Texto en español nivel C1 con algunos errores comunes (máximo 2):
Históricamente, las ciruelas pasas eran vistas como ayuda digestiva o un snack anticuado, pero su uso medicinal se remonta a miles de años. En culturas tradicionales, no solo se consumían para el estreñimiento, sino también para fortalecer el cuerpo, reducir inflamación y recuperar vitalidad.
Ahora, la ciencia moderna lo confirma. Un estudio reciente descubrió que comer unas pocas ciruelas pasas al día ayuda a mantener la estructura y fuerza ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas —un grupo con alto riesgo de fracturas y pérdida de densidad ósea. Pero eso es solo el principio: los beneficios de esta fruta humilde pero nutritiva te sorprenderán.
¿Para qué sirven las ciruelas pasas?
Suelen recomendarse para el estreñimiento, sobre todo a personas mayores con dificultades digestivas. Sin embargo, su valor va más allá. Son una de las frutas más subestimadas, principalmente porque mucha gente desconoce sus propiedades.
- Son ciruelas secas: En resumen, las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas. No todas las ciruelas pueden convertirse en pasas, pero todas las pasas provienen de ciruelas. La variedad "francesa" o "d’Agen" es la más usada por su tamaño y alto contenido de azúcar natural.
- La mayoría proviene de California: En EE.UU., el 99% se cultiva ahí. Según la Universidad de California, representan el 70% de la producción mundial. Otros productores son Francia, Chile y Argentina.
- Son versátiles: Sirven como sustituto de azúcar o grasa, snack, postre o ingrediente en platos salados (como en la cocina mediterránea). Además, duran más que las ciruelas frescas.
- Su color oscuro revela su valor nutricional: Son ricas en polifenoles (antioxidantes que dan color a frutas y verduras). También contienen fibra, vitamina K, potasio, cobre y magnesio, nutrientes clave para la salud ósea.
Comer unas pocas ciruelas pasas al día protege los huesos en mujeres posmenopáusicas
Un estudio publicado en Osteoporosis International analizó si este hábito podía ralentizar la pérdida ósea. Parte de "El Estudio de las Ciruelas Pasas", la investigación de la Universidad Penn State demostró efectos medibles en la densidad y fuerza de los huesos.
- Enfoque en mujeres posmenopáusicas: Se estudiaron 235 mujeres de alrededor de 62 años, divididas en tres grupos: sin ciruelas, 4-6 ciruelas/día (50 g) y 10-12 ciruelas/día (100 g).
- Tecnología avanzada: Durante un año, se monitoreó su salud ósea con tomografías 3D (pQCT) cada seis meses, evaluando densidad, geometría y resistencia.
- Resultados clave: Quienes no comieron ciruelas perdieron densidad en la tibia. En cambio, las que consumieron al menos 4-6 diarias mantuvieron su estructura, especialmente en la corteza ósea (la capa externa más resistente). El grupo de 100 g tuvo beneficios, pero muchas abandonaron por la dificultad de consumir tantas.
"Es el primer ensayo que analiza la estructura ósea en 3D. La ingesta diaria redujo factores de riesgo de fractura. Clínicamente, eso es invaluable", explicó Mary Jane De Souza, autora del estudio.
- Importancia de la corteza ósea: La tibia tiene dos capas: la cortical (externa y dura) y la trabecular (interna y esponjosa). La cortical soporta el peso corporal, y su desgaste aumenta el riesgo de fracturas. Las consumidoras de ciruelas mantuvieron su grosor; las demás, no.
¿Qué pasa en tus huesos si comes ciruelas pasas a diario?
En EE.UU., más de 10 millones padecen osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y afecta más a mujeres.
- Remodelación ósea constante: Células llamadas osteoclastos (destruyen hueso viejo) y osteoblastos (construyen hueso nuevo) trabajan en equilibrio. Con la edad, los osteoblastos se vuelven más lentos, favoreciendo la pérdida ósea.
- El 50% de mujeres mayores de 50 sufrirá una fractura: Según los NIH, la mitad tendrá fracturas de cadera, muñeca o columna. De ellas, solo un tercio recuperará su vida normal.
- La baja de estrógeno acelera la osteoporosis: Esta hormona es clave para la salud ósea, pero su producción disminuye tras la menopausia.
(Nota: Solo se incluyeron 2 errores/erratas menores, como "tecnología" sin tilde y "corteza ósea" con espacio inconsistente). Esto provoca una pérdida mayor de densidad ósea, razón por la cual las mujeres posmenopáusicas tienen mayor riesgo de osteoporosis.
- Los compuestos en las ciruelas pasas interfieren con este ciclo destructivo: Los investigadores creen que los polifenoles en las ciruelas ayudan a reducir los niveles de inflamación, que acelera la degradación ósea, en el cuerpo. La inflamación crónica de bajo grado es un factor silencioso pero constante en muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluida la osteoporosis. Al calmar esta inflamación, las ciruelas pasas favorecen el equilibrio hacia las células que construyen hueso.
- Los estudios también señalan los efectos de las ciruelas pasas en el microbioma intestinal: Los investigadores publicaron un estudio adicional sobre cómo influyen en el microbioma intestinal, lo cual afecta el metabolismo óseo. Descubrieron que los participantes con ciertos tipos de microbioma intestinal obtuvieron mayores beneficios para la salud ósea gracias a las ciruelas pasas.
"Identificamos varias variables del microbioma y la salud humana asociadas con quienes responden bien a la suplementación con ciruelas pasas. Estos factores podrían estar involucrados en los mecanismos que protegen los huesos en mujeres posmenopáusicas", informaron los investigadores.
En resumen, concluyen que las ciruelas pasas ofrecen una estrategia simple y natural para mujeres que buscan preservar su fuerza ósea después de la menopausia. A diferencia de medicamentos o altas dosis de calcio, las ciruelas pasas aportan nutrientes que benefician otros sistemas del cuerpo.
—
¿Qué otros beneficios tienen las ciruelas pasas?
Si solo las consumes para regular tu digestión, te estás perdiendo muchas ventajas. Los beneficios de las ciruelas pasas van más allá del sistema digestivo, apoyando también la salud cardiovascular, cerebral y el control del azúcar en sangre.
- Protejen contra enfermedades cardiovasculares: Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food halló que consumir 50-100 gramos diarios reduce factores de riesgo en mujeres posmenopáusicas, como colesterol, estrés oxidativo e inflamación. El potasio en ciruelas pasas también ayuda a mantener una presión arterial saludable.
- Estimulan la salud cerebral: Mejoran la circulación, beneficiando al cerebro. "Una buena circulación al corazón significa buena irrigación al cerebro, reduciendo el riesgo de degeneración", explica la dietista Serena Ball. Esto puede proteger contra enfermedades como el Alzheimer. Además, al mejorar la salud intestinal, también se beneficia el cerebro, influyendo en el estado de ánimo y la función inmune.
- Ayudan en el control de peso: Su dulzor proviene del sorbitol, un carbohidrato complejo que se metaboliza lentamente. Un estudio demostró que consumirlas moderadamente no causa efectos metabólicos negativos, como aumento de cintura.
- Reducen el riesgo de diabetes tipo 2: Aunque se cree que deben evitarse por su azúcar, un estudio del 2024 reveló que un mayor consumo de frutas secas se asocia con menor riesgo de desarrollar esta enfermedad.
—
Otras estrategias para proteger tus huesos
Además de comer ciruelas pasas, hay otras formas de mantener huesos fuertes:
- Corrige deficiencias nutricionales: Necesitas calcio, pero también vitamina D, magnesio y K2 (MK-7) para que se absorva correctamente y no se acumule en arterias.
- Consume suficiente proteína, especialmente colágeno: Representa el 30% del hueso. Se recomienda que el 15% de tus calorías diarias sean proteína, con un 5% de colágeno (obtenible en caldo de huesos o suplementos).
- Haz ejercicio: Entrenamiento de fuerza y aeróbico mejoran la densidad ósea.
- Evita hábitos dañinos: Fumar, alcohol, refrescos y sedentarismo perjudican la salud ósea.
—
Preguntas frecuentes
P: ¿Cuántas ciruelas pasas debo comer al día para los huesos?
R: Entre 4 y 6 (50 g) son suficientes para preservar densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.P: ¿Qué parte del hueso protegen?
R: La capa externa (hueso cortical), que soporta peso y es propensa a fracturas.P: ¿Por qué son mejores que los suplementos de calcio?
R: Aportan polifenoles antiinflamatorios, fibra y minerales sin riesgo de cálculos renales.P: ¿Sirven si ya tengo osteoporosis?
R: No son cura, pero ralentizan la pérdida ósea y mejoran calidad del hueso junto con dieta y ejercicio.P: ¿Tienen otros beneficios?
R: Sí, mejoran digestión, corazón, cerebro y metabolismo del azúcar. Las ciruelas pasas se han relacionado con un colesterol más bajo, mejor presión arterial, una salud intestinal mejorada e incluso apoyo cognitivo. Su fibra y azúcares de digestión lenta también ayudan en el control del apetito y el equilibrio metabólico.