Muchos de nosotros andamos tras la búsqueda de incorporar más legumbres, frijoles y pulsos a nuestra dieta, y no únicamente porque TikTok haya tildado el consumo de fibra de “súper espléndido”. Desde un relleno de verduras con lentejas estofadas hasta el cambio de la carne por coles de Bruselas en un reconfortante pastel de invierno, estas recetas rebosan de fibra y son sumamente sabrosas.
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Sodha recuerda que apenas si quedó rastro en la atmósfera entre bocado y bocado la primera vez que se degustó este risotto. Lo describe como “salvajemente rosa”, sustancioso y rico, pero a la vez desenfadado y dulce. La leche de coco y el Marsala se incorporan al arroz arborio para crear una base cremosa. Sodha recomienda hacer el esfuerzo de encontrar hojas de curry frescas por sus “notas cítricas y ahumadas”, que emplea en la cobertura de remolacha aderezada con especias y lima.
Gratinado de verduras primaverales y alubias cannellini con mostaza y queso. Fotografía: Matthew Hague/The Guardian. Comida: Lucy Turnbull. Estilismo de apoyo: Anna Wilkins. Asistente de estilismo culinario: Chloe Glazier.
Crujiente por fuera y pegajoso por dentro, el gratin de mostaza de Shepherd es a la par sabroso y nutricionalmente denso. El autor gastronómico promete comensales felices cuando llega a la mesa. Las espinacas, los puerros y una variedad de alubias se cocinan con ajo para obtener un relleno suave y tierno. Esto se combina con una salsa de mostaza y queso ácido que se vuelve agradablemente melosa tras 25 minutos en el horno.
Curry de berenjena al estilo Hasselback. Fotografía: Ola O Smit/The Guardian. Estilismo culinario: Clare Cole. Estilismo de atrezzo: Louie Waller.
La técnica Hasselback aplicada a la berenjena crea infinidad de recovecos para que anide la fragante pasta de curry, afirma Bhogal. Rociadas con aceite de coco, las berenjenas se impregnan de la pasta y luego se hornean. La pasta de gambas, la hierbaluisa, las hojas de lima kaffir y la pasta de tamarindo se mezclan para elaborar una mermelada salada. Puedes sustituir la pasta de gambas por miso para una versión vegetariana. Para suavizar el sabor picante e intenso, se finaliza con una costra crujiente de cacahuete y coco tostado. Servir con roti, parathas o arroz.
Pastel de lentejas y alubias de Justine Schofield. Fotografía: Rob Palmer/Plum
Este pastel de carne nutricionalmente denso, con lentejas, garbanzos y alubias rojas, puede elaborarse con ingredientes que probablemente ya tengas en la despensa. La cebolla, el apio y las zanahorias se saltean con nueces y se utiliza masa de pan de un día para la miga. Luego, las alubias, las lentejas y la quinoa se combinan en un robot de cocina para crear la mezcla, que después se transfiere a un molde para hornear y se cocina lenta y pausadamente en el horno. La salsa barbacoa casera de Schofield se pincela por encima para aportar un sabor ahumado. Ella lo sirve con una sencilla ensalada de rúcula.
Calabaza rellena de lentejas con una cubierta gratinada y dorada. Fotografía: The Guardian/The Guardian. Estilismo culinario: Sam Dixon. Estilismo de apoyo: Anna Wilkins.
Las verduras de raíz pueden emplearse de mil maneras, pero ¿alguna vez has intentado rellenarlas? Sykes rellena la calabaza con lentejas cocinadas junto a verduras de invierno (zanahorias, puerros, apio) más ajo y hierbas, obteniendo un fragante y sustancioso relleno. Existen dos formas de rellenar la calabaza, pero siempre que el relleno llegue al interior, todo está listo. Acábese con una mezcla de nata fresca, queso y migas de pan para obtener una cubierta dorada y suave.
El toque vegetal de Alice Zaslavsky en el pastel de pastor. Fotografía: Eugene Hyland/The Guardian
En la versión de Zaslavsky del clásico pastel de pastor, la carne es reemplazada por puerros sedosos y coles de Bruselas carnosas, con abundante quark (un requesón ligeramente ácido) y mantequilla. El estragón dota al relleno de un sustancioso “toque de regaliz”. El pastel se cubre con un puré de patata enriquecido con queso y mostaza. Requiere un kilo de patatas, por lo que Zaslavsky recomienda planificar con antelación y hacer el doble de puré si ya se está preparando. Cualquier estragón sobrante puede infusionarse en agua para una “excelente” combinación de bebidas, según afirma.