Durante décadas, la recomendación convencional para una salud ósea óptima ha sido tomar suplementos de calcio. No obstante, el hecho es que, sin los cofactores adecuados como la vitamina K2, este nutriente no termina fortaleciendo los huesos y, en cambio, podría causar daño.
La vitamina K2 asegura que el calcio se fije a los huesos, donde pertenece. Sin cantidades suficientes de K2, el calcio se acumula en lugares donde no debería, como las arterias, mientras debilita y vuelve quebradizos los huesos. Por eso, las personas con niveles bajos de vitamina K2 a menudo desarrollan osteoporosis y arterias endurecidas, una paradoja que incrementa drásticamente su riesgo de fracturas y enfermedades cardíacas.
La vitamina K2 fortalece los huesos y protege contra fracturas
Una revisión publicada en Nutrients examinó el rol de la vitamina K2 en la salud ósea, específicamente su impacto en la densidad mineral ósea (DMO) y el riesgo de fracturas en adultos. Los investigadores se centraron en cómo la K2 influye en la utilización del calcio en el cuerpo, asegurando que este mineral esencial fortalezca los huesos en vez de acumularse en las arterias.¹
• La vitamina K2 fortalece la función esquelética — El estudio analizó una población de adultos mayores, particularmente vulnerables a la pérdida ósea y fracturas. Halló que los participantes que consumían vitamina K2 regularmente, ya sea mediante la dieta o suplementación, presentaban huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas comparados con aquellos con menor ingesta.
Los investigadores señalaron que la suplementación con K2 fue especialmente beneficiosa para mujeres posmenopáusicas, quienes tienen el mayor riesgo de fracturas por osteoporosis.
• La densidad mineral ósea es mayor — Uno de los hallazgos más llamativos fue el aumento medible en la DMO entre quienes suplementaban con K2. La densidad ósea mejoró significativamente en meses, reduciendo la probabilidad de fracturas con el tiempo. Individuos con baja ingesta de K2 mostraron signos de estructura ósea debilitada, haciéndolos más susceptibles a fracturas por caídas o lesiones menores.
• El riesgo de fracturas se reduce — El estudio también evaluó las tasas de fracturas a lo largo del tiempo. Participantes con mayor ingesta de K2 tuvieron menos fracturas, especialmente en cadera y columna, dos de las áreas más vulnerables en personas mayores.
La diferencia fue significativa: aquellos con ingesta insuficiente de K2 experimentaron casi el doble de fracturas que quienes mantuvieron niveles adecuados. Esto sugiere que la K2 no solo mejora la densidad ósea, sino que también aumenta la fuerza y resiliencia del hueso.
• La vitamina K2 dirige el calcio — El mecanismo biológico detrás de estos hallazgos es sencillo pero potente. La vitamina K2 activa proteínas clave —osteocalcina y proteína Gla de la matriz (PGM)— que dirigen el calcio hacia donde se necesita y evitan su acumulación donde no debe.
La osteocalcina asegura que el calcio se una a la matriz ósea, mientras la PGM previene depósitos de calcio en las arterias. Sin suficiente K2, estas proteínas permanecen inactivas, conduciendo tanto a huesos débiles como a calcificación arterial.
• La interacción entre vitamina D y K2 — Para resumir, los investigadores afirmaron: "[E]ncontramos que un aporte adecuado de vitamina K, sumado a un estado óptimo de vitamina D, parece añadir beneficio para mantener la salud ósea. Se necesita más investigación sobre la sinergia y los posibles mecanismos de interacción de las vitaminas D3 y K en la salud ósea."²
Preocupaciones y desafíos sobre la absorción de vitamina K2
Sin embargo, existen desafíos significativos al optimizar la vitamina K2. Por ejemplo, las pruebas no están ampliamente disponibles, ya que la mayoría de médicos no la consideran parte de los chequeos rutinarios. También hay factores individuales que afectan tu capacidad para utilizar la K2, uno de los cuales es la genética.
• El camino para analizar la vitamina K2 — En el vídeo arriba mencionado, Nadir Shah, ingeniero estructural y consultor educativo que dirige el canal de YouTube "Knowledge for Quality of Life", comparte su trayectoria de salud personal y cómo descubrió que la constitución genética influye en la cantidad de vitamina K2 que se absorbe.
Su investigación comenzó en 2021, cuando él y su esposa (quien tiene osteopenia, o pérdida de densidad ósea) se preguntaron si alcanzaban niveles óptimos de nutrientes, especialmente de vitamina K2.³
• Analizar la vitamina K2 es complicado — Según Shah, "No hay una prueba que pueda analizar todos los micronutrientes y todas las vitaminas, todos los minerales, porque he estado buscando esas pruebas, básicamente en la literatura de seguros, seguros de salud, con los que estoy cubierto, y básicamente no hay.
Hemos estado tomando vitamina K2 junto con vitamina D, como mencioné en mis vlogs anteriores. Tomábamos 100 microgramos, mi esposa y yo, ambos. Tomábamos la misma dosis. Pero no hay prueba para la vitamina K2", explicó Shah.⁴
Tras una búsqueda extensa, Shah encontró dos laboratorios que ofrecían pruebas para K2 —Genova Diagnostic y Vibrant Labs of America. Sin embargo, no existe una prueba separada de K2; en realidad es parte de un panel de micronutrientes que cuesta casi 400 dólares. Además, la prueba debe ser prescrita por un médico.⁵
• Encontrando una solución — Según Shah, encontró un médico de medicina integrativa en Phoenix, Arizona, que recomendó Vibrant Labs of America para el panel de micronutrientes. Tras eso, su familia recibió los resultados en cuatro a seis semanas.
• La importancia de hacerse la prueba — Shah destacó que, "[L]o que me abrió los ojos en esa prueba… fue el nivel de vitamina K2. Yo salí bien en vitamina K2, pero mi esposa estaba algo baja. Estaba bien a nivel sérico, cuando digo sérico significa en la sangre, pero a nivel celular, en las células sanguíneas, ella estaba deficiente. Y eso fue un punto alarmante para mí…"
Como Shah y su esposa tomaban la misma dosis, él buscó respuestas sobre por qué había una diferencia tan significativa en sus niveles. Sus niveles celulares de este nutriente no alcanzaban la cantidad óptima, lo que significa que no activaba las proteínas dependientes de vitamina K, la proteína Gla de la matriz y la osteocalcina. Le llevó meses, pero eventualmente halló la respuesta en un artículo de investigación.⁶
El papel del genotipo ApoE en la absorción de vitamina K2
Tu genotipo de apolipoproteína E (ApoE) es uno de los marcadores genéticos clave involucrados en el procesamiento de la vitamina K2. Este gen influye en cómo tu cuerpo procesa grasas y vitaminas, incluyendo la vitamina K2. Existen diversas variantes del gen ApoE y, según cuál heredes, tu organismo puede eliminar la vitamina K2 con rapidez o retenerla por más tiempo. En el caso de Shah, él y su esposa presentan genotipos ApoE distintos.
• Las diferencias genotípicas — Según Shah, "Hay genotipos que heredamos de madre y padre. Básicamente existen tres alelos: 2, 3 y 4. Luego están las combinaciones 2/3, 3/3, 3/4 y 4/4. En total, son seis combinaciones posibles. A estos se les denomina alelos del genotipo ApoE".
• Los genotipos determinan la eliminación de la K2 — Shah añade: "Descubrí en ese artículo que las personas con ApoE 2/2 eliminan la vitamina K2 muy lentamente; su tasa de depuración es particularmente baja. Los 3/3 suelen tener una velocidad intermedia, pero los 3/4 y 4/4 —quienes portan una o dos copias del alelo 4— eliminan la K2 del cuerpo con bastante rapidez.
Esto significa que la dosis que yo tomaba, 100 microgramos… era adecuada porque soy 3/3. Nos hicimos la prueba después y fue como encender una luz", comenta Shah.
Muchas personas desconocen su genotipo ApoE, ya que no es una prueba diagnóstica estándar. Sin embargo, realizársela ofrece información valiosa sobre cómo procesa tu cuerpo la vitamina K2 y otros nutrientes. Tras conocer estos datos, Shah aumentó la dosis de K2 de su esposa y desde entonces han observado resultados notables.
• El impacto de incrementar la ingesta de K2 — Shah relata: "Desde 2021, repetimos la densitometría ósea. Su osteopenia dejó de progresar en dos zonas. Es una buena señal, muy buena. Porque si… el T-score no se vuelve más negativo, significa que se ha detenido. Quiere decir que está recibiendo suficiente K2…".
• Aumentar el consumo de K2 no tiene efectos secundarios — Según Shah, su esposa "también consume natto. Probablemente ingiere entre 800 y 900 microgramos —ocho o nueve veces más que antes. Y yo hago lo mismo. Incrementé mi dosis aunque mi nivel era adecuado, porque no experimentamos ningún efecto adverso, absolutamente ninguno".
Agrega que conocer tu genotipo ApoE también es útil para otros aspectos de tu salud. Ciertas variantes se relacionan con un mayor riesgo de Alzheimer, problemas cardiovasculares y la forma en que tu organismo maneja el colesterol. Esta información te ayudará a tomar mejores decisiones sobre tu dieta, suplementos y estilo de vida en general.
El tipo de vitamina K2 que tomas es importante
Shah también menciona que la forma de vitamina K2 influye en su absorción. Las variantes más comunes son la menaquinona-4 (MK-4) y la menaquinona-7 (MK-7).
• La diferencia entre MK-4 y MK-7 — Shah explica: "La vida media de la MK-4 es de solo cuatro horas, mientras que la de la MK-7 es de 72 horas. Esta última permanece más tiempo en el organismo… Por lo tanto, la MK-7 no es adecuada para personas con genotipo ApoE 2/2, pues he observado que muchas sufren palpitaciones al tomarla.
Según la literatura, si la consumen diariamente, el cuerpo no la elimina con suficiente rapidez, se acumula y puede provocar efectos secundarios".
• Tu genotipo determina qué forma de vitamina K es más adecuada — De acuerdo con las observaciones de Shah, "Las personas con genotipo ApoE 2/2, según los estudios, obtienen mejores resultados con la MK-4, ya que se elimina rápidamente. La única forma de saber qué genotipo tenemos es haciéndonos la prueba, y esta solo se realiza una vez en la vida".
• Principales fuentes de MK-4 — La MK-4 es una forma de cadena corta de la vitamina K2, presente en productos animales como carne, huevos, hígado y lácteos. Sin embargo, su corta vida biológica la hace poco apta como suplemento dietético. Aun así, la MK-4 proveniente de alimentos es importante para la salud, ya que participa en la expresión génica; por ejemplo, se ha asociado a un menor riesgo de cáncer hepático.
• Principales fuentes de MK-7 — Por su parte, la MK-7 es una menaquinona de cadena más larga, presente en alimentos fermentados como el chucrut, ciertos quesos y el natto. Se produce por bacterias específicas durante la fermentación, pero no todas las cepas la sintetizan, por lo que no todos los alimentos fermentados la contienen.
Cómo asegurar que el calcio se dirija a los lugares correctos
Si deseas huesos fuertes y arterias flexibles, obtener suficiente vitamina K2 es indispensable. Sin ella, el calcio se deposita en lugares erróneos —obstruyendo tus arterias en lugar de fortalecer tus huesos. La buena noticia es que puedes controlarlo. Con algunos ajustes sencillos, el calcio que ingieres trabajará a tu favor.
- Obtén suficiente vitamina K2 de fuentes adecuadas — Tu cuerpo necesita K2 para activar las proteínas que dirigen el calcio hacia los huesos y lo mantienen fuera de las arterias. Las mejores fuentes naturales son el natto, quesos duros como el Gouda, la yema de huevo y las vísceras.
Si no consumes estos alimentos regularmente, considera un suplemento de K2 de alta calidad. Si optas por un suplemento oral, tómalo preferiblemente con la cena, junto con cualquier suplemento de vitamina D, calcio o magnesio. - Equilibra tu ingesta de vitaminas D3 y K2 — Si tomas suplementos de calcio y vitamina D3 pero no de K2, estás cometiendo un gran error. La D3 aumenta la absorción de calcio, pero, como se ha mencionado, necesitas K2 para evitar que ese exceso de calcio se deposite en lugares inadecuados.
Asegúrate de que por cada 5.000 UI de vitamina D3 que consumas, obtengas alrededor de 180 microgramos (mcg) de vitamina K2. Esto mantiene el metabolismo del calcio en equilibrio y previene la calcificación indeseada. Eliminar aceites vegetales y alimentos procesados — Un exceso de ácido linoleico (AL), presente en aceites vegetales como el de soja, canola y maíz, daña las arterias, volviéndolas más vulnerables a la acumulación de calcio.Los alimentos procesados están cargados de estos aceites inflamatorios, por lo que suprimirlos de la dieta es una de las mejores estrategias para apoyar tu corazón y salud general. En su lugar, cocina con grasas saturadas como la mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee o sebo, y evita todo aquello que liste aceite vegetal entre sus ingredientes.
4. Obtén más magnesio para regular el calcio — Junto con la vitamina K2, el magnesio es otra clave para la correcta regulación del calcio. Ayuda a evitar que el calcio se acumule en los tejidos blandos. Si no consumes suficiente magnesio, tu cuerpo tiene dificultades para utilizar adecuadamente tanto la vitamina K2 como la D3.
La forma más sencilla de encontrar tu dosis ideal de magnesio es usando citrato de magnesio: aumenta lentamente la cantidad hasta notar heces blandas, luego reduce ligeramente. Una vez conoces tu umbral, puedes cambiar a otras formas de magnesio, como el treonato (que no causa heces blandas), para obtener mayores beneficios cerebrales y óseos.
Si llevas una dieta equilibrada con lácteos, verduras de hoja verde y caldo de huesos, probablemente no necesites calcio adicional. Enfócate, en cambio, en obtener los cofactores mencionados y deja que tu cuerpo maneje el resto de forma natural.
Preguntas Frecuentes sobre la Vitamina K2 y la Salud Ósea
P: ¿Por qué es importante la vitamina K2 para la salud ósea?
R: La vitamina K2 juega un papel crucial al dirigir el calcio hacia los huesos, donde fortalece la densidad mineral ósea (DMO) y reduce el riesgo de fracturas. Sin suficiente K2, el calcio se acumula en las arterias, incrementando el riesgo tanto de osteoporosis como de enfermedad cardiovascular.P: ¿Cómo afecta la vitamina K2 a la densidad ósea y al riesgo de fractura?
R: Estudios demuestran que la suplementación con vitamina K2 mejora la DMO y reduce significativamente las fracturas, especialmente en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas. Activa la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz (MGP), las cuales aseguran que el calcio se una a los huesos en lugar de acumularse en las arterias.P: ¿Qué factores afectan la absorción de la vitamina K2 en el cuerpo?
R: La genética, específicamente el genotipo ApoE, influye en la velocidad con que tu cuerpo elimina la vitamina K2. Personas con genotipos ApoE 3/4 o 4/4 la eliminan más rápido y necesitarán dosis más altas, mientras que aquellas con ApoE 2/2 la eliminan lentamente y se benefician más de la forma MK-4 de la vitamina K2.P: ¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina K2?
R: Las fuentes naturales incluyen alimentos fermentados como el natto, quesos de leche de animales alimentados con pasto, yemas de huevo y vísceras. Para suplementación, la MK-4 tiene una vida media más corta y es mejor para metabolizadores rápidos, mientras que la MK-7 permanece más tiempo en el cuerpo y es preferible para metabolizadores lentos.P: ¿Cómo puedo asegurar que el calcio se utilice correctamente en mi cuerpo?
R: Para dirigir el calcio a los huesos y prevenir la calcificación arterial, mantén un balance de vitaminas K2, D3 y magnesio. Procura consumir 180 mcg de K2 por cada 5,000 UI de D3. Además, evita los alimentos procesados y aceites vegetales, que contribuyen al daño arterial y a una distribución incorrecta del calcio.