Nota de la Redacción: Este artículo es una reedición. Fue publicado originalmente el 21 de julio de 2024.
Mantuve una conversación con Siim Land, autor del libro The Longevity Leap, en la que discutimos factores clave para optimizar la salud y la esperanza de vida. Conservar la "juventud biológica" es el factor individual más importante para la longevidad, pero la cuestión es cómo lograrlo a medida que envejecemos.
El libro de Land tiene 500 páginas y 8.000 referencias, por lo que constituye un excelente recurso para profundizar en las estrategias que ayudan a mantenerse biológicamente joven. Es un referente en el campo de la longevidad y practica lo que predica: implementa los programas que recomienda y es un ejemplo notable del cuidado de la biología propia. Cronológicamente, Land, que reside en Estonia, tiene 29 años, pero afirma que las edades biológicas de sus órganos son mucho menores: 17 años en general, con un hígado de 9 años.
Estas estimaciones se basan en pruebas epigenéticas y de edad biológica relativamente nuevas, que son intrigantes, pero aún no sabemos si sus resultados se traducen en una mayor esperanza de vida. Personalmente, no confío mucho en ellas y considero que tienen defectos. Land explica:1
"¿Qué significa tener un hígado de un niño de 9 años? ¿Significa que vas a vivir exponencialmente más que otra persona? Aún no tenemos esos datos… No pondría mucho énfasis en las pruebas en sí, preferiría observar los biomarcadores tradicionales, como la glucosa, la inflamación… y otros aspectos similares."
Históricamente, se han cometido muchos errores en la investigación sobre longevidad, particularmente en el enfoque en la restricción extrema de calorías, carbohidratos y proteínas:2
"El resultado práctico sería que consumes cantidades muy pequeñas de comida y te vuelves muy frágil y delgado. Pero en el mundo real, estamos empezando a ver ahora que la fragilidad es un factor de riesgo enorme para la muerte prematura y la mortalidad. Y la desnutrición en sí misma también incrementa el riesgo de muchas enfermedades diferentes, la mortalidad por todas las causas, la neurodegeneración y eventos de cardiopatías.
Ahora, creo que el campo ha comenzado a valorar mucho más estos resultados tangibles, prácticos y funcionales, como la fuerza muscular y la composición corporal… otros biomarcadores que se alejan del lado teórico del envejecimiento biológico."
Ingesta Óptima de Proteínas y Carbohidratos para la Longevidad
Land y yo coincidimos en que la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (el peso que idealmente tendrías, no necesariamente el actual), o, para los europeos, unos 1,76 gramos por kilogramo, para un mantenimiento y crecimiento muscular apropiado.
"Si consumes demasiada, eso podría ser problemático desde la perspectiva de la salud renal y los niveles de homocisteína. Si consumes muy poca, entonces existe el riesgo de sarcopenia y fragilidad", señala Land. En cuanto a los carbohidratos, también estamos de acuerdo en que las dietas bajas en carbohidratos no suelen ser óptimas para la longevidad.
Land cita investigaciones que muestran que una ingesta moderada de carbohidratos se asocia con el menor riesgo de mortalidad. "Con los carbohidratos también se piensa comúnmente que consumir demasiados va a ser malo para la salud. Al menos en estudios observacionales, es lo contrario: entre el 40% y el 55% de las calorías procedentes de carbohidratos suele estar vinculado al riesgo más bajo", afirma.3
Land argumenta que, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas a corto plazo para ciertas personas, la restricción crónica de carbohidratos podría perjudicar la flexibilidad metabólica:4
"A corto plazo, alguien podría tener prediabetes o resistencia a la insulina; entonces, temporalmente, tiene sentido que quizás controle un poco la ingesta de carbohidratos para recuperar parte de esa sensibilidad a la insulina. Pero la cetosis crónica, la dieta baja en carbohidratos de manera prolongada, también perjudica la sensibilidad a la insulina a largo plazo."
En efecto, una ingesta adecuada de carbohidratos es crucial para la función mitocondrial óptima y la salud en general. Es el combustible óptimo para tus mitocondrias, pero la mayoría de las personas no consumen suficientes carbohidratos saludables. Si estás metabólicamente sano, la mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 200 a 250 gramos diarios, mientras que las personas activas necesitan cerca de 400 gramos. Restringir los carbohidratos crónicamente puede conducir a un aumento en la producción de hormonas del estrés y a la degradación muscular.
Mucha gente experimenta mejoras iniciales en su salud con dietas bajas en carbohidratos, pero estos beneficios típicamente no son sostenibles a largo plazo. Los beneficios a corto plazo ocurren porque dejas de alimentar a las bacterias dañinas en tu intestino, lo que disminuye la producción de endotoxinas que pueden perjudicar tu salud general. Sin embargo, a largo plazo, si no consumes suficientes carbohidratos saludables, tu salud mitocondrial se resentirá.
Aunque las dietas bajas en carbohidratos alivian temporalmente los síntomas al privar de alimento a las bacterias dañinas, no resuelven los problemas subyacentes de salud mitocondrial e intestinal. Un enfoque más sostenible implica abordar las causas raíz: mejorar la función mitocondrial, reducir la exposición a toxinas ambientales —incluyendo aceites de semillas, disruptores endocrinos en plásticos y campos electromagnéticos (CEM)— y apoyar un equilibrio saludable de la microbiota intestinal.
La Intervención Más Poderosa para Mantener la Juventud Biológica
Al preguntarle cómo mantener la juventud biológica, Land afirma que el ejercicio es probablemente la intervención más poderosa:5
"Probablemente, lo más poderoso para el envejecimiento biológico es el ejercicio moderado. Simplemente mantener la actividad física impacta positivamente todos los indicadores del envejecimiento. Mejora la función de todos los órganos y también reduce el riesgo de todas esas enfermedades crónicas. Abarca todo lo que necesitas hacer para frenar el envejecimiento biológico."
Como se destaca en el estudio fundamental del Dr. James O’Keefe,6 el exceso de ejercicio vigoroso puede ser perjudicial, por lo que encontrar el equilibrio adecuado es clave. Land sugiere que, para ejercicio vigoroso como el entrenamiento de fuerza, el punto óptimo parece estar alrededor de 140 a 200 minutos por semana.
Land ha ajustado su propia rutina basándose en estos datos. "Hago unos 180, quizás entre 150 y 180 minutos de entrenamiento de resistencia, y entreno tres veces por semana… alternando entre tren superior, tren inferior o una división de empuje-tirón-piernas", comenta.7
Yo también he reducido mi entrenamiento de fuerza a tres días por semana debido a los riesgos potenciales del entrenamiento excesivo, pero la mayoría de la gente necesita hacer más ejercicio, no menos. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, es una forma ideal de actividad física, ya que es muy difícil excederse.
La Importancia de la Calidad de la Proteína y el Colágeno
No solo es importante la cantidad de proteína, sino también su calidad y el equilibrio de aminoácidos. La glicina y el colágeno, a menudo pasados por alto, son de los más importantes. Land explica:8
"La glicina es condicionalmente esencial, no esencial, pero eso es porque tu cuerpo produce 3 gramos de glicina al día. Pero esos 3 gramos se usarían para cosas como la síntesis de creatina. Luego necesitas 12 gramos de glicina para la renovación óptima del colágeno."
La mayoría de las personas tienen deficiencia, ya que probablemente solo consumen de 0 a 1 gramo de proteína de colágeno al día. Aproximadamente un tercio de la proteína total del cuerpo es colágeno, por lo que es crucial consumir suficiente colágeno —de alimentos como el caldo de huesos o la carne molida de pasto, que contiene tejido conectivo— o glicina para apoyar la salud del tejido conjuntivo.
La Prevalencia de la Resistencia a la Insulina y la Disfunción Metabólica
El modelo HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) es una prueba descubierta en 1985, que es el estándar de oro para medir la resistencia a la insulina. Si se utilizan datos del HOMA-IR, hasta el 99% de la población estadounidense podría tener algún grado de resistencia a la insulina. Usar esta prueba es una forma sencilla de evaluar tu salud metabólica.
Puedes calcular tu HOMA-IR con dos pruebas simples: tu glucosa en sangre en ayunas, que puedes hacer en casa, y luego un nivel de insulina en ayunas, que es un análisis económico. Multiplica esos dos números y, si estás en EE.UU., divide entre 405; si estás en Europa, tienes unidades diferentes y debes dividir entre 22. Si el resultado es menor a uno, no tienes resistencia a la insulina. El afortunado menos del 1% de la población no la padece.
Land coincide en que este es un marcador útil, a la vez que enfatiza la importancia de observar múltiples biomarcadores para evaluar la salud metabólica.
La Importancia de la Luz Solar y la Vitamina D
También discutimos la importancia crucial de la exposición al sol y de mantener niveles óptimos de vitamina D. Land, que vive en Estonia a una latitud alta, mantiene sus niveles de vitamina D mediante una combinación de exposición solar cuando es posible, dieta y suplementación cuando es necesaria.
El sol es uno de los factores más importantes para la longevidad, probablemente comparable al ejercicio. Creo que es biológicamente casi imposible estar sano si no tienes suficiente exposición solar. Una forma de compensar, si vives en un área donde la exposición solar durante todo el año no es práctica, es usar lanolina tópica.
Si aplicas lanolina en la piel antes de exponerte al sol, esta potenciará la producción de vitamina D a partir de la luz solar y ayudará a reducir la sequedad, las grietas, las arrugas y las fisuras en la piel, por lo que es especialmente útil si te preocupa el fotoenvejecimiento.
Sin embargo, si tu dieta es rica en aceites vegetales, debes tener especial cuidado con la exposición solar. Estos aceites contienen altos niveles de ácido linoleico (AL), un ácido graso omega-6 que se oxida fácilmente al exponerse a la luz ultravioleta (UV). Cuando la luz solar interactúa con la piel cargada de estos aceites, desencadena su descomposición, resultando en inflamación y daño en el ADN.
Por lo tanto, es aconsejable limitar la exposición solar a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde si has estado consumiendo estos aceites, idealmente absteniéndose hasta que los hayas eliminado durante cuatro a seis meses.
Recomendaciones Prácticas para la Longevidad
Al centrarte en aspectos fundamentales de la salud —desde la función mitocondrial y la salud intestinal hasta el ejercicio y el equilibrio de nutrientes— puedes mejorar significativamente tus resultados de salud a largo plazo. Algunas estrategias clave para optimizar tu salud y longevidad tratadas en la entrevista incluyen:
- Ejercitarse regularmente, incluyendo actividad de intensidad moderada como caminar y alrededor de 150 a 180 minutos de entrenamiento de fuerza por semana.
- Consumir carbohidratos adecuados (200 a 400 g diarios para la mayoría de adultos) procedentes de alimentos integrales para apoyar la salud metabólica.
- Priorizar la calidad de la proteína, apuntando a unos 0,8 g por libra de masa magra, con aproximadamente un tercio procedente de fuentes de colágeno.
- Exponerse regularmente al sol y mantener niveles óptimos de vitamina D.
- Enfocarse en la salud intestinal a través de la dieta, el estilo de vida y posiblemente intervenciones específicas.
- Minimizar la exposición a toxinas ambientales, incluyendo aceites de semillas, disruptores endocrinos y CEM.
- Utilizar pruebas simples como el HOMA-IR para evaluar regularmente la salud metabólica.
- Priorizar el sueño, la gestión del estrés y un equilibrio general del estilo de vida.
Puedes encontrar más detalles en el libro de Land, The Longevity Leap, que ofrece una visión integral de estos temas y más, respaldada por extensas referencias científicas. Como él describe:9
"Abordé muchas enfermedades crónicas específicas. Tengo un capítulo completo sobre enfermedad renal, síndrome metabólico, cardiopatías —tres capítulos sobre cardiopatías, de hecho—, neurodegeneración e inflamación. Profundizo mucho en todas estas afecciones."
A medida que la ciencia de la longevidad continúa evolucionando, está claro que un enfoque proactivo e integral de la salud es crucial. En lugar de buscar una solución mágica única, el camino hacia la longevidad parece residir en la aplicación constante de prácticas de salud basadas en la evidencia, el automonitoreo regular y la disposición a adaptarse a medida que surge nueva información.