El sedentarismo es una de las peores cosas para su salud. Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 25,3 % de los adultos estadounidenses no realiza actividades físicas después de salir del trabajo1.
Una forma de combatir este problema es simplemente salir a caminar. Sin embargo, debe ser algo más que eso: se necesita un régimen estructurado diseñado para desafiar ligeramente su cuerpo con el fin de mejorar su condición física, y una solución efectiva es el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT, por sus siglas en inglés).
El IWT es un ejercicio japonés desarrollado por el profesor universitario Nose Hiroshi. A diferencia de la caminata continua convencional, el IWT alterna entre períodos de caminata rápida y períodos de recuperación más lentos.
Se descubre que el IWT mejora varios marcadores de salud
En un metaanálisis publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, investigadores revisaron los beneficios del IWT para la salud. Al examinar múltiples estudios desde su inicio (2009), el equipo cuantificó su impacto y si los beneficios eran consistentes en distintos grupos de personas. Los participantes en los estudios seleccionados eran adultos de mediana y avanzada edad, incluidos muchos que padecían condiciones crónicas2.
• Mejora de la capacidad aeróbica — Un hallazgo sorprendente fue que la capacidad aeróbica, medida como VO2 máx., aumentó aproximadamente un 10% después de cinco meses de IWT. Para contextualizar, el VO2 máx. se refiere a la capacidad de su cuerpo para absorber y utilizar oxígeno.
En términos simples, su cuerpo se vuelve más eficiente suministrando oxígeno a sus músculos, ayudándole a mantenerse energizado y menos propenso a la fatiga durante actividades intensas. Incluso un aumento del 10% es sustancial, considerando que, al envejecer, mantener o mejorar la capacidad aeróbica se vuelve un reto, aunque crucial para la longevidad y una mejor calidad de vida.
• Las lecturas de presión arterial mostraron mejores cifras — Los estudios mostraron reducciones tanto en la presión arterial sistólica como diastólica. Específicamente, los participantes experimentaron descensos de aproximadamente 9 mm Hg en la presión arterial sistólica (cifra superior) y 5 mm Hg en la diastólica (cifra inferior), en promedio, durante un período de cinco meses.
Estos cambios representan una disminución significativa del riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares. En términos prácticos, el IWT proporciona beneficios comparables a algunos medicamentos para la presión arterial, pero sin los efectos secundarios comúnmente asociados a ellos.
• El tiempo y la adherencia influyeron significativamente en los resultados — Los investigadores encontraron que el IWT proporcionaba beneficios robustos para la salud cuando los participantes seguían el programa consistentemente. Sin embargo, fuera de entornos de investigación controlados, mantener la consistencia resultó difícil para muchos. El tiempo promedio de caminata semanal disminuyó dramáticamente, lo que indica que los participantes a menudo luchaban por seguir la rutina recomendada sin apoyo adicional.
• Grupos específicos obtuvieron las mayores mejoras — Los adultos mayores y aquellos que ya enfrentaban desafíos metabólicos, como resistencia a la insulina o prediabetes, demostraron mejoras particularmente notables en el manejo de la glucosa.
Profundizando en el análisis, el IWT fue altamente efectivo para mejorar la efectividad de la glucosa, que es la capacidad de los músculos para absorber azúcar directamente del torrente sanguíneo sin insulina adicional. Este resultado es un cambio de juego si usted está en riesgo de diabetes, ya que ofrece un método inmediato para controlar los niveles de azúcar en sangre con cambios mínimos en el estilo de vida.
• La alternancia de intensidades es la fuente de los beneficios — Mecánisticamente, los investigadores atribuyen los beneficios del IWT a su enfoque único de alternar períodos de mayor y menor intensidad. Estas intensidades alternantes estimulan los músculos de manera similar al entrenamiento de resistencia, pero sin el estrés articular y la fatiga muscular que suelen causar las rutinas de ejercicio más pesadas.
• El IWT es conveniente — La revisión enfatiza que el IWT es especialmente ventajoso porque no requiere equipo especial ni costosas membresías de gimnasio, haciéndolo accesible y práctico para casi todos. Sin embargo, también señala que superar barreras como la motivación y la adherencia sigue siendo un desafío.
Estudio confirma los beneficios del IWT para diabéticos
Un estudio publicado en PLoS One exploró cómo el IWT puede ayudar a manejar la diabetes. En lugar de un entorno de laboratorio controlado, los investigadores buscaron evaluar qué tan efectivamente los participantes podían seguir un IWT en casa usando un dispositivo especialmente diseñado para rastrear su VO2 máx.3
Cincuenta y un participantes adultos fueron invitados a completar 60 minutos de IWT cada semana durante un total de 20 semanas. El dispositivo de monitoreo les ayudó a mantener los intervalos adecuados de caminata rápida, asegurando que las sesiones proporcionaran una intensidad consistente. A pesar de los desafíos comúnmente vistos en las rutinas de ejercicio en casa, todos los participantes completaron el estudio, mostrando que la rutina era manejable para el uso diario. Sin embargo, solo alrededor del 39% de los participantes alcanzaron completamente la meta semanal de caminata prevista.
• El IWT a corto plazo aún produce mejoras notables — Incluso cuando los participantes no cumplieron totalmente con el tiempo recomendado, aún se produjeron mejoras en la salud. Un resultado notable fue el aumento sustancial en el colesterol HDL de los participantes, a menudo etiquetado como colesterol “bueno” porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol de su torrente sanguíneo. Esto eventualmente conduce a beneficios significativos para la salud, especialmente para diabéticos que típicamente luchan por mantener niveles saludables de colesterol.
• Se redujo la grasa hepática — Incluso pequeños aumentos en los minutos semanales de IWT condujeron a reducciones visibles en los triglicéridos, otro biomarcador vinculado a enfermedades cardíacas, y a una disminución de la grasa hepática medida por resonancias magnéticas. Reducir la grasa hepática es especialmente beneficioso porque la enfermedad del hígado graso es una complicación común en la diabetes tipo 2.
• La consistencia crea mejoras de salud notables — Los participantes que consistentemente alcanzaron el objetivo de al menos 60 minutos por semana experimentaron ganancias notablemente mayores en capacidad aeróbica, medida por mejoras en el VO2 máx.
Específicamente, aquellos que cumplieron con la meta de ejercicio lograron una impresionante mejora del 10% en su capacidad aeróbica. Esto se alinea estrechamente con el estudio anterior que cité, reforzando al IWT como una forma efectiva de ejercicio cardiovascular, incluso cuando se realiza en un entorno más impredecible, como su hogar.
• El IWT estimula los músculos sin causar exceso de fatiga — Los breves períodos de caminata rápida potencian la función muscular lo suficiente para mejorar la condición física sin abrumar su cuerpo. Los investigadores enfatizaron cómo el IWT imita ciertos beneficios del entrenamiento de resistencia al contraer y relajar repetidamente las fibras musculares.
Estas acciones mejoran el metabolismo muscular y la salud muscular general, mejorando significativamente la capacidad de su cuerpo para manejar el azúcar eficientemente, lo cual es crucial si actualmente maneja diabetes tipo 2.
Cómo realizar el IWT correctamente
Este vídeo solo puede verse en YouTube. Haga clic AQUÍ para verlo.
Ahora que conoce los beneficios del IWT, ¿cómo se hace? En el vídeo anterior, la presentadora de Medical Frontiers, Erica Angyal, localiza a Hiroshi para explicar cómo se realiza el IWT:4
1. Comience estirando adecuadamente sus músculos.
2. Camine con una zancada pequeña. Sabrá que está en la intensidad correcta cuando pueda disfrutar de una conversación con un compañero de caminata.
3. Aumente la intensidad caminando con zancadas más largas. Se supone que sus talones tocan el suelo primero, luego la punta del pie.
4. Doble los brazos en ángulo recto y balancéelos ampliamente hacia adelante y atrás para ayudarle a caminar con zancadas largas naturalmente. Apunte a una velocidad que tense ligeramente los músculos de la pantorrilla.
5. Alterne entre tres minutos de caminata lenta y tres minutos de caminata rápida.
6. Apunte a un total de 60 minutos de caminata rápida por semana, distribuyendo sus sesiones de IWT en varios días.
• El IWT puede ser realizado por todos — Comenzó en la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Prefectura de Nagano. Hiroshi creó inicialmente el IWT para atletas, pero lo readaptó para ajustarse a todos los grupos de edad y niveles de condición física. A partir de ahí, notó que era una forma efectiva de ejercicio que ayudaba a combatir la inactividad en adultos mayores.
• Resultados del IWT en el mundo real — Para probar la efectividad del IWT, el equipo de Hiroshi creó tres grupos: uno que no caminaba, uno que caminaba 10.000 pasos diarios y uno que hacía 30 minutos de IWT cada día.
Una vez completado el estudio, el equipo notó que la presión arterial sistólica en el grupo de IWT se redujo cuatro veces más que en el grupo que caminó 10.000 pasos. Además, la presión arterial diastólica disminuyó 2,5 veces. Con base en estos hallazgos, el equipo cree que los participantes que practiquen IWT durante cinco años podrán reducir su riesgo de accidente cerebrovascular en un 40%.
• El IWT mejora su condición física — Los hallazgos mostraron que los participantes tenían mejor fuerza en los isquiotibiales. Específicamente, el grupo de IWT tenía isquiotibiales más fuertes (en un 12%) en comparación con el grupo que hizo 10.000 pasos. La resistencia aeróbica también mejoró.
• Otros beneficios del IWT — El equipo notó que la condición física no fue la única mejora entre los participantes. Los síntomas de depresión se redujeron en un 50% y la eficiencia del sueño aumentó en un 12% también. Los participantes señalaron que su sistema inmunológico mejoró gracias al IWT. “Solía enfermarme a menudo, pero ahora raramente me resfrío. Es un cambio mayor”, dice un participante5.
Consejos adicionales para sacar el máximo provecho de sus sesiones de caminata
A menos que padezca una condición grave o discapacidad, la mayoría de las personas se beneficiará de salir a caminar todos los días. Pero antes de ponerse sus zapatos para caminar, aquí hay algunas cosas que pueden ayudarle a maximizar aún más sus sesiones de IWT:
1. Apunte a 10.000 pasos — No hay duda de que el ejercicio es bueno para usted, pero demasiado eventualmente daña su salud. En mi entrevista con el cardiólogo Dr. James O’Keefe, él señaló que el ejercicio vigoroso excesivo (de alta intensidad) eventualmente perjudica su salud.
Ahí es donde entra la caminata, porque es un ejercicio de intensidad media. La investigación de O’Keefe muestra que obtiene beneficios significativos para la salud cuando apunta a 10.000 pasos diarios (con un máximo de 12.000 pasos). Una vez que llega a la tasa máxima, los beneficios se desploman como si fuera sedentario en primer lugar.
2. Use un chaleco con peso — Si ha estado ejercitándose por un tiempo, intente variar su rutina con un chaleco con peso. La carga extra compromete más sus músculos, ayudando a desarrollar fuerza y resistencia mientras mantiene su rutina en territorio familiar.
Al probar este método, preste atención a su postura para evitar lesiones. Una distribución desigual del peso hará que su cuerpo compense cambiando la postura, llevando a lesiones como dolor lumbar. Así que, comience con algo ligero y luego aumente el peso a medida que mejore.
3. Pruebe la caminata nórdica — Este ejercicio requiere el uso de bastones de esquí de longitud fija mientras camina en tierra, lo que esencialmente imita el movimiento del esquí. Lo grandioso de esto es que usa el 90% de sus músculos, lo que proporciona un entrenamiento completo tanto a la parte superior como inferior de su cuerpo. Su capacidad aeróbica también se beneficiará, ya que requiere entre un 18% y un 25% más de oxígeno en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad6.
4. Salga a caminar con un amigo — Si encuentra que salir a caminar se vuelve monótono, agregue un elemento social para mantener las cosas frescas. O’Keefe dice:
“Ejercitarse y hacer conexiones sociales al mismo tiempo, esa es una actividad absoluta de longevidad. Eso significa que incluso caminar con su perro o su amigo… es enorme… Todo el asunto es mover su cuerpo de una manera divertida, juguetona y hacerlo social”.
5. Sea creativo mientras camina — Le recomiendo que aproveche sus caminatas al aire libre para mejorar su oficio o involucrarse en otros pasatiempos que enriquezcan su vida, como escuchar audiolibros o podcasts. También puede usar el tiempo para lluvia de ideas para proyectos personales.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre el IWT
P: ¿Qué es exactamente el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT)?
R: El entrenamiento de caminata por intervalos implica alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata más lenta, creando un entrenamiento estructurado y efectivo que aumenta la capacidad aeróbica, reduce la presión arterial y ayuda a manejar el azúcar en sangre.
P: ¿Por qué la caminata por intervalos es mejor que la caminata continua regular?
R: La caminata por intervalos ofrece mayores beneficios para la salud, incluyendo reducciones significativas en la presión arterial y una mejor absorción muscular de glucosa, en comparación con la caminata continua regular. Las intensidades alternantes estimulan los músculos más efectivamente sin fatiga excesiva o tensión articular.
P: ¿Quién se beneficia más del entrenamiento de caminata por intervalos?
R: Los adultos mayores,