Los flavonoides: Compuestos clave para una vida más larga y saludable
Los flavonoides son compuestos polifenólicos presentes en alimentos vegetales coloridos, como cítricos, bayas, cebollas y hierbas. Son ampliamente reconocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aunque estudios demuestran que un consumo adecuado beneficia la salud, lo que aún no se conoce bien es cómo su diversidad influye en el panorama general. Esto es lo que investigadores buscaron entender en un estudio reciente.
Consumir más variedad de compuestos vegetales alarga la vida
Una investigación publicada en Nature Food analizó cómo la diversidad de flavonoides en la dieta afecta el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad a largo plazo. Los científicos evaluaron a 124.805 adultos del UK Biobank durante casi una década para medir el impacto de distintos niveles de diversidad en el consumo de flavonoides.
El estudio se centró en adultos de 40 a 69 años sin enfermedades graves al inicio. El objetivo era determinar cómo la variedad de flavonoides influye en la salud futura, incluyendo muertes por cardiopatías, cáncer y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
- Beneficios de una ingesta diversa: Quienes consumían una mayor variedad de alimentos ricos en flavonoides tuvieron menor riesgo de mortalidad. Según los hallazgos, los adultos con mayor diversidad presentaron un 14% menos riesgo de mortalidad general, 10% menos por enfermedades cardiovasculares, 8% menos por cáncer y un 20% menos por diabetes tipo 2, comparado con quienes tenían menor variedad.
Lo crucial es que estos resultados eran independientes de la cantidad total de flavonoides consumidos. Es decir, podrías ingerir grandes cantidades de una sola fuente y aún así tener peores resultados que alguien que consume cantidades moderadas de diversas fuentes.
- Combinaciones más efectivas: Las asociaciones más fuertes se dieron con el consumo regular de alimentos ricos en antocianinas, flavan-3-oles, flavonoles, flavanonas e isoflavonas. Estas subclases parecen actuar sinérgicamente, mejorando la protección celular, la función inmune y la producción energética mitocondrial.
- Menor riesgo de enfermedades crónicas: El mayor beneficio se observó en la reducción de muertes por diabetes tipo 2 (20% menos riesgo). Este efecto fue más notable en quienes mantenían un consumo diario variado, no ocasional.
- Calidad y diversidad son clave: Tanto la cantidad como la diversidad de flavonoides mostraron efectos protectores independientes, pero combinarlos ofreció los mayores beneficios. Quienes destacaron en ambas métricas tuvieron el menor riesgo de mortalidad.
Mecanismos detrás de los beneficios
Los autores señalaron múltiples mecanismos que explican estos efectos:
"Los flavonoides tienen efectos amplios, participando en actividades biológicas como inhibir la agregación plaquetaria, reducir la oxidación del LDL, mejorar la sensibilidad a la insulina, fortalecer defensas antioxidantes y disminuir respuestas inflamatorias, además de acciones anticáncer, como inducir apoptosis en células tumorales."
La conclusión es clara: si basas tu dieta en solo dos o tres alimentos "saludables", estás perdiendo los beneficios de otros. Variar es esencial para una mejor salud.
—
Los flavonoides protegen contra enfermedades crónicas
Un metaanálisis publicado en Iranian Journal of Basic Medical Sciences analizó cómo estos nutrientes combaten tres de las condiciones más letales: enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. A diferencia de estudios poblacionales, esta revisión abarcó múltiples grupos, incluidos adultos sanos y pacientes crónicos. Los hallazgos fueron consistentes: mayor consumo de flavonoides se asocia con mejor defensa celular, control metabólico y menor daño oxidativo.
- Más que antioxidantes: Actúan en vías específicas, como regular proteínas quinasa, cruciales para la supervivencia y crecimiento celular.
- Reducción de inflamación cardiovascular: Protegen las células endoteliales, mejorando la biodisponibilidad de óxido nítrico, esencial para la relajación vascular.
- Mejora en lípidos: Disminuyen la oxidación del LDL, clave en la formación de placas arteriales.
- Prevención del cáncer: Interfieren en varias etapas del desarrollo tumoral, desde daño al ADN hasta apoptosis de células cancerosas.
En resumen, incorporar una amplia variedad de flavonoides en tu dieta no solo prolonga la vida, sino que fortalece tu cuerpo contra las enfermedades más comunes. ¡Diversifica tus plantas! Estudio finlandés reveló que el riesgo de cáncer de próstata disminuye con mayor consumo de miricetina (presente en bayas), y el riesgo de cáncer de mama se reduce con mayor ingesta de quercetina (en manzanas y cebollas).
• Fuentes alimentarias vs. suplementos — Los investigadores destacaron estudios que muestran que los extractos de flavonoides no son tan efectivos como las fuentes naturales, como bayas, hierbas, té, cítricos y hojas verdes. Además, un exceso repentino de suplementos resultó perjudicial para la salud de los participantes:7
"La gente muestra interés en estos suplementos porque asumen que no consumen suficientes flavonoides en su dieta y creen que son inocuos por ser ‘naturales’. Sin embargo, hay evidencia de sus efectos dañinos.
En estudios con animales y humanos, se observaron efectos antitiroideos y bociogénicos por altas dosis de extractos de té verde e isoflavonas. Otras consecuencias incluyen inhibición del transporte de vitamina C, menor biodisponibilidad de minerales y absorción deficiente de [folato]."
—
Cómo incluir alimentos ricos en flavonoides en tu dieta
Si padeces una enfermedad crónica, es momento de cambiar hábitos, empezando por la alimentación. Una dieta poco saludable genera estrés oxidativo, y como muestra la investigación, consumir alimentos sanos es la mejor solución. Pero, nuevamente, la clave está en la diversidad —no solo en aumentar flavonoides. Para empezar, sigue estas recomendaciones:
- Reduce el ácido linoleico (AL) — Presente en aceites vegetales como canola, soja, girasol, maíz o cártamo, el AL neutraliza los beneficios de los flavonoides. Deteriora la producción energética mitocondrial,8 se oxida fácilmente y promueve inflamación, agravando las condiciones que buscas evitar.
Si aún cocinas con aceites vegetales o consumes ultraprocesados, estás saboteando tu progreso. Opta por manteca de pastoreo, ghee o sebo. Limita tu ingesta de AL a menos de 5 gramos diarios (idealmente bajo 2 gramos).
Para controlarlo, descarga la próxima app Mercola Health Coach. Incluye la herramienta Seed-Oil Sleuth, que rastrea el AL en tus alimentos con precisión de décimas de gramo.
>>> Haz clic aquí
- Reduce el ácido linoleico (AL) — Presente en aceites vegetales como canola, soja, girasol, maíz o cártamo, el AL neutraliza los beneficios de los flavonoides. Deteriora la producción energética mitocondrial,8 se oxida fácilmente y promueve inflamación, agravando las condiciones que buscas evitar.