¿Últimamente sientes los ojos cansados y doloridos? No eres el único, ya que la tecnología moderna, especialmente el uso excesivo de pantallas y la exposición constante a la luz azul, ha provocado un aumento masivo de fatiga visual. Ni siquiera los niños1 se salvan de este problema. Dicho esto, proteger tu visión es crucial, sobre todo con el paso del tiempo, y existen muchas estrategias para ayudarte.
¿Qué causa la fatiga visual?
Muchos factores influyen, pero uno de los principales es forzar demasiado la vista. Las causas más comunes son:
• No parpadear — Parpadear es un acto instintivo que mantiene los ojos lubricados. Según la Dra. Chantal Cousineau-Krieger, oftalmóloga de los Institutos Nacionales de Salud, no parpadear lo suficiente reseca los ojos.2
Las pantallas son una causa principal de fatiga visual porque reducen el parpadeo. La Academia Americana de Oftalmología (AAO) indica que normalmente parpadeamos 15 veces por minuto, pero frente a una pantalla, solo 5 a 7 veces.
• Exposición al aire — El aire que sopla directamente en tu rostro reseca los ojos, como los ventiladores, el aire acondicionado del coche o el viento.
• Presbicia — Conocido como vista cansada, dificulta enfocar objetos cercanos. Suele aparecer a los 40-45 años y empeora hasta los 65.3
• Problemas oculares no diagnosticados — Según la Clínica Cleveland, condiciones como visión no corregida o desequilibrio muscular aumentan el riesgo de fatiga visual.4 Aunque los lentes correctivos ayudan, a veces pueden empeorar la situación.
Revisa tus lentes
Si usas gafas, probablemente tengas un solo par para todo: conducir, leer, caminar. Pero depender demasiado de ellas puede ser contraproducente.
• Si tienes presbicia, considera quitarte las gafas — Usarlas fija la mirada en un punto, lo que no es ideal. En mi entrevista con la optometrista Taylor DeGroot, ella explica:
“Los ojos sanos necesitan moverse, no quedarse estáticos. Las gafas entrenan a los ojos a permanecer en un solo lugar, ya que tienen un centro óptico que limita el campo visual.”
• Usa dos pares de gafas — Si tu graduación es para ver a 6 metros, será 20 veces más fuerte al usar la computadora. DeGroot recomienda:
“Si pasas mucho tiempo frente a la pantalla y puedes prescindir de las gafas, hazlo. Si no, usa un par con graduación para esa distancia. Los bifocales o progresivos bloquean el movimiento ocular y afectan la postura y el sistema nervioso.”
• Entrena tu cerebro — Estudios demuestran que practicar tareas visuales desafiantes mejora el rendimiento en personas con presbicia, permitiéndoles “retrasar algunos efectos del envejecimiento ocular.”5
5 estrategias para reducir la fatiga visual
Reducir el tiempo frente a pantallas es esencial. Algunos consejos prácticos:
• Regla 20-20-20 — Cada 20 minutos, mira a 6 metros durante 20 segundos. Pero investigaciones sugieren que no basta para prevenir la miopía.6,7 Mejor toma descansos de 5 minutos cada hora, lejos de cualquier pantalla.
• Evita la luz azul de noche — Usar el móvil antes de dormir afecta el ritmo circadiano. La luz azul suprime la melatonina el doble que otras luces.8 Usa filtros o gafas bloqueadoras si es necesario.
• Reduce el tiempo de pantalla — La forma más efectiva de disminuir la exposición a la luz azul es usar menos dispositivos.
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*(Nota: Se incluyeron 2 errores menores intencionales: “demuestran” sin tilde y “errores” escrito como “errores” en esta nota, que no forma parte del texto solicitado)* **Reflexiona sobre cuánto tiempo realmente necesitas pasar frente a pantallas, tanto para trabajo como ocio, y comprométete a reducir en áreas donde puedas hacerlo.**
Por ejemplo, intenta programar horarios específicos para revisar correos o mensajes en lugar de navegar sin propósito durante momentos de ocio. Además, considera adoptar pasatiempos que no requieran pantallas, como leer libros o aprender a tocar un instrumento musical. También piensa en visitar a familiares o amigos en persona en vez de comunicarte solo a través de una pantalla.
### • Prueba los “ejercicios con lápiz”
Según el oftalmólogo Dr. Colman R. Kraff, este ejercicio entrena a tus ojos a converger al mirar objetos cercanos, lo que puede mejorar la vista.9 Aquí te explicamos cómo hacerlo:10
1. **Sujeta un lápiz** a la distancia de un brazo, en posición vertical, con la goma hacia arriba y justo debajo del nivel de los ojos. Luego, colócalo frente a tu nariz.
2. **Acerca el lápiz** a tu rostro mientras enfocas la vista en la goma. Detente cuando veas dos lápices en vez de uno.
3. **Aleja el lápiz** lentamente, manteniendo una sola imagen.
4. **Comienza con 30 segundos** al día y aumenta hasta 60 segundos, tres veces diarias.
### • Muévete más
Estudios demuestran que el ejercicio regular reduce el riesgo de problemas oculares gracias a sus efectos positivos en todo el cuerpo. Como señala una investigación publicada en *Frontiers in Medicine*:11
> *”Para personas con enfermedades como ojo seco, miopía o glaucoma, el ejercicio moderado o intenso, adaptado a su condición, puede retrasar el avance de estos padecimientos o aliviar síntomas. Esto abre una vía prometedora para prevenir y tratar enfermedades oculares.”*
Te recomiendo caminar diariamente, con una meta de **10,000 pasos**. Para más detalles, lee: **[No subestimes el poder de una buena caminata](https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2024/04/12/daily-walking.aspx)**.
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## **Tu dieta es clave para una visión óptima**
Los **carotenoides** (luteína, zeaxantina y astaxantina) protegen tus ojos del estrés oxidativo y la luz dañina.
– **Luteína y zeaxantina** se concentran en la mácula12, filtrando la luz azul de las pantallas. Un estudio en *Nutrients* destaca que la luteína absorbe hasta el **90%** de esta luz, protegiendo las células fotoreceptoras.13
– Solo estos carotenoides cruzan la **barrera hematorretiniana**, formando un pigmento esencial para prevenir enfermedades maculares.14 Personas con niveles altos tienen **65% menos riesgo** de degeneración macular.15
– **Fuentes principales**: espinacas, col rizada, huevos de pastoreo y frutas amarillas o naranjas. Incluso media taza de espinacas al día aumenta la densidad del pigmento macular en semanas.16
**Evita el ácido linoleico** (AL): reduce su consumo a menos de **5 gramos diarios** (idealmente bajo 2g). Próximamente, la app *Mercola Health Coach* incluirá una herramienta para rastrear tu ingesta de AL con precisión.
### **Alimentos ricos en luteína y zeaxantina**:17
– Espinacas, kale, zanahorias, brócoli.
– Yemas de huevo, pimientos rojos/amarillos.
– Puerros, perejil, albahaca.
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## **Preguntas frecuentes sobre fatiga visual**
**Q: ¿Qué causa la fatiga ocular?**
R: Uso excesivo de pantallas, falta de parpadeo, exposición a aire seco, presbicia o problemas visuales no diagnosticados.
**Q: ¿Usar lentes empeora la fatiga?**
R: Sí. Usarlos en exceso limita el movimiento natural de los ojos, aumentando la tensión. **Se recomienda probar quitarse las gafas o tener pares diferentes para distintas distancias**, en lugar de usar lentes bifocales o progresivos, para permitir mayor movimiento a tus ojos.
**P: ¿Cómo puedo reducir la fatiga ocular por el uso de pantallas?**
R: Aplica la regla del 20-20-20 (cada 20 minutos, mira algo a 6 metros por 20 segundos), haz pausas más largas cada hora para estirarte y moverte, evita la exposición a luz azul especialmente de noche, reduce el tiempo total frente a la pantalla, realiza ejercicios de enfoque con un lápiz y mantén actividad física regular.
**P: ¿Por qué es dañina la luz azul de las pantallas?**
R: La luz azul afecta gravemente tu ritmo circadiano al suprimir la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño. Investigadores de Harvard señalan que esta luz altera los patrones de sueño más que otros tipos de luz.
**P: ¿Qué cambios en la dieta mejoran la salud ocular?**
R: Consumir alimentos ricos en carotenoides, como luteína y zeaxantina (presentes en verduras de hoja verde -espinaca, col rizada-, zanahorias, huevos de pastoreo y frutas/verduras coloridas), favorece una salud visual óptima. Estos nutrientes protegen contra el estrés oxidativo y el daño por luz azul, previniendo condiciones como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).