Mantenerse activo y seguir una rutina regular de ejercicios ofrece claros beneficios físicos y mentales a cualquier edad. Sin embargo, con el tiempo, el progreso se relentiza. Los movimientos requieren mayor concentración, la recuperación toma más tiempo y los avances que antes se obtenían con facilidad empiezan a percibirse como inalcanzables. Muchas personas notan este cambio a medida que envejecen, pero pocas comprenden por qué ocurre.
Para investigar qué impulsa esta transición, un equipo de investigación de Corea analizó cómo el tejido muscular responde al entrenamiento de resistencia tanto en personas jóvenes como mayores. Su trabajo arroja luz sobre los procesos biológicos que moldean la adaptación y ofrece una visión más profunda de por qué el cuerpo responde de manera distinta a las mismas demandas físicas con el paso del tiempo.¹
El deterioro músculo-hueso: por qué la fuerza disminuye con la edad
Después de los 60 años, puede que notes que tareas que antes requerían poco esfuerzo, como levantar la compra, sortear obstáculos o levantarse de una silla, empiezan a demandar más atención consciente. Esto no siempre está vinculado a una lesión o enfermedad. A menudo refleja una lenta erosión en la capacidad del tejido para crecer y regenerarse en respuesta al uso habitual. Clínicamente, esta disminución progresiva de la masa, la fuerza y la función se conoce como sarcopenia.
• El músculo y el hueso no funcionan de forma independiente: Están estructural y metabólicamente conectados, y esta relación se intensifica con la edad. Los músculos ejercen tensión sobre los huesos, lo que ayuda a mantener la densidad ósea mediante carga mecánica. Cuando la masa muscular disminuye, el estímulo para la preservación ósea se debilita. Esto contribuye al desarrollo de la osteoporosis, una condición caracterizada por huesos porosos y frágiles que se fracturan con mayor facilidad bajo presión.²
• La pérdida combinada aumenta la vulnerabilidad a lesiones: Una caída que antes podría haber sido absorbida por el control muscular ahora puede resultar en una fractura, y cada caída conlleva un mayor riesgo de discapacidad a largo plazo. La capacidad de vivir de forma independiente depende en parte de la coordinación continua entre la fuerza muscular y el soporte esquelético.³
• La resistencia anabólica amortigua la señal de crecimiento muscular: La resistencia anabólica es una de las razones por las cuales el músculo se adapta más lentamente con la edad. Esto se refiere a la reducida sensibilidad de las fibras musculares envejecidas a las señales que normalmente estimulan el crecimiento. Tanto la ingesta de proteínas como el entrenamiento de resistencia envían señales anabólicas, pero las células musculares mayores son menos receptivas, haciendo que el proceso de crecimiento muscular tarde más y requiera un enfoque más estratégico.⁴
• La pérdida muscular afecta la resiliencia general del organismo: La pérdida de músculo no solo es visible en el espejo o en la báscula. También remodela la forma en que se regula la energía, cómo se elimina la glucosa, cómo se mantiene la temperatura corporal y cómo responde el sistema inmunológico al estrés. El músculo es central para la salud metabólica, y su declive afecta múltiples sistemas que gobiernan la resiliencia, la recuperación y la esperanza de vida.⁵
Comprender la sarcopenia y su conexión con la pérdida ósea dirige la atención a una parte del envejecimiento que a menudo se acepta sin cuestionar. Estos cambios pueden considerarse comunes, pero no son triviales.
Por qué los músculos se adaptan menos al ejercicio con la edad
En el estudio destacado, publicado en la revista Nature Communications,⁶ los investigadores examinaron cómo el envejecimiento afecta la respuesta molecular temprana al entrenamiento de resistencia. Combinando datos clínicos de participantes humanos con estudios mecanísticos en ratones, mapearon los cambios relacionados con la edad en la señalización muscular, la síntesis de proteínas y la regeneración.
• Se rastreó la activación muscular tanto en ratones como en humanos: Se tomaron biopsias musculares de hombres jóvenes y mayores antes y después de entrenar el vasto lateral, el músculo más grande y potente del grupo del cuádriceps.
En paralelo, se sometió a los ratones a una sobrecarga muscular para evaluar las respuestas biológicas conservadas. Esto permitió a los investigadores comparar directamente las diferencias relacionadas con la edad en la respuesta al ejercicio, es decir, no solo qué genes se activaban, sino cuáles se convertían en proteínas funcionales.
• Los adultos mayores mostraron una respuesta transcripcional atenuada al ejercicio: El entrenamiento de resistencia en participantes jóvenes desencadenó una fuerte regulación al alza de conjuntos de genes vinculados a la síntesis de proteínas, la biogénesis de ribosomas (el proceso de construcción de nuevos ribosomas para apoyar la producción de proteínas) y el crecimiento celular. En los participantes mayores, estas mismas vías permanecieron en gran medida inactivas, reflejando una ruptura en la iniciación anabólica del músculo.
• Se identificó a la CLCF1 como una citocina esencial sensible a la edad: El gen que codifica el factor citocino similar a la cardiotrofina 1 (CLCF1) se indujo fuertemente en el músculo joven después de la sobrecarga, pero no en el músculo envejecido. Cuando se trató a ratones viejos con CLCF1, su músculo recuperó marcadores de crecimiento y síntesis proteica. Estos hallazgos apuntan a la CLCF1 como una diana terapéutica para revertir la resistencia anabólica.
• La CLCF1 también restauró la función metabólica en el músculo envejecido: Más allá de la señalización de crecimiento, la CLCF1 mejoró la captación de glucosa independiente de la insulina en las células musculares, aumentó la glucólisis y reguló al alza la respiración mitocondrial.
Activó las vías AKT/mTOR (para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas), STAT3 (metabolismo energético y supervivencia celular) y ERK1/2 (crecimiento y reparación celular), mientras suprimía la señalización catabólica FoxO, que impulsa la degradación muscular. En conjunto, estos cambios mejoran tanto el balance energético como la construcción de proteínas en el tejido envejecido.
• La fuerza ósea mejoró a través del eje músculo-hueso: El tratamiento con CLCF1 en ratones viejos no solo mejoró la función muscular, sino que también aumentó la masa ósea al suprimir la actividad de los osteoclastos y aumentar modestamente la formación de osteoblastos. Bloquear la CLCF1 eliminó los efectos osteogénicos del ejercicio, revelando su papel esencial en la remodelación musculoesquelética.
• La disminución relacionada con la edad en la secreción de CLCF1 está vinculada a la pérdida de CRLF1: Aunque la expresión del gen CLCF1 permanece estable con la edad, su secreción depende de una proteína llamada CRLF1, que disminuye significativamente en el músculo envejecido. Esto limita los niveles circulantes de CLCF1 y puede explicar por qué las personas mayores no logran montar una respuesta citocínica normal al entrenamiento. Según el Dr. Yong Ryoul Yang, uno de los autores principales del estudio:
“Esta investigación proporciona una base biológica de por qué el ejercicio se vuelve menos efectivo con la edad, y sienta las bases para desarrollar nuevas estrategias terapéuticas para un envejecimiento saludable. En particular, los hallazgos ofrecen nuevas direcciones para tratar la sarcopenia y la osteoporosis relacionadas con la edad.”⁷
En resumen, el envejecimiento no impide que el cuerpo realice ejercicio, pero reduce la eficacia con la que responde el músculo a menos que se tengan en cuenta los cambios celulares subyacentes. Obtenga más información sobre cómo el entrenamiento de resistencia apoya un envejecimiento saludable en “Nunca es tarde para comenzar el entrenamiento de resistencia”.
Por qué el ejercicio debería ser parte de un plan de envejecimiento saludable
Incluso cuando el músculo se adapta más lentamente con la edad, los beneficios del movimiento regular continúan yendo mucho más allá de la fuerza sola. El ejercicio apoya y protege múltiples sistemas en todo el cuerpo, ayudando a reforzar la resiliencia y vitalidad a largo plazo. Contribuye a mejoras en:
• Salud cerebral: El movimiento regular mejora el flujo sanguíneo cerebral y favorece la liberación de factores de crecimiento que protegen las neuronas y fortalecen las conexiones sinápticas. Estos cambios ayudan a preservar la memoria, la concentración y la función cognitiva general. Con el tiempo, la actividad física consistente se ha vinculado con un menor riesgo de declive cognitivo y un mejor rendimiento en tareas que requieren atención, toma de decisiones y memoria.⁸,⁹
• Función cardiovascular: A medida que el sistema cardiovascular envejece, mantenerse activo se convierte en una de las formas más confiables de proteger su rendimiento y capacidad de respuesta. Mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial en reposo y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Estas adaptaciones ayudan a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, infarto e insuficiencia cardíaca, al tiempo que mejoran la resistencia y la eficiencia circulatoria.¹⁰,¹¹
• Salud metabólica: El movimiento mejora la capacidad de tu cuerpo para gestionar la glucosa y regular la insulina, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir los cambios metabólicos que a menudo surgen con la edad. También limita la acumulación de grasa visceral, que juega un papel central en impulsar la inflamación y la disfunción metabólica. Estos beneficios ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, hígado graso y aumento de peso asociado con el envejecimiento.¹²,¹³
• Resiliencia inmunológica: El entrenamiento regular reduce los marcadores de inflamación crónica y fortalece la regulación de las respuestas inmunitarias. Mejora la eficiencia de la vigilancia inmunológica mientras reduce la probabilidad de una sobreactivación, que se vuelve más común a medida que el sistema inmunológico envejece. Estos cambios ayudan a proteger tanto contra infecciones como contra complicaciones autoinmunes.¹⁴,¹⁵
• Reparación celular y longevidad: A nivel celular, el ejercicio activa vías que promueven la función mitocondrial, el balance oxidativo y la limpieza interna a través de la autofagia. Estos procesos apoyan la reparación tisular, el metabolismo energético y la resiliencia al estrés. Forman parte de la base biológica para un envejecimiento más lento y una mayor esperanza de vida saludable.¹⁶,¹⁷
El punto óptimo para el entrenamiento de fuerza
Hacer más no siempre es la respuesta, especialmente cuando la capacidad de recuperación de tu cuerpo cambia con la edad. Si bien el entrenamiento de resistencia es una herramienta importante para proteger la salud muscular, ósea y cerebral a medida que envejecemos, la evidencia sugiere que excederse puede acortar la esperanza de vida.¹⁸
• Los beneficios de longevidad alcanzan su punto máximo entre 40 y 60 minutos de levantamiento por semana: En mi entrevista con el cardiólogo James O’Keefe, discutió hallazgos de su investigación,¹⁹ en la que observó que el ejercicio vigoroso resulta contraproducente, especialmente cuando se realiza en volúmenes altos. Como se muestra en el gráfico a continuación, el entrenamiento de fuerza tiene una respuesta dosis-respuesta en forma de J con la mortalidad por todas las causas. Sus beneficios maximizan alrededor de 40 a 60 minutos por semana. Más allá de eso, los beneficios se estancan y eventualmente se revierten.
• Cómo el ejercicio excesivo reduce tu esperanza de vida: La actividad física intensa y prolongada coloca estrés crónico en el cuerpo, llevando a problemas como lesiones por sobreuso cardíaco y un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas. El sobreentrenamiento también perjudica la recuperación, causando fatiga, reducción del rendimiento y un sistema inmunológico debilitado.
• Entrenar más de dos horas semanales anula la ventaja: Cuando haces entrenamiento de fuerza durante un total de 130 a 140 minutos por semana, los beneficios de longevidad del ejercicio descienden hasta el punto en que es como si no hicieras ejercicio alguno. En resumen, si entrenas de tres a cuatro horas a la semana, tu supervivencia a largo plazo es peor que la de las personas que no hacen entrenamiento de fuerza en absoluto.
• El levantamiento excesivo te deja en peor situación que ser sedentario: De nuevo, cuando haces ejercicio vigoroso intenso en exceso, aún estás mejor que las personas sedentarias. Pero por alguna razón (aún indeterminada), el entrenamiento de fuerza excesivo te deja en peor situación que ser sedentario.
• Apunta a 20 minutos dos veces por semana, no más: La lección aquí es mantener el entrenamiento de fuerza en 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez a la semana. Además, es solo un complemento de tu régimen de ejercicios; no centres todas tus sesiones de ejercicio en ello. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, te brinda beneficios mucho mayores.
• Incluso sesiones semanales cortas protegen contra el envejecimiento: Curiosamente, esta cantidad moderada de entrenamiento de fuerza se alinea con los hallazgos del estudio de la Universidad Brigham Young,²⁰ que mostró que incluso pequeñas dosis de entrenamiento de resistencia (alrededor de 10 a 50 minutos semanales) resultan en beneficios medibles en la longitud de los telómeros, ralentizando el envejecimiento biológico sin los riesgos asociados al sobreentrenamiento.
Para obtener más información sobre los beneficios del entrenamiento con pesas para adultos mayores y cómo incorporarlo en tu rutina de ejercicios, lee “El entrenamiento de fuerza retrocede el reloj de tu edad biológica”.
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Preguntas frecuentes (FAQ) sobre ejercicio y envejecimiento
P: ¿Qué es la sarcopenia y cómo afecta a los adultos mayores?
R: La sarcopenia es el declive relacionado con la edad en la masa muscular, la fuerza y la función. A menudo comienza de forma sutil en la mediana edad y se acelera con la edad, conduciendo a una movilidad reducida, pérdida de equilibrio y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
P: ¿Por qué lleva más tiempo ver resultados del ejercicio a medida que envejeces?
R: Con la edad, el tejido muscular se vuelve menos receptivo a las señales de crecimiento desencadenadas por el entrenamiento de fuerza o la ingesta de proteínas, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Al mismo tiempo, la maquinaria celular que favorece la reparación y regeneración se relentiza, haciendo