La ansiedad, la depresión, la epilepsia e incluso el Alzheimer comparten un vínculo sorprendente: niveles bajos de un químico cerebral calmante llamado GABA. Abreviatura de ácido gamma-aminobutírico, el GABA actúa como el principal “freno” de tu cerebro, reduciendo la actividad neuronal excesiva y devolviendo tu sistema nervioso a un estado estable y tranquilo.
Cuando este neurotransmisor está desequilibrado, los síntomas incluyen pensamientos acelerados, sueño deficiente, ataques de pánico, problemas de memoria e incluso convulsiones. Mucha gente piensa que el GABA es un químico cerebral que se produce exclusivamente en el cerebro. Pero cada vez más estudios revelan que tu microbioma intestinal juega un papel fundamental en la cantidad de GABA que tu cerebro produce realmente.
De hecho, una investigación publicada en NPJ Science of Food muestra que tipos específicos de prebióticos —no solo probióticos— aumentan los niveles de GABA en tu intestino y, más importante aún, en tu cerebro.¹ Esto es relevante porque el GABA no solo te ayuda a relajarte —sino que regula desde el estado de ánimo hasta la cognición y las respuestas inmunitarias.
Si tu microbioma intestinal no está favoreciendo una producción suficiente de GABA, puedes quedar atrapado en un patrón de tensión crónica, inestabilidad emocional o niebla mental. Puede que comas bien y duermas lo suficiente, y aún así sientas que algo no va bien.
La causa raíz podría estar en tu microbioma —y la solución podría ser tan simple como restaurar el equilibrio bacteriano adecuado. Analicemos más de cerca cómo este estudio descubrió la conexión intestino-cerebro que impulsa la producción de GABA, y por qué podría cambiar tu enfoque de la salud mental de adentro hacia afuera.
Los Prebióticos Alteran las Bacterias Intestinales para Aumentar el GABA en tu Cerebro
En el estudio de NPJ Science of Food, los investigadores analizaron si los fructooligosacáridos (FOS), un prebiótico conocido, y las enzimas derivadas del hongo Aspergillus, podían aumentar los niveles de GABA y de homocarnosina —un compuesto presente principalmente en el cerebro que se forma a partir del GABA y ayuda a mantener tus neuronas sanas y tu mente ágil.² Si bien se ha demostrado que los probióticos aumentan el GABA intestinal y cerebral, los investigadores querían saber si los prebióticos podían hacer lo mismo —y cómo lo harían.
• El estudio utilizó ratones adolescentes y examinó resultados en el cerebro y el intestino — Los investigadores alimentaron a ratones adolescentes con FOS, lipasa de Aspergillus o proteasa de Aspergillus durante cuatro semanas. Luego, midieron los niveles de GABA y homocarnosina en el intestino, la sangre y el cerebro. También analizaron el microbioma intestinal para descubrir qué cambios bacterianos podrían explicar las variaciones en los niveles de neurotransmisores.
• Los FOS y las enzimas aumentaron los niveles de GABA cerebral en múltiples regiones — Los tres tratamientos —FOS, lipasa y proteasa— incrementaron los niveles de GABA en el cerebro, particularmente en la corteza y el hipocampo, dos regiones asociadas con la memoria, el estrés y el equilibrio emocional. Los FOS también aumentaron el GABA en el hipotálamo, un regulador clave de las hormonas y la actividad del sistema nervioso autónomo.
• La homocarnosina, un péptido cerebral basado en GABA, también aumentó — Junto con niveles más altos de GABA, los investigadores observaron un aumento significativo de homocarnosina en el hipocampo de todos los grupos de tratamiento. La homocarnosina juega un papel importante en la función neurológica. El aumento de ambos compuestos apunta a cambios más profundos en la química cerebral vinculados a la actividad microbiana en el intestino.
• El GABA no aumentó en el torrente sanguíneo, sugiriendo una ruta de comunicación no sanguínea — Curiosamente, ninguno de los tratamientos elevó el GABA en la sangre. Esto sugiere que el GABA producido en el intestino podría estar enviando señales al cerebro a través de otras rutas, probablemente mediante el nervio vago o a través de vías hormonales, en lugar de circular por el torrente sanguíneo.
Las Bacterias Beneficiosas Aumentaron junto con el GABA
Después del tratamiento, el microbioma intestinal cambió de manera medible. Los FOS y las enzimas aumentaron especies beneficiosas como Parabacteroides, Akkermansia, Muribaculum y Hungatella. Estas bacterias específicas mostraron fuertes correlaciones positivas con niveles más altos de GABA y homocarnosina en el cerebro. Ahora se las considera posibles “especies ayudantes” en esta red de comunicación intestino-cerebro.
• Otras cepas bacterianas disminuyeron — y eso es bueno — Las bacterias vinculadas negativamente con el GABA y la homocarnosina, incluyendo Blautia, Roseburia y Eubacterium coprostanoligenes, redujeron su abundancia tras la ingesta de FOS y enzimas. Estas especies a menudo están elevadas en la disbiosis intestinal y pueden interferir con la producción saludable de neurotransmisores.
• Los FOS tuvieron el efecto más fuerte sobre el entorno intestinal — Aunque los tres suplementos aumentaron el GABA cerebral, los FOS provocaron los cambios más pronunciados en la composición y diversidad microbiana intestinal. Aumentaron significativamente la abundancia relativa de Bacteroidota y Verrucomicrobiota — filos microbianos vinculados a la salud metabólica — y disminuyeron los Firmicutes, un grupo a menudo asociado con la inflamación cuando está desequilibrado.
• Las enzimas de Aspergillus también actuaron como prebióticos al remodelar el microbioma intestinal — Aunque no son fibras tradicionales, las enzimas fúngicas utilizadas en el estudio mostraron un comportamiento similar al de los prebióticos. Probablemente actuaron ayudando a descomponer los macronutrientes no digeridos en el intestino grueso, liberando nutrientes que alimentaron a las bacterias que apoyan el GABA.
• Los cambios bacterianos se vincularon directamente con los niveles de neurotransmisores — Mediante análisis de correlación, los investigadores encontraron que poblaciones bacterianas específicas —especialmente Akkermansia, Parabacteroides y Flavonifractor— estaban fuertemente ligadas a niveles más altos de GABA y homocarnosina. Mientras tanto, especies como Colidextribacter y Acetatifactor se asociaron con niveles más bajos. Estos patrones ayudan a identificar qué microbios juegan un papel de apoyo o supresor en el metabolismo del GABA.
Cómo Restaurar el Equilibrio de GABA Sanando tu Intestino
Si tu energía mental se siente inestable —demasiado alterada durante el día, demasiado inquieta por la noche— tus niveles de GABA podrían estar desincronizados. Y ese desequilibrio a menudo comienza en tu intestino. Cuando tu microbioma está dañado, incluso alimentos “saludables” como los prebióticos empeoran los síntomas. Pero cuando tu intestino está estable, los prebióticos correctos se convierten en herramientas poderosas para restaurar la calma y la concentración al aumentar el GABA cerebral. La clave es saber cuándo y cómo usarlos. Aquí hay cinco pasos para ayudarte a llegar allí:
1. No te lances a los prebióticos si tu intestino está inflamado — Si te sientes con gases, hinchado o irregular después de comer, es probable que tu mucosa intestinal esté irritada y tu microbioma desequilibrado. Este no es el momento de cargar con ajo, cebollas o puerros. Estos fermentan demasiado rápido y alimentan bacterias que aumentan las endotoxinas dañinas, empeorando los síntomas. En su lugar, opta por carbohidratos metabólicamente seguros como el arroz blanco y la fruta, que te nutren sin alimentar a las bacterias incorrectas.
2. Espera a que los síntomas se estabilicen antes de agregar carbohidratos fermentables — Mucha gente se lanza a la fibra pensando que siempre es algo bueno. Pero cuando tu barrera intestinal está comprometida, incluso los almidones resistentes y las fibras “amigables con el intestino” hacen más daño que bien. Una vez que tengas deposiciones regulares sin hinchazón, esa es tu luz verde para comenzar a reintroducir prebióticos lentamente y con propósito.
3. Apoya el GABA con prebióticos basados en alimentos — en el momento adecuado — Cuando tu digestión sea más fuerte, comienza a introducir alimentos prebióticos que apoyen específicamente a las bacterias productoras de GABA. Estos incluyen opciones ricas en FOS como plátanos, espárragos, ajo y puerros. El objetivo no es inundar tu sistema, sino impulsar suavemente a las especies correctas, como Akkermansia, hacia el equilibrio. Un cuarto de puerro cocido o unas rodajas de plátano maduro podrían ser todo lo que necesitas para comenzar.
4. Refuerza el GABA cerebral con alimentos fermentados y suplementos específicos — Una vez que tengas estabilidad microbiana, comienza a incorporar apoyo directo para el GABA. Alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el miso contienen cantidades pequeñas pero significativas de GABA. Si tu estrés es alto o tu sueño es pobre, considera un suplemento de GABA de alta calidad.
5. Usa progesterona natural para amplificar los efectos calmantes del GABA — La progesterona natural mejora la señalización del GABA en el cerebro y tiene un efecto calmante directo en tu sistema nervioso. A diferencia de las progestinas sintéticas, la progesterona natural es una hormona que tu cuerpo ya reconoce y a la que responde.
Preguntas Frecuentes sobre Prebióticos y GABA
P: ¿Cómo afecta tu microbioma intestinal a los niveles de GABA en tu cerebro?
R: Tus bacterias intestinales juegan un papel clave en la producción de GABA, tu principal neurotransmisor calmante. Ciertos microbios beneficiosos, como Akkermansia y Parabacteroides, ayudan a aumentar el GABA y su compañero específico del cerebro, la homocarnosina. Cuando estos microbios son apoyados con los prebióticos correctos, los niveles de GABA en las regiones cerebrales vinculadas a la memoria, el estrés y la regulación del humor aumentan, ayudando a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y apoyar la claridad cognitiva.
P: ¿Cuáles son los mejores prebióticos para aumentar el GABA cerebral?
R: Los fructooligosacáridos (FOS), encontrados en alimentos como ajo, cebollas, puerros, plátanos y espárragos, apoyan a los microbios productores de GABA. Las enzimas derivadas de hongos Aspergillus, específicamente proteasa y lipasa, también actúan como prebióticos al remodelar el microbioma intestinal y alimentar a las bacterias correctas sin la fermentabilidad que desencadena gases o hinchazón.
P: ¿Debes tomar prebióticos si tu intestino está inflamado o comprometido?
R: Todavía no. Si estás hinchado, estreñido o tienes heces sueltas, tu intestino no está listo para alimentos altos en prebióticos. En este estado, los prebióticos alimentan a los microbios incorrectos y aumentan la inflamación. Es mejor comenzar con carbohidratos metabólicamente supportivos como arroz blanco y fruta, luego introducir prebióticos lentamente una vez que tu digestión esté estable.
P: ¿Qué estrategias naturales ayudan a aumentar el GABA además de los prebióticos?
R: Alimentos fermentados como kimchi, kéfir y miso proporcionan pequeñas cantidades de GABA directamente. Los suplementos ofrecen un apoyo más dirigido si tus niveles están agotados. La progesterona natural también mejora los efectos calmantes del GABA en tu cerebro, ayudando a reducir la sensación de cansancio pero alterado que a menudo viene con el desequilibrio hormonal o el estrés crónico.
P: ¿Qué hace la homocarnosina y por qué es importante?
R: La homocarnosina es un compuesto específico del cerebro hecho de GABA e histidina. Ayuda a proteger las neuronas, estabilizar la química cerebral y apoyar el pensamiento claro. Los mismos prebióticos que aumentan el GABA cerebral también elevan los niveles de homocarnosina, lo que los hace doblemente importantes para mejorar la salud neurológica a través de tu eje intestino-cerebro.