¿Estrés? Podría ser una señal de que no bebes suficiente agua.

¿Te sientes agotado por la rutina diaria? Si tu día a día se percibe como un borrón de plazos y distracciones, no estás solo. El estrés se acumula de forma silenciosa, hasta que finalmente rebalsa. Y en medio de todo ese ajetreo, es fácil olvidar algo tan sencillo como beber agua. ¿Cuándo fue la última vez que te detuviste un momento para tomar un sorbo?

Hoy en día, mantenerse hidratado es un mensaje ampliamente difundido en las redes sociales. Desde los vídeos de #WaterTok hasta los reels de bienestar, la consigna de “beber más agua” está por todas partes. Sin embargo, mucha gente aún no es consciente de que sufre deshidratación crónica¹, y esto podría ser un factor que contribuye a los altos niveles de estrés con los que lidian día tras día.

Un estudio reciente destaca la relación entre la ingesta de agua y el estrés

Un estudio clínico publicado en el Journal of Applied Physiology investigó cómo la ingesta diaria de agua afecta la respuesta hormonal del cuerpo al estrés. Llevado a cabo por investigadores de la Liverpool John Moores University, el estudio monitorizó los hábitos de hidratación de 32 adultos sanos para observar los efectos sobre su carga de estrés.²

• La hidratación se aisló como la variable clave del estrés – Para determinar si la ingesta de agua por sí sola podía influir en las respuestas al estrés, los investigadores controlaron la calidad del sueño, los rasgos psicológicos y el estrés percibido. Los participantes eran sanos, de entre 18 y 35 años, no fumadores y sin trastornos inmunitarios, cardiovasculares, metabólicos o del sueño. Se excluyó a aquellos que consumían cantidades excesivas de cafeína o alcohol.³
• Los participantes se dividieron en grupos de ingesta de líquidos BAJA y ALTA – Utilizando datos nacionales de ingesta de líquidos, los investigadores identificaron a individuos con el consumo diario de agua más bajo y más alto. El grupo BAJO bebía menos de 1,5 litros al día, mientras que el grupo ALTO cumplía con las ingestas recomendadas (2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres). Cada grupo contaba con 16 participantes emparejados por edad, género, calidad del sueño y niveles de ansiedad.⁴
• Los niveles de hidratación se rastrearon antes de una simulación de estrés – Durante siete días, los participantes registraron su ingesta de líquidos usando botellas inteligentes. Al octavo día, se sometieron a la Prueba de Estrés Social de Trier (TSST, por sus siglas en inglés), que simula estrés del mundo real mediante discursos públicos y aritmética mental.
• La hidratación se evaluó midiendo la concentración y el color de la orina, así como los niveles sanguíneos de copeptina (una hormona que ayuda a regular el equilibrio hídrico y el volumen sanguíneo). El grupo BAJO mostró consistentemente orina más oscura, mayor concentración urinaria y niveles elevados de copeptina, signos claros de deshidratación.^5,6
• Los picos de cortisol fueron significativamente mayores en el grupo de baja ingesta de líquidos – Las muestras de saliva tomadas después de la TSST revelaron que los niveles de cortisol, la hormona del estrés, fueron un 50% más altos en el grupo BAJO. Ambos grupos experimentaron aumentos similares en la frecuencia cardíaca y la ansiedad, pero solo el grupo BAJO mostró un incremento significativo de cortisol.^7,8
• La sed no reflejó el estado real de hidratación – A pesar de tener niveles similares de sed y concentración sanguínea, el grupo BAJO presentaba una orina más concentrada y respuestas exageradas de cortisol. Esto demuestra que la sed no siempre es un indicador fiable de hidratación.⁹
• Una hidratación deficiente puede aumentar los riesgos de salud a largo plazo – El estudio concluyó que la exagerada reactividad del cortisol observada en el grupo BAJO está asociada a una pobre hidratación y puede contribuir a problemas de salud a largo plazo. La ingesta crónica baja de líquidos también se ha vinculado con mayores riesgos de enfermedades metabólicas, renales y cardiovasculares.¹⁰
• El diseño de una semana del estudio añadió credibilidad del mundo real – A diferencia de los estudios observacionales puntuales, esta investigación monitorizó prospectivamente a los participantes durante siete días mientras mantenían sus hábitos de consumo habituales. Esto permitió a los investigadores observar cómo los patrones consistentes de hidratación influían en las respuestas de las hormonas del estrés, en lugar de depender de cambios a corto plazo o artificiales.¹¹

Los hallazgos de este estudio muestran cómo la hidratación puede ayudar a proteger la salud a largo plazo y mantener a raya las enfermedades crónicas. Según el Prof. Neil Walsh, autor principal del estudio:

“El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, y una reactividad exagerada del cortisol al estrés está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y depresión. Si sabes que tienes una fecha límite inminente o un discurso que dar, mantener una botella de agua cerca podría ser un buen hábito con beneficios potenciales para tu salud a largo plazo.”¹²

Cómo la deshidratación activa silenciosamente tu respuesta al estrés

Incluso si no sientes sed, tu cuerpo ya puede estar bajo estrés. Una de las primeras hormonas en responder es la vasopresina, una señal reguladora del agua producida en el cerebro. Ayuda a tu cuerpo a retener líquidos, pero también desencadena la respuesta de estrés incorporada de tu organismo.

• La vasopresina protege la circulación cuando los líquidos son bajos – Durante la deshidratación, la vasopresina le indica a tus riñones que conserven agua y contrae los vasos sanguíneos para aumentar la presión arterial. Esto ayuda a mantener el flujo sanguíneo hacia órganos vitales como el cerebro y el corazón, especialmente durante el calor, el esfuerzo o el estrés emocional. Es un mecanismo de supervivencia, pero con el tiempo, puede tensionar tu sistema cardiovascular.¹³
• La vasopresina ayuda a desencadenar el cortisol – Cuando estás estresado o deshidratado, la vasopresina envía señales a tu cerebro que conducen a la liberación de cortisol. El cortisol ayuda a tu cuerpo a mantenerse alerta y manejar la presión, pero un exceso del mismo, especialmente cuando se activa silenciosamente por la deshidratación, puede desgastar tu corazón, riñones y nervios con el tiempo.¹⁴
• Demasiada o muy poca vasopresina altera tu salud – Si tu cuerpo produce demasiada vasopresina, puedes retener exceso de agua y diluir tu sangre. Muy poca o una pobre respuesta renal conduce a la deshidratación y al desequilibrio electrolítico. Ambos extremos pueden tensionar tu corazón, riñones y sistema nervioso, especialmente durante períodos de estrés.¹⁵

Tu cuerpo paga un precio cuando está deshidratado

Incluso la deshidratación leve afecta a cómo funciona tu cerebro. Una revisión publicada en el British Journal of Nutrition por investigadores de la University of Reading encontró que perder solo entre un 1% y un 2% del agua corporal ralentiza la memoria, la concentración y la resolución de problemas.¹⁶

Con el tiempo, la deshidratación crónica puede encoger las células cerebrales, un cambio observado a menudo en adultos mayores. Cuando los niveles de líquido descienden, el flujo sanguíneo se ralentiza y los mensajeros químicos como la serotonina y la dopamina no funcionan tan eficientemente, dificultando mantenerse lúcido y emocionalmente estable.

• Una hidratación baja reduce el flujo sanguíneo al cerebro – Cuando estás deshidratado, tu sangre se vuelve más espesa y fluye más lentamente. Esto significa que menos oxígeno y nutrientes llegan a tu cerebro, lo que conduce a fatiga y tiempos de reacción más lentos.¹⁷
• Tu cerebro se encoge y se ralentiza – Las imágenes por resonancia magnética (IRM) muestran que incluso una ligera deshidratación hace que las células cerebrales se contraigan. Esta contracción afecta a la memoria, la toma de decisiones y la claridad mental en general. En adultos mayores, la deshidratación a largo plazo se relaciona con una masa y volumen cerebral reducidos, ambos marcadores de un envejecimiento cerebral más acelerado.¹⁸
• Los químicos que regulan el estado de ánimo se vuelven menos efectivos – La deshidratación afecta cómo tu cerebro utiliza la serotonina y la dopamina, que ayudan a regular el estado de ánimo, la motivación y la estabilidad emocional. Cuando se alteran, puedes sentirte ansioso, irritable o mentalmente agotado.¹⁹
• La deshidratación crónica puede acelerar silenciosamente el envejecimiento – Un estudio de 25 años de los National Institutes of Health analizó datos del estudio Atherosclerosis Risk in Communities, que siguió a 15.792 adultos. Los investigadores encontraron que los niveles de sodio sérico superiores a 142 miliequivalentes por litro (mEq/L) aumentaban el riesgo de enfermedad crónica en un 39%, y los niveles por encima de 144 mEq/L elevaban el riesgo de mortalidad en un 21%.

Las personas con niveles de sodio fuera del rango ideal también tenían entre un 10% y un 15% más de probabilidades de ser biológicamente mayores que su edad real. Como explicó la autora del estudio, Natalia Dmitrieva, Ph.D.:²⁰

“La disminución del contenido de agua corporal es el factor más común que aumenta el sodio sérico, por lo que los resultados sugieren que mantenerse bien hidratado puede ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir o retrasar las enfermedades crónicas.”

Incluso la deshidratación leve hizo que los participantes fueran biológicamente mayores que su edad real. Esto sugiere que la deshidratación no solo afecta cómo te sientes, sino que puede aumentar tu vulnerabilidad a la inflamación, enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.

Señales de que estás deshidratado

El agua mantiene todo en funcionamiento, desde la digestión hasta la función cerebral. Así que si no bebes lo suficiente, tu cuerpo comenzará a enviar señales para alertarte de que necesita hidratarse. La sed es una señal; sin embargo, hay otras señales más silenciosas que son fáciles de pasar por alto y que revelan que la deshidratación ya está pasando factura.

• El color y el olor de la orina reflejan la hidratación y el equilibrio mineral – Utiliza tu orina como una guía visual para evaluar tu hidratación a lo largo del día. Una orina saludable debe ser de color paja pálido o amarillo claro. Si aparece de un amarillo oscuro o ámbar y tiene un olor fuerte, probablemente indique deshidratación. Este olor se intensifica cuando los compuestos de desecho se concentran debido a una ingesta insuficiente de agua.
• Los antojos de azúcar y el estreñimiento también pueden ser signos de deshidratación – Cuando a tu cuerpo le falta agua, la digestión se ralentiza. Puedes tener antojos de alimentos azucarados para obtener energía rápida, y las deposiciones pueden volverse difíciles porque el agua ayuda a mover los desechos a través de tus intestinos.
• Tu cuerpo envía señales antes de que aparezca la sed – La boca seca, la fatiga,²¹ los dolores de cabeza y la confusión son signos tempranos de que tu cuerpo tiene poca agua. Estos síntomas aparecen antes de que sientas sed, haciendo que la deshidratación sea fácil de ignorar. Otros síntomas a tener en cuenta son:

Deshidratación leve a moderada

• Confusión
• Mal aliento
• Escalofríos
• Somnolencia o cansancio
• Estreñimiento
• Mareos o aturdimiento
• Una disminución en el rendimiento deportivo
• Pocas o ninguna lágrima al llorar
• Cantidad mínima de orina oscura
• Piel seca y fría
• Calambres musculares

Deshidratación severa

• Muy irritable
• Excesivamente somnoliento
• Ojos hundidos
• Manos y pies fríos y decolorados
• Piel arrugada
• Orinar solo una o dos veces al día

Formas inteligentes de mantenerse hidratado

Por esencial que sea el agua, la hidratación no solo se trata de cuánto bebes, sino también de cómo tu cuerpo la absorbe y la retiene. Para apoyar verdaderamente la salud celular, necesitas considerar el equilibrio electrolítico, el agua estructurada y los factores ambientales. Aquí hay estrategias que van más allá del vaso:

• La hidratación funciona mejor cuando se combina con electrolitos – Sales naturales como la sal rosa del Himalaya, la sal marina celta y la sal del mar Mediterráneo apoyan el equilibrio de líquidos sin los contaminantes que se encuentran en la sal de mesa procesada. Si sudas mucho o bebes grandes cantidades de agua, añade una pizca de sal y un chorrito de limón o zumo orgánico para mejorar la absorción.
• También puedes hidratarte a través de alimentos como la sandía, las verduras cocidas, el agua de coco, la leche cruda y las infusiones de hierbas. Todos ellos son ricos en minerales y azúcares naturales que ayudan a que el agua entre en tus células.
• Apoya el agua estructurada dentro de tus células – Tu cuerpo no solo usa agua líquida; también depende de una forma similar a un gel llamada agua estructurada, o agua de zona de exclusión (EZ). Este tipo de agua existe dentro de tus células y ayuda a mantener su forma y función.
• Puedes aumentar el agua estructurada consumiendo verduras de hoja verde bien cocinadas y exponiendo tu piel a la luz solar, especialmente a la luz infrarroja cercana y UV. Estas prácticas ayudan a tu cuerpo a construir y mantener la hidratación desde adentro hacia afuera.
• Equilibra el sodio y el potasio para la salud cardíaca y la tolerancia al calor – Una relación sana entre sodio y potasio es clave para la regulación de la presión arterial, la función cardíaca y la resiliencia al calor. Los alimentos procesados tienden a ser altos en sodio y bajos en potasio, lo que desequilibra esta relación. Enfócate en alimentos integrales como plátanos, batatas y verduras de hoja verde para restaurar el equilibrio.
• Mantente seguro durante el calor extremo – La hidratación es solo parte de la ecuación. Para protegerte durante el clima caluroso, evita los refrescos azucarados y las bebidas deportivas; empeoran la deshidratación y tensionan tus riñones. Usa ropa transpirable y de colores claros, limita la actividad extenuante durante las horas de más calor y usa ventiladores y compresas frías o date duchas frías para regular la temperatura corporal.²²

Existen muchas bebidas hidratantes que puedes tomar, pero al final del día, el