La depresión se caracteriza por un estado de ánimo bajo persistente, pérdida de interés o placer en las actividades cotidianas, alteraciones del sueño, poca energía y dificultad para concentrarse. Cuando no se trata, aumenta el riesgo de discapacidad, enfermedades crónicas y muerte prematura.
Se siente antes de nombrarla: el peso que se instala cuando suena el despertador, las llamadas que quedan sin respuesta, los platos que se acumulan porque pararse frente al fregadero parece una tarea imposible. La depresión no solo oscurece el ánimo; roba las pequeñas acciones que mantienen una vida cohesionada.
El ejercicio no es una moda reciente del bienestar. Lleva décadas siendo un contendiente serio en la investigación clínica sobre la depresión, a menudo superando a los fármacos a los que muchos recurren por defecto. Durante más de dos décadas, la evidencia ha señalado al movimiento como una herramienta terapéutica central, y yo he enfatizado el ejercicio como una opción de tratamiento primario a lo largo de todo ese tiempo.
El primer ensayo aleatorizado ampliamente citado que comparó directamente el ejercicio con un antidepresivo para el trastorno depresivo mayor fue publicado en JAMA en 1999 por James Blumenthal y sus colegas, mostrando que el ejercicio funcionaba casi tan bien como un antidepresivo en adultos con depresión.1 Un artículo de seguimiento sugirió que las personas que hacían ejercicio mantenían mejores resultados a lo largo del tiempo.2
Investigaciones incluso anteriores, que se remontan a finales de los años sesenta, ya mostraban efectos a nivel de antidepresivos cuando el ejercicio se comparaba con grupos de control inactivos.3,4
A pesar de esa trayectoria, la mayoría de los protocolos de tratamiento modernos aún comienzan por otro lado. Los fármacos antidepresivos suelen ser la primera opción, añadiendo psicoterapia cuando está disponible. La medicación rara vez mejora la salud física o la producción de energía y con frecuencia introduce efectos secundarios que complican la recuperación. La psicoterapia ayuda a muchas personas a desarrollar conciencia y habilidades de afrontamiento, pero el acceso sigue siendo desigual y el progreso se ralentiza cuando la biología subyacente permanece bajo tensión.
La depresión no es un problema aislado del estado de ánimo. Refleja una alteración en la producción de energía, una señalización crónica de estrés y una pérdida de los ritmos diarios que sostienen el bienestar —no simplemente un “desequilibrio químico” en el cerebro. Cuando el cuerpo percibe una amenaza continua —ya sea por presión laboral, mal sueño o disfunción metabólica— sigue bombeando hormonas del estrés como el cortisol.
Con el tiempo, esta señalización crónica agota las glándulas suprarrenales, altera la arquitectura del sueño y reduce el volumen de regiones cerebrales involucradas en la regulación del ánimo. El movimiento aborda esos sistemas directamente. Ese extenso arco de evidencia es la razón por la que el ejercicio sigue siendo una parte esencial del tratamiento de la depresión, y por lo que importa examinar lo que los análisis modernos ahora confirman.
El Ejercicio se Mide de Igual a Igual con los Tratamientos Estándar para la Depresión
En una revisión sistemática publicada en la Cochrane Database of Systematic Reviews, los investigadores examinaron si el ejercicio estructurado realmente reduce los síntomas de la depresión y cómo se compara con no hacer nada, tomar antidepresivos o recibir terapia psicológica.5
La revisión analizó 73 ensayos controlados aleatorizados, la forma más rigurosa de evidencia clínica, que involucraron al menos a 4.985 adultos diagnosticados con depresión. Algunos participantes solo hicieron ejercicio, otros hicieron ejercicio mientras también recibían medicación o terapia, y otros fueron asignados a listas de espera o a la atención habitual.
• El ejercicio redujo consistentemente los síntomas depresivos — En 57 ensayos que comparaban el ejercicio con ningún tratamiento o controles inactivos, los síntomas depresivos disminuyeron significativamente al final del tratamiento. Es decir, las personas que movían su cuerpo se sentían notablemente mejor que aquellas que no lo hacían. Cuando los investigadores observaron solo los ensayos de mayor calidad, el beneficio se mantenía, aunque ligeramente menor, demostrando que el efecto era real y no exagerado por un diseño de estudio débil.
• La tasa de mejora rivalizaba con la de fármacos y terapia — Cuando el ejercicio se comparó directamente con fármacos antidepresivos o terapia psicológica, la revisión encontró poca o ninguna diferencia en cuanto a la mejora de los síntomas.
Eso significa que el ejercicio funcionó casi tan bien como los tratamientos más comúnmente recetados, sin necesidad de una prescripción médica o largos tiempos de espera. Los beneficios aparecieron en adultos con diversos grados de severidad de la depresión y en diferentes tipos de ejercicio. Ningún grupo demográfico en particular “acaparó” el beneficio, lo que significa que no es necesario un perfil específico para ganar con el movimiento.
• Lo que mejoró fue el funcionamiento diario, no solo las puntuaciones del estado de ánimo — Los investigadores analizaron las herramientas de “estándar de oro” para medir la depresión, que rastrean aspectos específicos que interfieren en el día a día, como el sueño, los niveles de energía y la capacidad de concentración. Si bien el estudio encontró que las puntuaciones generales de “calidad de vida” eran irregulares, el hecho de que estas puntuaciones de síntomas centrales disminuyeran significativamente sugiere que el ejercicio está impactando precisamente en lo que hace a la depresión tan pesada.
• El ejercicio se comparó favorablemente en efectos secundarios — Los eventos adversos del ejercicio fueron poco comunes y consistieron principalmente en molestias musculares o articulares leves. En contraste, los participantes que tomaban antidepresivos reportaron diarrea, fatiga y disfunción sexual. Este contraste importa si se busca alivio de los síntomas sin cambiar un problema por otro.
• Los hallazgos abren la puerta a una personalización más inteligente — El ejercicio fue “ni más ni menos efectivo que los tratamientos psicológicos o farmacológicos” para reducir los síntomas de depresión al final del tratamiento. Esto posiciona al movimiento no como un “agregado agradable”, sino como una opción central que se puede utilizar activamente, seguir y sobre la cual se puede construir confianza a medida que se ve el progreso semana a semana.
Así que, el debate está zanjado: el ejercicio funciona. Pero saber que el movimiento ayuda no es suficiente cuando se lucha por levantarse del sofá. La verdadera pregunta se vuelve práctica: qué tipo de ejercicio, cuánto y con qué intensidad. Un análisis masivo de 2024 proporciona las respuestas.6
¿Qué Tipos de Ejercicio Proporcionan un Mayor Alivio?
En un estudio publicado en el BMJ, los investigadores examinaron qué formas y dosis de ejercicio funcionan mejor para adultos con depresión mayor mediante la comparación simultánea de múltiples intervenciones.7 Esta revisión agrupó datos de 218 ensayos aleatorizados, con 14.170 participantes, permitiendo comparaciones directas e indirectas entre estilos de ejercicio, medicamentos, terapia y condiciones de control.
Esto va más allá de “el ejercicio funciona” hacia “qué ejercicio da el mayor retorno por el esfuerzo”. Los hallazgos mostraron que el ejercicio redujo los síntomas en todos los casos.
• Las tasas de mejora difirieron según el tipo de ejercicio — En comparación con controles activos como la atención habitual, el baile fue beneficioso, y caminar o trotar produjeron reducciones moderadas en las puntuaciones de depresión, con mejoras similares observadas en el yoga y el entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico mixto y el tai chi o qigong también ofrecieron beneficios claros. En términos prácticos, varios caminos funcionaron, pero algunos movieron la aguja más que otros.
El entrenamiento de fuerza y el yoga tuvieron tasas de abandono más bajas que muchas otras intervenciones. Las personas se mantuvieron en ellos. Eso importa porque la constancia impulsa los resultados. Un enfoque que se continúa es mejor que uno que se abandona tras dos semanas.
• La intensidad influyó más en los resultados que el tiempo empleado — El ejercicio de mayor intensidad produjo reducciones de síntomas más fuertes que la actividad ligera, incluso cuando el tiempo semanal total de ejercicio era similar. La intensidad aquí se refiere a cuán desafiante se siente la actividad, como caminar a paso rápido versus un paseo casual. Esto ayuda a enfocar el esfuerzo de manera sabia, en lugar de simplemente añadir más minutos.
• Grupos específicos mostraron diferentes fortalezas — Las mujeres tendieron a beneficiarse más del entrenamiento de fuerza, mientras que el yoga y prácticas similares mostraron efectos más fuertes en adultos mayores. Estos patrones apoyan la personalización. Emparejar el ejercicio con quién eres aumenta la confianza y la adherencia. Cuando se compararon los efectos lado a lado, algunas modalidades de ejercicio superaron a los antidepresivos solos y equipararon los resultados de la psicoterapia.
• El ejercicio funciona a través de varias rutas superpuestas, no de un único interruptor — Estas incluyen una mejor señalización cerebral, una mejor regulación del estrés, un aumento de la confianza en uno mismo derivado del éxito repetido y la interacción social cuando el ejercicio se realiza en grupos.
Las actividades con una estructura clara y un progreso medible, como añadir peso en el entrenamiento de fuerza o aumentar el ritmo durante las caminatas, apoyaron la confianza. Cada sesión completada actúa como una tarjeta de puntuación, reforzando la creencia en la capacidad de influir en cómo te sientes.
• La conclusión práctica se centró en la elección y el desafío — Los hallazgos enfatizan la selección de un ejercicio que se tolere bien, para luego aumentar gradualmente la dificultad y mantener el progreso. Este enfoque maneja la carga mental, construye impulso y convierte el tratamiento en una habilidad activa que uno controla, en lugar de una intervención pasiva.
Cómo Manejar la Depresión con Ejercicio y Apoyo del Estilo de Vida Fundamental
La investigación nos da el mapa, pero aún hay que recorrer el camino. Los siguientes pasos traducen estos hallazgos en una práctica diaria que se puede comenzar esta semana —empezando por la forma más simple y flexible de movimiento y construyendo a partir de ahí.
El ejercicio establece la base, pero la recuperación se fortalece cuando también se abordan las grasas dietéticas, la señalización intestino-cerebro, la exposición a la luz y los neurotransmisores inhibitorios que calman un sistema nervioso hiperactivado. Así es cómo se pueden unir esas piezas sin sobrecarga.
1. Comienza con caminatas diarias y construye una base estable — Caminar a diario es un punto de entrada efectivo porque mejora la regulación del ánimo y la producción de energía sin sobreestimular las hormonas del estrés. Comienza con 10 minutos inmediatamente después de despertar —antes de revisar el teléfono, antes del café, antes de que tu mente te convenza de lo contrario.
Añade cinco minutos cada semana hasta llegar a 30 minutos, luego mantente ahí durante un mes antes de avanzar hacia una hora. Ese ritmo diario le enseña a tu cerebro que el movimiento equivale a alivio, lo que reduce constantemente los síntomas depresivos.
2. Añade trabajo de fuerza o movilidad simple y repetible — Una vez que caminar se sienta rutinario, incorpora entrenamiento de fuerza ligero o movimientos suaves con el peso corporal dos o tres veces por semana. Mantén la estructura básica y predecible. Una estructura clara reduce la carga mental y elimina la fatiga por decisión, que a menudo empeora el estado de ánimo bajo.
Una rutina mínima de inicio podría incluir: 10 sentadillas con el peso corporal, 10 flexiones de brazos en la pared y una plancha de 20 segundos —realizado dos veces. Esto toma menos de cinco minutos y no requiere equipo. A medida que esto se vuelva fácil, añade bandas de resistencia o mancuernas ligeras.
3. Aumenta la intensidad con cuidado y evita los extremos — He aquí la cruel ironía de la depresión: lo que más ayuda —el movimiento— es lo último que quieres hacer. Tu cerebro te miente, insistiendo en que el descanso ayudará. No es así. Comienza con algo tan pequeño que la motivación se vuelva irrelevante. No necesitas tener ganas de hacer ejercicio. Solo necesitas ponerte de pie.
A partir de ahí, comienza a caminar y progresa gradualmente caminando más rápido, añadiendo resistencia ligera o acortando los períodos de descanso. Evita forzar el ejercicio intenso con demasiada frecuencia. Castigarse con entrenamientos intensos resulta contraproducente.
Dispara el cortisol, fragmenta el sueño y te deja más agotado que antes. Una prueba simple: deberías terminar tu entrenamiento sintiéndote con más energía que cuando comenzaste. Si te sientes agotado, necesitas una siesta o temes la próxima sesión, te has esforzado demasiado. Reduce la intensidad y reconstruye más gradualmente.
4. Reduce el ácido linoleico (LA) para reparar la regulación del ánimo y la energía — El LA, una grasa poliinsaturada presente en aceites vegetales y alimentos ultraprocesados, se acumula en los tejidos e interfiere con la producción de energía mitocondrial que sostiene un estado de ánimo estable. Las mitocondrias son las estructuras productoras de energía dentro de cada célula. Cuando fallan, tu cerebro no obtiene el combustible que necesita para regular el ánimo, la motivación y la concentración.
Piensa en ellas como pequeñas centrales eléctricas; cuando se quedan bajas de combustible o se obstruyen con los insumos incorrectos, todo el sistema se ralentiza. Cuando consumes LA en exceso durante meses y años, este se incrusta en las membranas de tus células, incluidas las de tus mitocondrias.
Una vez allí, hace que esas membranas sean más propensas al daño oxidativo —esencialmente oxidándose desde adentro. Esto perjudica la producción de energía y aumenta la inflamación, lo que empeora la depresión. Elimina aceites como los de soja, maíz, girasol y cártamo.