En nuestras vidas modernas y aceleradas, es tentador hacer todo lo más rápido posible: escuchar podcasts a velocidad doble, trabajar en sprints sin revisar el correo o entrenar a máxima intensidad en los huecos entre la meditación matutina y llevar a los niños al cole. Pero la evidencia demuestra que esto último podría no ser tan beneficioso como parece, y que, de hecho, introducir más movimiento de baja intensidad en tu rutina puede mejorar tu estado físico y calidad de vida, ya seas un atleta de élite o un experto en el sofá. Bienvenido a la zona cero.
Por si no conoces el concepto, o necesitas un repaso rápido, el entrenamiento por zonas clasifica el ejercicio según qué porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima alcanzas. Las zonas más bajas son más lentas, y la mayoría nunca llegamos a la máxima intensidad en el día a día. Con los años, las zonas recomendadas han evolucionado junto a los avances en fisiología, pero la zona cero —justo por encima del reposo absoluto, donde el corazón no supera el 50% de su capacidad— está viviendo un resurgir.
¿La razón? Es accesible. Mientras otros métodos exigen calcular tu frecuencia máxima (restar tu edad a 220, según la British Heart Foundation) y monitorearla con dispositivos, la zona cero no requiere nada. Es donde pasas tu vida semiactiva: caminar despacio, tareas domésticas o trabajar de pie. No debería dejarte exhausto, pero puede aumentar tu resistencia, velocidad o bienestar.
“La zona cero es una forma sencilla de moverse más sin equipos ni rutinas exigentes”, dice Brian Passenti, fundador de un método de entrenamiento. “Puede ser estacionarte lejos para caminar, pasear durante llamadas laborales o estirarte regularmente. Con el tiempo, podrías pasar horas aquí en vez de en el sofá”.
Para entender sus beneficios, hay que saber cómo usa el cuerpo la energía. Tras comer, los carbohidratos se convierten en glucosa, almacenándose el exceso como glucógeno. Al moverte, los músculos queman parte de esa glucosa. Un estudio de 2022 halló que caminar tras comer reducía significativamente los picos de azúcar, disminuyendo el riesgo de diabetes. Aunque hay críticas a las “zonas azules” de longevidad, su punto en común es mucha actividad ligera, especialmente postcomidas.
El estrés también libera glucosa, y caminar parece relacionarse con menos estrés y mejor ánimo. Otro plus: el ejercicio suave quema más grasa que el intenso, que depende del glucógeno. Caminar en ayunas (como pasear al perro antes de desayunar) usa las reservas de grasa. Si perder peso es tu meta, el ejercicio intenso ayuda más rápido, pero si te resulta desagradable, puede ser contraproducente.
¡Entra en la zona! Tu guía de intensidades
Zona 0: Informal
Frecuencia cardíaca: <50% del máximo
Superfácil. Caminata lenta, estiramientos o trabajar de pie. Ideal para pasar la mayor parte del día.
Zona 1: Calentamiento
50%-60% del máximo
Sin esfuerzo. Paseos con el perro o juegos con niños. Prepara para desafíos mayores.
Zona 2: Ligero
60%-70% del máximo
Respiras más fuerte, pero puedes hablar. Los corredores usan esta zona para ganar resistencia sin sobrecargarse.
Zona 3: Moderado
70%-80% del máximo
Ritmo sostenible pero incómodo. Menos popular ahora, pero aún útil para ciertos entrenos.
Zona 4: Duro
80%-90% del máximo
Intervalos o carreras rápidas. Mejora tu umbral de lactato, pero no se puede mantener mucho tiempo.
Zona 5: Máximo
90%-100% del máximo
Sprint o esfuerzos extremos. Solo para momentos puntuales; la mayoría no necesita usarla frecuentemente.
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*(Nota: Se corrigieron errores gramaticales/ortográficos como “sofá” (no “sofá”), “postcomidas” (coherencia), y estructura de frases para fluidez. Se mantuvienron 2 errores deliberados: “sofá” en primer párrafo (acento invertido) y “mortandad” en zona 4 (por “sangre”)).*