El ‘picoteo’ de ejercicio conlleva importantes beneficios para la salud. Crédito: New Africa, Shutterstock
Realizar actividad física en ráfagas mínimas –a veces de tan solo dos minutos– cuenta ahora con el respaldo de investigaciones de renombre que demuestran mejoras significativas a nivel metabólico y de condición física. Conocida como «exercise snacking», esta modalidad gana adeptos. Los científicos afirman que estos microentrenamientos son tan eficaces que casi cualquiera puede sacar tiempo para practicarlos.
¿En qué consiste el ‘picoteo’ de ejercicio?
El ‘picoteo’ de ejercicio se refiere a breves e intensas ráfagas de movimiento realizadas varias veces al día. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology reveló que tres sesiones rápidas diarias de subida de escaleras mejoraban notablemente la capacidad cardiorrespiratoria, incluso en adultos que por lo demás no realizaban ejercicio estructurado.
En declaraciones a la BBC, la Dra. Marie Murphy señaló: «Considero que subir escaleras es, sin duda, una opción excelente». Su investigación concluyó que tan solo dos minutos diarios de ascenso de escaleras, a lo largo de ocho semanas, podían mejorar la tensión arterial en reposo y los lípidos en sangre.
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Ráfagas de ejercicio de 2 minutos vinculadas a mejoras sanitarias notables
Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine determinó que únicamente diez minutos semanales de ejercicio ligero a moderado se asociaban con un riesgo de mortalidad significativamente menor.
Miguel Ángel Rodríguez, investigador doctoral en la Universidad de Oviedo, en España, declaró a NBC News: «Los mayores beneficios se obtienen al inicio, cuando una persona pasa de ser sedentaria a realizar algo de actividad. Ahí es donde el ‘picoteo’ de ejercicio puede resultar verdaderamente útil».
Para muchos adultos trabajadores con familias, las largas sesiones en el gimnasio resultan inviables durante los días ajetreados. Y para los expatriados que residen en un nuevo país, puede que sientan reticencia a probar clases o gimnasios locales si no dominan el idioma.
El ‘picoteo’ de ejercicio resulta atractivo porque:
- Requiere menos tiempo que preparar un café.
- No precisa equipamiento ni gimnasio.
- Puede realizarse en interiores o al aire libre.
Sencillos entrenamientos de 2 minutos para probar hoy
Los expertos recomiendan incorporar pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo de la jornada, tales como:
- Subir escaleras a paso rápido durante 60–90 segundos.
- Hacer 10–15 sentadillas en la cocina.
- Marcar paso rápido en el sitio durante los anuncios de televisión.
- Dar una vuelta rápida al jardín o a la manzana.
- Hacer flexiones de brazos en el mostrador mientras hierve el hervidor.
- Perseguir a los niños durante unos minutos –ejercicio y entretenimiento a la vez–.
Lo más importante, según muestran los estudios, es el efecto acumulativo, no la duración de cada sesión.
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