¿Eres un deportista entusiasta que busca batir un récord personal? Llegará un momento en el que, una vez te sientas seguro, querrás llevar tu rendimiento al siguiente nivel. La respuesta habitual suele ser entrenar aún con más intensidad. Sin embargo, este enfoque podría no ser necesario en absoluto. De hecho, la clave para un mejor rendimiento podría ser tan sencilla como corregir ciertas deficiencias nutricionales.
La razón por la que muchos atletas no rinden como les gustaría es porque tienen deficiencia de vitamina D y magnesio. Las investigaciones demuestran que estos dos nutrientes trabajan en conjunto para proporcionar la energía que tus músculos necesitan para dar lo mejor de sí. También afectan a otros procesos biológicos, como la fortaleza ósea y la resistencia, razón por la cual es de tu interés asegurar que estén en niveles óptimos.
La Interacción Entre la Vitamina D y el Magnesio
Una revisión publicada en la revista Nutrients analizó cómo la vitamina D y el magnesio influyen en el rendimiento deportivo, la recuperación y el riesgo de lesión en múltiples deportes. Los investigadores revisaron más de 200 estudios para identificar cómo se manifiestan estas deficiencias en atletas y explicar por qué niveles bajos socavan silenciosamente la fuerza, la resistencia y la resiliencia. Las poblaciones estudiadas incluyeron atletas profesionales, olímpicos, paralímpicos y recreativos de deportes de resistencia, potencia y equipo.
• Las deficiencias nutricionales eran comunes — Los investigadores descubrieron estos hallazgos incluso en competidores de élite con acceso a equipos médicos y asesoramiento nutricional. También vincularon consistentemente los niveles bajos de vitamina D y magnesio con mayores tasas de lesión, recuperación más lenta y función muscular comprometida.
Esto significa que si te vuelves más propenso a las lesiones, o estancas tu rendimiento, podrías estar carente de ciertos nutrientes. Comprender esto puede prevenir que sobre-entrenes para compensar.
• El alcance de la deficiencia de vitamina D entre atletas — La revisión reportó que el 32% de los jugadores profesionales de baloncesto presentaban deficiencia de vitamina D, mientras que casi la mitad estaba por debajo de los niveles óptimos. Por su parte, el 26% de los atletas de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) son deficientes, y entre el 42% y el 80% tienen niveles insuficientes. Levantadores de pesas, corredores, jugadores de voleibol, nadadores y practicantes de taekwondo también mostraron deficiencia de este nutriente.
Estos hallazgos tienen fuertes implicaciones porque la vitamina D regula el movimiento del calcio hacia el músculo y el hueso. Cuando los niveles permanecen bajos, las contracciones musculares pierden eficiencia y los huesos pierden densidad, aumentando el riesgo de fracturas por estrés y dolor crónico. Para un atleta, esto se traduce en levantamientos más débiles, esprines más lentos y más tiempo de baja por lesión.
• La deficiencia de magnesio surgió como un problema igual de serio pero más oculto — Los autores describieron cómo el ejercicio de resistencia aumenta las necesidades de magnesio al desplazar el mineral hacia los músculos que trabajan y aumentar sus pérdidas a través del sudor y la orina.
Incluso atletas que cumplían con la ingesta diaria recomendada aún mostraban signos de deficiencia. Un meta-análisis citado en la revisión encontró que la mayoría de los atletas no cumplía con los requerimientos diarios de magnesio, a pesar de una ingesta calórica total más alta.
• La importancia de las pruebas adecuadas — La revisión destacó un estudio de atletas olímpicos y paralímpicos británicos que mostró que alrededor del 22% tenía deficiencia intracelular de magnesio a pesar de valores normales en sangre. Sin embargo, no muchos están familiarizados con esta condición, ya que la deficiencia a menudo no presenta síntomas:
“Aunque los signos de deficiencia de magnesio suelen ser inespecíficos, se deberían considerar niveles subóptimos cuando persisten síntomas como calambres o espasmos musculares, fatiga, baja resistencia, irritabilidad, sueño pobre, recuperación tardía o mayor riesgo de lesión”, reportaron los investigadores. “El nivel sérico de magnesio puede no reflejar los niveles celulares, pero sí excluye una deficiencia severa”.
• Cómo diferentes variables influyeron en los resultados nutricionales — Los atletas que entrenan en ambientes calurosos o con volúmenes altos mostraron mayores pérdidas de magnesio que aquellos en condiciones más frescas o con cargas menores.
Los atletas de interior y aquellos que viven en latitudes altas mostraron niveles consistentemente más bajos de vitamina D en comparación con atletas al aire libre. Estas comparaciones aclaran que el riesgo no está distribuido equitativamente. Tu deporte, clima y estilo de entrenamiento moldean la velocidad a la que se agotan estos nutrientes.
• El rol crucial del magnesio en la función mitocondrial y muscular — El magnesio se une al trifosfato de adenosina (ATP), que es la moneda de energía de tu cuerpo. Sin suficiente magnesio, el ATP permanece químicamente inestable y menos utilizable.
Los investigadores enfatizaron que gran parte del ATP existente en tu cuerpo está unido al magnesio. En el contexto del rendimiento atlético, este mineral ayuda a mantener la energía durante el ejercicio, así como a contraer y relajar los músculos.
• La vitamina D desempeña un rol diferente pero complementario — Los autores describieron cómo los receptores de vitamina D en el tejido muscular influyen en la síntesis de proteínas, la composición de las fibras musculares y la coordinación neuromuscular. La vitamina D baja debilita estas vías de señalización, lo que reduce la producción de fuerza y aumenta el riesgo de lesión.
• La interacción entre la vitamina D y el magnesio — El magnesio activa enzimas que convierten la vitamina D en su forma hormonal activa. Cuando el magnesio escasea, la vitamina D permanece menos efectiva, incluso si los niveles en sangre parecen aceptables. En realidad, el magnesio está presente en cada paso del metabolismo de la vitamina D, dijeron los investigadores.
Fuente: Nutrients. 2025 May 13;17(10):1655
Mejorar los Niveles Adecuados de Magnesio y Vitamina D Beneficia el Rendimiento Atlético
En investigaciones relacionadas, un meta-análisis publicado en el Translational Journal of the American College of Sports Medicine evaluó cómo la suplementación con magnesio y vitamina D influye en el rendimiento físico y la recuperación. Los investigadores revisaron 13 estudios en humanos que probaron estrategias de suplementación para determinar qué cambios medibles aparecen en el rendimiento, la fatiga y la recuperación.
Las poblaciones cubiertas en los estudios seleccionados incluyeron adultos activos recreativos, atletas entrenados e individuos físicamente activos con insuficiencia nutricional documentada. Algunos ensayos se centraron en atletas de resistencia, otros en protocolos de fuerza o ejercicio mixto.
• Emergió un patrón beneficioso y consistente — La suplementación produjo los mayores beneficios en personas que comenzaron con un estado nutricional bajo o que entrenaban con volúmenes altos.
Varios ensayos reportaron mejoras claras en el rendimiento físico tras la suplementación con magnesio. La tasa de mejora varió según el diseño del estudio, pero en general, las ganancias medibles aparecieron en semanas. En ensayos centrados en resistencia, los participantes mostraron un mayor tiempo hasta la extenuación y un menor costo de oxígeno durante ejercicio submáximo, lo que significa que realizaban la misma carga de trabajo con menos esfuerzo.
• Cambios en el rendimiento físico — La fuerza muscular, la potencia y la capacidad de resistencia mejoraron con mayor frecuencia. Algunos estudios reportaron mayor fuerza de agarre y potencia en las piernas, mientras otros documentaron una mayor duración del ejercicio antes de que apareciera la fatiga. Curiosamente, estos cambios también ocurrían sin alterar el volumen de entrenamiento.
• Los beneficios se observaron de inmediato — Estudios a corto plazo de cuatro a seis semanas ya mostraron cambios en el rendimiento, mientras intervenciones más largas mantuvieron o mejoraron ligeramente esas mejoras con el tiempo.
• Los mayores beneficios aparecieron en subgrupos específicos — Individuos físicamente activos con una ingesta basal baja de magnesio o signos de deficiencia experimentaron mayores ganancias de rendimiento que aquellos que ya cumplían con las ingestas recomendadas. Los atletas de resistencia, que pierden más magnesio a través del sudor y la orina, mostraron respuestas más fuertes que los atletas de fuerza en varios ensayos.
• La suplementación con vitamina D mostró un patrón similar pero con más variación — Los ensayos que incluyeron participantes con niveles basales bajos de vitamina D reportaron mejoras en fuerza muscular, rendimiento en esprines y marcadores de recuperación. En contraste, estudios con participantes que ya tenían niveles adecuados de vitamina D mostraron pocos cambios en las métricas de rendimiento.
• Combinar magnesio y vitamina D crea beneficios sinérgicos — Cuando el magnesio y la vitamina D aparecieron juntos en los estudios citados, sus efectos fueron más favorables en comparación con enfoques de un solo nutriente. Los autores notaron que la suficiencia combinada apoyaba mejores resultados generales de rendimiento que cualquiera de los nutrientes por separado en poblaciones deficientes. Por tanto, abordar uno mientras se ignora el otro limitará los resultados.
• Otros efectos beneficiosos — Varios estudios reportaron una reducción en los marcadores de daño muscular y en la sensación de dolor post-ejercicio tras la suplementación. Los participantes describieron sentirse menos exhaustos después de las sesiones de entrenamiento y más preparados para los siguientes entrenamientos.
• Mecanismos biológicos de la vitamina D y el magnesio — Los investigadores abordaron los diferentes roles de estos nutrientes en el contexto del rendimiento atlético. La vitamina D ayuda en el crecimiento muscular, la mineralización ósea y la función inmune. En cuanto al magnesio, juega un papel en la fuerza muscular y la función cardiorrespiratoria.
Estrategias Prácticas para Mantener Niveles Óptimos de Vitamina D
Basado en los hallazgos publicados, la vitamina D puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo. Pero eso no es todo lo que ofrece. En artículos anteriores, he señalado que también mejora la resistencia a la insulina y reduce la presión arterial. Dicho esto, soy un gran defensor de producirla a través de la exposición solar, y solo tomar un suplemento si las pruebas muestran que aún estás muy lejos del objetivo.
1. Prioriza la luz solar como tu fuente principal de vitamina D — Tu piel tiene un sistema incorporado para producir vitamina D cuando se expone a la luz solar directa. La exposición regular en áreas grandes, como brazos y piernas, permite que este proceso funciones de la mejor manera posible.
Presta atención a cómo responde tu piel. El enrojecimiento o quemadura señala exceso de exposición, mientras que un tono normal indica que estás dentro de un rango seguro. Esta simple verificación visual se adapta naturalmente a la estación, latitud y tipo de piel, ayudándote a mantenerte dentro de una ventana saludable.
2. Elimina el aceite vegetal de tu dieta antes de aumentar la exposición solar al mediodía — Si has estado consumiendo una dieta alta en aceite de canola, soja, girasol u otros aceites vegetales, tus tejidos cutáneos han acumulado ácido linoleico (LA).
Cuando se expone a la luz ultravioleta, el LA se oxida y causa inflamación y daño en el ADN, además de aumentar el riesgo de quemaduras solares (especialmente durante el mediodía solar). Para proteger tu salud, sería prudente minimizar tu ingesta de LA a menos de 5 gramos por día. Una forma de hacerlo es reemplazar los aceites vegetales con grasas animales como sebo, ghee o mantequilla de pastoreo.
Para monitorear tu ingesta de LA, recomiendo usar mi aplicación Mercola Health Coach, cuya lanzamiento está previsto para 2026. Contiene una función llamada Seed Oil Sleuth, que calcula tu consumo diario de LA hasta la décima de gramo. Dale a tu cuerpo aproximadamente seis meses sin aceites vegetales para permitir que el LA se elimine de los tejidos. A medida que eso sucede, tu tolerancia al sol mejora y tu riesgo de daño cutáneo disminuye.
Aquí hay otro consejo útil — aumenta tu ingesta de grasa C15:0, también conocida como ácido pentadecanoico, que se encuentra en lácteos de pastoreo. En un artículo anterior, noté cómo expulsa el LA de tus tejidos, acelerando aún más el proceso. Lee “El Camino Rápido para Eliminar los Aceites Vegetales de tu Piel” para obtener todos los detalles.
3. Elige vitamina D3 y apóyala con magnesio y K2 — Cuando la suplementación se vuelve necesaria, la vitamina D3 es la que produce tu piel, mientras que la D2 altera el equilibrio de vitamina D y reduce los niveles utilizables de D3. Combinar D3 con magnesio y vitamina K2 hace el proceso más seguro y eficiente. El magnesio activa la vitamina D para que tu cuerpo pueda usarla, y la K2 ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos en lugar de los tejidos blandos.
Estos nutrientes funcionan como un equipo. Sin magnesio y K2, mantener niveles saludables de vitamina D te obligaría a tomar dosis mucho más altas, lo que complica el problema en lugar de resolverlo. Apoyar la D3 con sus cofactores mejora la eficiencia y reduce la probabilidad de un mal manejo del calcio.
4. Verifica tu estado de vitamina D dos veces al año — Es importante hacerte un análisis de sangre para saber en qué situación te encuentras. Recomiendo apuntar a 60-80 nanogramos por mililitro (ng/mL). Si los resultados son bajos, enfócate en reducir tu ingesta de LA para que eventualmente puedas exponer tu piel al sol del mediodía, cuando la producción de vitamina D es mayor. Esto también te ayudará a determinar si realmente necesitas tomar un suplemento.
Es Probable que Tengas Deficiencia de Magnesio
Si has estado haciendo ejercicio y corrigiendo tus niveles de vitamina D adecuadamente, pero aún no alcanzas tus metas, es momento de revisar tus niveles de magnesio. La mayoría de las personas tienen baja energía celular, y aumentar el magnesio es una de las formas más rápidas de revertirlo. Como se señaló antes, está unido al ATP. Así es como puedes optimizar tus niveles de magnesio:
1. La comida a menudo no es suficiente — Incluso con una dieta limpia de alimentos integral