Por Claudio Vázquez Colomo
Cada vez que se suceden varios días de lluvia, observo un patrón idéntico en mis consultas: la actividad física decrece, las molestias articulares se acrecientan y resurge esa vaga sensación de fatiga que muchos atribuyen al mal tiempo.
Mas el problema no es la lluvia. El problema es la inactividad.
Pasados los 45 o 50 años, el cuerpo no necesita descanso; precisa estímulo. El envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular –lo que conocemos como ‘sarcopenia’–, que puede alcanzar entre un 1% y un 3% anual si no se interviene.
No es una cifra teórica. Es la diferencia entre levantarse de una silla con autonomía o requerir ayuda. Es la diferencia entre prevenir una caída y sufrir una fractura de cadera.
El Dr. Claudio Vázquez Colomo insiste en que las personas mayores de 40 años no deben permitir que la lluvia sea una excusa para no ejercitarse.
Y eso no lo determina la meteorología; lo determina el movimiento.
Persiste aún la creencia cultural de que a una edad avanzada conviene ‘tomárselo con calma’ y evitar esfuerzos. La evidencia científica muestra precisamente lo contrario.
Grandes revisiones publicadas en revistas como *The Lancet* y el *British Journal of Sports Medicine* son concluyentes: el entrenamiento de fuerza en adultos mayores no solo es seguro cuando está bien prescrito, sino que reduce significativamente el riesgo de caídas, mejora la densidad mineral ósea, optimiza el control metabólico y disminuye la mortalidad cardiovascular.
No hablamos de atletas. Hablamos de personas normales, en su hogar, empleando su propio peso corporal.
Cuando llueve y no es posible salir a caminar o a correr, el hogar se convierte en el mejor gimnasio posible. Levantarse y sentarse repetidamente de una silla es uno de los ejercicios más eficaces para mantener la potencia del tren inferior, crucial para la independencia funcional.
El Dr. Vázquez es quien entra al terreno de juego para atender a Lamine Yamal y otras estrellas de la selección cuando sufren una lesión.
Realizar flexiones suaves apoyado en una pared fortalece la musculatura superior del tronco, esencial para tareas cotidianas como empujar una puerta o transportar la compra. Elevar los talones sujetándose al mármol de la cocina mejora la función muscular y favorece el retorno venoso. Caminar por el pasillo durante diez o quince minutos mantiene activo el sistema cardiovascular. No es sofisticado, pero es profundamente efectivo.
Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa como un modulador sistémico. Reduce marcadores inflamatorios, mejora la sensibilidad a la insulina y estimula la liberación de factores neurotróficos asociados a la protección cognitiva.
Sabemos ya que la actividad física regular se asocia a un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. También sabemos que mejora la calidad del sueño y reduce los síntomas depresivos.
La lluvia puede oscurecer el día, pero no debería oscurecer el comportamiento.
Uno de los aspectos más importantes para las personas mayores de 50 años es el entrenamiento del equilibrio. La mayoría de las fracturas no ocurren únicamente por huesos débiles, sino por caídas. Y el equilibrio puede entrenarse.
Mantenerse sobre una pierna durante unos segundos junto a un apoyo estable, caminar en línea recta dentro de casa o levantarse de una silla sin usar las manos son acciones simples con un impacto clínico demostrado. Los programas que combinan fuerza y equilibrio reducen el riesgo de caída hasta en un 30-40%, según metaanálisis recientes.
Pocas intervenciones médicas logran ese efecto con un coste tan bajo y sin efectos secundarios.
Envejecer a partir de los 45 implica una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que puede alcanzar entre un 1% y un 3% anual si no se actúa.
Como médico deportivo, trabajando con la selección nacional de fútbol de España, siempre enfatizo el mismo principio: la edad no es una contraindicación para el ejercicio; la inmovilidad sí.
Por supuesto, cada persona debe adecuar la actividad a su estado de salud, particularmente si existe cardiopatía significativa o limitaciones mayores. Pero, en la mayoría de los casos, la barrera es más psicológica que médica.
El verdadero riesgo en los días lluviosos no es mojarse; es sentarse y no volverse a levantar. Cada día sin estímulo muscular es una pequeña rendición fisiológica. Cada repetición realizada, en cambio, es una inversión en independencia futura.
No se trata de entrenar para competir. Se trata de entrenar para vivir mejor. La constancia –incluso en el salón mientras la lluvia golpea el cristal– es una de las herramientas más poderosas que tenemos para envejecer con dignidad funcional.
Al final, el cuerpo no entiende de estaciones. Solo entiende de uso.
Contacte al Dr. Claudio en [email protected] o en www.claudiovazquez.es
Haga clic aquí para leer más Noticias de Salud de The Olive Press.