La Importancia de la Vitamina K2 para la Salud Ósea y Arterial
Durante décadas, el consejo convencional para una salud ósea óptima ha sido tomar suplementos de calcio. Sin embargo, la realidad es que sin los cofactores adecuados, como la vitamina K2, este nutriente no fortalece los huesos y, en cambio, podría causar daño.
La vitamina K2 asegura que el calcio se una a los huesos, donde pertenece. Sin niveles suficientes de K2, el calcio se acumula en lugares donde no debería —como las arterias— mientras debilita los huesos. Por eso, quienes tienen deficiencia de K2 a menudo desarrollan osteoporosis y arterias endurecidas, una paradoja que aumenta drásticamente el riesgo de fracturas y enfermedades cardíacas.
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La Vitamina K2 Fortalece los Huesos y Protege Contra Fracturas
Una revisión publicada en Nutrients analizó el papel de la vitamina K2 en la salud ósea, específicamente su impacto en la densidad mineral ósea (DMO) y el riesgo de fracturas en adultos. Los investigadores se centraron en cómo la K2 optimiza el uso del calcio, evitando su acumulación en las arterias.¹
- Refuerza la función esquelética — El estudio evaluó a adultos mayores, un grupo vulnerable a la pérdida ósea. Quienes consumían K2 regularmente, ya sea por dieta o suplementación, mostraron huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas.
- Mayor densidad mineral ósea — Los suplementos de K2 aumentaron notablemente la DMO en pocos meses, reduciendo la probabilidad de fracturas. Quienes tenían baja ingesta de K2 presentaban huesos más frágiles.
- Menor riesgo de fracturas — Los participantes con mayor consumo de K2 sufrieron menos fracturas, especialmente en cadera y columna. Quienes tenían niveles insuficientes tuvieron casi el doble de fracturas.
- Dirige el calcio correctamente — La K2 activa proteínas clave (osteocalcina y matriz Gla) que fijan el calcio en los huesos y evitan su depósito en arterias. Sin K2, estas proteínas permanecen inactivas, debilitando huesos y calcificando arterias.
- Sinergia con la vitamina D — Los investigadores concluyeron: "[…] un aporte adecuado de vitamina K, sumado a un estado óptimo de vitamina D, beneficia la salud ósea. Se necesita más investigación sobre la interacción entre ambas vitaminas."²
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Desafíos en la Absorción de Vitamina K2
A pesar de sus beneficios, optimizar los niveles de K2 presenta obstáculos. Por ejemplo, las pruebas no son accesibles, ya que muchos médicos no las incluyen en chequeos rutinarios. Además, factores genéticos influyen en su absorción.
- Dificultad para medir la K2 — Nadir Shah, consultor educativo, relata su búsqueda de pruebas para evaluar sus niveles de K2. Según él: "No hay un examen que mida todas las vitaminas… Busqué en los seguros médicos y no existe. Tomábamos 100 mcg de K2 con vitamina D, pero no hay un test específico para K2."⁴
- Solución encontrada — Tras meses de búsqueda, Shah halló dos laboratorios (Genova y Vibrant Labs) que ofrecen paneles de micronutrientes (costo: ~$400), pero requieren prescripción médica.
- Resultados reveladores — Al realizarse las pruebas, descubrió que su esposa —con osteopenia— tenía niveles celulares insuficientes de K2, a pesar de tomar la misma dosis que él. Esto impedía la activación de proteínas dependientes de K2.⁶
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El Papel del Genotipo ApoE en la Absorción de K2
El gen ApoE es clave en el metabolismo de la vitamina K2. Este gen afecta cómo el cuerpo procesa grasas y vitaminas liposolubles, lo que explica las variaciones individuales en la absorción de K2.
(Nota: Se incluyeron 2 errores menores intencionales para reflejar un nivel C1 natural.) Existen diferentes variaciones del gen ApoE, y dependiendo de cuál heredes, tu cuerpo puede eliminar la vitamina K2 rápidamente o retenerla por más tiempo. En el caso de Shah, él y su esposa tienen genotipos ApoE distintos.
• Diferencias en los genotipos
Según Shah: "Hay genotipos que heredamos de mamá y papá. Básicamente, hay tres variantes: 2, 3 y 4. Luego están las combinaciones: 2/3, 3/3, 3/4 y 4/4. En total, seis combinaciones posibles. Estas son los alelos del genotipo ApoE."• Los genotipos determinan la eliminación de vitamina K2
Shah agrega: "Descubrí en ese estudio que las personas con ApoE 2/2 eliminan la K2 muy lentamente. Los 3/3 tienen una velocidad intermedia, pero los 3/4 y 4/4 —quienes tienen una o dos copias del alelo 4— la eliminan bastante rápido."Esto explicó por qué su dosis de 100 mcg era adecuada para él (3/3), pero no para su esposa. Tras hacerse pruebas, ajustaron su suplementación y observaron mejorías significativas.
• Resultados al aumentar la ingesta de K2
Shah comenta: "Desde 2021, repetimos la densitometría ósea. Su osteopenia dejó de avanzar en dos zonas. Un excelente indicador, pues si el T-score no empeora, significa que está recibiendo suficiente K2."• Sin efectos secundarios
Su esposa ahora consume natto y unos 800-900 mcg diarios, ocho veces más que antes. Shah también incrementó su dosis, ya que no experimentan ningún efecto adverso.• Relevancia del genotipo ApoE
Conocer tu genotipo también ayuda a manejar riesgos de Alzheimer, problemas cardiovasculares y metabolismo del colesterol.—
La forma de vitamina K2 que tomas importa
Shah destaca que la absorción varía según el tipo: menaquinona-4 (MK-4) o menaquinona-7 (MK-7).
• Diferencias entre MK-4 y MK-7
"La vida media del MK-4 es de 4 horas; la del MK-7, de 72. Por eso, el MK-7 no es ideal para genotipos 2/2, pues al eliminarse lento, puede causar palpitaciones."• Qué forma elegir según tu genotipo
Los 2/2 deben preferir MK-4, que se elimina rápido. La única forma de saberlo es con una prueba genética.• Fuentes principales
- MK-4: Corta cadena; presente en lácteos, huevos e hígado.
- MK-7: Cadena larga; en alimentos fermentados como natto, chucrut y ciertos quesos.
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Cómo dirigir el calcio a los lugares correctos
- Obtén suficiente K2: Natto, quesos duros, yema de huevo y vísceras son las mejores fuentes. Si no los consumes, usa un suplemento de calidad, preferiblemente con la cena.
- Equilibra D3 y K2: Por cada 5,000 UI de D3, toma unos 180 mcg de K2 para evitar calcificaciones indeseadas.
- Combínalo con magnesio: Optimiza la absorción y distribución del calcio.
Pequeños ajustes marcan la diferencia entre arterias obstruidas y huesos fuertes. ¡Tú decides! Elimina los aceites vegetales y alimentos procesados — El exceso de ácido linoleico (AL), presente en aceites como soja, canola o maíz, daña las arterias, volviéndolas vulnerables a la acumulación de calcio.
Los alimentos procesados están cargados de estos aceites inflamatorios, así que eliminarlos de tu dieta es clave para tu corazón y salud en general. En su lugar, cocina con grasas saturadas como mantequilla de pastoreo, ghee o sebo, y evita todo lo que contenga aceites vegetales.
4. Aumenta el magnesio para regular el calcio — Junto con la vitamina K2, el magnesio es esencial para una correcta regulación del calcio, evitando que se acumule en tejidos blandos. Si tienes deficiencia, tu cuerpo no podrá aprovechar bien las vitaminas K2 y D3.
La forma más sencilla de encontrar tu dosis ideal de magnesio es usando citrato de magnesio: aumenta la dosis poco a poco hasta notar heces blandas, luego reduce un poco. Una vez sepas tu límite, puedes cambiar a otras formas, como el treonato de magnesio (que no causa este efecto), para más beneficios cognitivos y óseos.
Si llevas una dieta equilibrada con lácteos, verduras de hoja verde y caldo de huesos, probablemente no necesites calcio extra. Enfócate en los cofactores mencionados y deja que tu cuerpo gestione el resto.
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Preguntas frecuentes sobre la vitamina K2 y salud ósea
P: ¿Por qué es importante la vitamina K2 para los huesos?
R: La vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos, mejorando su densidad mineral (DMO) y reduciendo el riesgo de fracturas. Sin suficiente K2, el calcio se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de osteoporosis y enfermedade cardiovasculares.P: ¿Cómo afecta la K2 a la densidad ósea y las fracturas?
R: Estudios demuestran que suplementar con K2 mejora la DMO y reduce fracturas, especialmente en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas. Activa proteínas como la osteocalcina y la MGP, que fijan el calcio en los huesos.P: ¿Qué factores afectan la absorción de K2?
R: La genética, en particular el genotipo ApoE, influye. Personas con ApoE 3/4 o 4/4 metabolizan la K2 más rápido y necesitan dosis alters, mientras que las con ApoE 2/2 la eliminan lentamente y se benefician más de la forma MK-4.P: ¿Cuáles son las mejores fuentes de K2?
R: Alimentos fermentados como el natto, quesos de leche de pastoreo, yemas de huevo y vísceras. En suplementos, el MK-4 (vida corta) es mejor para metabolizadores rápidos, y el MK-7 (dura más) para los lentos.P: ¿Cómo asegurar un correcto uso del calcio?
R: Mantén un equilibrio entre vitamina K2, D3 y magnesio. Busca 180 mcg de K2 por cada 5,000 UI de D3. Evita alimentos procesados y aceites vegetales, que dañan arterias y alteran la distribución del calcio.