A medida que entramos en un nuevo año, muchos me han planteado la misma cuestión: “Amanda, ¿puedes ayudar a simplificar la toma de decisiones saludables?” Menos confusión, menos contradicciones, menos reglas alimentarias y más claridad sobre qué realmente apoya la salud a largo plazo. Por eso, a lo largo del año, voy a elegir distintos temas cada mes para ofrecer una guía sencilla y fácil de seguir.
Así que mi primer tema del año son los frutos secos. ¿Son buenos para nosotros? ¿Malos? ¿Un súperalimento un día e inflamatorios al siguiente? ¿Deberíamos picarlos, evitarlos, remojarlos, tostarlos o simplemente rendirnos?
La verdad, como ocurre con casi todo en el bienestar, es que los frutos secos pueden ser aliados poderosos para un envejecimiento saludable, la densidad ósea y la salud metabólica, siempre que elijamos los correctos, consumamos cantidades sensatas y entendamos cómo combinarlos.
Por qué importan los frutos secos a medida que envejecemos
A partir de los 40, la nutrición deja de centrarse tanto en alimentar el entrenamiento y pasa a ser más bien una cuestión de preservar lo que tenemos: densidad ósea, masa muscular, equilibrio hormonal, función mitocondrial (las fábricas de energía de nuestras células) y salud cerebral y cardíaca. La ingesta de proteínas cobra cada vez más importancia, especialmente para las mujeres, mientras que la inflamación y el estrés oxidativo empiezan a desempeñar un papel más relevante en el envejecimiento.
Los frutos secos contribuyen en todos estos ámbitos, ofreciendo una combinación de proteína vegetal, grasas saludables, minerales y antioxidantes, aunque no todos ofrecen los mismos beneficios.
Los frutos secos que es mejor disfrutar con moderación (¡o evitar!)
Cacahuetes
A pesar de su popularidad, los cacahuetes no son en realidad frutos secos, sino legumbres. Son propensos a la contaminación por aflatoxinas, mohos tóxicos que suponen una carga para el hígado y el sistema inmunitario. Además, son ricos en ácidos grasos omega-6, que en exceso pueden promover la inflamación, algo no ideal para la salud articular, ósea o mitocondrial. Añádase a esto las cremas de cacahuete altamente procesadas de los supermercados, y tenemos un “fruto seco” que es mejor reservar para ocasiones muy esporádicas.
Nueces de Brasil
Sí, son una potencia nutricional, pero también un caso clásico de “menos es más”. Las nueces de Brasil son extremadamente ricas en selenio, vital para la salud tiroidea y la defensa antioxidante. Con una o dos al día es suficiente. Un consumo regular superior puede conducir a una sobrecarga de selenio, afectando a nervios, cabello y uñas.
Anacardos
Los anacardos son otro impostor botánico; técnicamente son semillas. Me entristeció descubrir que son uno de los peores “frutos secos” para consumir: son más ácidos que la mayoría y pueden ser más difíciles de digerir, especialmente para quienes tienen estómagos sensibles o afecciones inflamatorias. También son altos en grasa, ricos en oxalatos (que contribuyen a la formación de cálculos renales) y muy alergénicos. Están bien ocasionalmente, pero no son buenos como alimento diario para un envejecimiento saludable.
Piñones
Adorados en el pesto, pero sorprendentemente altos en grasas omega-6. Su consumo excesivo puede aumentar el estrés oxidativo y afectar negativamente a la función mitocondrial. ¿La buena noticia? Un pesto hecho con nueces o macadamias es igual de delicioso y mucho más beneficioso.
Los frutos secos que realmente apoyan un envejecimiento saludable
Nueces
Ricas en omega-3, las nueces apoyan la salud cerebral y ayudan a reducir la inflamación. Un puñadito al día, crudas o ligeramente tostadas, es suficiente. Combínalas con bayas u hojas verdes para mejorar la absorción de antioxidantes. Como se oxidan con facilidad, consérvalas en el frigorífico.
Almendras
Las almendras son estrellas en lo que a salud ósea se refiere. Aportan calcio, magnesio, fósforo y vitamina E, todos esenciales para la densidad ósea, la reparación cardiovascular y la protección cerebral. También ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Un puñadito al día, crudas o ligeramente tostadas, funciona bien. Remojarlas durante la noche puede mejorar su digestibilidad y la biodisponibilidad de vitaminas y minerales.
Nueces de macadamia
Son especialmente beneficiosas para la salud metabólica. Altas en grasas monoinsaturadas, ayudan a reducir el estrés oxidativo. Unas 10 al día es lo ideal. Combínalas con té verde o chocolate negro para una sinergia antioxidante.
Pistachos
A menudo subestimados, los pistachos son excelentes para la circulación, la salud ocular y la flexibilidad vascular. Ricos en L-arginina (precursora del óxido nítrico), favorecen un flujo sanguíneo saludable, la presión arterial e incluso la salud sexual. Apunta a 30-40 al día, preferiblemente sin sal y con cáscara.
Avellanas
Las avellanas apoyan la salud de la piel, el sistema nervioso y los huesos gracias a su contenido en vitamina E y manganeso. También contienen polifenoles que ayudan a reducir el daño oxidativo. Disfruta de un puñadito un par de veces por semana, idealmente con bayas u hojas verdes.
Pecanas
Cargadas de antioxidantes y grasas monoinsaturadas, las pecanas apoyan la salud cardíaca y aportan zinc y magnesio, importantes para la inmunidad y la fortaleza ósea.
Salud ósea y envejecimiento
La salud ósea no es solo cuestión de calcio. Depende del delicado equilibrio entre minerales, hormonas, inflamación y producción de energía mitocondrial. Los frutos secos pueden desempeñar un valioso papel, pero solo cuando se consumen en cantidades apropiadas y como parte de una dieta variada basada en alimentos enteros.
El consumo excesivo, especialmente de frutos secos tostados, salados o procesados, puede inclinar la balanza hacia la inflamación en lugar de hacia la resiliencia.
Un puñadito pequeño proporciona unos 4-6 gramos de proteína, junto con grasas que ralentizan la digestión y estabilizan el azúcar en sangre. Para un envejecimiento saludable, la ingesta de proteínas es esencial, especialmente para las mujeres, para preservar músculo y densidad ósea. Los frutos secos funcionan mejor como parte de una comida o snack rico en proteínas, que por sí solos.
Combinaciones útiles incluyen:
- Frutos secos + yogur griego o kéfir
- Frutos secos + bayas (la vitamina C mejora la absorción de minerales)
- Frutos secos + hojas verdes
- Frutos secos + huevos o requesón
Una nota matutina para mujeres y el equilibrio del cortisol
Para muchas mujeres, especialmente en la mediana edad, el ejercicio matutino en ayunas puede elevar el cortisol, aumentando el estrés en lugar de la resiliencia. Una solución simple es comer algo pequeño antes de salir.
Un puñado de almendras o nueces con una pieza de fruta o una cucharada de yogur proporciona proteína, grasa y carbohidratos suaves, suficientes para estabilizar el azúcar en sangre y el cortisol sin sentirse pesada.
Conclusión de Amanda: Cómo comer frutos secos sin complicarse
Mejor momento
- Antes del ejercicio matutino: un puñadito pequeño + fruta o yogur
- Después del entrenamiento: combina frutos secos con una fuente clara de proteína
- Merienda de la tarde: frutos secos + bayas para evitar bajones de energía
Guía de porciones
- Nueces / almendras: un puñadito pequeño
- Macadamias: 10 unidades
- Pistachos: 30-40 unidades
- Nueces de Brasil: solo 1-2
Almacenamiento
- Envases herméticos
- Refrigerar nueces y almendras
- Evitar el tostado a alta temperatura
(Nota: Según la British Heart Foundation, la pauta general de proteínas para adultos es de 0,75 gramos por kilo de peso corporal al día; es decir, 60 kg requieren un mínimo de 45 g/día. ¡Y si estás embarazada o eres muy activa, necesitas el doble!)
Entonces… ¿Los frutos secos son saludables?
Absolutamente, cuando se eligen con criterio y se comen con conciencia. No son alimentos milagrosos, ni los villanos en que a veces se les convierte. Pero debemos tomar decisiones más conscientes: párate a pensar antes de acabarte el bol de cacahuetes salados que alguien acaba de poner frente a ti. Considera los frutos secos como actores de reparto en un panorama más amplio de envejecimiento saludable, movimiento, conexión y nutrición.
Y si este año se trata de hacer la vida más sencilla y amable con tu cuerpo, quizá la verdadera conclusión sea esta: Come comida real. Elige el equilibrio. Y no temas disfrutarlo. Después de todo… ¡a veces hay que estar un poco loco!
Aviso: No soy médico, nutricionista ni profesional sanitario. Simplemente soy una persona con un interés profundo y continuo en el bienestar, la longevidad y el envejecimiento saludable, con la pasión de hacer que el bienestar parezca más simple, accesible y menos abrumador.