El saúco ha sido valorado desde hace siglos por su intenso y ácido sabor en tés, jarabes y postres, pero su historia trasciende la cocina. Civilizaciones antiguas, desde los egipcios que lo empleaban en remedios cutáneos hasta el médico griego Hipócrates, quien denominó al saúco su “botiquín medicinal”, reconocían sus capacidades curativas.1
Rico en antioxidantes y polifenoles, se ha vinculado el consumo de bayas de saúco con el apoyo inmunológico y el alivio de la gripe.2 El zumo de saúco, apreciado por sus compuestos beneficiosos, ha ganado popularidad más allá de ser un producto estacional, despertando interés científico y motivando nuevas investigaciones sobre sus beneficios.
¿Qué descubrió realmente el nuevo estudio sobre el zumo de saúco?
Investigadores de la Universidad Estatal de Washington y la Universidad de Vermont publicaron un nuevo artículo en Nutrients examinando si el zumo de saúco podría mejorar la flexibilidad metabólica en adultos con sobrepeso. La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar sin problemas entre quemar carbohidratos y grasas para obtener energía —un indicador clave de salud metabólica. Cuando esta flexibilidad disminuye, puede conducir a resistencia a la insulina, aumento de peso y mayor riesgo de diabetes tipo 2.3
• Diseño del estudio y participantes — Los investigadores incluyeron a 20 adultos con sobrepeso en un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado con placebo. Cada participante bebió 12 onzas (≈355 ml) de zumo de saúco 100% puro diariamente durante siete días, y luego cambió a un placebo con un contenido de azúcar equivalente. Este diseño permite comparar los resultados dentro de los mismos individuos, eliminando diferencias causadas por la ingesta calórica o la dulzura.4
• Qué midieron los investigadores — En lugar de centrarse solo en el peso, los científicos analizaron células sanguíneas mediante secuenciación de ARN para ver qué genes se activaban o desactivaban después de las comidas —una huella molecular de cómo el cuerpo procesa la energía. También rastrearon marcadores metabólicos y cambios en el microbioma intestinal para obtener una imagen más completa.5
• Resultados de activación génica — La diferencia fue notable. Tras una semana con zumo de saúco, 1.512 genes se volvieron más activos, en comparación con solo 350 genes tras el placebo —más de cuatro veces más. La mayoría de estos genes ayudan a regular cómo el cuerpo usa carbohidratos y grasas como combustible, lo que sugiere que el zumo de saúco podría “reajustar” el metabolismo energético a nivel genético.6
• Los genes y vías clave — Se activaron dos genes clave que actúan como aceleradores de energía, apoyando la función mitocondrial y el transporte de glucosa. Mientras, dos genes que funcionan como frenos del almacenamiento de grasa se reprimieron, reduciendo las señales que fomentan la acumulación lipídica. Vías más amplias involucradas en la señalización de la insulina y de las adipocitoquinas también se volvieron más activas, siendo todas críticas para la flexibilidad metabólica.7,8
• Qué dicen los investigadores — Uno de los autores principales, el Dr. Patrick Solverson, autor de correspondencia y profesor asistente en la Facultad de Medicina Elson S. Floyd de la WSU, destacó la capacidad subestimada del saúco:
“El saúco es una baya infravalorada, tanto comercial como nutricionalmente. Ahora empezamos a reconocer su valor para la salud humana, y los resultados son muy emocionantes. La comida es medicina, y la ciencia está alcanzando a esa sabiduría popular. Este estudio se suma a un creciente cuerpo de evidencia de que el saúco, utilizado como remedio popular durante siglos, tiene numerosos beneficios para la salud metabólica y prebiótica.”9
¿Cómo podría el zumo de saúco apoyar el control del peso y la salud metabólica?
La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad de tu cuerpo para cambiar de combustible, como quemar carbohidratos tras las comidas y grasas en ayunas. Esta adaptabilidad favorece una energía estable, el control del apetito y un peso saludable. El zumo de saúco, rico en antocianinas, parece influir en vías metabólicas clave que mejoran la flexibilidad, el manejo de la glucosa y la oxidación de grasas.10
• Apoya la flexibilidad metabólica — Las antocianinas del saúco activan la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), el “sensor de energía” de tus células, y mejoran la señalización de la insulina. La AMPK ayuda a decidir si almacenar o quemar combustible. Al inclinar este interruptor hacia el uso de grasas en ayunas y de carbohidratos tras las comidas, el saúco promueve el equilibrio metabólico.11
• Mejora la sensibilidad a la insulina — Las antocianinas pueden reducir el índice HOMA-IR, una medida de la resistencia del cuerpo a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina significa que la glucosa entra en las células con mayor eficiencia, reduciendo los picos de azúcar en sangre, los antojos y el almacenamiento de grasa después de comer.12
• Potencia la oxidación de grasas — Los compuestos del saúco sobre-regulan un gen que promueve la actividad mitocondrial. Unas mitocondrias más activas queman grasa eficientemente durante el ayuno, apoyando el control del peso y la salud metabólica.13
• Modula vías de detección de nutrientes — Además de activar la AMPK, las antocianinas del saúco también influyen en la diana de la rapamicina en células de mamífero (mTOR), que ayuda a regular la energía. Al modificar estas señales hacia el uso de grasas y el equilibrio energético, el saúco ayuda a mantener la resiliencia metabólica.14
¿Por qué está recibiendo el saúco tanta atención?
El saúco solía verse principalmente como un simple remedio casero. Ahora, es foco de estudios actuales por su papel en el apoyo a las defensas y la salud respiratoria. He aquí un resumen de cómo se usa esta planta y las afecciones para las que puede ser útil.
• Una fruta con muchas caras — Saúco se refiere a varias especies del género Sambucus, destacando Sambucus nigra (saúco europeo negro) y Sambucus canadensis (saúco americano). Los árboles alcanzan hasta 9 metros de altura y producen racimos de pequeñas flores blancas y bayas oscuras, ácidas cuando están crudas y ligeramente dulces al cocinarse. Las bayas se usan en zumos, mermeladas, tés y jarabes, mientras las flores se infusionan para usos culinarios y wellness.
• Denso en nutrientes y antioxidantes — Una taza de bayas frescas proporciona aproximadamente 52 mg de vitamina C (57% del VDR) y 10 gramos de fibra, además de polifenoles naturales como antocianinas, ácidos fenólicos y flavonoles como la quercetina y el kaempferol. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan células y contribuyen a la inflamación crónica o el estrés metabólico.15
• El extracto de saúco puede minimizar los síntomas de la gripe — Un estudio del 2019 publicado en el Journal of Functional Foods halló que el zumo de saúco interfiere con la influenza en dos etapas clave: bloquea la entrada del virus a las células y ralentiza su replicación una vez comenzada la infección. Los investigadores probaron un suero de saúco antes, durante y después de la infección y observaron efectos antivirales en todas las fases, sugiriendo múltiples mecanismos subyacentes. La autora del estudio, Fariba Dehghani, Ph.D., comentó:16
“Además de eso, identificamos que la solución de saúco también estimulaba a las células a liberar ciertas citoquinas, que son mensajeros químicos que el sistema inmune usa para la comunicación entre diferentes tipos celulares para coordinar una respuesta más eficiente contra el patógeno invasor.”
• Potencia la función inmunológica — Estudios han mostrado que una combinación de saúco y equinácea reduce la frecuencia de resfriados y gripes entre un 10% y un 30%. Estos remedios naturales también reducen el número de infecciones en niños en aproximadamente un tercio (32.5%). También se ha demostrado que el saúco ayuda a los adultos a recuperarse de la gripe cuatro días más rápido.17
• Otros beneficios del saúco — Además de reducir los síntomas del resfriado y la gripe sin efectos secundarios, el saúco ofrece varios beneficios adicionales, como:
◦ Promueve la detoxificación.18
◦ Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, como diabetes y problemas cardíacos.19
◦ Suaviza la piel y ayuda a clarificar el acné.20
◦ Calma y alivia las quemaduras solares.21
◦ Ayuda a que esguinces y moretones sanen más rápido.22
Si no tienes acceso a bayas frescas, considera comprar zumo, jarabe o suplementos de saúco. Si las recolectas tú mismo, elige solo bayas maduras y oscuras y cocínalas completamente antes de consumir, ya que las bayas crudas son tóxicas.
Además del saúco, existen otros remedios naturales que pueden ayudarte a sobrellevar la temporada de gripe fácilmente. Lee sobre ellos en mi artículo, “Hierbas Naturales que Apoyan tu Sistema Inmune frente a la Gripe“.
¿Cuánto zumo de saúco deberían beber los adultos?
El zumo de saúco está repleto de antocianinas, que pueden ayudar a tu cuerpo a usar el azúcar y la grasa de manera más eficaz. La cantidad adecuada apoya tu metabolismo y sistema inmune sin añadir azúcar innecesario. Aquí tienes una guía práctica.
• Tamaño de porción basado en estudios — Un buen rango diario es de 8 a 12 onzas (≈235-355 ml) de zumo de saúco 100%. Es el rango más estudiado.23
• Por qué importa el momento — El zumo de saúco puede disfrutarse en cualquier momento, pero consumirlo con o después de las comidas mejora la capacidad de tu cuerpo para absorber sus azúcares naturales gradualmente. Combinar el zumo con alimentos que contengan fibra o proteína ayuda a mantener niveles de energía estables y prevenir picos bruscos de azúcar, especialmente si se consume en ayunas.24
• Conciencia sobre el azúcar — Incluso el zumo puro contiene azúcar natural de fruta, unos 34 a 36 gramos por 8 onzas. Es similar al zumo de uva sin azúcar añadido. Para equilibrarlo, combínalo con alimentos ricos en proteína o fibra, o mézclalo con agua con gas para una opción más ligera.25
Para un *spritzer* de saúco bajo en azúcar, combina 4 onzas de zumo 100% con 8-12 onzas de agua con gas y un chorrito de limón sobre hielo. Es una forma rápida y fácil de crear una bebida ligera y refrescante que reduce el contenido de azúcar en aproximadamente dos tercios comparado con beber 12 onzas directamente.
Zumo, jarabe o concentrado de saúco — ¿Cuál elegir?
Los productos de saúco vienen en varias formas, pero no son iguales. Algunos son naturalmente puros, mientras otros están cargados de edulcorantes o son mezclas diluidas. Entender las diferencias te ayuda a elegir la versión que realmente apoye tus objetivos de salud.
• Zumo de saúco 100% sin azúcar añadido — Ofrece una mezcla equilibrada de antocianinas y nutrientes en su forma más natural. Es ideal para quienes buscan fuentes de antioxidantes de alimentos reales y prefieren evitar azúcares añadidos o ingredientes artificiales.26
• Jarabe de saúco — Es popular por su sabor; sin embargo, a menudo se mezcla con miel o azúcar de caña para prolongar su vida útil. Esto lo hace parecer más un capricho que un suplemento diario, especialmente para quienes vigilan su ingesta de azúcar.27
• Concentrado de saúco — Una opción práctica y eficiente por su conveniencia y larga duración. Funciona bien cuando se reconstituye al 100% y está etiquetado como “sin azúcar añadido”. Revisa siempre la etiqueta; si dice “bebida de fruta” o “mezcla”, está diluido.28
• Suplementos orales de saúco — Cápsulas, gotas y gomitas ofrecen antioxidantes, pero la potencia varía ampliamente.
Refrigera el zumo de saúco tras abrirlo y sigue las fechas de caducidad. Un almacenamiento inadecuado puede degradar las antocianinas y aumentar el riesgo de deterioro, reduciendo tanto la seguridad como el valor nutricional. El zumo suele mantenerse fresco unos 10 días después de abierto.29
¿Cuáles son los efectos secundarios y quién debería evitar el zumo de saúco?
El zumo de saúco es generalmente seguro cuando se prepara correctamente, pero hay situaciones claras en las que es prudente tener cautela o evitarlo. Aquí hay consideraciones a tener en cuenta antes de añadirlo a tu rutina diaria.
1. Evita las bayas crudas y partes de la planta sin cocinar — Las bayas, tallos y hojas crudos contienen glucósidos cianogénicos, compuestos que liberan cianuro en el cuerpo. Su consumo puede causar náuseas, vómitos y diarrea. Elige siempre productos correctamente cocinados.30
2. Las condiciones autoinmunes requieren precaución — Dado que el saúco tiene la capacidad de activar vías inmunitarias, las personas con trastornos autoinmunes deben ser cautelosas. Estimular el sistema inmunológico podría empeorar los síntomas o interferir con el tratamiento. Consulta siempre con tu profesional de la salud si tienes una condición autoinmune.31
3. Juega seguro si estás embarazada o en periodo de lactancia — La investigación moderna no ha confirmado la seguridad del saúco durante el embarazo o la lactancia. A pesar de su uso tradicional, la falta de datos clínicos significa que la opción más segura es evitar el zumo de saúco o buscar asesoramiento médico antes de usarlo.32
4. Presta atención a reacciones alérgicas y molestias digestivas — Incluso el zumo adecuadamente preparado puede causar molestias gastrointestinales leves en algunas personas. Si notas náuseas persistentes, diarrea o síntomas alérgicos, suspende su uso y busca orientación médica.33
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