Alrededor de uno de cada cuatro adultos en los EE. UU. vive con dolor de rodilla, a menudo causado por la osteoartritis, un trastorno articular cada vez más común que afecta a más de 32 millones de estadounidenses hoy en día. La condición se caracteriza por el deterioro del cartílago en la rodilla, lo que lleva a rigidez, hinchazón y un dolor que tiende a empeorar con la inactividad y afecta tu capacidad de moverte, dormir y funcionar.
Una vez que el dolor de rodilla se instala, muchas personas caen en una espiral de inactividad que empeora la debilidad muscular, lo que aumenta la presión sobre la articulación y causa más daño. Comienzan a evitar escaleras, largas caminatas e incluso estar de pie por mucho tiempo. Sin embargo, ser sedentario empeora el dolor, no lo mejora. La clave es identificar los mejores ejercicios que ayudarán a proteger tus rodillas sin causar dolor.
Entrenamiento de fuerza te ayuda a evitar el dolor de rodilla más tarde en la vida.
Un estudio de marzo de 2024 publicado en Arthritis & Rheumatology examinó si el entrenamiento de fuerza a largo plazo reduce el riesgo de osteoartritis de rodilla y dolor crónico de rodilla. Los investigadores extrajeron datos de la Iniciativa de Osteoartritis, un estudio multicéntrico bien establecido financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Su objetivo es ver si las personas que levantaban pesas o hacían entrenamiento de resistencia de manera consistente a lo largo de su vida experimentaban menos problemas de rodilla a medida que envejecían.
Este análisis se centró en 2,607 adultos entre las edades de 45 y 79. Los investigadores encontraron que aquellos que levantaban pesas aunque fuera ocasionalmente a lo largo de su vida adulta tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar osteoartritis de rodilla radiográfica, dolor frecuente de rodilla y osteoartritis sintomática en comparación con aquellos que no hacían ejercicio en absoluto.
Los participantes que habían hecho entrenamiento de fuerza por cualquier periodo tenían un 17% a 23% menos de probabilidades de tener problemas de rodilla. Cuanto más tiempo y de manera más consistente alguien entrenaba, mejores eran sus resultados.
Es importante tener en cuenta que el beneficio no se limitaba a aquellos que entrenaban intensamente. Incluso el entrenamiento ligero o moderado parecía ofrecer protección.
El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos alrededor de tus rodillas, especialmente tus cuádriceps e isquiotibiales. Estos músculos actúan como amortiguadores, distribuyendo el impacto que tus rodillas tomarían de otra manera solas. Sin ese apoyo, tus rodillas sufren con cada paso, salto o flexión.
Con el tiempo, esto desgasta el cartílago, tensa los ligamentos y prepara el escenario para la degeneración. Pero con músculos fuertes y equilibrados, la articulación se mueve de manera más suave y con mucha menos fricción interna.
La conclusión es que si quieres que tus rodillas sigan funcionando, necesitas hacerlas trabajar ahora, pero de manera inteligente. El entrenamiento de fuerza no se trata de cuánto peso levantas. Se trata de construir la resistencia que te llevará a través de décadas de movimiento sin dolor.