Se supone que la luz debería indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar, sin embargo, la mayoría de las personas ahora duermen rodeadas de ella: las farolas que se cuelan por la ventana, el resplandor de los aparatos electrónicos, el piloto de standby del televisor. Lo que parece inofensivo es, en realidad, un factor de estrés invisible para tu corazón. La evidencia acumulada demuestra que la luz artificial nocturna interfiere con la capacidad del organismo para repararse y autorregularse, sentando las bases para las mismas enfermedades que muchos intentan evitar mediante la dieta y el ejercicio.
Las enfermedades cardiacas —arterias endurecidas o estrechadas que restringen el flujo sanguíneo— están influenciadas por malos hábitos de vida. Pero las investigaciones sugieren que el entorno nocturno también desempeña un papel crucial. Cuando el reloj interno se altera por la exposición a la luz, se desencadena una cascada de cambios: la presión arterial aumenta gradualmente, el ritmo cardíaco se eleva y se incrementa la inflamación. Con el tiempo, estas pequeñas alteraciones se convierten en el fundamento de problemas cardiovasculares graves.
La verdadera recuperación solo ocurre en la oscuridad. Es entonces cuando el cuerpo restablece su ritmo, equilibra las hormonas y le da al corazón la oportunidad de descansar. No obstante, para muchas personas, ese ciclo natural resulta escurridizo. El simple acto de atenuar las luces después del anochecer podría marcar la diferencia entre la salud cardiaca y la sobrecarga del corazón, y estudios recientes están revelando cuán sólida es realmente esa conexión.
La exposición a la luz nocturna vinculada a enfermedades cardiovasculares
Un estudio publicado en JAMA Network Open analizó aproximadamente 13 millones de horas de datos de luz de 88.905 adultos de 40 años o más para determinar si una luz más brillante por la noche aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular.1
Durante un período de seguimiento de 9,5 años, los investigadores descubrieron que los participantes expuestos a los ambientes nocturnos más iluminados tenían una probabilidad significativamente mayor de desarrollar enfermedad arterial coronaria, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y accidente cerebrovascular. Aquellos con las noches más brillantes —definidas como el 10% superior de exposición a la luz nocturna— presentaban hasta un 56% más de riesgo de insuficiencia cardíaca y un 47% más de riesgo de infarto en comparación con quienes tenían las noches más oscuras.
• Los participantes representaban condiciones de vida reales en el Reino Unido — Esta investigación rastreó a individuos en sus entornos naturales utilizando sensores de luz en la muñeca, en lugar de depender de imágenes satelitales. Al seguir a personas reales a lo largo del tiempo, en vez de basarse en la exposición lumínica en laboratorio o en autorreportes, el estudio aportó una de las evidencias más convincentes hasta la fecha de que el resplandor artificial que nos rodea de noche está dañando nuestros corazones.
• Cuanta más luz recibían los participantes por la noche, mayor era su riesgo de enfermedad cardíaca — Aquellos en el rango medio de exposición tenían riesgos ligeramente elevados, mientras que quienes estaban en el rango superior enfrentaban probabilidades drásticamente mayores. Por ejemplo:
◦ 32% más de riesgo de enfermedad arterial coronaria
◦ 32% más de riesgo de fibrilación auricular (un latido cardíaco irregular)
◦ 28% más de riesgo de accidente cerebrovascular
• Las mujeres y los adultos jóvenes fueron los más afectados — El estudio encontró que las mujeres y los adultos jóvenes enfrentaban efectos más intensos por la exposición a la luz nocturna. La razón biológica podría radicar en una sensibilidad circadiana específica por sexo: el reloj interno de las mujeres es más reactivo a las señales lumínicas, lo que significa que una pequeña perturbación provoca efectos hormonales y cardiovasculares más amplios.
De manera similar, los adultos jóvenes poseen una mayor capacidad de respuesta circadiana, la cual disminuye con la edad, volviéndolos más vulnerables a las alteraciones biológicas de la luz nocturna.
• La exposición a la luz nocturna confunde el reloj maestro de tu cuerpo — Este se localiza en una región cerebral llamada núcleo supraquiasmático, que normalmente señala la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño y ayuda a regular la presión arterial, el azúcar en sangre y el ritmo cardíaco. Cuando este ritmo se altera:
◦ El ritmo cardíaco aumenta cuando debería estar en reposo.
◦ La presión arterial se eleva y permanece alta durante la noche.
◦ Se activan vías inflamatorias, dañando los vasos sanguíneos con el tiempo.
◦ El músculo cardíaco se vuelve menos eficiente, conduciendo a cambios estructurales como el engrosamiento de sus paredes y una reducción en la fuerza de bombeo.
• La exposición a la luz diurna tuvo el efecto contrario, ofreciendo protección — Los participantes expuestos a una luz más brillante durante el día mostraron menores riesgos de enfermedad arterial coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Esto subraya la importancia de mantener un fuerte contraste luz-oscuridad: obtener suficiente luz brillante por la mañana y durante el día, mientras se mantienen las noches lo más oscuras posible. El ritmo interno de tu cuerpo depende de este contraste para mantener una función cardiovascular y metabólica saludable.
La luz nocturna y el aire contaminado se alían para dañar tu corazón
Para un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, investigadores hicieron un seguimiento a 416.032 adultos durante casi 15 años y observaron la contaminación del aire y la luz nocturna alrededor de sus hogares para ver quiénes desarrollaban problemas cardíacos y de vasos sanguíneos, como infartos, insuficiencia cardíaca, arritmias, accidentes cerebrovasculares o fallecimientos por enfermedad cardíaca.2
• Un aire más contaminado significó más problemas cardíacos — Las personas que vivían con la mezcla más densa de contaminación tenían mayores probabilidades de sufrir infartos, insuficiencia cardíaca, arritmias y de morir por enfermedad cardíaca que aquellas en áreas más limpias. El riesgo aumentaba escalonadamente a medida que se incrementaban las partículas finas y los gases del tráfico.
• Las partículas diminutas y los gases del tráfico fueron el mayor problema — Los niveles más altos de contaminación por partículas finas (PM2.5) y gases del tráfico se vincularon con aproximadamente un tercio más de riesgo de insuficiencia cardíaca y alrededor de un tercio más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Las partículas de polvo más grandes y gruesas importaron menos.
• Las noches brillantes añadieron un riesgo extra por sí mismas — y además del de la contaminación — Vivir en áreas más iluminadas por la noche se asoció con mayores riesgos de infarto, insuficiencia cardíaca, arritmia y muerte por enfermedad cardíaca. Cuando las personas sufrían tanto alta contaminación como alta iluminación nocturna, su riesgo se incrementaba aún más.
El brillo nocturno explicaba aproximadamente el 25% del riesgo adicional de infarto atribuible a la contaminación del aire y entre el 20% y el 39% del riesgo extra de insuficiencia cardíaca, dependiendo del grado de contaminación de la zona.
• El brillo urbano y la contaminación iban de la mano — Los vecindarios más iluminados durante la noche también presentaban mayores niveles de partículas finas y gases del tráfico. A medida que aumentaban las partículas finas, típicamente también lo hacía el brillo nocturno, mostrando que ambas exposiciones suelen presentarse empaquetadas en las ciudades.
La luz nocturna también altera tu mente y cuerpo
No es solo tu corazón el que sufre por la exposición a la luz nocturna. Investigadores del Turner Institute for Brain and Mental Health en Melbourne, Australia, analizaron datos de 86.772 adultos para explorar cómo la exposición a la luz diurna y nocturna afecta el estado de ánimo y la salud mental. Descubrieron que las personas expuestas a más luz durante la noche tenían tasas más elevadas de depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT), trastorno bipolar, psicosis y autolesiones.3
• Exceso de luz nocturna y escasez de luz diurna empeoran el equilibrio del ánimo — Las personas que pasaban la mayor parte del día en interiores pero permanecían bajo luz brillante por la tarde tenían un 30% más de riesgo de depresión. Por el contrario, quienes recibían una exposición brillante a la luz del día presentaban un 20% menos de riesgo de depresión y una mejor protección contra el TEPT y la psicosis. Este desequilibrio —días oscuros y noches brillantes— confunde el reloj interno de tu cerebro, dificultando la regulación del estado de ánimo y las emociones.
• La alteración del ritmo circadiano cambia el funcionamiento de tu cerebro y hormonas — Tu ritmo circadiano —el ciclo biológico de 24 horas que coordina el sueño, la liberación de hormonas y el metabolismo— depende de la luz brillante durante el día y la oscuridad durante la noche. La exposición a la luz en momentos inadecuados desplaza este ritmo, desajustando tu sueño, el equilibrio hormonal y la regulación emocional. Con el tiempo, esto afecta a las áreas de tu cerebro que controlan el estado de ánimo.
• Incluso la luz tenue es suficiente para perturbar tu cerebro — Investigaciones muestran que la exposición a solo cinco lux de luz por la noche —aproximadamente el brillo de una farola tenue— se relaciona con síntomas de depresión.4 Para ponerlo en perspectiva, el resplandor de una tableta produce unos 40 lux. Esto sugiere que incluso pequeñas cantidades de luz artificial durante el sueño envían señales confusas de “despertar” a tu cerebro, interrumpiendo el descanso profundo y la recuperación emocional.
• La luz nocturna también se asocia con problemas de salud física — La misma respuesta de estrés corporal que altera el estado de ánimo también perjudica la salud física. Estudios demuestran que la exposición a la luz nocturna incrementa tu riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión arterial. En un estudio, el 40,7% de quienes estaban expuestos a luz durante la noche eran obesos, en comparación con solo el 26,7% entre aquellos que dormían en la oscuridad.5
• Incluso se ha vinculado la luz artificial nocturna con el riesgo de cáncer — La Organización Mundial de la Salud clasifica el trabajo por turnos que implica exposición a la luz nocturna como un probable carcinógeno humano debido a que altera los ritmos circadianos. Una mayor exposición a la luz nocturna se ha relacionado con cáncer de mama posmenopáusico y cáncer de tiroides.6,7 Un estudio que siguió a 464.371 adultos encontró que aquellos expuestos a la luz nocturna más brillante tenían un 55% más de riesgo de cáncer de tiroides que quienes vivían en las áreas más oscuras.8
Cómo proteger tu corazón recuperando la noche
Si alguna vez has tenido dificultades para dormir porque tu habitación no está completamente a oscuras, no te estás imaginando los efectos en tu cuerpo. La misma luz artificial que te ayuda a ser productivo después del anochecer está silenciosamente confundiendo tu reloj interno e impidiendo que tu corazón se repare durante la noche. Es más, esa misma luz afecta mucho más que tu corazón: influye en tu estado de ánimo, hormonas, metabolismo e incluso en el riesgo de cáncer.
Afortunadamente, la solución no es complicada. Al realizar algunos cambios intencionados para restaurar tu ciclo natural de luz y oscuridad, apoyas no solo tu salud cardiovascular, sino también tu bienestar mental y metabólico. Estos sencillos pasos te ayudan a recuperar el control de tu entorno, tu recuperación y tu salud a largo plazo.
1. Oscurece completamente tus noches — Tu cuerpo necesita una auténtica oscuridad para activar la melatonina y cambiar al modo de reparación. Incluso pequeñas filtraciones de luz —como el resplandor de un televisor, un teléfono o una farola— envían señales de “día” a tu cerebro. Cubre las ventanas con cortinas opacas o usa un antifaz suave y contorneado para bloquear la luz. Evita usar aparatos electrónicos antes de acostarte y atenu todas las pantallas, y cambia las bombillas por luces cálidas y de baja intensidad al atardecer. Considera esto como darle permiso a tu cuerpo para descansar.
2. Fortalece tus días con luz natural brillante — Recibir luz brillante temprano en la mañana ayuda a anclar tu reloj corporal y prepara el terreno para un sueño más profundo y reparador por la noche. Abre las persianas inmediatamente después de despertarte y sal al exterior durante 10 o 15 minutos para recibir la luz solar a primera hora.
Si trabajas en interiores, coloca tu escritorio cerca de una ventana o utiliza una caja de luz de espectro completo. Tu objetivo es reforzar un contraste fuerte —días brillantes y noches oscuras— lo que mantiene sincronizados tu corazón, hormonas y metabolismo.
3. Establece una rutina nocturna calmante que le indique a tu cuerpo que es seguro descansar — Si pasas de la actividad plena a la cama sin transición, tu sistema nervioso permanece en alerta máxima. Elige un ritual breve que te ayude a relajarte: un baño tibio, estiramientos suaves o escribir un diario bajo una luz tenue.
Evita navegar en tu teléfono o ver programas estimulantes justo antes de dormir, ya que tanto la luz como la intensidad emocional mantienen tu cerebro activo. Al repetir la misma rutina cada noche, entrenas a tu cuerpo para esperar el descanso, lo que estabiliza tu ritmo cardíaco y presión arterial durante la noche.
4. Impide que la tecnología controle tu entorno de sueño — Muchas personas, sin saberlo, mantienen sus habitaciones llenas de campos electromagnéticos (CEM) y luz de baja intensidad proveniente de cargadores, despertadores o LED de standby. Tapa o desenchufa cualquier cosa que brille y retira tu teléfono móvil del dormitorio. Si utilizas un dispositivo de seguridad, desactiva cualquier indicador luminoso durante las horas de sueño. Tu dormitorio debería parecer una cueva oscura: tranquila, fresca y libre de distracciones luminosas que interfieran con el ritmo de recuperación de tu corazón.
5. Utiliza la oscuridad como un hábito diario de salud, no como un lujo — Proteger tu corazón no es solo cuestión de alimentación y ejercicio; se trata de proporcionar a tu cuerpo las noches oscuras y silenciosas de las que evolutivamente ha dependido.