Caminar es una de las formas más accesibles de cuidar de tu salud. No necesitas equipamiento especial, una membresía de gimnasio o una rutina meticulosamente planeada; simplemente puedes hacerlo de camino a la tienda, por tu vecindario o durante una breve pausa en tu día. Con cada paso, involucras a tu cuerpo en un movimiento que ha apoyado la salud humana durante generaciones.
Gran parte de la conversación en torno a caminar se ha centrado en cuántos minutos acumulas o si alcanzas objetivos conocidos, como los 10,000 pasos diarios. Estas medidas son útiles para llevar un registro, pero pasan por alto un aspecto igualmente importante que influye en cuánto te beneficias realmente: la velocidad de tu paso.
Ese factor simple, pero a menudo ignorado, fue el tema de un estudio recientemente publicado en el American Journal of Preventive Medicine. Casi 80,000 adultos de diversos orígenes fueron seguidos durante cerca de dos décadas, mientras los investigadores miraban más allá del conteo de pasos para plantear una pregunta más profunda: ¿podría el ritmo de tu caminata revelar más sobre su impacto en tu salud y longevidad que el tiempo por sí solo?
Nuevo estudio demuestra que el ritmo cambia los beneficios de caminar
Para explorar si la velocidad importa tanto como el tiempo que pasas de pie, los investigadores pidieron a los participantes que informaran cuánto tiempo caminaban cada día y si lo hacían a un ritmo lento o rápido. Esta simple distinción les permitió capturar los hábitos cotidianos de una manera que reflejaba la vida real, en lugar de un entorno de laboratorio. Tras años de seguimiento, compararon los patrones de caminata con los resultados de salud para ver qué enfoque ofrecía una mayor protección.1
• El estudio siguió resultados a largo plazo — Los investigadores rastrearon las muertes durante casi dos décadas y las compararon con los patrones de caminata reportados por los participantes. Este seguimiento extendido hizo posible ver cómo el ritmo diario se traducía en supervivencia, mientras también se tenían en cuenta otros factores del estilo de vida como la dieta, el tabaquismo y diferentes formas de ejercicio.
• Caminar rápido redujo el riesgo de muerte prematura — Los participantes que reportaron incluir caminatas rápidas y deliberadas en su rutina diaria mostraron una clara ventaja de supervivencia en comparación con aquellos que solo caminaban a ritmos más lentos.
Lo que más destacó fue que el beneficio no requirió un nivel extremo de esfuerzo. Según los autores, “Caminar rápido tan solo 15 minutos al día se asoció con una reducción de casi el 20% en la mortalidad total”.2
• La enfermedad cardiovascular fue la más afectada — El efecto protector de caminar rápido fue más fuerte contra las muertes causadas por afecciones cardiovasculares, particularmente la cardiopatía isquémica y la insuficiencia cardíaca. Estas enfermedades siguen siendo las principales causas de muerte en todo el mundo, y el estudio mostró que incluso una práctica modesta diaria de caminata rápida proporcionaba una protección significativa contra ellas.
• Caminar lento aún ofreció beneficios — Los participantes que reportaron más de tres horas de caminata lenta al día tuvieron solo una pequeña reducción, estadísticamente límite, en la mortalidad general, y los resultados no fueron tan consistentes como los de la caminata rápida.
Sin embargo, en un análisis secundario, las duraciones más largas de caminata lenta se asociaron con un riesgo reducido de cardiopatía isquémica, haciendo eco a estudios previos que sugieren que la caminata de baja intensidad aún apoya la salud cardiometabólica.
• Caminar rápido actuó como un entrenamiento aeróbico — Un ritmo más rápido se describió en el estudio como una forma de ejercicio aeróbico que mejora el gasto cardíaco, aumenta la entrega de oxígeno a los músculos y hace que el corazón bombee más eficientemente. Estos cambios fortalecen la salud cardiovascular, ayudan a regular el peso y la presión arterial, y reducen los riesgos vinculados a la obesidad y la mala función metabólica.
• Los beneficios se mantuvieron independientemente de otro ejercicio — Caminar rápido redujo el riesgo de mortalidad sin importar la cantidad de otra actividad física recreativa en la que participaran los, incluyendo actividades como bolos, baile, golf, sóftbol, trote, aeróbicos, ciclismo, tenis, natación, levantamiento de pesas o baloncesto. Esto significa que caminar rápido añade otra capa de protección para aquellos que ya llevan vidas activas.
• Las personas con condiciones de salud se beneficiaron más — Las mejorías derivadas de caminar rápido fueron particularmente pronunciadas en participantes que comenzaron el estudio con problemas de salud crónicos como hipertensión, diabetes u obesidad. Para estos individuos, caminar más rápido ayudó a recuperar terreno perdido, mejorando la circulación, el metabolismo y la función cardíaca de maneras que ofrecieron beneficios desproporcionados en comparación con participantes más saludables.
Pero, ¿qué tan rápido es exactamente caminar rápido? En el estudio, caminar rápido se definió por la propia sensación de los participantes de moverse a un ritmo más acelerado y deliberado — lo suficiente como para que tu corazón trabaje más y tu respiración se profundice en comparación con un paseo casual. Las guías de salud pública describen esto como el nivel de esfuerzo en el que puedes hablar pero no cantar cómodamente, lo que típicamente cae en el rango de 2.5 a 3 millas por hora.3,4
Otras formas en que caminar beneficia tu salud general
Aunque el estudio destaca que caminar rápido ofrece la mayor protección, es importante recordar que caminar en cualquier forma sigue siendo uno de los hábitos más valiosos que puedes incorporar a tu vida. Más allá de su efecto en la longevidad, caminar es una actividad de bajo impacto que apoya casi todos los sistemas. Aquí hay algunas de las formas clave en que caminar fortalece y protege tu salud:
• Mejora el control del azúcar en sangre y la salud metabólica — Caminar regularmente ayuda a que tus músculos absorban glucosa más eficientemente, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Esto hace que caminar sea particularmente importante para prevenir o manejar la diabetes tipo 2. Los estudios también muestran que caminar diariamente reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y ayuda a regular el peso al aumentar el gasto energético.5,6
• Fortalece huesos y músculos — Caminar fortalece tus huesos y músculos al proporcionar un estímulo de carga cada vez que tus pies impactan el suelo. Ese impacto envía señales a las células óseas para que construyan y mantengan la densidad, reduciendo tu riesgo de osteoporosis.7
Al mismo tiempo, la contracción repetida de los músculos de las piernas y el core los mantiene activos, mejorando la renovación de proteínas y preservando las fibras musculares. Este compromiso continuo ayuda a prevenir la sarcopenia, la pérdida gradual de fuerza y masa muscular que se acelera con la edad.8
• Mejora la función mitocondrial y frena el envejecimiento — Caminar estimula la creación de nuevas mitocondrias y mejora la función de las existentes, optimizando la eficiencia con la que tus células producen energía. Este impulso en la salud mitocondrial aumenta la resiliencia contra el declive relacionado con la edad, y investigaciones muestran que caminar regularmente activa genes vinculados a frenar el proceso de envejecimiento.9
• Apoya la salud mental y la función cognitiva — Caminar apoya la función cerebral al aumentar el flujo de sangre y oxígeno, fomentar el crecimiento de nuevas neuronas y mejorar las conexiones entre regiones cerebrales. También nutre tu salud emocional, reduce síntomas de depresión y ansiedad, agudiza la memoria y mejora el estado de ánimo general.10
• Aumenta la resiliencia inmunológica — Caminar estimula la producción y circulación de células inmunitarias clave como las células asesinas naturales y los linfocitos, lo que fortalece la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones y reducir la inflamación.11
• Promueve un mejor sueño — Caminar, especialmente al aire libre con exposición a la luz natural, ayuda a regular tu ritmo circadiano y la producción de melatonina, resultando en un sueño más profundo y reparador.12
Ya sea como salidas diarias cortas o incorporado en rutinas con mayor intensidad, caminar construye resiliencia paso a paso. Para una mirada más profunda sobre cómo caminar beneficia tu bienestar, lee “No subestimes el poder de una buena caminata“.
7 estrategias adicionales para maximizar los beneficios de caminar
Además de aumentar tu ritmo, hay otras formas de hacer de caminar una práctica aún más poderosa. Cómo varies tu rutina, el entorno que elijas y la forma en que uses tu tiempo caminando añaden beneficios significativos. Aquí tienes estrategias que recomiendo para que cada paso trabaje más duro por tu salud:
1. Incorpora caminata por intervalos — La investigación muestra que alternar ritmos lentos y rápidos, un método conocido como entrenamiento de caminata por intervalos (IWT, por sus siglas en inglés), mejora la condición física más que mantener la misma velocidad. La rutina típicamente implica tres minutos de caminata relajada seguidos de tres minutos de caminata rápida, repetidos durante unos 30 minutos.
Cuando se practica regularmente, el IWT reduce la presión arterial, alivia los síntomas de depresión, fortalece los isquiotibiales, mejora la resistencia aeróbica e incluso reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.13
2. Usa un chaleco lastrado o una mochila para añadir resistencia — Caminar con peso adicional involucra más músculos, aumenta el uso de oxígeno e incrementa la intensidad del entrenamiento. La investigación muestra que mujeres de 65 a 74 años que usaron chalecos lastrados mejoraron la potencia de sus piernas en un 10% a 11%, y adultos más jóvenes también experimentaron mayores efectos de entrenamiento sin cambiar su zancada natural.14
Para hacer esto de forma segura, comienza con una carga ligera, asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente y añade más gradualmente a medida que tu cuerpo se fortalezca. Aprende más sobre este enfoque en “Pros y contras de usar un chaleco lastrado durante las caminatas“.
3. Prueba la caminata nórdica para involucrar tu tren superior — La caminata nórdica se realiza con bastones de longitud fija similares a los de esquí, que plantas en el suelo mientras caminas. Esta técnica convierte caminar en una actividad de cuerpo completo al involucrar brazos, hombros y core junto con las piernas.
Debido a que usa alrededor del 90% de tus músculos, aumenta el uso de oxígeno entre un 18% y un 25% en comparación con la caminata regular al mismo ritmo. La participación añadida del tren superior mejora la postura, el equilibrio y la quema de calorías, dándote más beneficio por la misma distancia sin que el esfuerzo se sienta dramáticamente más difícil.15
4. Camina al aire libre para renovación mental y física — Caminar al aire libre ofrece beneficios que van mucho más allá de lo que obtienes en una cinta de correr. Los entornos naturales ayudan a aliviar la tensión, la ansiedad y la fatiga mientras elevan tu estado de ánimo, y la luz solar adicional apoya la producción de vitamina D y ritmos circadianos saludables.16
Obtendrás el mayor efecto si pasas al menos parte de tu caminata fuera durante el mediodía, cuando la exposición al sol es más fuerte. Solo recuerda seguir las pautas de exposición solar segura, especialmente si tu dieta ha sido alta en aceites vegetales. Lo expliqué más a fondo en “Tener niveles óptimos de vitamina D ayuda a reducir tu riesgo de melanoma“.
5. Usa el tiempo de caminata para la creatividad y la reflexión — Un estudio de 2023 encontró que incluso breves sesiones de caminata aumentaban el rendimiento creativo en tareas de resolución de problemas.17 Usa tus caminatas como una oportunidad para lluvia de ideas, reflexionar o escuchar audio educativo, haciendo que el tiempo sea productivo tanto para tu cuerpo como para tu mente.
6. Incorpora un elemento social a tus caminatas — Caminar con un amigo, familiar o mascota hace que el hábito sea más fácil de mantener y más agradable. La interacción social durante la actividad física ha sido descrita como una “mina de oro para la longevidad” porque combina movimiento con conexión, ambos vinculados a una vida más larga y un mejor bienestar. La compañía regular durante las caminatas también proporciona responsabilidad, ayudándote a mantener la constancia en el tiempo.18
7. Registra tus pasos y progreso — Monitorear tu caminata diaria te ayuda a mantener la constancia y la motivación. También hace que sea más fácil establecer metas personales y celebrar el progreso constante. Una de las herramientas que puedes usar para hacer esto es la aplicación Mercola Health Coach, que será lanzada oficialmente este año.
Caminar se convierte en algo mucho más que una rutina cuando lo tratas como una práctica para refinar. Cada ajuste se construye sobre los cimientos de este simple movimiento y lo convierte en un apoyo duradero para tu salud.
Preguntas Frecuentes (FAQs) Sobre Caminar
P: ¿A qué velocidad debería caminar para mejorar mi salud?
R: Deberías caminar a un ritmo en el que respires más fuerte de lo usual pero aún puedas mantener una conversación. Esto es típicamente de 2.5 a 3 millas por hora para la mayoría de los adultos. A este ritmo, tu corazón y pulmones trabajan más, que es lo que produce los beneficios cardiovasculares y de longevidad.
P: ¿Cuántos minutos de caminata rápida necesito diariamente?
R: No necesitas sesiones largas para beneficiarte. Solo de 15 a 30 minutos de caminata rápida cada día están vinculados a mejoras significativas en la longevidad y la salud cardíaca. Si puedes hacer más, aún mejor, pero la clave es mantener un ritmo decidido.
P: ¿Aún obtengo beneficios de caminar rápido si ya hago ejercicio?
R: Sí, los obtienes. El estudio encontró que caminar rápido reducía el riesgo de mortalidad independientemente de otras actividades físicas como trotar, andar en bicicleta o nadar. Añadir caminata rápida te da una capa adicional de protección, incluso si ya eres activo.
P: ¿Caminar rápido ayuda a mi corazón?
R: Sí, caminar rápido fortalece tu sistema cardiovascular al mejorar la circulación, reducir la presión arterial y hacer que tu corazón bombee más eficientemente. Esto reduce directamente tu riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca