¿Has visto el último trend de TikTok que anima a la gente a comenzar el día con un chupito de aceite de oliva virgen extra? Esta es otra moda de las redes sociales que es mejor evitar. Si bien el aceite de oliva es ampliamente considerado un alimento saludable —la tendencia de TikTok sugiere que beberlo puede acelerar el metabolismo y mejorar la salud intestinal y de la piel, por ejemplo— contiene ácido linoleico (LA).
Ha habido una serie de artículos mainstream que ensalzan la dieta mediterránea, alabando específicamente los beneficios del aceite de oliva. Sin embargo, existen posturas contrastantes, particularmente en lo que respecta a su vínculo con la obesidad. El escepticismo histórico, como el de Platón, quien consideraba el aceite de oliva perjudicial, contrasta marcadamente con sus elogios modernos.
Curiosamente, zonas como Grecia, España y el sur de Italia, conocidas por su alto consumo de aceite de oliva, también registran algunas de las tasas de obesidad más elevadas de Europa. Esto ha avivado el debate sobre el rol del aceite de oliva en la salud, dado que su perfil nutricional presenta predominantemente ácido oleico, una grasa monoinsaturada reconocida por sus beneficios.
Aunque el aceite de oliva puro y sin adulterar contiene menos ácido linoleico que otros aceites vegetales y de semillas, como los de cártamo, uva, maíz o soja, a menudo es mezclado con aceites más baratos, lo que incrementa su contenido de LA. Esto es problemático, ya que consumir demasiado LA, como hace la mayoría de los estadounidenses, incrementa el riesgo de padecer múltiples enfermedades crónicas.
Incluso en el mejor de los casos, es decir, si has encontrado una marca de alta calidad, orgánica y sin adulterar, recomiendo limitar la ingesta de aceite de oliva a una cucharada al día debido a su contenido en LA. Suponiendo que un chupito típico contiene 1.5 onzas, un shot diario de aceite de oliva aportaría unas tres cucharadas a tu dieta —el triple de mi límite recomendado.
Ácido Oleico — El Principal Problema del Aceite de Oliva
He entrevistado anteriormente a Brad Marshall sobre el estrés reductor y él ha realizado un magnífico trabajo destacando los problemas del ácido oleico y cómo aumenta el riesgo de obesidad y disfunción metabólica. Una exploración más profunda de la relación entre el aceite de oliva y la obesidad revela dinámicas complejas. A pesar del alto consumo local de aceite de oliva, los estudios sugieren que su impacto en el índice de masa corporal (IMC) es insignificante.
• Esto desafía la noción de que el aceite de oliva contribuye directamente a la obesidad — Sin embargo, esta narrativa tomó un giro defensivo cuando investigadores, de forma bastante controvertida, atribuyeron las tasas de obesidad en las regiones mediterráneas a factores del estilo de vida como la inactividad física en lugar de los hábitos dietéticos. Esta perspectiva fue puesta a prueba en experimentos donde se demostró que el aceite de oliva dietético inducía resistencia a la insulina en ratones, sugiriendo una potencial preocupación metabólica.
• Estudios en modelos animales revelan los efectos aislados del ácido oleico — Estudios detallados han utilizado modelos animales para aislar los efectos del ácido oleico, con el objetivo de controlar variables presentes en el aceite de oliva como los polifenoles y las grasas saturadas.
Los resultados indicaron que el ácido oleico puro provocaba una resistencia a la insulina aún mayor en los ratones, resaltando las preocupaciones sobre sus impactos metabólicos cuando se aísla de otros componentes típicos del aceite de oliva. Esto apunta a la complejidad de los efectos del aceite de oliva en la salud, sugiriendo que los resultados beneficiosos podrían atribuirse más a su contenido en polifenoles que al aceite en sí mismo.
• Grasas monoinsaturadas y mecanismos del metabolismo de las grasas — El discurso se amplió con estudios centrados en cómo las grasas monoinsaturadas influyen en el metabolismo y almacenamiento de grasas, particularmente a través de mecanismos que involucran a las enzimas desaturasas, que convierten las grasas saturadas en monoinsaturadas. Estas enzimas, reguladas al alza por las grasas monoinsaturadas de la dieta, juegan un papel significativo en la lipogénesis, el proceso de convertir carbohidratos en ácidos grasos.
• La complejidad del rol del aceite de oliva en la salud metabólica — Esta vía biológica es crucial ya que no solo resalta cómo las grasas dietéticas influyen en los perfiles lipídicos, sino que también subraya la interacción matizada entre los diferentes tipos de grasas dietéticas y la salud metabólica. Si bien el aceite de oliva es celebrado por sus beneficios, principalmente por su riqueza en grasa monoinsaturada y polifenoles, las implicaciones más amplias de su consumo son complejas.
El potencial del aceite de oliva para influir en las vías metabólicas, particularmente en cómo puede modular la síntesis y el almacenamiento de grasa, exige una perspectiva equilibrada sobre su consumo dentro de un contexto dietético. Estos hallazgos invitan a un enfoque más cauteloso en las recomendaciones dietéticas, sugiriendo que la integración del aceite de oliva en las dietas debería considerar las respuestas metabólicas individuales y los patrones dietéticos más amplios.
¿Por Qué es Dañino el Ácido Linoleico?
Mi artículo revisado por pares sobre los peligros del ácido linoleico, una grasa poliinsaturada (PUFA) omega-6, está publicado en la prestigiosa revista de nutrición Nutrients y puede descargarse gratuitamente.
• El exceso de ácido linoleico produce metabolitos oxidados dañinos — Si bien el LA es un ácido graso esencial, cuando se consume en exceso se convierte en un precursor de metabolitos oxidados de LA (OXLAMs), como el 4-Hidroxinonenal (HNE), el ácido 9- y 13-hidroxi-octadecadienoico (9- y 13-HODE), y el ácido 9- y 13-oxo-octadecadienoico (9- y 13-oxo-ODE), que se asocian con enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y otras enfermedades crónicas.
• Una alta ingesta de ácido linoleico perjudica las mitocondrias y daña el hígado — Niveles excesivos de LA también pueden conducir a deficiencias en la función mitocondrial, mientras que los OXLAMs son tóxicos para el hígado y se asocian con inflamación, fibrosis y enfermedad del hígado graso en humanos.
Como señalaron además los investigadores en la revista Nutrients, “Además, algunos estudios sugirieron que los PUFA omega-6 están relacionados con enfermedades inflamatorias crónicas como la obesidad, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las enfermedades cardiovasculares”.
• El ácido linoleico contribuye a la oxidación, la hipertensión y el cáncer — Consumir demasiado ácido linoleico también se asocia con hipertensión arterial y cáncer, mientras que su estabilidad autooxidativa —es decir, su resistencia a la oxidación— es diez veces menor que la del ácido oleico — la principal grasa del aceite de oliva.
Lo cual implica que los aceites con alto contenido de ácido linoleico son más propensos a enranciarse rápidamente.
Además, dado que la vida media del AL es de aproximadamente dos años, el daño que ocasiona es persistente y podría no resolverse hasta años después de haber reducido drásticamente su consumo.
¿Qué Cantidad de Ácido Linoleico Contiene el Aceite de Oliva?
El consumo de aceite de oliva ha aumentado considerablemente en las últimas décadas, casi duplicándose entre 1990-1991 y 2020-2021.6 El ácido oleico es el ácido graso predominante en el aceite de oliva, constituyendo entre el 55% y el 83% de su contenido total de ácidos grasos.7 Este ácido graso monoinsaturado se considera beneficioso para la salud cardiovascular, y investigaciones sugieren que un mayor consumo de aceite de oliva se asocia con:8
* Un 29% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades neurodegenerativas
* Un 19% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares
* Un 18% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades respiratorias
* Un 17% menos de riesgo de mortalidad por cáncer
Un dato relevante, sin embargo, es que incluso aquellos con el consumo más alto de aceite de oliva no consumían grandes cantidades, ya que una ingesta elevada se definió como más de 0.5 cucharadas al día. Según el estudio, “El consumo medio de aceite de oliva total en la categoría más alta (>0.5 cucharadas/día) fue de aproximadamente 9 g/d [gramos por día] al inicio del estudio”,9 lo que equivale a unas 0.69 cucharadas.
* **La moderación y la pureza del aceite son clave para los beneficios en la salud** — Por lo tanto, asumiendo que el aceite de oliva es puro y orgánico, consumir una cucharadita o menos podría ser beneficioso, pero si regularmente se consume más que eso — o se utiliza una marca adulterada con aceites de semillas nocivos — podría perjudicar la salud. Normalmente, el aceite de oliva contiene entre un 3% y un 21% de ácido linoleico, porcentaje influenciado por la variedad específica de la planta (cultivar) cultivada.10
* **La genética y las condiciones de cultivo afectan la composición de ácidos grasos** — Adicionalmente, las condiciones ambientales donde se cultiva la planta, como el tipo de suelo, el clima y los patrones meteorológicos, junto con cómo se cultiva y maneja la planta, también afectan la composición de ácidos grasos.
En resumen, tanto la genética de la planta como las condiciones en las que es cultivada y cuidada juegan roles significativos en determinar los tipos y cantidades de ácidos grasos que contendrá. Sin embargo, en el caso del aceite de oliva, la adulteración es uno de los factores clave que incrementa el contenido de AL.
En cuanto a otros aceites, la siguiente tabla ofrece una lista bastante completa de los aceites más comúnmente consumidos y su contenido aproximado de AL, ayudándote a evaluar su impacto en tu salud.11,12,13
Es Probable Que Tu Aceite de Oliva Esté Adulterado con Aceites Inferiores
Es muy difícil encontrar aceite de oliva de alta calidad, fresco y sin adulterar. Pruebas demuestran que entre el 60% y el 90% del aceite de oliva vendido en supermercados y utilizado en restaurantes en EE. UU. está adulterado con aceites de semillas omega-6 baratos y oxidados, como aceite de girasol o de cacahuete, o con aceites de oliva no aptos para consumo humano, los cuales son perjudiciales para la salud de varias maneras.14
* **El aceite de orujo de oliva**, que proviene del residuo de la aceituna, es otro adulterante común15 — Contiene algunos de los sabores y propiedades del aceite de oliva pero es de una calidad significativamente inferior y se extrae utilizando disolventes químicos, típicamente hexano.
El aceite de orujo de oliva a menudo se mezcla con aceites como el extra virgen o virgen para aumentar el volumen y reducir costos, sin divulgar esta mezcla en la etiqueta. Esta práctica se considera fraudulenta e ilegal en muchos países.
* **El aceite lampante** también se utiliza a veces para adulterar aceites de oliva de mayor calidad — “Lampante” significa lámpara en italiano — un nombre utilizado porque históricamente este aceite se usaba para alimentar lámparas de aceite. Es el grado más bajo de los aceites de oliva vírgenes, derivado de aceitunas de mala calidad, sobremaduradas o dañadas. No es apto para el consumo humano en su estado natural debido a su alta acidez y posibles defectos en sabor y olor.
* **Los procesos de refinamiento hacen que el aceite lampante sea consumible pero nutricionalmente pobre** — Para hacerlo apto para el consumo, el aceite lampante debe refinarse para eliminar impurezas, lo que también elimina la mayor parte de su sabor, color y aroma. Después del refinado, a menudo se mezcla con pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen o extra virgen de mayor calidad para mejorar su sabor y olor.
Una investigación en diciembre de 2023, organizada por las fuerzas del orden españolas e italianas, condujo al decomiso de más de 260,000 litros de aceite de oliva diluido con aceite lampante.16
Ese mismo mes, autoridades brasileñas destruyeron 16,380 litros de aceite de oliva considerados no aptos para el consumo. Con mayor frecuencia, el fraude involucra aceite de soja mezclado con sustancias artificiales que se hacen pasar por aceite de oliva.17
¿Puedes Detectar Si Tu Aceite de Oliva es Falso?
Incluso el aceite de oliva “extra virgen”, considerado el estándar de oro, a menudo está diluido con otros aceites menos costosos, como de avellana, soja, maíz, girasol, palma, sésamo, semilla de uva y/o nuez. Estos aceites añadidos no figurarán en la etiqueta, y la mayoría de las personas no podrá discernir que su aceite de oliva no es 100% puro.
Es probable que hayas consumido aceite de oliva de baja calidad durante tanto tiempo — o que nunca hayas probado un aceite de oliva puro y de alta calidad para empezar — que ni siquiera te das cuenta de que algo anda mal. Tu mejor opción para encontrar aceite de oliva puro y de alta calidad es comprar únicamente marcas confiables y testadas.
Luego, pon el aceite en el refrigerador. El ácido linoleico permanecerá líquido. Simplemente vierte ese aceite en la basura y tu aceite de oliva será más saludable, ya que habrás reducido su contenido de AL. Mientras tanto, aquí hay cuatro signos reveladores de que tu aceite de oliva puede ser de mala calidad:
1. **Rancio** — Si huele a crayones o masilla, sabe a frutos secos rancios y/o tiene una sensación grasa en la boca, tu aceite está rancio y no debería usarse.
2. **Sabor a “atrojado”** — El aceite “atrojado” ocurre cuando las aceitunas permanecen almacenadas demasiado tiempo antes de ser molidas, lo que lleva a una fermentación en ausencia de oxígeno. Los sabores a atrojado son increíblemente comunes en el aceite de oliva, por lo que muchos simplemente piensan que es normal. Sin embargo, tu aceite de oliva no debería tener un olor fermentado, que recuerde a calcetines sudados o vegetación pantanosa.
Para ayudarte a discernir este sabor en particular, revisa un lote de aceitunas Kalamata y encuentra una que esté marrón y blanda, en lugar de morada o negro-marrón y firme. El sabor de la aceituna marrón y blanda es el sabor del atrojado. Sabor a moho — Si tu aceite de oliva sabe a polvo o tiene un gusto a humedad, probablemente se deba a que fue elaborado con aceitunas enmohecidas, otro defecto ocasional del aceite de oliva.
4. Sabor a vino o vinagre — Si tu aceite de oliva tiene matices de vino y vinagre (o incluso a quitaesmalte), es muy probable que las aceitunas hayan pasado por una fermentación con oxígeno, lo que genera este sabor agudo y indeseable.
### Cómo determinar la cantidad de AL que consumes
Beber shots de aceite de oliva es solo una de las formas de disparar tu ingesta de ácido linoleico (AL). También es crucial evitar casi todos los alimentos procesados, así como la comida de restaurantes y de comida rápida, ya que prácticamente todos contienen aceites de semillas tóxicos. La manera más sencilla de lograrlo es preparar la mayor parte de tu comida en casa, para así saber exactamente lo que estás comiendo.
Dado que a los animales se les alimenta con granos altos en ácido linoleico, este también se oculta en otros alimentos considerados “saludables” como el pollo y el cerdo. Por lo tanto, consumir grandes cantidades de pollo y cerdo aumenta tu consumo de aceites de semillas y desequilibra aún más tu proporción de omega-6 y omega-3. Recuerda que las grasas omega-6 deben equilibrarse con las omega-3 para no resultar perjudiciales, algo que no suele ocurrir en la mayoría de los estadounidenses, quienes típicamente consumen mucho más omega-6 que omega-3.
La clave para mejorar tu relación, sin embargo, no es necesariamente aumentar el omega-3, sino disminuir el omega-6. Como se mencionó, incluso un exceso de aceite de oliva orgánico y biodinámico puede inclinar tu balanza en la dirección incorrecta, así que asegúrate de utilizar el truco que describí anteriormente para reducir el contenido de AL del aceite de oliva que consumes — y limita tu ingesta de aceite de oliva a aproximadamente una cucharadita al día o menos.
Para ayudarte a medir tu consumo, te recomiendo que descargues mi próxima aplicación Mercola Health Coach, que incluye la función “Seed Oil Sleuth”. Esta herramienta te ayuda a calcular el AL en tus alimentos con una precisión de hasta la décima de gramo.
### Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre los Peligros del Aceite de Oliva
**P: ¿Por qué se considera perjudicial beber shots de aceite de oliva?**
**R:** Aunque las tendencias en redes sociales afirman que beber un shot de aceite de oliva al día acelera el metabolismo y mejora la salud intestinal y de la piel, esta práctica puede ser dañina debido al contenido de ácido linoleico (AL) del aceite de oliva. Consumir demasiado AL aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como dolencias cardiovasculares, cáncer y Alzheimer. Incluso el aceite de oliva de alta calidad debe limitarse a no más de una cucharada al día, y idealmente solo una cucharadita.
**P: ¿Cuáles son los principales riesgos para la salud asociados con el ácido linoleico (AL)?**
**R:** El ácido linoleico, una grasa poliinsaturada omega-6, es esencial en pequeñas cantidades pero peligroso en exceso. Un exceso de AL conduce a la formación de metabolitos oxidados (OXLAMs) que contribuyen a la inflamación, disfunción mitocondrial, daño hepático y enfermedades como la obesidad, hígado graso, hipertensión y cáncer. Dado que el AL tiene una vida media de dos años, sus efectos dañinos persisten mucho tiempo después de reducir su consumo.
**P: ¿Cómo se puede saber si un aceite de oliva es puro o está adulterado?**
**R:** Es difícil encontrar aceite de oliva auténtico, ya que entre el 60% y el 90% de los productos en las tiendas de EE. UU. están adulterados con aceites de semillas baratos como el de girasol o soja. Los indicadores de un aceite de oliva de baja calidad incluyen olores o sabores rancios, a borras, a moho o a vino/vinagre. La mejor manera de probar su pureza es refrigerarlo — si una parte permanece líquida, esa porción contiene AL, la cual puede desecharse para reducir su contenido perjudicial.
**P: ¿No es el aceite de oliva una parte clave de la dieta mediterránea y considerado saludable?**
**R:** Si bien el aceite de oliva es central en la dieta mediterránea y se lo vincula con una menor mortalidad por enfermedades cardíacas y neurodegenerativas, estos beneficios se observan cuando se consume con moderación (alrededor de media cucharada diaria) y como parte de una dieta equilibrada en general. Un alto consumo, especialmente de fuentes adulteradas, anula sus beneficios. Además, existen evidencias que sugieren que el ácido oleico, la principal grasa del aceite de oliva, podría contribuir a la disfunción metabólica si se consume en exceso.
**P: ¿Cómo se puede reducir la ingesta diaria de ácido linoleico?**
**R:** Para mantener el consumo de AL por debajo de los 5 gramos diarios, evita:
* Alimentos procesados y comidas de restaurante cocinadas con aceites de semillas.
* Aves de corral y cerdo criados con dietas basadas en granos altos en AL.
* El uso excesivo incluso del aceite de oliva orgánico.
Utiliza una aplicación como mi próxima Mercola Health Coach para monitorizar tu ingesta de omega-6 y procura lograr un equilibrio en tu relación omega-6 y omega-3. El objetivo no es aumentar los omega-3, sino minimizar las grasas omega-6, especialmente las provenientes de aceites.
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Realiza el quiz de hoy para ver cuánto has aprendido del [artículo de ayer en Mercola.com](https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2025/10/29/b-vitamins-health-benefits.aspx).
**¿Por qué necesitas una ingesta constante de vitaminas B cada día?**
* Tu cuerpo no puede almacenar la mayoría de ellas, por lo que necesitas una ingesta constante para mantenerte saludable.
* La mayoría de las vitaminas B son solubles en agua y se pierden rápidamente, por lo que debes reponerlas a diario para mantener la energía. [Aprende más](https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2025/10/29/b-vitamins-health-benefits.aspx).
* Se acumulan en las células grasas y se liberan lentamente para un apoyo energético a largo plazo.
* Forman enlaces químicos que mantienen tu cuerpo energizado incluso sin comer.
* Tu hígado no produce lo suficiente para reemplazar lo que pierdes through el metabolismo normal.