Durante años, se pensó que el almacenamiento de calorías era una ecuación simple: consumir más de lo que quemas y el exceso se almacena como grasa. Sin embargo, investigaciones emergentes muestran que el equilibrio energético es mucho más complejo. La capacidad de tu cuerpo para almacenar o quemar calorías no solo depende de cuánto comes, sino también de cómo regulan el proceso las hormonas. Este sistema determina si la energía se dirige hacia la acumulación de grasa o el mantenimiento muscular.
En el centro de esta regulación se encuentran dos hormonas clave: la leptina, que ayuda a controlar el hambre y el almacenamiento de grasa, y la miostatina, que suprime el crecimiento muscular. Investigadores del Hospital de Niños de Filadelfia y la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania han descubierto que la vitamina D influye en ambas hormonas, lo que sugiere que desempeña un papel directo en cómo tu cuerpo gestiona la energía y construye músculo.
Interesantemente, el investigador Georgi Dinkov, discípulo del fallecido Ray Peat, biólogo, experto en tiroides y pionero en terapia prometabólica y metabolismo humano, ha establecido una conexión convincente entre la vitamina D y los esteroides anabólicos androgénicos. Sugiere que la vitamina D influye en el crecimiento muscular y el metabolismo de la grasa de manera que se asemejan esteroides, pero sin las consecuencias peligrosas.
Antes de adentrarnos en el papel de la vitamina D, es importante entender cómo funcionan los esteroides anabólicos. Estos compuestos sintéticos se han utilizado ampliamente para acelerar el crecimiento muscular y reducir la grasa al alterar la señalización hormonal, particularmente a través de la testosterona y andrógenos relacionados. En su blog, Dinkov explica los mecanismos principales de los esteroides anabólicos, que incluyen:
– Suprimir la miostatina: la miostatina es una proteína que restringe el crecimiento muscular. Los esteroides anabólicos reducen la miostatina, permitiendo un crecimiento muscular descontrolado.
– Aumentar la síntesis de proteínas: los esteroides mejoran la retención de nitrógeno, facilitando que los músculos sinteticen nuevas proteínas y crezcan más rápido.
– Repartir las calorías hacia el músculo en lugar de la grasa: al alterar el equilibrio hormonal, los esteroides dirigen el exceso de energía hacia la construcción de músculo en lugar del almacenamiento de grasa.
– Aumentar la tasa metabólica: el aumento de la masa muscular magra aumenta la tasa metabólica en reposo (RMR), lo que lleva a una mayor quema de calorías y una reducción en la acumulación de grasa.
Si bien estos efectos contribuyen al rápido crecimiento muscular, conllevan riesgos graves, como:
– Disrupción hormonal con consecuencias a largo plazo: los esteroides anabólicos inundan el cuerpo con andrógenos sintéticos, anulando la producción natural de hormonas. Con el tiempo, esto suprime los niveles de testosterona, lo que lleva a la disminución de los testículos, infertilidad y dependencia de la terapia hormonal externa.
– Daño hepático y cardiovascular: el uso prolongado de esteroides aumenta el riesgo de toxicidad hepática, presión arterial alta y enfermedad cardíaca. El aumento artificial de la masa muscular viene con niveles elevados de colesterol, acumulación de placa arterial y mayor riesgo de ataques cardíacos.
– Efectos psicológicos y adicción: los esteroides alteran los niveles de dopamina y serotonina, lo que lleva a cambios de humor, agresión (“rabia de esteroides”), ansiedad y depresión. Muchos usuarios desarrollan dependencia, requiriendo ciclos continuos de esteroides solo para mantener su físico.
La búsqueda del crecimiento muscular y la pérdida de grasa no debería ser a expensas de tu salud a largo plazo, aquí es donde entra en juego la vitamina D.
Cómo la vitamina D influye en el crecimiento muscular y el almacenamiento de grasa
Probablemente conozcas la vitamina D como la “vitamina del sol” que mantiene tus huesos fuertes, pero su papel en el cuerpo va mucho más allá de la salud ósea. El estudio destacado, publicado como preimpresión en Research Square en mayo de 2024, destaca cómo la vitamina D actúa como una señal nutricional clave que ayuda a regular la disponibilidad y distribución de energía en todo el cuerpo.
– La vitamina D actúa como un sensor nutricional: el cuerpo detecta los niveles de vitamina D como una señal de disponibilidad de nutrientes, influenciando cómo asigna la energía entre el almacenamiento de grasa, el crecimiento muscular y la función metabólica. La vitamina D ejerce estos efectos principalmente a través de la activación del receptor de vitamina D (VDR), que se ha demostrado que influye tanto en el metabolismo de la grasa como en la regulación muscular.
– La vitamina D influye en la producción y sensibilidad a la leptina: la grasa blanca, que sirve como el principal almacenamiento de energía en exceso del cuerpo, produce la mayoría de la leptina circulante, una hormona involucrada en el equilibrio energético y el metabolismo. Estudios en ratones con eliminación del VDR (que carecen de receptores de vitamina D funcionales) muestran que sin la señalización de la vitamina D, la grasa blanca está casi ausente, lo que lleva a niveles persistentemente bajos de leptina.
– La vitamina D es vital para la función muscular: la deficiencia de vitamina D ha sido durante mucho tiempo asociada con debilidad muscular, y la reposición ha demostrado restaurar la fuerza y mejorar el rendimiento muscular. Si bien investigaciones anteriores se han centrado principalmente en la deficiencia de vitamina D, nuevos hallazgos sugieren que incluso dentro de los niveles normales de vitamina D, aumentar la ingesta proporciona beneficios adicionales para la fuerza y función muscular.
– La masa muscular y grasa están estrechamente relacionadas: los científicos tradicionalmente han estudiado el metabolismo de la grasa y la regulación muscular por separado, pero ahora hay evidencia que muestra que ambas están profundamente interconectadas.
Cuando la masa muscular aumenta, el peso corporal total y la masa grasa a menudo también aumentan. Por otro lado, la pérdida de peso excesiva, particularmente una pérdida de más del 10% del peso basal, desencadena una pérdida de masa muscular en proporción a la pérdida de grasa. Dinkov amplió esto, afirmando:
“Basándose en esta información, una conclusión lógica es que (paradójicamente) la clave para la pérdida de peso es el aumento de masa muscular, lo que luego llevará a la pérdida de grasa con el tiempo. En otras palabras, el objetivo debería ser el reajuste corporal: intercambiar grasa por músculo, no simplemente una pérdida de peso ciega, que diezma la masa muscular.”
– La vitamina D regula el equilibrio energético a través de la miostatina y la leptina: la pérdida específica de señalización de vitamina D en el músculo conduce a un aumento de la miostatina. Al mismo tiempo, los ratones convencionales con eliminación del VDR muestran niveles muy bajos de leptina en suero, reforzando la idea de que la señalización de vitamina D juega un papel directo en la regulación de la masa muscular y el metabolismo de la grasa.
Para obtener más información sobre la importancia de la vitamina D para tu salud física y mental, lee “El papel crucial de la vitamina D en la salud física y mental”.
¿Puede la vitamina D funcionar como los esteroides anabólicos?
En el estudio destacado, los investigadores realizaron experimentos para determinar cómo diferentes niveles de vitamina D influían en la fuerza muscular, la asignación de calorías, la regulación hormonal, el gasto energético y el crecimiento. Dividieron a los ratones en tres grupos según su ingesta de vitamina D: sin vitamina D (0 UI/kg), vitamina D normal (2,000 UI/kg) y vitamina D alta (10,000 UI/kg). Después de medir los efectos directos de la vitamina D en la composición corporal y el metabolismo, observaron varios resultados clave:
– La vitamina D aumenta la fuerza muscular: después de la suplementación, los ratones que recibieron vitamina D en dosis altas mostraron una fuerza de agarre significativamente mayor que aquellos que recibieron vitamina D normal o ninguna. Estas ganancias de fuerza dependían de la dosis, con la vitamina D de alta dosis produciendo las mayores mejoras.
Así como los esteroides aumentan la fuerza muscular estimulando la síntesis de proteínas y la función muscular, la vitamina D mejoró la fuerza independientemente de la ingesta de proteínas dietéticas o los niveles de ejercicio.
– La vitamina D suprime la miostatina para optimizar el crecimiento muscular: el estudio encontró que aumentar la vitamina D de baja a normal redujo significativamente la miostatina, permitiendo un mayor desarrollo muscular. Aunque aumentar la vitamina D de normal a alta no redujo aún más la miostatina, la masa muscular por unidad de peso corporal aumentó, lo que sugiere que la vitamina D suprime la actividad de la miostatina dentro del tejido muscular mismo.
– La vitamina D desvía la asignación de calorías hacia el músculo: uno de los efectos característicos de los esteroides anabólicos es su capacidad de redirigir el exceso de energía lejos del almacenamiento de grasa y hacia el crecimiento muscular.
El estudio confirmó que la vitamina D de alta dosis produce este mismo efecto, aumentando la masa muscular magra y disminuyendo la masa grasa sin alterar el peso corporal total. En lugar de simplemente aumentar el peso general, las calorías se redirigieron activamente para apoyar el desarrollo del tejido magro.
– La vitamina D mejora el metabolismo de la grasa: los ratones que recibieron niveles bajos de vitamina D tenían una señalización deficiente de leptina, lo que llevaba a un metabolismo de grasa ineficiente y un aumento del almacenamiento de grasa. Cuando la vitamina D se aumentó de bajo a normal, la producción de leptina mejoró, y cuando se aumentó de normal a alto, la sensibilidad a la leptina aumentó sin afectar los niveles de leptina.
Esto imita cómo los esteroides anabólicos mejoran el metabolismo de la grasa, particularmente a través de sus efectos en la insulina y el cortisol.
– La vitamina D aumenta naturalmente la tasa metabólica: al igual que los esteroides anabólicos, que aumentan la tasa metabólica en reposo (RMR) debido a una mayor masa muscular, la vitamina D de alta dosis aumentó el gasto energético aunque la ingesta de alimentos y los niveles de actividad permanecieron iguales. Este impulso metabólico ocurrió sin manipulación artificial de hormonas, demostrando que la vitamina D actúa como un potenciador metabólico natural en lugar de alterar la función endocrina como los esteroides.
– La vitamina D estimula el crecimiento esquelético como los esteroides anabólicos: uno de los efectos anabólicos de los esteroides es su impacto en la densidad ósea y el crecimiento en altura.
El estudio encontró que la vitamina D de alta dosis aumentó la altura en los ratones, y un análisis genético confirmó que las personas con niveles más altos de vitamina D tienden a tener una mayor altura final. Además, la vitamina D de alta dosis aumentó el crecimiento esquelético en peces cebra, respaldando la idea de que la vitamina D funciona como un potenciador natural del crecimiento en diferentes especies.
Estos hallazgos confirman que la vitamina D de alta dosis imita efectos clave de los esteroides anabólicos, todo sin los riesgos graves asociados con el uso de esteroides.
La luz solar es la mejor para optimizar tus niveles de vitamina D
Si bien los suplementos de vitamina D son una forma efectiva de mantener niveles adecuados, la exposición natural al sol sigue siendo el método ideal para optimizar la producción de vitamina D. Los beneficios comúnmente asociados con la vitamina D son en realidad un reflejo de una exposición saludable al sol, con niveles más altos de vitamina D sirviendo como un indicador de una exposición suficiente a la luz solar en lugar del principal impulsor de los beneficios para la salud.
– La luz solar proporciona beneficios más allá de la producción de vitamina D: la exposición a la radiación ultravioleta (UV) desencadena numerosos procesos biológicos, incluida la liberación de óxido nítrico para una mejor circulación, modulación del sistema inmunológico y soporte mitocondrial. Estos efectos trabajan en sinergia con la vitamina D, haciendo que la exposición directa al sol sea la fuente ideal.
– Los aceites de semillas en la dieta comprometen la exposición segura al sol: uno de los riesgos más pasados por alto de la exposición a los rayos UV es su interacción con el ácido linoleico (LA), la grasa poliinsaturada (PUF) principal que se encuentra en los aceites de semillas y alimentos procesados. Cuando la radiación UV interactúa con el LA en la piel, desencadena respuestas inflamatorias y daño al ADN, aumentando el riesgo de fotoenvejecimiento y cáncer de piel.
– Limitar la exposición al sol es necesario si todavía consumes aceites vegetales: las personas que consumen grandes cantidades de aceites vegetales deben ser cautelosas con la exposición al sol, ya que su piel es más propensa al estrés oxidativo e inflamación. Un enfoque más seguro es limitar la exposición directa al sol a primera hora de la mañana o tarde por la tarde hasta que los aceites de semillas se eliminen de la dieta durante al menos cuatro a seis meses.
– La pigmentación de la piel afecta la síntesis de vitamina D: la melanina actúa como un protector solar natural, lo que significa que las personas con piel más oscura requieren una exposición al sol más prolongada para producir los mismos niveles de vitamina D que las personas con piel más clara. Este factor debe considerarse al determinar los tiempos seguros y efectivos de exposición al sol.
– Las reservas de grasa corporal prolongan el riesgo de oxidación: dado que el tejido adiposo almacena compuestos solubles en grasa, las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal tienen un mayor riesgo de exposición prolongada a los aceites vegetales oxidados, incluso después de cambios en la dieta. Esto significa que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal deben ser más cautelosas con la exposición al sol, ya que el LA almacenado continúa alimentando las respuestas inflamatorias mucho después de que se eliminen los aceites de semillas de la dieta.
Directrices para una exposición al sol segura
Un método confiable para determinar la exposición al sol adecuada es la “prueba del enrojecimiento”. Monitorea tu piel en busca de enrojecimiento: mantenerse por debajo del umbral donde tu piel muestre incluso un ligero enrojecimiento indica que estás dentro de los límites seguros de exposición. Evitar las quemaduras solares es importante, ya que señalan daño inducido por los UV y aumentan los riesgos a largo plazo.
– El riesgo de quemaduras solares disminuye a medida que tu cuerpo elimina los aceites vegetales almacenados: a medida que tu cuerpo reduce sus reservas de LA, tu susceptibilidad a las quemaduras solares y al cáncer de piel disminuye. Sin embargo, durante los primeros seis meses después de eliminar los aceites de semillas, es mejor evitar la luz solar directa durante las horas pico de UV, dos a tres horas antes y después del mediodía solar.
– La eliminación completa de los aceites vegetales almacenados tarda aproximadamente dos años: si bien el período de seis meses permite una exposición más segura a las horas pico de sol, la eliminación completa de los aceites de semillas oxidados del tejido lleva más cerca de dos años. Hasta entonces, la exposición al sol con precaución sigue siendo importante.
– Las horas pico de sol varían con la temporada: durante el horario de verano, el mediodía solar ocurre a la 1 p. m. en lugar de a las 12 p. m., lo que significa que las horas pico de sol caen entre las 10 a. m.