A medida que la población mundial envejece, se espera que los casos de demencia se dupliquen cada dos décadas, aumentando a 78 millones para 2030 y 139 millones para 2050.1 A menudo comienza sutilmente, con olvidos de memoria como olvidar nombres o perder objetos. Estos síntomas tempranos se clasifican como deterioro cognitivo leve (DCL), una condición que afecta al 10% al 20% de los adultos mayores de 65 años y aumenta significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.2
Sin cura para el Alzheimer y con opciones farmacéuticas limitadas, los científicos están explorando cómo las intervenciones en el estilo de vida ayudan a preservar la salud cognitiva. Un equipo de investigación en la Universidad Estatal de Campinas en Brasil investigó recientemente si el entrenamiento con pesas ayuda a proteger el cerebro del deterioro estructural visto en personas con DCL, y sus hallazgos fueron prometedores.3
El Entrenamiento con Pesas Retrasa el Envejecimiento Cerebral y Protege Contra el Alzheimer
El estudio destacado, publicado en la revista GeroScience en enero de 2025,4 se centró en si el entrenamiento con pesas previene la reducción del cerebro y la pérdida de memoria antes de que se desarrolle completamente la demencia. El estudio involucró a 44 adultos mayores con deterioro cognitivo leve, asignados aleatoriamente a entrenamiento de resistencia supervisado dos veces por semana o a un grupo de control que no hacía ejercicio. Las sesiones de entrenamiento duraron seis meses y utilizaron pesos de intensidad moderada a alta con carga progresiva.
• El ejercicio preservó las regiones cerebrales más vulnerables al Alzheimer — Los investigadores se enfocaron en dos áreas cerebrales a menudo dañadas en las etapas tempranas de la enfermedad de Alzheimer: el hipocampo, clave para la formación de nuevas memorias, y el precuneus, que juega un papel en la atención, el procesamiento visual y la sensación de uno mismo.
Después de seis meses, el grupo que hizo ejercicio no vio pérdida de volumen en el lado derecho de ninguna de las dos regiones, a diferencia del grupo de control, que experimentó una reducción significativa en ambas. Esto sugiere que el entrenamiento con pesas puede ayudar a preservar físicamente el tejido cerebral en áreas más vulnerables al Alzheimer.
• La salud de la materia blanca y de las fibras nerviosas también mejoró — Más allá de solo preservar el volumen cerebral, el entrenamiento con pesas también mejoró la calidad de la materia blanca del cerebro, que sirve como la red de comunicación entre diferentes regiones cerebrales. El estudio también encontró un aumento en la anisotropía fraccional, un indicador de fibras nerviosas más saludables y organizadas, en el grupo de entrenamiento.
Por el contrario, el grupo de control experimentó una disminución en la misma métrica, mostrando un declive constante. El grupo de entrenamiento también vio una disminución en la difusividad axial, lo que indica menos daño a lo largo de las fibras nerviosas, mientras que la materia blanca del grupo de control se degradaba.
• Algunos participantes mejoraron lo suficiente como para ya no calificar como cognitivamente deteriorados — Los participantes en el grupo de entrenamiento de resistencia obtuvieron puntajes más altos en pruebas de memoria episódica verbal, que es la capacidad de recordar palabras o historias de conversaciones o eventos recientes.
De manera notable, al final del estudio, cinco de los 22 participantes en el grupo de entrenamiento habían mejorado tanto que ya no cumplían con los criterios clínicos para el deterioro cognitivo leve. Mientras tanto, la memoria empeoró aún más en el grupo que no hacía ejercicio.5
• El entrenamiento a largo plazo con pesas podría ofrecer mejoras más dramáticas — Aunque el estudio duró solo seis meses, los investigadores creen que el entrenamiento de fuerza a largo plazo podría generar beneficios aún mayores, revirtiendo el deterioro cognitivo temprano en lugar de simplemente ralentizarlo. Isadora Ribeiro, la autora principal del estudio, señaló:
“Todos los individuos en el grupo de culturismo mostraron mejoras en la memoria y la anatomía del cerebro… Esto nos lleva a imaginar que sesiones de entrenamiento más largas, que duren tres años, por ejemplo, podrían revertir este diagnóstico o retrasar cualquier tipo de progresión de la demencia. Es algo ciertamente alentador y algo que necesita ser estudiado en el futuro.”6
• El ejercicio puede funcionar reduciendo la inflamación y aumentando las proteínas curativas del cerebro — Estos hallazgos apuntan a dos razones probables por las que el entrenamiento de resistencia ayudó. Primero, estimula la liberación de moléculas protectoras del cerebro como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) e irisin, ambas de las cuales apoyan el crecimiento y la reparación de los nervios.
En segundo lugar, reduce la inflamación general en el cuerpo, incluido el cerebro, que se sabe que acelera el deterioro cognitivo. Altos niveles de inflamación están relacionados con la acumulación de proteínas anormales que dañan las neuronas, un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer. El ejercicio funciona desplazando la respuesta inmunitaria hacia señales antiinflamatorias, brindándole al cerebro una mejor oportunidad de sanar y adaptarse.7
• El entrenamiento con pesas es una intervención de bajo costo con un alto impacto — El Dr. Marcio Balthazar, uno de los investigadores principales del estudio, destacó:
“Por ejemplo, los nuevos medicamentos anti-amiloide aprobados en los Estados Unidos indicados para el tratamiento de la demencia y para personas con deterioro cognitivo leve, cuestan alrededor de USD 30,000 al año. Eso es un costo muy alto. Estas medidas no farmacológicas, como hemos demostrado que es el caso con el entrenamiento con pesas, son efectivas, no solo en la prevención de la demencia, sino también en la mejora del deterioro cognitivo leve.”8
Aprende más sobre los beneficios del ejercicio para la salud cerebral en “El Ejercicio Transforma tu Cerebro y Protege Contra el Deterioro Cognitivo.”
Por Qué el Ejercicio Debería Ser Parte de Cada Plan de Salud Cerebral
Más allá del entrenamiento con pesas, se ha demostrado que una amplia gama de ejercicios protege la salud cerebral. Una revisión publicada en la Revista de Investigación del Envejecimiento9 analizó los hallazgos de múltiples metaanálisis para determinar cómo diversas formas de actividad física impactan en la cognición en adultos mayores que aún no tienen deterioro cognitivo.
• El ejercicio reduce el riesgo de Alzheimer — La investigación mostró consistentemente que las personas que hacían ejercicio tenían hasta un 45% menos de probabilidades de desarrollar Alzheimer y un 28% menos de riesgo de demencia en general. Incluso aquellos con problemas de memoria leves se beneficiaron.
Los efectos más fuertes provinieron del entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia o una combinación de ambos. Ejercicios como Tai chi y yoga también resultaron efectivos, especialmente en mejorar la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento.
• El ejercicio activa cuatro poderosos mecanismos de protección cerebral — La revisión destaca cuatro mecanismos biológicos clave que explican cómo el ejercicio protege el cerebro. Primero, aumenta los niveles de factores de crecimiento como el BDNF y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que ayudan a que las células cerebrales crezcan, se reparen y se comuniquen de manera más eficiente.
El ejercicio también ayuda a regular el sistema inmunitario al reducir la inflamación crónica, que contribuye al deterioro cognitivo. Además, mejora el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno al cerebro al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos. Finalmente, ayuda a estabilizar el sistema de estrés del cuerpo, especialmente el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), que se vuelve hiperactivo con la edad y daña el tejido cerebral.
• Diferentes ejercicios benefician a tus sistemas biológicos de formas únicas — El ejercicio aeróbico, como caminar rápido o andar en bicicleta, era más probable que aumentara los niveles de BDNF, especialmente en adultos mayores de 65 años. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia tuvo un efecto más fuerte en el IGF-1. Curiosamente, cuanto más complejo sea el movimiento, como bailar o Tai chi, mayores serán las mejoras en la flexibilidad cerebral y las habilidades multitarea.
• El ejercicio reduce la inflamación, un impulsor importante del envejecimiento cerebral — La inflamación también desempeña un papel importante en el envejecimiento cerebral, y el ejercicio combate directamente esto. En una revisión de 13 ensayos, los adultos mayores que hacían ejercicio mostraron reducciones significativas en interleucina-6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), dos marcadores inflamatorios relacionados con la pérdida de memoria.
Los investigadores también observaron que aquellos con menos inflamación tenían volúmenes más grandes del hipocampo y un mejor desempeño en pruebas de atención y memoria. Se cree que las contracciones musculares durante el ejercicio liberan moléculas antiinflamatorias que ayudan a proteger a las células cerebrales del daño.
• Las ganancias cognitivas ocurren incluso sin mejoras en la aptitud cardiovascular — Si bien la salud del corazón y los vasos sanguíneos es claramente importante, no todos los beneficios cerebrales del ejercicio están relacionados con mejoras en la aptitud cardiovascular. Algunos estudios encontraron que incluso cuando la capacidad aeróbica no mejoraba, la función cognitiva sí lo hacía.
En un ensayo, los adultos mayores que hicieron ejercicio durante 12 semanas tuvieron un aumento en el flujo sanguíneo en las regiones cerebrales de toma de decisiones y tuvieron un mejor desempeño en tareas de memoria a pesar de que no hubo cambios en la resistencia física. Esto sugiere que el ejercicio influye en la función cerebral a través de múltiples vías, no solo haciendo que el corazón bombee más rápido.
• Los ejercicios mente-cuerpo como el yoga mejoran la regulación del estrés y la memoria — La revisión enfatizó la importancia de la reducción del estrés. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para recuperarnos del estrés se debilita, y niveles elevados de cortisol están relacionados con un deterioro cognitivo más rápido. El ejercicio ayuda a regular la respuesta al estrés del cuerpo e incluso restaura el equilibrio en el sistema nervioso.
El yoga y el Tai chi, por ejemplo, han demostrado reducir el cortisol y la ansiedad al tiempo que mejoran la claridad mental. En un estudio, un programa de yoga de ocho semanas no solo redujo el cortisol, sino que también mejoró directamente los puntajes en pruebas de memoria y toma de decisiones. Esto subraya el papel del ejercicio mente-cuerpo en apoyar la resiliencia emocional y cognitiva.
Más allá de la salud cognitiva, los beneficios del entrenamiento con pesas abarcan todos los principales sistemas de tu cuerpo. Lee “Levantar Pesas por una Hora a la Semana Reduce el Riesgo de Accidente Cerebrovascular e Infarto Hasta un 70%” para aprender más.
El Punto Dulce para el Entrenamiento con Pesas
Recuerda que más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de levantar pesas. Si bien el entrenamiento de resistencia es una herramienta crítica para proteger la salud muscular, ósea y cerebral a medida que envejecemos, evidencia reciente sugiere que exagerar podría acortar tu vida.
• Los beneficios para la longevidad alcanzan su máximo entre 40 y 60 minutos de levantamiento por semana — En mi entrevista con el cardiólogo James O’Keefe, discutió hallazgos de su investigación,10 en la que observó que el ejercicio vigoroso resulta contraproducente, especialmente cuando se hace en volúmenes altos.
Como se muestra en el gráfico a continuación, el entrenamiento de fuerza tiene una respuesta de dosis-respuesta en forma de J con la mortalidad por todas las causas. Sus beneficios alcanzan su máximo alrededor de 40 a 60 minutos por semana. Más allá de eso, los beneficios se estancan y eventualmente se revierten.
• Cómo el ejercicio excesivo reduce tu vida útil — La actividad física intensa prolongada ejerce estrés crónico en el cuerpo, lo que conduce a problemas como lesiones cardíacas por uso excesivo y un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas. El sobreentrenamiento también afecta la recuperación, causando fatiga, rendimiento reducido y un sistema inmunológico debilitado.
• Entrenar más de dos horas por semana anula la ventaja — Cuando haces entrenamiento de fuerza durante un total de 130 a 140 minutos por semana, los beneficios para la longevidad del ejercicio disminuyen al punto de ser como si no estuvieras haciendo ejercicio en absoluto. En resumen, si te entrenas durante tres a cuatro horas a la semana, tu supervivencia a largo plazo es peor que la de las personas que no hacen entrenamiento con pesas en absoluto.
• Levantar pesas en exceso te deja peor que estar sedentario — Nuevamente, cuando haces ejercicio vigoroso intenso en exceso, todavía estás mejor que las personas sedentarias. Pero por alguna razón (aún no determinada), el entrenamiento excesivo con pesas te deja en peor situación que estar sedentario.
• Apunta a 20 minutos dos veces por semana, no más — La lección aquí es mantener el entrenamiento con pesas a 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez por semana. Además, es solo un complemento a tu régimen de ejercicio, no centres todas tus sesiones de ejercicio en ello. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, te brinda beneficios mucho mayores.
• Incluso sesiones cortas semanales protegen contra el envejecimiento — Curiosamente, esta cantidad moderada de entrenamiento con pesas se alinea con los hallazgos del estudio de la Universidad Brigham Young,11 que mostró que incluso pequeñas dosis de entrenamiento de resistencia, alrededor de 10 a 50 minutos por semana, resultan en beneficios medibles para la longitud de los telómeros, ralentizando el envejecimiento biológico sin los riesgos asociados con el sobreentrenamiento.
Para aprender más sobre los beneficios del entrenamiento con pesas para adultos mayores y cómo incorporarlo en tu rutina de ejercicios, lee “El Entrenamiento con Pesas Retrocede el Reloj de tu Edad Biológica.”
Preguntas Frecuentes (FAQ) Sobre el Entrenamiento con Pesas y el Alzheimer
P: ¿El entrenamiento con pesas ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer?
R: Sí. El estudio publicado en GeroScience mostró que solo seis meses de entrenamiento con pesas dos veces por semana preservaron áreas cerebrales críticas como el hipocampo y el precuneus en adultos mayores con deterioro cognitivo leve (DCL). Estas áreas suelen reducirse temprano en el Alzheimer, y el grupo de ejercicio no mostró pérdida de volumen, a diferencia del grupo de control que