El dolor crónico afecta a más de cincuenta millones de adultos en los Estados Unidos1, lo que lo convierte en uno de los problemas de salud más comunes y costosos en la actualidad. No se trata solo de la molestia que se experimenta cada día — con el tiempo, el dolor transforma la forma en que te mueves, piensas y vives.
Lo que es peor es que mucha gente asume que el dolor en sí mismo limita la actividad, pero nuevas investigaciones2 demuestran que hay luz al final del túnel. La forma en que piensas sobre el dolor determina si te mantienes activo o te retiras de la vida. Es decir, cómo percibes el dolor y cómo lo afrontas puede afectar positivamente tu vida y mantenerte en movimiento a pesar de los contratiempos.3
La Resiliencia al Dolor Determina Cómo Te Desenvuelves con el Dolor Crónico
En un estudio publicado en PLOS ONE, unos investigadores buscaron responder a esta pregunta — ¿por qué algunas personas con dolor crónico se mantienen activas mientras otras se vuelven sedentarias, incluso cuando sus niveles de dolor son similares? Para empezar, investigaron cómo dos factores psicológicos, la resiliencia al dolor y el miedo al movimiento, influyen en la relación entre el dolor y la actividad física.
Su objetivo era comprender si estos rasgos actúan como nexos que explican por qué algunas personas mantienen el movimiento a pesar de las molestias, mientras que otras limitan su actividad y pierden funcionalidad con el tiempo.4
El estudio se centró en adultos que viven con dolor musculoesquelético de larga duración, lo que incluye afecciones como el dolor crónico de espalda, cuello, hombro o articulaciones. Utilizando cuestionarios, el equipo midió la severidad del dolor, el miedo al movimiento, la actividad física y la resiliencia al dolor. Al analizar estas variables, descubrieron que la resiliencia, no el miedo, era el factor clave que mantenía activas a las personas.
• La resiliencia al dolor se refiere a tu capacidad para adaptarte y funcionar incluso cuando el dolor está presente — No se trata de ignorar el dolor o fingir que no duele. Se trata de qué tan rápido recuperas el equilibrio después de que el dolor se intensifica, de cómo interpretas la experiencia y de si sigues realizando actividades significativas.
Los participantes con mayor resiliencia al dolor se mantuvieron más activos físicamente, incluso con dolor significativo. En contraste, aquellos que temían al movimiento relacionado con el dolor eran menos activos, pero ese miedo por sí solo no explicaba toda la historia. Cuando se añadió la resiliencia a la ecuación, esta eclipsó la influencia del miedo.
• La resiliencia actúa como un amortiguador mental — Cuando eres resiliente, reconoces la molestia, dosificas tu energía y sigues adelante. Los investigadores demostraron que la resiliencia medió parcialmente entre el dolor y los niveles de actividad. El miedo al movimiento, en comparación, tuvo un efecto más débil una vez que se consideró la resiliencia.
• Analizando las diferencias en la resiliencia al dolor entre hombres y mujeres — Los hombres mostraron una mayor resiliencia y mayores niveles de actividad en comparación con las mujeres, incluso después de ajustar por severidad del dolor y edad. Esto no significa que la resiliencia se base en el sexo — sugiere que los factores sociales, los estilos de afrontamiento y la autoeficacia difieren entre hombres y mujeres.
• La fragilidad se vinculó con niveles de actividad más bajos — Sin embargo, la resiliencia amortiguó ese efecto. Incluso entre los participantes frágiles, aquellos que puntuaron más alto en las medidas de resiliencia se mantuvieron más móviles. Esto significa que cultivar la resiliencia podría preservar la independencia y retrasar la discapacidad, incluso para adultos mayores o aquellos con múltiples zonas de dolor.
• El paso del tiempo juega un papel clave en el desarrollo de la resiliencia — Los participantes que habían vivido con dolor durante años a menudo desarrollaron patrones de afrontamiento — algunos adaptativos, otros no. Aquellos que mantuvieron estilos de vida activos tendían a reportar que el movimiento les ayudaba a sentirse más en control de su dolor.
En contraste, aquellos que se habían retirado de la actividad describieron un círculo vicioso de deterioro — menos movimiento conducía a músculos más débiles, mayor rigidez y más dolor percibido.
Los resultados muestran que la diferencia entre quedarse estancado y mantenerse fuerte no es el dolor que experimentas actualmente — es cómo lo afrontas. Cuanto más desarrollas tu capacidad para recuperarte de los episodios de dolor y mantienete activo a pesar de las molestias, más tu cuerpo te recompensa con fuerza, movilidad y confianza.
¿Qué Define la Resiliencia al Dolor?
En otro estudio publicado en la Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, unos investigadores exploraron cómo es la resiliencia para las personas que viven con dolor a largo plazo. En lugar de medir la resiliencia mediante encuestas o números, el equipo preguntó directamente a las personas sobre sus experiencias vividas. Su objetivo era identificar los rasgos, hábitos y mentalidades que ayudan a las personas a seguir funcionando y mantener un propósito incluso cuando el dolor sigue siendo parte de la vida cotidiana.5
La metodología se centró en adultos que habían experimentado dolor crónico durante años. A través de entrevistas en profundidad, los investigadores encontraron un conjunto de temas comunes que separaban a aquellos que simplemente soportaban de aquellos que realmente se adaptaban.
• De las entrevistas emergieron cinco componentes principales de la resiliencia — Estos son la autorregulación emocional, la flexibilidad psicológica, las conductas de autocuidado, la religión y espiritualidad, y las fortalezas y competencias internas. Cada uno representa una forma diferente de mantener el equilibrio, y juntos forman un plan que cualquier persona con dolor crónico podría seguir.
• Autorregulación emocional — Esto significa controlar tus reacciones en lugar de dejar que el dolor te controle. Cuando las molestias se disparan, las personas resilientes hacen una pausa, respiran y cambian su foco de atención. Reconocen el dolor sin rendirse a él. Esta capacidad para manejar las emociones actúa como una válvula de liberación de presión incorporada, evitando que la ansiedad y la frustración amplifiquen el sufrimiento físico.
• Flexibilidad psicológica — Este rasgo describe tu capacidad para adaptar tu mentalidad cuando la realidad no coincide con tus expectativas. En lugar de obsesionarse con cómo eran las cosas antes, las personas con mentalidad flexible ajustan sus metas a lo que es posible ahora. La idea clave es el movimiento hacia el significado — mantenerse conectado con lo que más importa en lugar de obsesionarse con lo que se ha perdido. Ese cambio mental reconecta cómo experimentas el dolor, haciéndolo menos un fracaso personal y más un desafío a superar.
• Autocuidado — Esto no significa consentirse con vicios que solo te hacen sentir bien temporalmente. Significa ser deliberado sobre las elecciones que mantienen la estabilidad física y emocional:6
“El autocuidado en este estudio se refiere a que las personas con DC [dolor crónico] adoptan por sí mismas una variedad de estrategias — terapias físicas, psicológicas, médicas y complementarias. Además, adecúan sus estilos de vida para manejar mejor el dolor y potenciar su capacidad de afrontarlo —informaron los investigadores—.
“Al cuidar de uno mismo (es decir, al realizar actividades acordes con su habilidad y capacidad para mantener y mejorar su salud física y mental), el paciente puede ayudar a mejorar su resiliencia frente al dolor.”
• **Religión y espiritualidad**: Oraciones, meditación y prácticas de gratitud brindaron estructura a los participantes durante la incertidumbre. Manifestaron que el fundamento espiritual mejoraba su fortaleza emocional, reducía la sensación de aislamiento y les proporcionaba un marco para la aceptación.
• **Recursos internos**: Esta última categoría integró todas las demás. Incluye optimismo, persistencia, capacidad de resolución de problemas y autoconfianza. Las personas que creían en su capacidad para adaptarse fueron quienes lo lograron con éxito. Se veían a sí mismas no como víctimas del dolor, sino como participantes activas en su propio proceso de recuperación:7
“Los participantes del presente estudio indicaron que la capacidad de tolerar mejor el dolor depende de las capacidades individuales y la aplicación de experiencias pasadas. La disposición de las personas a aprender está estrechamente vinculada a su resiliencia…
[C]aracterísticas como la independencia, poder de decisión, confianza, perdón, determinación y fortaleza juegan un papel esencial en la resiliencia ante el dolor.”
• **No subestimes el poder de la familia y los amigos**: Una observación de este estudio fue cómo las personas resilientes equilibraban la independencia y el apoyo. Aceptaban ayuda sin sentirse impotentes. Como señaló un participante del estudio:8
“Contar con relaciones sociales sólidas y habilidades de comunicación puede ayudar a la resiliencia de una persona. Generalmente, las personas con una red social y de comunicación a su alrededor pueden resistir mejor los problemas y el dolor.”
Consejos para Desarrollar tu Resiliencia Mental
Con base en los hallazgos antes mencionados, tu percepción del dolor es importante para su manejo. Sin embargo, no es tan sencillo como cambiar un interruptor y listo para un mejor control del dolor. Necesitarás desarrollar tu resiliencia, y comienza con estas estrategias:
• **Aumenta tu ingesta de carbohidratos**: Como señaló el neurocientífico Raffael Kalisch en el documental “Salud Mental y Resiliencia — Los Secretos de la Fuerza Interior“, mantener una buena salud física influye en cuán resiliente eres bajo estrés. En sus propias palabras, “La clave de la resiliencia es mantenerse saludable incluso frente a las cargas de la vida.”
Dicho esto, recomiendo que te enfoques en carbohidratos saludables como tu principal fuente de energía. Cuando el cuerpo funciona con este combustible, tu salud celular comienza a repararse por sí misma. Si bien la grasa saludable también sirve como combustible, los carbohidratos generan menos especies reactivas de oxígeno (ROS) en tus mitocondrias. Pero, de nuevo, el énfasis está en los carbohidratos saludables —no en los carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados. Además, esta estrategia ayuda a reducir tu cortisol, que, cuando está elevado, acelera el envejecimiento y el estrés.
La mayoría de los adultos requieren alrededor de 250 gramos de carbohidratos saludables al día. Comienza con arroz blanco y frutas enteras, ya que le proporcionan glucosa a tu cuerpo sin sobrecargar tu intestino. Si tu sistema digestivo está comprometido, incorpora los alimentos ricos en carbohidratos con cuidado. La fibra y el almidón alimentan tanto a las bacterias intestinales beneficiosas como a las dañinas, por lo que sería prudente ir despacio. Para una comprensión más profunda de este tema, lee “¿Los Trastornos del Estado de Ánimo Son Realmente Enfermedades Metabólicas con Raíz en la Resistencia a la Insulina?“
• **Entrena a tu cerebro para ser optimista**: Según la Dra. Sue Varma, psiquiatra y autora de “Optimismo Práctico: El Arte, la Ciencia y la Práctica del Bienestar Excepcional”, el optimismo puede aprenderse como cualquier otro hábito. Explica que incluso si no estás naturalmente inclinado a esperar buenos resultados, puedes entrenar tu mente para reformular los desafíos:9
“Incluso si no naciste con esta disposición natural para anticipar resultados favorables y ver el vaso medio lleno, hay habilidades que puedes aprender. Comienza por observar cómo manejas la incertidumbre. ¿Sueles preocuparte? ¿Asumir lo peor? Intenta reformular el pensamiento de manera objetiva. ‘¿Hay un lado positivo? ¿Es esto un problema por resolver o una verdad que aceptar?'”
Cuando te enfrentas a un desafío, imagina el mejor resultado posible en detalle, luego traza los pasos necesarios para llegar allí. Este enfoque te mantiene proactivo y resiliente. Pero el optimismo no se trata solo de resolver problemas —se trata de crear significado. El voluntariado o ayudar a otros proporciona propósito y perspectiva. Si tu agenda está llena, considera formas de hacer tu trabajo más gratificante, como iniciar actividades grupales o agregar proyectos creativos que se alinien con tus intereses.
Otra forma efectiva de aumentar el optimismo es aprender algo nuevo. Adopta una habilidad o pasatiempo que te haya generado curiosidad —un deporte, un instrumento musical o un nuevo idioma. Las nuevas experiencias estimulan tu cerebro, desplazando los bucles de pensamiento negativo y dándote algo que esperar. Como dice la Dra. Varma, “Es un conjunto de herramientas, es una mentalidad. Tengo que practicarlo todos los días en mi mente.”
• **Incorpora la caminata a tu rutina diaria**: Una investigación publicada en GeroScience10 descubrió que caminar no es solo un ejercicio que te hace sudar —es una poderosa herramienta antienvejecimiento que mejora tanto la longevidad como la salud metabólica. Sus hallazgos mostraron que caminar consistentemente mejora el sueño, la cognición y la función cardiovascular, mientras reduce el riesgo de diabetes tipo 2. En otro estudio,11 el ejercicio regular también ayudó a manejar el dolor crónico, destacando la importancia de mover el cuerpo.
Entonces, ¿con qué ejercicio puedes comenzar? La respuesta más simple es caminar. Según un análisis de 2023,12 dar alrededor de 8,000 pasos al día reduce drasticamente tu riesgo general de muerte y enfermedad cardíaca. El cardiólogo Dr. James O’Keefe, autor del estudio (a quien también he entrevistado), enfatiza que la constancia es lo que importa para obtener los mayores beneficios:
“Claramente, más es mejor. Obtienes grandes beneficios al pasar de estilos de vida sedentarios —2,000 a 3,000 pasos al día— a 7,000 u 8,000. [Aquí] se observa una reducción muy pronunciada de la mortalidad, una mejora en la supervivencia. Continúa hasta unos 12,000 pasos al día. La mayoría de los estudios muestran que se estabiliza en 12,000.”
• **Prioriza un sueño de calidad**: La resiliencia depende en gran medida de un sueño de calidad. Cuando te privas de descanso, a tu mente se le hace más difícil manejar el estrés o el trauma. Un estudio13 investigó este vínculo entre 127 estudiantes universitarios. El equipo descubrió que un sueño deficiente incrementa directamente los síntomas de ansiedad, lo que merma la resiliencia y perjudica la capacidad para mantener el optimismo.
Resulta interesante que los estudiantes que ya poseían niveles de resiliencia más altos pudieron amortiguar estos efectos, adaptando su mentalidad con mayor facilidad incluso cuando la calidad del sueño empeoraba.
Si tienes problemas para descansar, pequeños cambios en tu entorno pueden marcar una gran diferencia. Mantén tu habitación lo más oscura posible usando cortinas opacas o utiliza un antifaz de sueño que se ajuste bien. Elimina las fuentes de campos electromagnéticos (CEM) apagando tu router de Wi-Fi y manteniendo dispositivos electrónicos, incluidos los despertadores, fuera del dormitorio. Para estrategias más detalladas, puedes leer “Las 33 mejores recomendaciones para optimizar tu rutina de sueño”.
### Preguntas Frecuentes (FAQs) Sobre la Resiliencia al Dolor
**P: ¿Cuál es la principal conclusión sobre la resiliencia al dolor y el manejo del dolor crónico?**
R: La forma en que percibes el dolor influye más en tu capacidad para mantenerse activo que el propio dolor. Estudios revelan que la resiliencia al dolor —la capacidad de recuperarse y seguir moviéndose a pesar de la molestia— es el factor más determinante en los niveles de actividad física. Desarrollar resiliencia te ayuda a mantener la movilidad, la independencia y el equilibrio emocional, incluso cuando el dolor no desaparece por completo.
**P: En un nivel más profundo, ¿qué significa la resiliencia al dolor?**
R: La resiliencia al dolor se refiere a tu capacidad para adaptarte, funcionar y mantenerte comprometido con la vida diaria incluso mientras experimentas dolor. No se trata de ignorar el dolor, sino de cómo respondes a él. Las personas resilientes manejan sus emociones de manera efectiva, dosifican su actividad y continúan persiguiendo metas significativas. En contraste, el miedo al movimiento conduce a la inactividad, debilidad y un empeoramiento del dolor con el tiempo.
**P: ¿Qué hábitos y rasgos ayudan a construir resiliencia al dolor?**
R: Según la investigación, cinco rasgos fortalecen la resiliencia: la autorregulación, la flexibilidad psicológica, las conductas de autocuidado, la religión y espiritualidad, y las fortalezas y competencias internas. Estos rasgos te enseñan a manejar el dolor con calma, ajustar tus metas de manera realista y mantener un sentido de propósito. El apoyo social de amigos y familiares también refuerza la resiliencia al reducir el estrés y la soledad.
**P: ¿Cómo pueden las elecciones de estilo de vida mejorar la resiliencia y reducir el dolor?**
R: Varios hábitos prácticos mejoran la resiliencia y el bienestar general:
– **Aumenta los carbohidratos saludables a 250 gramos** — Una fuente de combustible saludable reduce las hormonas del estrés como el cortisol y apoya la producción de energía mitocondrial.
– **Entrena tu cerebro hacia el optimismo** — El pensamiento positivo, el voluntariado y el aprendizaje de nuevas habilidades construyen flexibilidad mental y proporcionan alegría.
– **Camina regularmente** — Caminar mejora la longevidad, la función cognitiva y la salud mitocondrial, a la vez que reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
– **Prioriza el sueño** — Un sueño profundo e ininterrumpido restaura el equilibrio emocional y reduce la ansiedad, fortaleciendo la resiliencia mental.
**P: ¿Por qué es mejor centrarse en la resiliencia que intentar eliminar el dolor por completo?**
R: Debido a que el dolor crónico a menudo no desaparece por completo, perseguir su eliminación total puede generar frustración y dependencia. Enfocarse en la resiliencia, en cambio, devuelve el control a tus manos. Cuando fortaleces la capacidad de adaptación de tu cuerpo y mente, el dolor se vuelve menos dominante en tu vida. Con el tiempo, este enfoque conduce a tener más energía, una mayor movilidad y una confianza renovada para tomar el control de tu salud.