Si revisar el móvil es lo primero que haces cada mañana y lo último cada noche, no estás sol@ — pero quizás estés pagando un precio oculto. En EE. UU., aproximadamente 4 de cada 10 adultos afirma estar casi constantemente en línea,1 y a nivel mundial, las personas pasan un promedio de seis horas y 38 minutos diarios en sus dispositivos.2
Cuando la vida se vuelve estresante, es común recurrir a algo que ofrezca un alivio rápido. Para muchos, eso significa navegar por redes sociales o incluso darse el capricho de una compra en línea para sentirse mejor.
Estos hábitos muestran cuán profundamente arraigada está ya la red en nuestras rutinas diarias. A medida que el tiempo de pantalla sigue aumentando, los investigadores comprenden con mayor claridad cómo el compromiso digital constante afecta al bienestar general, y a menudo, los efectos son opuestos a lo que buscamos.
Lo que descubrieron los investigadores sobre hábitos en línea y estrés
Un estudio longitudinal realizado por investigadores de la Universidad Aalto en Finlandia3,4 examinó y registró la actividad en línea de adultos durante siete meses, capturando cerca de 47 millones de visitas a sitios web y 14 millones de usos de aplicaciones, los cuales se compararon luego con los niveles de estrés autoinformados por los participantes.5 Estudios previos a menudo pedían a la gente que estimara su tiempo de pantalla o se centraban solo en las redes sociales.
Este estudio, publicado en el Journal of Medical Internet Research, fue diferente: rastreó exactamente qué hacía la gente en línea, cuándo lo hacía y si usaba un teléfono móvil o un ordenador de sobremesa.
“Con el objetivo de cerrar esta brecha, el estudio es uno de los primeros en utilizar un programa de seguimiento instalado en los dispositivos de los usuarios, en lugar de pedir a los sujetos que autoinformen de su uso”, señaló la Dra. Juhi Kulshrestha, profesora asistente e investigadora principal del estudio.6
• El estudio siguió a 1.490 adultos alemanes — Los investigadores recopilaron datos de navegación detallados, a nivel de URL, y analizaron estos patrones para identificar cómo, dónde, cuándo y por quién se usaba internet.
• Los participantes completaron encuestas mensuales de estrés — Cada mes, los voluntarios también cumplimentaban la Escala de Estrés Percibido (PSS-10), que evalúa sentimientos de agobio o ansiedad. Los datos mostraron que las mujeres reportaban más estrés que los hombres, y las personas mayores y con más recursos tendían a tener menor estrés.7
• ¿Qué actividades en línea estresaban a la gente? Las personas que pasaban más tiempo en redes sociales, compras en línea8 y videojuegos tenían más probabilidades de reportar mayores niveles de estrés. Esto fue válido tanto para el uso del teléfono como del ordenador, pero fue especialmente fuerte para los móviles.
• No todas las actividades en línea son estresantes — Por el contrario, las personas que dedicaban más tiempo a tareas relacionadas con la productividad, como leer correos electrónicos y navegar por sitios de noticias, generalmente experimentaban niveles de estrés más bajos. Los investigadores aclararon que solo rastrearon el tiempo dedicado a sitios de noticias, sin considerar los tipos específicos de noticias consultadas.
Mohammad Belal, M.Sc., investigador doctoral en informática de la Universidad Aalto y autor principal del estudio, declaró:
“Algo sorprendente, las personas que pasaban mucho tiempo en sitios de noticias reportaron menos estrés que otras. Por otro lado, aquellos que ya experimentaban mucho estrés no pasaban mucho tiempo en sitios de noticias — y eso es consistente con investigaciones previas que muestran que el estrés puede reducir el consumo de noticias.”9
• Por qué estos hallazgos importan ahora mismo — La investigación llega en medio de una creciente preocupación global por los efectos de las redes sociales en la salud mental, incluidos movimientos políticos recientes como la prohibición de las redes sociales para menores en Australia, que ha atraído atención internacional. Belal señaló que, pese a la creciente influencia de internet en nuestras vidas, nuestra comprensión científica de su impacto en el bienestar es notablemente limitada.
• El problema del huevo y la gallina — A pesar de las asociaciones con el estrés, los investigadores no creen que la gente necesite dejar de usar internet. Kulshrestha advirtió:
“Imponer una prohibición general o límites máximos a ciertos tipos de uso de internet puede no acabar resolviendo los problemas e incluso podría eliminar un apoyo vital para personas que están luchando…
A medida que obtenemos información cada vez más precisa sobre el uso de internet de las personas, será posible diseñar nuevas herramientas que puedan usar para regular su navegación y mejorar su bienestar.”10
Los autores recomiendan herramientas sencillas que ayuden a los usuarios a reconocer cuándo el estrés comienza a influir en sus hábitos de navegación. Esto puede incluir herramientas de bienestar digital que identifiquen signos tempranos de desplazamiento por estrés, recordatorios suaves que insten a tomar un breve descanso, y un examen de diferentes tipos de noticias para ver cuáles disminuyen el estrés.
Uso frecuente de redes sociales vinculado a una menor autoestima en niños
Un previo estudio de diario de dos semanas con 200 niños de 10 a 14 años mostró que cuando los niños usaban más Instagram, TikTok o YouTube en un día determinado, se sentían peor consigo mismos al final del día. El estudio, publicado en Communications Psychology en 2023, se centró en este grupo porque los niños comienzan a usar redes sociales alrededor de los 10 años; este es también el momento en que están formando su identidad y autoestima, dependen más de las comparaciones y son especialmente sensibles a los efectos psicológicos de los medios.11
• La comparación ascendente explicó por qué un uso más intenso hacía sentir peor a los niños — Los niños que pensaban que otros parecían más felices o atractivos en redes sociales se sentían peor consigo mismos. Este hábito de compararse, llamado comparación social ascendente, explicó la mayor parte del golpe a su autoestima.
• Un mayor uso diario de redes sociales condujo a una menor autoestima y más autocrítica — Cuando los niños pasaban más tiempo desplazándose, se iban a la cama sintiéndose menos orgullosos y más decepcionados de sí mismos — sus últimos pensamientos del día teñidos por la comparación con ‘reels’ de momentos destacados cuidadosamente seleccionados:
“En promedio, encontramos que el uso de redes sociales a lo largo de las dos semanas de evaluaciones se relacionaba con un bienestar subjetivo reducido.
Esto indica que los niños y adolescentes jóvenes que usaron más Instagram, TikTok y YouTube que otros durante el curso del estudio también reportaron estar menos satisfechos consigo mismos, más decepcionados o enfadados consigo mismos, estar menos orgullosos y sentirse menos bien y contentos, y más infelices, tristes y asustados que los niños y adolescentes jóvenes que usaron redes sociales con menos frecuencia”, concluyeron los investigadores.12
Además de bajar tu autoestima, el uso prolongado de redes sociales puede afectar tu salud mental al desencadenar tus emociones. Lee “Excessive Social Media Use Makes You More Irritable, Study Finds” para más información sobre este tema.
El uso pasivo de redes sociales aumenta la ansiedad social en universitarios
Un estudio a gran escala del International Journal of Environmental Research and Public Health exploró cómo diferentes tipos de uso de redes sociales afectan los niveles de ansiedad en estudiantes universitarios chinos. Aquí, los investigadores examinaron datos de 1.740 estudiantes y descubrieron una clara división: el desplazamiento pasivo aumentaba la ansiedad, mientras que la participación activa la reducía.13
A diferencia de estudios que se centran únicamente en el tiempo de pantalla, esta investigación distinguió entre uso activo (publicar y comentar) y uso pasivo (navegar y observar) y analizó cómo cada comportamiento afecta la autopercepción y la ansiedad social.
• El uso pasivo impulsa las puntuaciones de ansiedad — Los estudiantes que principalmente navegaban sin interactuar mostraron niveles significativamente más altos de ansiedad social.
• La participación activa reduce la ansiedad — Por el contrario, los estudiantes que publicaban o comentaban con frecuencia tenían menor ansiedad social, lo que sugiere que la interacción digital — cuando es interactiva — puede ser emocionalmente protectora.
• Las mujeres tienden a ser más ansiosas socialmente — Las estudiantes mostraron mayor ansiedad social porque se definen más a sí mismas a través de las relaciones y las opiniones de los demás, haciéndolas más sensibles al juicio. Los estudiantes varones dependen más de una autovisión independiente, lo que ofrece mayor distancia emocional en situaciones sociales.
• Las habilidades comunicativas son el eslabón perdido — La capacidad de empatizar, expresar emociones y escuchar explicó gran parte de la diferencia. Los estudiantes con fuertes habilidades comunicativas estaban mejor protegidos de los daños del uso pasivo. Los investigadores concluyeron:
“Nuestra investigación extiende los resultados previos, mostrando que la relación entre el uso de redes sociales y la ansiedad social puede explicarse incorporando la capacidad de comunicación como mediador. El uso activo de redes sociales se relacionó significativa y negativamente con la ansiedad social, mientras que el uso pasivo de sitios de redes sociales se relacionó significativa y positivamente con la ansiedad social.
Reducir el uso pasivo de redes sociales entre los universitarios y adoptar intervenciones orientadas a la capacidad de comunicación puede generar beneficios para mejorar el bienestar psicológico de los estudiantes; los educadores deberían prestarles suficiente atención.”
¿Estás crónicamente en línea o eres adict@ a las redes sociales?
Como lo evidencian estudios como el anterior, no todas las redes sociales son malas. Otras investigaciones incluso han demostrado que pueden apoyar la salud cognitiva en personas mayores.14 Pero cuando tu vida digital se siente más “habitada” que la real, o cuando tu cabeza está constantemente a medias en un hilo de comentarios, quizás sea momento de dar un paso atrás.
El término “crónicamente en línea” puede sonar como jerga de internet, pero describe un patrón real de comportamiento marcado por la verificación compulsiva, la dificultad para estar presente fuera de línea y los estados de ánimo dictados por notificaciones o reacciones en línea. A diferencia de la navegación casual, la actividad crónica en línea forma un bucle de retroalimentación como las máquinas tragaperras: cuanto más te desplazas, más las plataformas ofrecen contenido diseñado para mantenerte [email protected]
Mientras que estar crónicamente en línea tiene que ver con el estilo de vida y la perspectiva, la adicción a las redes sociales se considera una condición de salud conductual. Los expertos la describen como una dependencia compulsiva de las plataformas que interfiere con la salud mental, las responsabilidades diarias y las relaciones del mundo real.16 Estos son signos de que has pasado de “extremadamente en línea” a crónicamente en línea — y posiblemente hacia la adicción:17
1. Te sientes perdid@ sin Wi-Fi — Incluso breves periodos sin conexión se sienten incómodos. Si sientes ansiedad o pánico cuando no puedes revisar las aplicaciones, eso está más cerca de la adicción.
2. Conoces mejor la vida de los influencers que la de tus amig@s — Priorizar las actualizaciones de creadores sobre las conexiones del mundo real es un sello distintivo de estar crónicamente en línea. Si descuidas las relaciones por completo, puede señalar comportamiento adictivo.
3. Usas contenido para “sentir tus sentimientos” — Desplazarte o publicar se convierte en tu mecanismo de afrontamiento por defecto. La adicción a las redes sociales es cuando no puedes procesar emociones sin el feed.
4. Nunca estás completamente present@ — Tu mente siempre está ensayando publicaciones o anhelando validación. Con la adicción, este anhelo se siente incontrolable, como si necesitaras esa descarga de dopamina.
Pasar tiempo en línea no es el problema; perder el contacto contigo mism@ sí lo es. Si alguno de estos signos te ha tocado un nervio, hacer un detox de redes sociales podría ayudarte a reconectarte con el mundo real. Para consejos útiles, puedes consultar “Reducing Social Media Use for Just a Week Can Improve Mental Health.”
6 maneras de pasar menos tiempo en redes sociales
Plataformas como Instagram, TikTok, Facebook y X están diseñadas para atraparte con feeds infinitos, recompensas rápidas y sutiles trampas de comparación. Las redes sociales moldean tu mente de maneras que pueden agotar silenciosamente tu enfoque, productividad y bienestar emocional. Si dejar de golpe no es realista, estas estrategias sencillas pueden ayudarte a limitar tu tiempo en línea:18
1. Conoce tus hábitos de pantalla — Antes de reducir tu uso, es útil entender cuánto tiempo pasas actualmente. Registra tu tiempo inicialmente, luego procura disminuirlo gradualmente. Tener los números a mano proporciona una manera clara y medible de monitorizar tu progreso.
2. Establece un “día digital libre” semanal — En lugar de intentar recortar minutos aquí y allá, elige un día a la semana en el que te alejes intencionalmente de las redes sociales por completo. Puedes decidir cuán estricto es: sin aplicaciones durante 24 horas, o simplemente sin pantallas después de la cena. El punto es construir un tiempo predecible y libre de distracciones.
3. Desactiva las notificaciones distractoras — Las alertas están diseñadas para hacer que todo se sienta urgente, lo que te mantiene revisando el móvil incluso cuando nada necesita realmente tu atención. Al deshabilitar las insignias, banners y alertas de correo para las plataformas que usas en exceso, recuperas el control de cuándo abres cada aplicación.
4. Haz que tu feed se sienta seguro — Tu feed debería sentirse como un hogar seguro al que puedas retirarte. Así como no invitarías a personas negativas o críticas a tu casa, no necesitas darles espacio en tu mente. Sigue cuentas que promuevan la amabilidad, cuerpos realistas y hábitos saludables. Silencia o deja de seguir páginas que desencadenen comparación, miedo o duda sobre ti mism@.
5. Pide ayuda — Si alejarte de las redes sociales te abruma, habla con alguien de confianza. No hay vergüenza en pedir ayuda — especialmente cuando el apoyo de un ser querido o terapeuta puede ayudarte a procesar tus sentimientos y ansiedad.
6. Vida real vs. interacción en línea — Establece límites tomando descansos regulares de pantalla, llamando a un amigo en lugar de enviar mensajes, o uniéndote a una clase, grupo o actividad de voluntariado local. Incluso 10 minutos de conexión en persona cada día pueden reiniciar tu mente y fortalecer tu sentido de identidad.
Estar en línea a menudo nos entrena para actuar — constantemente ajustando, public