende de formas como glicinato, citrato o malato, mientras que el L-treonato de magnesio apoya los niveles cerebrales de magnesio con dosis elementales mucho más bajas. Por esta razón, las necesidades de magnesio no siempre pueden compararse solo por el peso del compuesto, y la ingesta debe evaluarse en función del magnesio elemental total proveniente de alimentos y suplementos, eligiéndose las formas suplementarias según los objetivos de salud personales y la tolerancia.
• Un enfoque equilibrado funciona mejor. Opte por fuentes de calcio de alimentos integrales como lácteos crudos de pastoreo, verduras de hoja verde, cáscara de huevo en polvo, pescados pequeños con espinas y calcio derivado de algas. Para el magnesio, apóyese en legumbres, verduras de hoja oscura y, si es necesario, formas suplementarias bien toleradas. Ambos minerales actúan en concierto: el magnesio activa la vitamina D, impulsa el calcio hacia el hueso, apoya cientos de reacciones enzimáticas y previene la calcificación inapropiada, mientras que el calcio proporciona el marco estructural para huesos y músculos.
Si se suplementa, limite el calcio a 500 mg por dosis y seleccione una fórmula que combine ambos minerales en una proporción de 2 a 1. Piense en el calcio y el magnesio como socios, no como competidores: cada uno depende del otro para una salud cerebral, ósea y cardiovascular óptima.
Mantener el Equilibrio entre Calcio y Fósforo Protege el Cerebro y los Huesos
Su proporción de calcio a fósforo es otro actor clave en cómo el cuerpo mantiene huesos fuertes y un pensamiento claro. La mayoría de la gente piensa en el calcio como el mineral clave para la salud ósea, pero el fósforo es igual de importante —y un exceso del mismo altera todo el sistema. El calcio y el fósforo trabajan en conjunto para mantener la densidad ósea y la señalización nerviosa, pero cuando la ingesta de fósforo supera con creces la de calcio, el cuerpo compensa extrayendo calcio de los huesos para restaurar el equilibrio en la sangre. Este desequilibrio no solo debilita el esqueleto, sino que también estresa los sistemas cardiovascular y nervioso, ambos influyentes en la salud cerebral.
• Las dietas modernas han inclinado esta proporción en la dirección equivocada. La proporción ideal de calcio a fósforo está entre 1:1 y 1.3:1, lo que significa que se debe consumir aproximadamente la misma cantidad de cada mineral. Sin embargo, muchas personas hoy están más cerca de 0