La capacidad de caminar con fuerza y estabilidad es uno de los marcadores más claros de un envejecimiento saludable. Una musculatura fuerte es esencial para proteger la independencia, regular el metabolismo y reducir los riesgos asociados a la fragilidad. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, constituye una de las amenazas más serias para un envejecimiento saludable, ya que erosiona la capacidad de moverse con libertad y mantener la vitalidad.1
Durante años, el ejercicio ha sido reconocido como la base de la salud muscular, pero los investigadores están descubriendo otro factor que quizá no hayas considerado: el microbioma intestinal. La evidencia creciente sugiere que estos microorganismos están moldeando tus músculos de maneras que determinan cómo te moverás en el futuro.
Un reciente estudio preclínico con animales, publicado en la revista Scientific Reports2, se propuso explorar esta conexión intestino-músculo más de cerca, preguntándose si ciertos microbios están vinculados a músculos más fuertes y a un envejecimiento más saludable. Los resultados añaden una nueva capa a cómo entendemos la fuerza, no solo como algo que se construye mediante el movimiento, sino también como algo que se cultiva en nuestro interior.
Nuevo estudio descubre que los microbios intestinales favorecen la resistencia muscular con la edad
En el estudio destacado, los investigadores buscaron determinar si los microbios intestinales de humanos saludables influyen en la fuerza muscular. El equipo utilizó un trasplante de microbiota fecal (FMT) para introducir nuevas comunidades microbianas en animales a los que primero se les había erradicado su flora bacteriana nativa.3
- Transferencia de microbiota en condiciones controladas: Para reducir el efecto del background microbiano propio de los ratones, los investigadores primero eliminaron sus bacterias intestinales con un breve tratamiento de antibióticos y antifúngicos. Luego, introdujeron una mezcla de microbios intestinales mediante FMT provenientes de adultos sanos que no habían tomado antibióticos o probióticos durante al menos seis meses y que seguían una dieta regular.
- Rendimiento evaluado con medidas estándar de fuerza: Durante los siguientes tres meses, se evaluó a los ratones utilizando dos métodos establecidos. La prueba de Rotarod midió cuánto tiempo podían mantener el equilibrio en una barra giratoria, mientras que la prueba de suspensión en alambre evaluó cuánto tiempo podían sostenerse de un alambre fino usando sus patas delanteras. Estas herramientas se utilizan típicamente para medir la coordinación motora, el equilibrio y la fuerza de agarre.
- Los trasplantes microbianos produjeron resultados variados: Algunos ratones mejoraron su fuerza y resistencia, otros mostraron pocos cambios y algunos empeoraron. Al agrupar a los animales en categorías de “fortalecidos”, “sin cambios” y “debilitados”, el equipo vinculó estas diferencias directamente con las comunidades microbianas que se habían establecido en sus intestinos.
- Muestras intestinales revelaron mayor diversidad microbiana que las heces: Los animales que mejoraron albergaban poblaciones microbianas más diversas en comparación con aquellos que declinaron. La riqueza de especies, una medida de cuántos tipos diferentes de bacterias están presentes, aumentó entre un 9% y un 15% después del FMT cuando los investigadores analizaron el contenido intestinal, en lugar de solo las heces.
Esta mayor variedad microbiana les permitió identificar bacterias específicas que estaban estrechamente vinculadas a las mejoras musculares. Descubrieron que las heces por sí solas no capturaban la imagen completa de la diversidad microbiana en el intestino.
- Tres especies vinculadas consistentemente con la fuerza: En ambas pruebas motoras, los ratones con mejor rendimiento presentaban niveles más altos de Lactobacillus johnsonii, Limosilactobacillus reuteri y Turicibacter sanguinis. Su abundancia siguió un patrón gradual: cuantos más de estos microbios estaban presentes, mayores eran las mejoras en el rendimiento muscular.
- La suplementación probiótica directa potenció la función muscular: Para confirmar el efecto, los investigadores introdujeron L. johnsonii y L. reuteri en un nuevo grupo de ratones de mayor edad, que representaba mejor la fisiología del envejecimiento. Durante tres meses, ambas cepas mejoraron la fuerza de agarre y la coordinación, mientras que la combinación produjo las ganancias más grandes.
- El tejido muscular confirmó beneficios estructurales y de crecimiento: En el grupo que recibió la doble cepa, el peso muscular aumentó en un 157% en comparación con el grupo de control. El análisis microscópico mostró fibras más grandes en los músculos gastrocnemio, sóleo y extensor largo de los dedos, confirmando ganancias tangibles de fuerza.
Los marcadores relacionados con el crecimiento respaldaron estos hallazgos. La folistatina, que contrarresta la miostatina para promover el desarrollo muscular, casi se duplicó en el grupo de L. johnsonii, mientras que el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) aumentó más en los ratones que recibieron ambas cepas juntas.
- Los efectos microbianos se extendieron al metabolismo y la inflamación: Los ratones que recibieron los probióticos tuvieron niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL en comparación con los controles. La señalización inflamatoria también cambió. Los niveles de interleucina-6 (IL-6) estaban elevados en el grupo de L. johnsonii, pero se redujeron en el grupo que recibió ambas cepas, lo que sugiere que la combinación ayudó a aliviar la inflamación sistémica.
Este es el primer estudio que demuestra que microbios intestinales específicos mejoran directamente la fuerza muscular. También reveló que examinar los microbios del tracto intestinal, en lugar de solo las heces, es importante para identificar las especies más relevantes para la función muscular. En conjunto, estos hallazgos posicionan al intestino como una nueva frontera para preservar la fuerza y la resistencia con la edad.
Investigaciones previas destacan a los microbios como clave para la salud muscular
Varios estudios anteriores ya han examinado cómo el microbioma intestinal se relaciona con la salud muscular y el envejecimiento. Estas investigaciones sentaron las bases para el estudio del 2025 al establecer mecanismos clave y resaltar conexiones en modelos animales y humanos.
- Un estudio de 2019 en Science Translational Medicine estableció las bases: Los investigadores compararon ratones criados sin ningún microbio intestinal (libres de gérmenes) con ratones que tenían un microbioma normal y saludable. Los ratones libres de gérmenes tenían músculos más pequeños, menos fuerza en el agarre y cambios en la actividad de los genes que normalmente controlan el crecimiento y la degradación muscular.4
También mostraron una comunicación más débil entre los nervios y los músculos, vinculada en parte a niveles más bajos de acetilcolina, el mensajero químico que usan los nervios para señalizar a las fibras musculares. Además, exhibieron un metabolismo energético alterado con una función mitocondrial reducida y una acumulación inusual de glucógeno, la forma en que los músculos almacenan azúcar para obtener energía.
- Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) protegen al músculo del desgaste: Cuando las bacterias intestinales fermentan fibras dietéticas, producen acetato, propionato y butirato, que proporcionan combustible a las células musculares, protegen las mitocondrias y reducen el estrés oxidativo. Los investigadores descubrieron que la suplementación de ratones libres de gérmenes con AGCC mejoraba la masa y la fuerza muscular, a la vez que reducía la expresión de genes relacionados con la atrofia.
Se demostró que el butirato, en particular, preserva la masa muscular en modelos de envejecimiento, mejora las proteínas mitocondriales, mejora la tolerancia a la glucosa y estimula la producción de IGF-1. El acetato apoyó la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno, estabilizando aún más el suministro de energía en el tejido muscular.
Estrategias Alimentarias para Nutrir tu Microbiota Intestinal
A medida que la investigación continúa revelando cómo los microbios intestinales influyen en la salud muscular y el envejecimiento, vale la pena preguntarse qué puedes hacer para apoyarlos. Una revisión de 2025 en *Genome Medicine* evaluó múltiples estrategias basadas en el microbioma para un envejecimiento saludable, y entre ellas, la dieta destacó como la más práctica y eficaz. Los autores identificaron los siguientes alimentos y nutrientes que optimizan la salud intestinal:9
- Alimentos ricos en fibra — Los alimentos vegetales integrales proporcionan las fibras que alimentan a los microbios intestinales, apoyando una microbiota más diversa y equilibrada. Ejemplos incluyen brócoli, coles de Bruselas, coliflor y verduras de hoja verde. Estos aportan una amplia gama de fibras que diferentes microbios utilizan para prosperar, creando un ecosistema intestinal más resiliente.
Sin embargo, si tu intestino está comprometido, introducir grandes cantidades de fibra demasiado rápido puede empeorar síntomas como hinchazón, molestias e irregularidad. Una microbiota alterada quizás no tenga aún la capacidad de procesar la fibra eficientemente, lo que significa que incluso alimentos saludables desencadenan reacciones negativas.
Mi recomendación es trabajar primero en restaurar el equilibrio, eliminando disruptores dietéticos, como los aceites de semillas altos en ácido linoleico (AL), los alimentos ultraprocesados y el exceso de azúcares, mientras también se minimizan los antibióticos innecesarios y otras sustancias que alteran el microbioma.
Al mismo tiempo, es importante enfocarse en sanar el revestimiento intestinal con carbohidratos más suaves como el arroz blanco o frutas enteras para permitir que el intestino se adapte sin problemas. A medida que tu intestino mejora, puedes agregar más verduras, granos integrales o almidones. Los almidones resistentes, como las papas cocidas y luego enfriadas o los plátanos verdes, son particularmente beneficiosos para impulsar la producción de butirato.
- Frutas y verduras ricas en polifenoles — Los polifenoles de plantas coloridas, como bayas, uvas, manzanas y verduras de hoja verde, estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Los investigadores señalaron:
“[L]os polifenoles acumulados en el intestino grueso han demostrado modular la composición del microbioma a través de efectos antimicrobianos o una acción similar a los prebióticos de los metabolitos generados durante su metabolismo en el colon.
Por ejemplo, se sabe que la ingestión de dietas ricas en antocianinas y procianidina B2 aumenta las bacterias productoras de butirato y alivia los cambios asociados con la edad en modelos de roedores envejecidos.
Además, se encontró que una dieta rica en polifenoles, suplementada con probióticos específicos, aliviaba la inflamación crónica de bajo grado, reduciendo así el “inflammaging” biológico, acompañado de un aumento de bacterias probióticas y AGCC en el microbioma intestinal de adultos de 50 años o más.”10
- Ginseng rojo — La revisión destacó al ginseng rojo como una hierba rica en antioxidantes que ejerce efectos antienvejecimiento al reducir el estrés oxidativo, promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables y reforzar la barrera intestinal. Según los investigadores:
“Estudios con intervenciones específicas de ginseng fermentado por probióticos también han demostrado propiedades antienvejecimiento atribuidas a la regulación positiva de genes específicos vinculados a la actividad antioxidante y a modulaciones positivas en las comunidades del microbioma intestinal.”11
No obstante, aunque la revisión contenía varias recomendaciones con las que estoy de acuerdo, también avalaba alimentos y nutrientes que yo no apoyo, basándome en su contenido de AL y su impacto a largo plazo en la salud:12
- Grasas poliinsaturadas (GPIs) — La revisión describió a las GPIs como parte de las “grasas saludables” para adultos mayores. Sin embargo, investigaciones han demostrado que el exceso de GPIs, especialmente el omega-6 AL procedente de aceites vegetales, daña la función mitocondrial y promueve el estrés oxidativo. Se deben evitar aceites como el de soja, maíz, cártamo y girasol. Los omega-3, aunque beneficiosos, también deben consumirse con moderación.
- Ciertos frutos secos y semillas — Aunque la revisión elogió a los frutos secos y semillas como fuentes beneficiosas de grasa, muchos de ellos son altos en AL. Los cacahuetes, las semillas de girasol y variedades similares contribuyen al mismo desequilibrio contra el cual advierto.
- Aceite de oliva — A menudo promocionado como una alternativa más saludable a los aceites de semillas, el aceite de oliva es alto en grasa monoinsaturada, principalmente ácido oleico. El exceso de ácido oleico produce subproductos lipídicos que alteran las mitocondrias, ralentizan la producción de energía y promueven la acumulación de grasa en el hígado y los músculos. Si bien sus polifenoles ofrecen cierta protección, no pueden contrarrestar completamente estos efectos.13
Cuando el aceite de oliva se expone al calor, se oxida rápidamente, y muchas versiones comerciales están diluidas con aceites vegetales más baratos. Si decides incluirlo en tu dieta, utiliza solo pequeñas cantidades, sin calentar, y en variedades de alta calidad prensadas en frío. Las grasas saturadas estables, como la mantequilla de pastoreo, el ghee, la manteca o el aceite de coco, son fuentes de grasa más confiables.
Cuando eliges consistentemente alimentos que construyen la diversidad microbiana mientras evitas aquellos que la alteran, creas condiciones que mantienen tus músculos más resilientes, tu metabolismo más estable y tu capacidad de vitalidad intacta con el paso de los años.
Intervenciones Microbianas Más Allá de la Dieta
Junto con las elecciones dietéticas, la revisión de *Genome Medicine* describió varias otras formas de influir en tu microbioma intestinal para apoyar el envejecimiento.
Algunos de estos enfoques ya están disponibles, mientras que otros continúan bajo investigación y representan la próxima ola de innovación en la ciencia de la longevidad:
• **Probióticos** — Los investigadores observaron que la suplementación con probióticos en modelos de envejecimiento y en adultos mayores restaura la integridad de la barrera intestinal, reduce los marcadores inflamatorios y favorece un metabolismo más saludable. Además, las formulaciones con múltiples cepas muestran mejores resultados que las de una sola cepa para la función intestinal y el bienestar general en personas mayores.
Entre las cepas consideradas beneficiosas para el envejecimiento se encuentran *B. longum*, *L. paracasei*, *L. rhamnosus*, *L. plantarum* y *L. fermentum*. Para obtener orientación sobre cómo seleccionar y utilizar los suplementos probióticos de manera efectiva, consulta “The Science of Probiotics — How Beneficial Bacteria Support Health”.
• **Prebióticos** — Se reportó que los prebióticos, como los galactooligosacáridos (GOS), mejoran el grosor del moco, fortalecen la integridad del epitelio y aumentan la producción de AGCC. Estos cambios respaldaron tanto la diversidad microbiana como la resiliencia intestinal. Sin embargo, es importante optimizar primero la salud intestinal antes de tomar prebióticos para evitar que alimenten a microbios dañinos en lugar de a los beneficiosos.
• **Simbióticos** — Las combinaciones de probióticos y prebióticos, conocidas como simbióticos, mejoraron los perfiles lipídicos sanguíneos y la salud gastrointestinal en adultos mayores. La revisión enfatizó su papel en la promoción de la sinergia entre el crecimiento microbiano y los procesos beneficiosos de fermentación.
• **Probióticos de nueva generación** — Especies como *Akkermansia muciniphila* y *Faecalibacterium prausnitzii* fueron identificadas como prometedores probióticos de “nueva generación”. Los primeros estudios sugieren que protegen contra la pérdida muscular y la inflamación relacionada con la edad, con efectos vinculados a una mejor función metabólica e inmune.
Si has seguido mis artículos, sabes que ya he subrayado la importancia de estos microbios, particularmente *Akkermansia*, como especies clave para la salud intestinal. Los ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con *Akkermansia* mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el colesterol, disminuye la grasa corporal y refuerza el revestimiento intestinal.
Descubre más sobre los beneficios de *Akkermansia*, cómo elegir un suplemento de alta calidad y las medidas dietéticas que favorecen su desarrollo en “Gut Microbes Influence How You Handle Stress”.
• **TMF** — En la investigación destacada, el Trasplante de Microbiota Fecal (TMF) sirvió como método para comprobar qué sucede cuando se introduce toda una comunidad de microbios intestinales de un donante sano en otro huésped. Este método implica transferir heces, con todas sus bacterias vivas, al intestino del receptor para reestablecer el equilibrio microbiano.
Aunque el TMF aún se encuentra en fase experimental, la evidencia temprana lo vincula con mejoras en la salud intestinal, el rendimiento muscular, la función inmunológica y aspectos del envejecimiento. Infórmate más sobre esta terapia emergente en “‘Crapsules’ — The Latest Feces Transplant Pill”.
Estas herramientas emergentes demuestran que tu microbioma se ve influenciado por muchos más factores que solo la dieta. Lo que hagas hoy para cuidar de tus microbios influye directamente en el rendimiento de tu cuerpo en los próximos años.
## Preguntas Frecuentes (FAQs) sobre Microbios Intestinales y Envejecimiento Muscular
P: ¿Cómo se relacionan mis microbios intestinales con mi fuerza muscular?
R: Tus microbios producen metabolitos, regulan la inflamación e influyen en la eficiencia con la que tus músculos utilizan la energía. Cuando tu microbioma está equilibrado, tus músculos se mantienen más fuertes, se recuperan más rápido y resisten mejor el declive relacionado con la edad.
P: ¿Qué muestra la investigación sobre microbios específicos que mejoran la fuerza muscular?
R: El estudio destacado muestra que *Lactobacillus johnsonii* y *Lactobacillus reuteri* mejoraron directamente la fuerza de prensión, la coordinación y el crecimiento de las fibras musculares en ratones envejecidos. Cuando se administraron juntas, estas cepas produjeron los mayores efectos, incluyendo un aumento de más del 150% en el peso muscular y niveles más altos de señales de crecimiento como la folistatina y el IGF-1.
P: ¿En qué alimentos debo concentrarme para mejorar tanto mi intestino como mis músculos?
R: Te beneficias más de las verduras ricas en fibra, frutas coloridas, almidones resistentes y alimentos ricos en polifenoles como las bayas y las manzanas. Estos alimentan a las bacterias beneficiosas que generan AGCC, los cuales apoyan directamente tu metabolismo y resiliencia muscular.
P: ¿Hay alimentos que deba evitar si quiero que mi intestino apoye a mis músculos?
R: Sí. Los aceites de semillas ricos en Ácido Linoleico (AL), como los de soja, maíz, cártamo y girasol, alteran tus mitocondrias y dañan tu microbioma. Ten cuidado tambien con los frutos secos y semillas con alto contenido en AL, así como con el aceite de oliva, ya que el exceso de ácido oleico sobrecarga tu metabolismo y muchos productos comerciales estan adulterados.
P: ¿Qué papel juega *Akkermansia* en el músculo y el envejecimiento saludable?
R: *Akkermansia muciniphila* es una especie de probiótico de nueva generación vinculada a una reducción de la inflamación, una función de barrera intestinal más fuerte y un metabolismo más saludable. Al apoyar a este microbio clave mediante la dieta o la suplementación específica, le brindas a tu cuerpo un aliado importante para proteger la fuerza y la resiliencia muscular a medida que envejeces.
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* Subvenciones de los NIH restringidas a patentes de amiloide que impulsaron la investigación de fármacos durante dos décadas.
* Un estudio de Nature de 2006 que fue expuesto, afirmando que la acumulación de amiloide causaba demencia.
* Un estudio de Nature de 2006 falsificado que “probó” erróneamente que el amiloide causaba demencia, moldeando décadas de financiación desperdiciada en el Alzheimer. Aprende más.
* Una política de la FDA en 2010 que exigía la eliminación de placas para todos los nuevos medicamentos contra el Alzheimer.