Durante la última década, la dieta cetogénica ha acaparado una atención considerable por revertir enfermedades metabólicas, promover la pérdida de grasa y mejorar la regulación del azúcar en sangre. De hecho, los lectores habituales de Mercola.com sabrán que yo también la he defendido.
No obstante, como explicaré más adelante, he actualizado mi postura sobre la dieta cetogénica. Tras descubrir el trabajo del ya fallecido Ray Peat, Ph.D., pionero de la medicina bioenergética, seguir estrictamente una dieta baja en carbohidratos tiene consecuencias nefastas para la salud, especialmente cuando se mantiene durante mucho tiempo. Resulta que la glucosa, particularmente la procedente de fuentes saludables, es el combustible preferido de tu cuerpo, no la grasa.
Ahora, mientras la dieta cetogénica se consolida en la memoria a largo plazo de la comunidad científica, los investigadores están descubriendo sus efectos prolongados. A continuación, repasaré algunos de los hallazgos más destacados.
¿Qué Dicen los Nuevos Estudios Sobre la Seguridad y Eficacia a Largo Plazo de la Cetogénica?
En un estudio publicado en Science Advances, los investigadores presentan una perspectiva distinta a la visión predominante de la dieta cetogénica. En concreto, su seguridad a largo plazo y sus efectos metabólicos aún están bajo investigación, con creciente evidencia que sugiere tanto promesas como posibles riesgos:1
• La investigación confirma los beneficios a corto plazo — Las dietas cetogénicas producen de manera consistente mejoras tempranas en el peso corporal, la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Sin embargo, la literatura revisada muestra que estas ganancias suelen estancarse tras varios meses, y la sostenibilidad de dichos cambios depende en gran medida de la adherencia y la calidad nutricional.
Varios ensayos a largo plazo incluidos en el artículo señalan que, tras los primeros seis a doce meses, la pérdida de peso se estabiliza y los marcadores metabólicos pueden comenzar a variar en direcciones distintas, dependiendo de la composición de la dieta y la salud metabólica basal del individuo.
• Uno de los temas recurrentes es que la eficacia de la dieta cetogénica depende del contexto — Funciona especialmente bien en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, pero los beneficios metabólicos son menos claros en poblaciones sanas. El estudio también observó que las tasas de adherencia en los estudios a largo plazo son relativamente bajas, lo que subraya que mantener la cetosis nutricional durante períodos prolongados puede ser difícil en condiciones reales.
• La seguridad a largo plazo aún no se comprende del todo — Otro hallazgo importante es que, si bien las dietas cetogénicas pueden mejorar marcadores metabólicos clave, también desencadenan cambios compensatorios que atenúan o revierten algunos de esos beneficios. De hecho, ya se han registrado ciertos problemas de salud, como verás a continuación.
¿Cómo Afecta la Cetogénica a la Resistencia a la Insulina y Otros Marcadores Metabólicos?
El estudio profundiza en cómo las dietas cetogénicas influyen en la resistencia a la insulina y otros biomarcadores relacionados:2
• HOMA-IR y sensibilidad a la insulina — Se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen significativamente los niveles de insulina en ayunas, disminuyendo el índice HOMA-IR, que mide la resistencia a la insulina.
El artículo reporta que, tanto en sujetos obesos como diabéticos, el HOMA-IR mejora sustancialmente durante los primeros meses de cetosis. Esta mejora se atribuye en gran medida a la reducción en la ingesta de carbohidratos, lo que minimiza la necesidad de secreción de insulina y permite que los tejidos recuperen sensibilidad a esta hormona.
No obstante, el artículo también advierte que esta mejora no es uniforme en todos los individuos. En algunos de los estudios revisados, la sensibilidad a la insulina mejoró inicialmente, pero luego alcanzó una meseta o mostró resultados mixtos tras una cetosis prolongada. Esta variabilidad se atribuye a la adaptación fisiológica, diferencias en las proporciones de macronutrientes o la duración de la adherencia de los participantes.
• Glucosa en ayunas — El artículo destaca reducciones consistentes en la glucosa en ayunas en varios ensayos. Los sujetos en dietas cetogénicas típicamente exhiben valores basales de glucosa más bajos en comparación con aquellos en regímenes altos en carbohidratos. Este efecto es particularmente fuerte en individuos con tolerancia a la glucosa alterada o diabetes tipo 2.
Sin embargo, en algunas intervenciones a largo plazo, los niveles de glucosa en ayunas tienden a estabilizarse en lugar de seguir disminuyendo, lo que sugiere un nuevo estado metabólico estable en vez de una mejora continua.
¿Qué Ocurre con Tus Lípidos en la Cetogénica?
Los lípidos son compuestos grasos que circulan por tu cuerpo. Se encuentran en las membranas celulares y juegan un papel en lo que entra y sale de las células. Además, transportan nutrientes y se utilizan en la producción de hormonas.3 En este contexto, ¿qué sucede cuando tu cuerpo tiene una ingesta alta de grasa?
• Se produce un aumento de la lipoproteína de baja densidad (LDL) — En un estudio de caso publicado en Cureus, una mujer de 56 años ya llevaba entre 30 y 40 días siguiendo una dieta cetogénica (junto con ejercicio regular) antes de acudir al equipo de investigación debido a quejas de fatiga.4 Tras realizarle pruebas, el equipo descubrió que había experimentado un aumento rápido en el colesterol LDL, a menudo denominado colesterol malo.
• Factores que contribuyen al aumento del colesterol LDL — Bajo la dieta cetogénica, la sujeto perdió peso, pero la velocidad a la que ocurrió provocó problemas de salud imprevistos:5
“La drástica elevación de su LDL-C también podría explicarse por la rápida pérdida de peso, ya que se sabe que el colesterol en el tejido adiposo se moviliza a medida que las células grasas se reducen. Curiosamente, su IMC [índice de masa corporal] cuatro semanas después de interrumpir la dieta cetogénica no cambió, pese a una notable mejora en su LDL-C.”
• Otros estudios respaldan los hallazgos — En un artículo de 2021 publicado en Nutrients, los investigadores observaron que seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) contribuía a un aumento del colesterol LDL. En general, desaconsejan seguir este patrón alimenticio, especialmente a largo plazo:6
“Los datos sugieren que alimentar a mujeres jóvenes, sanas y con peso normal con una dieta cetogénica LCHF induce un perfil lipídico sanguíneo perjudicial. El colesterol LDL elevado debería ser motivo de preocupación en mujeres jóvenes, sanas y con peso normal que sigan este tipo de dieta LCHF.”
¿Revelan los Datos Animales Riesgos Metabólicos que Deberían Importarte?
Retomando el estudio de Science Advances, los investigadores se basaron en varios estudios con animales para esclarecer los posibles riesgos metabólicos a largo plazo asociados con la cetosis sostenida. Estos hallazgos proporcionan una perspectiva mecanística sobre lo que puede ocurrir en humanos tras una adhesión prolongada a una dieta alta en grasas:7
• Los datos animales muestran consistentemente que la alimentación cetogénica altera el metabolismo lipídico y la función mitocondrial — Algunos estudios en roedores revisados en el artículo revelan acumulación lipídica hepática, lo que sugiere que la cetosis a largo plazo podría promover cambios de hígado graso en ciertas condiciones.** Este resultado parece depender del tipo de grasa y del consumo energético total, ya que no todos los estudios reportan este efecto.
• Cambios en la composición de la microbiota intestinal — En otro estudio, los investigadores demostraron que la dieta cetogénica reduce la diversidad microbiana tanto en pruebas con animales como en humanos. Específicamente, observaron que se veía afectada la Bifidobacterium, la cual, como mencioné en un artículo anterior, es importante para mantener la integridad de la mucina en el intestino:8
“Nos centramos en la Bifidobacterium, que mostró una disminución reproducible en su abundancia durante el consumo de la dieta cetogénica tanto en humanos como en ratones, y también al administrar un CE sintético en ratones. Los cambios en la abundancia de Bifidobacterium resultaron en una alteración significativa de las poblaciones de células Th17 intestinales…
En humanos, tanto Fusobacteria como Escherichia se enriquecieron significativamente con la dieta cetogénica, y ambas se han relacionado con una predisposición al cáncer colorrectal.”
¿Dónde Aparecen las Señales de Alerta?
Además de los efectos sobre la salud de la dieta keto mencionados anteriormente, la dieta cetogénica se ha asociado con otros problemas preocupantes. Estos incluyen:
• Deficiencias nutricionales — La dieta cetogénica requiere eliminar muchas fuentes de alimentos ricos en carbohidratos, como frutas enteras, verduras y ciertos cereales integrales, todos los cuales están cargados de nutrientes vitales que tu cuerpo necesita. Como se señala en un estudio publicado en Frontiers in Nutrition:9
“Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser deficientes en tiamina, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, hierro y potasio. En ausencia de suplementos multivitamínicos, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos corren el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales evidentes.
Incluso consumiendo solo alimentos densos en nutrientes, se reporta que una dieta cetogénica 4:1 presenta múltiples carencias de micronutrientes….”
• Cálculos renales — El riesgo de cálculos renales se destaca como una observación consistente, especialmente en estudios que involucran el uso cetogénico a largo plazo. En un estudio del 2023, por ejemplo, 15 de 88 niños con epilepsia desarrollaron cálculos renales y tuvieron que tomar medicación. Además, uno de ellos requirió cirugía.10
• Salud ósea y condición física general — La dieta cetogénica también genera preocupación sobre la salud ósea. Aunque los mecanismos no están claros, incluso un régimen a corto plazo puede afectar la densidad mineral ósea. Como se indica en un estudio publicado en el 2020:11
“Nuestros datos revelan evidencia novedosa y sólida de efectos agudos y probablemente negativos en el proceso de modelado/remodelado óseo en atletas de élite después de una dieta cetogénica baja en carbohidratos a corto plazo, incluyendo un aumento en los marcadores de resorción (en reposo y post-ejercicio) y una disminución en la formación (en reposo y durante el ejercicio), con solo una recuperación parcial de estos efectos tras la restauración aguda de la disponibilidad de carbohidratos.
Los efectos a largo plazo de tales alteraciones siguen siendo desconocidos, pero podrían ser perjudiciales para la densidad mineral ósea (DMO) y la resistencia ósea, con consecuencias importantes para la salud y el rendimiento.”
• Función tiroidea y peso corporal — En otro estudio, se observó que seguir la dieta cetogénica tenía un efecto negativo en la función tiroidea, lo que eventualmente conduce a cambios hormonales que resultan en una mayor pérdida de masa corporal en comparación con aquellos que consumieron una dieta alta en carbohidratos.12
¿Cómo Puedes Reducir los Riesgos si Aún Eliges la Dieta Keto?
Si bien he destacado los inconvenientes de la dieta cetogénica, recuerda que los detalles son cruciales. No recomiendo descartarla por completo, ya que aún tiene un lugar para alcanzar una salud óptima, particularmente cuando se realiza de manera segura y correcta.
• La keto a corto plazo aún puede aplicarse — En mi entrevista con Georgi Dinkov, comentamos que la dieta cetogénica, cuando se sigue adecuadamente, puede ser útil para personas metabólicamente inflexibles. Es solo en aplicaciones a largo plazo donde surgirán problemas de salud.
Tu cuerpo requiere glucosa y privarlo de este combustible eleva los niveles de cortisol. A través de un proceso llamado gluconeogénesis, el cortisol descompone tus músculos, huesos y cerebro para crear sus propios niveles de glucosa — una explicación probable para la reducción de masa ósea y magra discutida en los estudios anteriores.
• Recomendaciones dietéticas — Si inicias una dieta cetogénica a corto plazo, asegúrate de que tus grasas saludables provengan de fuentes nutritivas, como huevos de pastoreo, mantequilla y pescado salvaje. Además, minimiza tu consumo de alimentos ultraprocesados, carnes y snacks.
También sería prudente contar con un suplemento multivitamínico de alta calidad. Como se explicó antes, seguir estrictamente una dieta cetogénica introduce deficiencias nutricionales, y tomar un suplemento puede mitigar estos problemas en el futuro.
• Aumenta el consumo de carbohidratos con el tiempo — Escucha a tu cuerpo para saber cuándo regresa tu flexibilidad metabólica. Este proceso puede llevar desde unas semanas hasta unos meses, y cuando llegues a este punto, necesitarás consumir más carbohidratos. Nuevamente, esto se relaciona con la conexión cortisol-glucosa.
¿Cuál es la Conclusión para tu Salud Metabólica?
Resumiendo todo, una dieta cetogénica a corto plazo puede ser una herramienta útil para mejorar la salud metabólica, especialmente en el contexto de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
• Sin embargo, la perspectiva a largo plazo es más compleja — Los mismos mecanismos que impulsan los beneficios iniciales — reducción de la resistencia a la insulina y mayor oxidación de grasas — introducen nuevos desafíos fisiológicos cuando se mantienen indefinidamente. Los riesgos potenciales incluyen deficiencias nutricionales, estrés renal, disfunción tiroidea, alteración de la salud intestinal y menor densidad mineral ósea.
• No exageres con la dieta cetogénica — Como mencioné anteriormente, sería prudente ver la dieta cetogénica como una estrategia dietética terapéutica temporal, no necesariamente como un patrón de alimentación de por vida. Para el mantenimiento de la salud a largo plazo, sin embargo, los estudios muestran claramente que una dieta alta en grasas no es sostenible, y que los carbohidratos son necesarios para un enfoque equilibrado que genere flexibilidad metabólica.
Preguntas Frecuentes (FAQ) Sobre Seguir una Dieta Cetogénica Crónica
P: ¿Es segura la dieta keto a largo plazo?
R: La seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica sigue siendo incierta. Si bien los estudios iniciales confirman beneficios a corto plazo, como pérdida de peso, mejora en la sensibilidad a la insulina y mejor control glucémico, el artículo subraya que estos efectos suelen estancarse después de seis a doce meses.
Además, la adherencia es complicada, y los investigadores han observado adaptaciones metabólicas —incluyendo cambios en el metabolismo lipídico, el gasto energético y la actividad de las hormonas tiroideas— que reducen la eficiencia metabólica o alteran el equilibrio endocrino con el tiempo.
P: ¿Cuáles son los efectos secundarios comunes de la dieta cetogénica?
R: Existen diversas preocupaciones de seguridad y efectos adversos que surgen con la alimentación cetogénica prolongada:
• Deficiencias nutricionales — Al eliminar muchos alimentos saludables con carbohidratos, la dieta keto puede causar carencias de vitaminas (complejo B, A, E, C, K) y minerales como magnesio, potasio, calcio y hierro.
• Cálculos renales — Estudios publicados han vinculado el uso prolongado de la dieta cetogénica, especialmente en niños con epilepsia, con un mayor riesgo de litiasis renal.
• Problemas de salud ósea — La dieta keto puede reducir la densidad mineral ósea y aumentar marcadores de resorción ósea, debilitando los huesos con el tiempo.
• Disfunción tiroidea — Una ingesta baja en carbohidratos puede perjudicar la conversión de hormonas tiroideas, llevando a una menor masa muscular.
P: ¿La dieta cetogénica mejora o empeora la resistencia a la insulina (HOMA-IR)?
R: Las dietas cetogénicas mejoran inicialmente la resistencia a la insulina, como lo demuestran reducciones significativas en el índice HOMA-IR (una medida de la sensibilidad a la insulina). Esto se debe principalmente a la menor ingesta de carbohidratos, que reduce la demanda de insulina y permite que las células recuperen su capacidad de respuesta.
Sin embargo, las mejorías no son consistentes en todos los individuos. En algunos estudios, la sensibilidad a la insulina mejoró al principio, pero luego se estancó o mostró resultados variados con la cetosis prolongada. La variabilidad depende de factores como la composición de la dieta, la adaptación fisiológica y la duración de la adherencia.
P: ¿Cuáles son los efectos a largo plazo comprobados de una dieta cetogénica?
R: Existen varios efectos a largo plazo, muchos de los cuales aún están siendo investigados:
• Estancamiento en la pérdida de peso — La pérdida inicial de grasa típicamente se ralentiza o se detiene después de seis a doce meses.
• Metabolismo lipídico alterado — Algunas personas experimentan un aumento del colesterol LDL, como se ha observado en informes de casos y ensayos, lo que genera preocupación sobre el riesgo cardiovascular.
• Cambios en la microbiota intestinal — La cetosis a largo plazo reduce la diversidad microbiana y bacterias beneficiosas como Bifidobacterium, mientras que aumenta especies como Fusobacteria y Escherichia, ambas vinculadas al riesgo de cáncer colorrectal.
• Adaptaciones tiroideas y hormonales — La restricción prolongada de carbohidratos altera los niveles de hormonas tiroideas y la señalización endocrina.
P: ¿Cuáles son los efectos generales de la dieta keto en la salud metabólica?
R: La dieta keto es una herramienta metabólica poderosa a corto plazo, especialmente para mejorar la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la regulación del peso corporal. Ayuda a reducir la glucosa en ayunas, mejorar el HOMA-IR y potenciar la flexibilidad metabólica temprana.
No obstante, el panorama metabólico a largo plazo es complejo. Los mismos mecanismos que mejoran el metabolismo al principio —la restricción de carbohidratos y la mayor oxidación de grasas— pueden, con el tiempo, generar nuevos desafíos fisiológicos. Estos incluyen deficiencias nutricionales, supresión tiroidea, estrés renal, reducción de la densidad ósea y desequilibrios en el microbioma.
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