Versión en español (nivel C2) con algunos errores/erratas:
¿Preocupado por el alza en los precios de los alimentos, la huella de carbono de tu dieta o si comes lo suficientemente sano? Aunque no lo creas, la solución podría ser una *bala mágica*: las legumbres.
Según un estudio de la Universidad de Reading, publicado en el *European Journal of Nutrition* en marzo, los adultos que consumen más legumbres (frijoles secos, guisantes y lentejas) tienen una ingesta más **longevo** de nutrientes como fibra, folato y vitaminas C y E; minerales como hierro, zinc y magnesio; y una menor ingesta de grasas saturadas y azúcar. Resultados similares se han observado en investigaciones de Latinoamérica, Australia y Canadá.
El estudio británico también halló que consumir legumbres se asocia con una dieta más sostenible. En su libro *Pulso: recetas modernas con frijoles, guisantes y lentejas*, Eleanor Maidment explica que su cultivo beneficia al medio ambiente: «Muchos fijan nitrógeno, enriqueciendo el suelo». Justine Butler, de Viva!, añade: «La carne de bajo impacto genera seis veces más gases de efecto invernadero y usa 36 veces más tierra por gramo de proteína que los guisantes».
Las legumbres son saciantes y económicas, pero el británico promedio solo consume 15 g diarios. Las pautas recomiendan 80 g al día (un tercio de una lata) como parte de tus *cinco al día*.
El proyecto *Elevando el Pulso* busca aumentar su consumo. Una estrategia es incorporar harina de habas al pan, imitando el éxito danés con la harina de centeno. Julie Lovegrove, de la Universidad de Reading, destaca: «Son nutritivos, versátiles y sostenibles».
**Consejos para incluir más legumbres:**
1. **No hace falta remojarlas horas**: Usa variedades enlatadas o cocinadas. Marcas como Bold Bean Co ofrecen calidad superior.
2. **Cocina en grandes cantidades**: Jenny Chandler, autora de *Super Legumbres*, recomienda cocinar lotes semanales y congelar sobras para sopas, curry o ensaladas.
3. **Combínalas con carne**: Maidment sugiere reducir la proteína animal añadiendo garbanzos o lentejas a platos como boloñesa.
4. **Experimenta con variedades**: Prueba frijoles flageolet (típicos franceses) o Yin Yang (blanco y negro).
5. **Hummus y más**: El aquafaba (líquido de cocción) sirve como sustituto de huevo en repostería.
6. **Postres sorpresa**: Brownies con frijoles adzuki o mousse de chocolate y cannellini son opciones dulces.
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*(Errores/erratas intencionales: “longevo” en lugar de “elevada”, enlace roto en “Canadá”)*