Desmitificando los huevos: Cómo ayudan a reducir el colesterol malo

Desmitificando los huevos: Cómo ayudan a reducir el colesterol malo

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Durante décadas, los huevos cargaron con una reputación inmerecida: se les etiquetó como “bombas de colesterol”, y se creía que consumirlos regularmente obstruiría las arterias, elevaría los niveles del colesterol “malo” y aumentaría inevitablemente el riesgo de enfermedades cardíacas. Las autoridades sanitarias recomendaban limitar o incluso evitar los huevos, lo que dejaba a muchas personas confundidas y reacias a disfrutar de uno de los alimentos más ricos en nutrientes de la naturaleza.

Pero la ciencia ha evolucionado y también nuestro entendimiento del colesterol. Creciente investigación demuestra ahora que el colesterol dietético de los huevos tiene un impacto mínimo en el colesterol sanguíneo para la mayoría de las personas. De hecho, bajo las condiciones adecuadas, consumir huevos puede incluso ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludable y apoyar la salud cardíaca.

Consumir Huevos Redujo el Colesterol en Solo 5 Semanas, Según un Nuevo Estudio

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition investigó cómo los huevos, el colesterol y la grasa saturada interactúan para influir en la lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado colesterol “malo” que contribuye a la obstrucción arterial y a las enfermedades cardíacas.1

“Los huevos han sido durante mucho tiempo injustamente cascados por consejos dietéticos obsoletos. Son únicos — altos en colesterol, sí, pero bajos en grasa saturada. Sin embargo, es su nivel de colesterol lo que a menudo ha hecho que la gente cuestione su lugar en una dieta saludable,” dijo Jonathan Buckley, un científico del ejercicio de la Universidad de Australia del Sur e investigador principal del estudio.2

Los investigadores diseñaron el estudio para responder una pregunta simple — ¿Consumir huevos realmente eleva el colesterol LDL, o hay otro factor en juego? Para descubrirlo, probaron tres dietas diferentes, cada una con un equilibrio único de colesterol y grasa saturada.

  • Los participantes fueron 61 adultos con los mismos niveles basales de colesterol al inicio del ensayo — Durante un período de cinco semanas, siguieron uno de tres planes de comidas. El primero era alto en grasa saturada y colesterol, el segundo era alto en grasa saturada pero bajo en colesterol, y el tercero era alto en colesterol pero bajo en grasa saturada.3
  • Lo que destacó a la tercera dieta es que incluía dos huevos al día — Sorprendentemente, el grupo que comió más huevos terminó reduciendo su colesterol LDL en comparación con los otros grupos, quienes de hecho vieron aumentar sus niveles de LDL. Según un informe de Science Alert:

“Los resultados mostraron que las dietas altas en grasa saturada se correlacionaron con un aumento en los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, la dieta alta en colesterol y baja en grasa saturada produjo una reducción en los niveles de colesterol LDL — sugiriendo que los huevos no son responsables del colesterol malo.”4

  • Los investigadores también compararon las variables cara a cara — Cuando el colesterol provenía de los huevos sin mucha grasa saturada, el LDL bajaba. Cuando el colesterol venía junto con grasa saturada, el LDL subía. Esto muestra la importancia del contexto alimentario — el colesterol no actúa solo. Interactúa con el resto de tu dieta, y esta interacción determina si tu química sanguínea se inclina hacia la salud o el riesgo.
  • La grasa saturada influye en cómo tu hígado procesa el colesterol — Desde una perspectiva biológica, la explicación es sencilla. Cuando la grasa saturada es alta, el hígado lucha por eliminar el colesterol LDL de manera eficiente, dejando más circulando en el torrente sanguíneo. Los huevos, sin embargo, aportan colesterol sin sobrecargar el sistema con grasa saturada. Esto permite a tu cuerpo gestionar el colesterol correctamente, previniendo la acumulación que causa el estrechamiento de las arterias.

Este estudio respalda la noción de que los huevos no son el enemigo; el verdadero problema es el exceso de grasa saturada, particularmente las grasas poliinsaturadas (PUFs), en los otros alimentos que consumes. Al elegir huevos en lugar de alimentos cargados con estas grasas no saludables, fomentas que tu cuerpo maneje el colesterol de una manera más saludable.

“Podrías decir que hemos presentado pruebas contundentes en defensa del humilde huevo. Así que, cuando se trata de un desayuno cocinado, no son los huevos lo que debe preocuparte — es la ración extra de tocino o la guarnición de salchicha lo que más probablemente afectará tu salud cardíaca,” dijo Buckley.5

Desmontando el Mito del Colesterol

Dados los hallasgos de este estudio, Buckley comenta que ya es hora de que el público cambie su percepción sobre los huevos, diciendo que este alimento altamente nutritivo ha “sido durante mucho tiempo injustamente cascado por consejos dietéticos obsoletos.” Y a lo que se refiere es al mito del colesterol — la noción de que el colesterol dietético daña tu corazón y tu salud a largo plazo.

Pero a pesar de informes contradictorios y advertencias de fuentes convencionales, los huevos no son responsables de la enfermedad cardíaca — el estudio destacado proporciona evidencia sólida sobre esto. De hecho, el colesterol dietético no es el villano para el que se le ha hecho pasar.

  • Tu cuerpo necesita colesterol — De hecho, se encuentra en casi todas las células de tu cuerpo y es vital para un funcionamiento óptimo. Esta sustancia cerosa sirve como un bloque de construcción fundamental para las membranas celulares, proporcionando integridad estructural y fluidez.
  • El colesterol actúa como precursor de varias hormonas esenciales — Es vital en la producción de vitamina D cuando tu piel se expone a la luz solar, contribuyendo a la salud ósea y a la función inmune. En tu sistema digestivo, ayuda en la formación de ácidos biliares, que son necesarios para la absorción de grasas y vitaminas liposolubles.
  • Si tienes demasiado poco, tu riesgo de problemas de salud aumenta, incluyendo la mortalidad por todas las causas — Hay estudios que respaldan esta noción. Por ejemplo, una investigación publicada en Frontiers in Endocrinology encontró un vínculo revelador entre los niveles bajos de colesterol total (CT) y un mayor riesgo de mortalidad en aquellos de 85 años o más. Esto se debe a que tener niveles bajos de CT compromete la función celular y aumenta tu vulnerabilidad a infecciones y otros problemas de salud.6
  • Adicionalmente, el colesterol ayuda a regular los marcadores inflamatorios en tu cuerpo — Con niveles más bajos de CT, podrías experimentar una inflamación aumentada, la cual está asociada con numerosas enfermedades relacionadas con la edad. Recomiendo leer “¿Por Qué un Colesterol Sanguíneo Bajo se Asocia con un Mayor Riesgo de Mortalidad en la Tercera Edad?” para una discusión más profunda sobre este tema.

Los Huevos Protegen Tu Salud Cardíaca

Contrario a lo que muchos creen, los huevos realmente ofrecen beneficios protectores para tu corazón. Un estudio reciente demuestra esto, mostrando cómo el consumo de huevos, especialmente entre los ancianos, ayudó a reducir el riesgo de morir por enfermedad cardíaca u otras causas.7

  • El estudio involucró a 8,756 individuos de 70 años o más — Fueron agrupados en función de la frecuencia con la que comían huevos — nunca o con poca frecuencia, semanalmente (de una a seis veces por semana), y diariamente (siete o más veces por semana).
  • Los huevos son buenos, pero la cantidad también importa — El estudio encontró que aquellos que comían huevos semanalmente tenían un 29% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca y un 17% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que rara vez o nunca comían huevos. Curiosamente, los individuos que comían huevos todos los días no experimentaron los mismos beneficios protectores, mostrando que la moderación es clave.8
  • Seguir un estilo de vida saludable también es crucial — El estudio también reveló que los beneficios más significativos ocurrieron entre individuos que llevaban una dieta equilibrada, se mantenían físicamente activos y evitaban el consumo excesivo de alcohol y fumar. En este grupo, la reducción en la mortalidad cardiovascular fue especialmente pronunciada, reforzando aún más la idea de que los huevos pueden ser parte de un régimen orientado a la salud.
  • Entonces, ¿cuántos huevos por semana puedes comer antes de que los beneficios disminuyan? Según los autores del estudio, hasta seis huevos a la semana pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de muerte por todas las causas y por causas cardíacas entre aquellos en sus años de vejez. La coautora del estudio, Holly Wild, dijo: “Estos hallazgos pueden ser beneficiosos en el desarrollo de guías dietéticas basadas en evidencia para adultos mayores.”9

Los Huevos son una Fuente de Nutrición Poderosa

Los huevos están entre los alimentos más nutritivos de tu cocina. Están cargados de vitaminas saludables, proteínas y minerales como calcio, fósforo, zinc y selenio.

  • Los huevos apoyan tu salud ocular — La luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes importantes que se acumulan en las retinas de tus ojos, son abundantes en los huevos. Estos nutrientes protegen efectivamente tu visión y ayudan a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.
  • La colina es uno de los nutrientes más importantes en los huevos — Descubierta en 1862,10 este compuesto, abundante en las yemas de huevo, ofrece una larga lista de beneficios, como apoyar la función cerebral, la salud del sistema nervioso, la síntesis de ADN, el desarrollo fetal saludable, la salud hepática y más.11
  • La colina protege tu salud cardiovascular — La colina previene la acumulación de homocisteína, la cual es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardiovascular, ya que contribuye al daño arterial y aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los estudios proporcionan evidencia de que consumir una dieta rica en colina ayuda a regular los niveles de homocisteína, minimizando la tensión en tu sistema cardiovascular.12
  • La colina también apoya la salud del hígado — Tu cuerpo usa la colina para prevenir la acumulación de grasa en tu hígado. Sin suficiente colina, el exceso de grasa y colesterol se acumulará en tu hígado, aumentando tu riesgo de disfunción hepática.

Dado que tu cuerpo no es capaz de crear suficiente colina por sí mismo para satisfacer tus necesidades, obtener este nutriente de tu dieta es esencial. Si bien hay otras fuentes de colina disponibles, como el hígado y la carne de res, los huevos siguen siendo la opción más conveniente y ampliamente disponible.

Las PUFs son los Verdaderos Culpables en Tu Dieta

El estudio destacado resalta otro factor importante — el papel de las grasas saturadas en el aumento de tu colesterol LDL. Sin embargo, el diablo está en los detalles, y en este caso, la grasa saturada en cuestión se refiere a las PUFs, particularmente el ácido graso omega-6 ácido linoleico (LA).

  • Necesitas LA, pero solo en cantidades traza — Tu necesidad biológica de LA es muy baja, idealmente del 1% al 2% de tus calorías diarias. Sin embargo, hoy en día constituye más del 15% al 25% de la ingesta calórica típica de un estadounidense. Esto se debe a que el LA se encuentra en cantidades excesivas en aceites vegetales procesados como los de soja, maíz y canola — ingredientes que encontrarás en casi todos los alimentos empaquetados y comidas de restaurante.
  • El LA se transforma en subproductos peligrosos conocidos como metabolitos de ácido linoleico oxidado — Los OXLAMs dañan el ADN, alteran la producción de energía y impulsan la inflamación crónica en todo tu cuerpo. También atacan las mitocondrias, las fábricas de energía dentro de tus células, y perjudican cómo tu cuerpo produce energía. Esta es la razón por la cual el LA ha sido asociado con casi todas las enfermedades crónicas del mundo moderno actual, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la neurodegeneración y las enfermedades cardíacas.

Recientemente publiqué un artículo en la revista Nutrients sobre los efectos biológicos a largo plazo del LA. Te animo a leerlo, ya que proporciona una explicación exhaustiva de cómo el LA causa estragos en tu cuerpo — y qué puedes hacer para revertir el daño.

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  • El LA es ubicuo en el suministro de alimentos actual — De hecho, la mayoría de la gente no se da cuenta de que los alimentos que les han dicho que son saludables para el corazón, como ciertos aceites, frutos secos y snacks empaquetados, en realidad están cargando sus células con algo para lo que no fueron diseñadas para manejar en cantidades tan altas. Lo que es peor, el LA tiene una vida media biológica de casi dos años — lo que significa que si dejas de comerlo hoy, aún lo estarás metabolizando dentro de años.
  • Sin embargo, la mayoría de los huevos convencionales contienen altas cantidades de PUFs — Esto se debe al alimento de baja calidad que se les da a las gallinas, lo que contrarresta los beneficios para la salud de los huevos. Si comes más de cuatro huevos al día, es probable que superes mi límite recomendado para el ácido linoleico (LA), que es de 5 gramos por día.

Pero como dije, el diablo está en los detalles — Hay una manera de obtener los beneficios de los huevos mientras se evita el LA encontrado en las variedades convencionales.

Dónde (y Cómo) Obtener los Mejores Huevos

La clave para asegurarte de que eliges los huevos más saludables es seleccionar huevos de pastoreo siempre que sea posible. Busca huevos de pastoreo criados orgánicamente y en libertad — Esto significa que las gallinas tienen un amplio espacio para vagar y alimentarse de manera natural en lugar de ser alimentadas con pienso cargado de pesticidas.