Menopause marks the end of a woman’s reproductive years, typically occurring between ages 45 and 55. It is confirmed after 12 consecutive months without a menstrual period and involves fluctuations in estrogen and progesterone levels, leading to physical and emotional changes.
While menopause is a natural process, its symptoms can significantly impact daily life. Common experiences include irregular periods, night sweats, mood swings, and sleep disturbances, with hot flashes and night sweats being particularly challenging.
A study published in Menopause journal showed that increasing carbohydrate and fiber consumption can reduce the severity of hot flashes. Participants who incorporated healthy carbs into their diet experienced an 88% reduction in moderate-to-severe hot flashes over a 12-week period and significant weight loss.
The quality of carbohydrates consumed also plays a role in managing menopausal symptoms. Research highlights the Carbohydrate Quality Index (CQI) as a key factor in alleviating somatic and psychological symptoms of menopause. Choosing high-fiber, low-GI foods can help stabilize blood sugar levels and reduce inflammation.
However, adopting a low-carbohydrate, high-fat (LCHF) diet may have negative effects on bone health in postmenopausal women. Research shows that such diets can impair markers of bone formation and increase markers of bone resorption, leading to decreased bone mineral density and increased risk of fractures and osteoporosis.
Overall, maintaining a balanced diet rich in healthy carbohydrates and focusing on the quality of carbohydrates consumed can help manage menopausal symptoms and promote overall health and well-being. El prefijo “gluco” se refiere a la glucosa (azúcar), mientras que “cortico” indica su origen en las glándulas suprarrenales. Aunque comúnmente se reconoce como una hormona del estrés, el papel principal del cortisol es aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando la glucosa es escasa y las reservas de glucógeno de tu hígado están agotadas.
Cuando tu cuerpo detecta niveles bajos de glucosa, el cortisol desencadena la expresión de la enzima PEPCK, iniciando la gluconeogénesis. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen persistentemente altos debido a una ingesta inadecuada de carbohidratos, conduce a un aumento de la inflamación y eventualmente debilita tu sistema inmunitario. Esta escenario claramente no es deseable. Solía abogar por una dieta baja en carbohidratos, pero ahora entiendo que no es la mejor estrategia para lograr una salud óptima.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos?
Para alimentar tu cuerpo durante la perimenopausia y la menopausia, tu cuerpo necesita cumplir con un cierto umbral de carbohidratos, aproximadamente 250 gramos al día, para apoyar las funciones metabólicas. Las bacterias intestinales saludables juegan un papel importante en la descomposición de las fibras beneficiosas presentes en carbohidratos nutritivos como frutas, verduras y cereales integrales.
Desafortunadamente, muchas personas carecen de un equilibrio óptimo de estos microbios beneficiosos. Cuando este equilibrio se ve alterado, consumir estos alimentos por lo demás saludables conduce a una enfermedad en tu salud. Esto ocurre porque las bacterias dañinas proliferan, liberando endotoxinas tóxicas que interrumpen significativamente la función mitocondrial.
Si tienes dificultades para digerir carbohidratos saludables, considera incorporar glucosa pura, también conocida como dextrosa, en tu dieta durante unas semanas. Esta estrategia es especialmente útil si tu sistema digestivo está gravemente afectado y te resulta difícil consumir cualquier carbohidrato.
Beber agua con dextrosa puede agregar una forma segura de carbohidratos que no aumentan la producción de endotoxinas. Esto te permite reintroducir gradualmente una gama más amplia de carbohidratos en tus comidas. Con el tiempo, esta reintroducción gradual apoya la restauración de tu función mitocondrial.
Para aquellos con una salud intestinal particularmente comprometida, comienza con agua con dextrosa, bebiéndola lentamente a lo largo del día. A medida que aumenta tu tolerancia, haz la transición a consumir jugo de frutas con pulpa o frutas enteras. En última instancia, a medida que tu salud intestinal se fortalezca, podrás incorporar más frutas ricas en fibra, verduras y almidones en tu dieta, mejorando tu bienestar general y tu tolerancia a los carbohidratos.
Mi nuevo libro, “Tu Guía para la Salud Celular: Desbloqueando la Ciencia de la Longevidad y la Alegría”, aborda este tema en detalle. Al categorizar los carbohidratos en un sistema de semáforo de verde, amarillo y rojo, proporciona un marco práctico para que identifiques e incorpores carbohidratos beneficiosos en tu dieta.
¿Por qué aumentar el estrógeno no es la respuesta?
Los niveles bajos de estrógeno se identifican con frecuencia como un rasgo clave de la menopausia y se abordan con terapia de reemplazo hormonal que incluye estrógeno, un tratamiento contra el que aconsejo. En nuestra entrevista, el investigador bioenergético Georgi Dinkov explicó que el estrógeno es tanto carcinogénico como antimetabólico.
Interfiere significativamente en la capacidad de tus mitocondrias para producir energía celular en forma de ATP al depender de la glucólisis aeróbica (conocida como el efecto Warburg), lo que interrumpe gravemente la fosforilación oxidativa. Esta interrupción potencia aún más los efectos carcinogénicos del estrógeno.
Además, Dinkov enfatiza que la producción de estrógeno generalmente no disminuye con la edad, lo que sugiere que administrar estrógeno no es la solución universal para aliviar los síntomas de la menopausia como a menudo se retrata. A pesar de esto, el estrógeno se usa convencionalmente para reducir los sofocos, aunque esto es problemático. La investigación muestra que es la baja progesterona, no el bajo estrógeno, lo que está relacionado con los sofocos nocturnos.
En un estudio, la suplementación de progesterona mejoró significativamente los sofocos y la calidad del sueño entre mujeres perimenopáusicas. Además, bloquear el estrógeno y/o tomar dehidroepiandrosterona (DHEA) previene muchos síntomas de la menopausia y enfermedades relacionadas, incluida la obesidad y la resistencia a la insulina.
Desafortunadamente, muchas personas creen que tienen bajos niveles de estrógeno debido a los análisis de sangre, cuando en realidad tienen niveles altos en sus órganos. Esto se debe a que los niveles de estrógeno en suero no son representativos del estrógeno almacenado en los tejidos. El estrógeno puede ser bajo en plasma pero alto en tejidos. Los niveles de prolactina sirven como un indicador confiable de la actividad estrogénica, ya que el estrógeno estimula directamente a tu glándula pituitaria a producir prolactina.
Cuando los niveles de prolactina están elevados, señalan una mayor activación de los receptores de estrógeno, ya sea por la producción de estrógeno del propio cuerpo o por exposiciones ambientales como los microplásticos. Esta relación es particularmente significativa cuando se combina con una función tiroidea baja, convirtiendo a la prolactina en un marcador importante para identificar desequilibrios hormonales.
Progesterona y otras estrategias naturales para aliviar los síntomas de la menopausia
Muchas terapias naturales proporcionan alivio de los síntomas de la menopausia. El extracto de raíz de ashwagandha puede aliviar los síntomas leves a moderados de la menopausia en mujeres perimenopáusicas. Además, terapias como la hipnosis y la terapia cognitivo-conductual han sido efectivas para aliviar los síntomas vasomotores, la disfunción sexual y los trastornos del sueño asociados con la menopausia.
Para apoyar aún más el bienestar mental y emocional durante esta fase de transición, se recomienda incorporar prácticas de relajación y técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena. El uso diario de sauna también puede ayudar a las mujeres menopáusicas a evitar el aumento de peso al mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de las grasas.
Dicho esto, para mujeres perimenopáusicas y menopáusicas, la progesterona natural, que es un antagonista del estrógeno, puede ser especialmente útil. Sus beneficios se extienden mucho más allá de la menopausia, modulando eficazmente tu estrés, apoyando la salud neurológica y reduciendo las respuestas alérgicas, lo que la convierte en una hormona de la que creo que casi todos los adultos podrían beneficiarse.
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