La depresión en los adultos mayores a menudo se pasa por alto como una parte natural del envejecimiento, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Lo que muchas personas no se dan cuenta es cuánto influye la comida en estos cambios emocionales y cognitivos. Pero no cualquier comida, específicamente, la comida ultraprocesada. Estos son los platos envasados, las bebidas azucaradas, las barras de snacks y las opciones congeladas que dominan los estantes de los supermercados y los menús de los restaurantes.
Son baratos, convenientes y engañosamente comunes, incluso en dietas que parecen relativamente saludables en la superficie. Si tienes más de 70 años, tu cerebro es especialmente sensible a los efectos de estos ingredientes. Los alimentos procesados son más que solo calorías vacías. Interfieren activamente en cómo se comunica tu cerebro, cómo tu cuerpo produce energía y cómo te sientes de un día para otro. Y si eres como la mayoría de las personas, es probable que estés comiendo más de ellos de lo que piensas.
Esto es importante, porque la depresión en la vejez no es solo una lucha personal. Es una condición seria que agota tu energía, interrumpe tu sueño, embotella tu memoria y te quita el interés en las cosas que solías disfrutar. Si no se trata, aumenta tu riesgo de demencia, enfermedades crónicas y muerte prematura.
Se ha convertido en un problema de salud pública generalizado, poco reconocido y cada vez más ligado a hábitos de vida cotidianos, incluyendo lo que entra en tu boca. Vamos a analizar lo que la última investigación descubrió sobre la comida procesada, tu salud mental y qué puedes hacer para proteger tu estado de ánimo a medida que envejeces.
Incluso una modesta ingesta de alimentos procesados aumenta el riesgo de depresión en adultos mayores
Investigadores de la Universidad Monash en Melbourne, Australia, examinaron cómo el consumo de alimentos ultraprocesados afecta el riesgo de depresión en personas mayores de 70 años. El estudio, publicado en BMC Medicine, revisó datos de salud y dieta de 11,192 adultos mayores australianos. Utilizaron un método que imita un ensayo clínico para comparar a personas que comían menos de cuatro porciones de comida procesada al día con aquellas que comían cuatro o más.
Es importante destacar que los investigadores siguieron a los participantes durante casi seis años, lo que convierte a este en uno de los análisis más largos y robustos de su tipo.
– Comer solo cuatro porciones de comida ultraprocesada al día aumentó el riesgo de depresión en un 10% – En comparación con aquellos que consumían menos de cuatro porciones diarias, las personas en el grupo de comida ultraprocesada alta tenían significativamente más probabilidades de desarrollar síntomas depresivos durante el seguimiento.
Incluso cuando los investigadores eliminaron a aquellos que ya estaban usando antidepresivos o con síntomas al inicio, los resultados no mejoraron: el riesgo aumentó en un 11% en el grupo de alta comida ultraprocesada.
– Las puntuaciones de salud mental disminuyeron a medida que aumentaban las porciones de comida procesada – Los participantes fueron evaluados utilizando una puntuación de calidad de vida mental. Cuanta más comida procesada comían, más bajaba su puntuación de bienestar mental con el tiempo.
Aquellos que comían más porciones de comida procesada al día tenían una puntuación de salud mental 0.57 puntos más baja que aquellos que comían menos. Puede sonar pequeño, pero en términos de salud poblacional, es una disminución medible e importante.
– Algunos grupos se vieron más afectados que otros – La caída en el estado de ánimo y la salud mental fue más pronunciada en mujeres, personas con un índice de masa corporal más alto y aquellas con niveles educativos más bajos. Curiosamente, la asociación también fue más fuerte entre personas que no tenían múltiples condiciones crónicas, lo que sugiere que la comida procesada afecta la salud mental incluso en personas que, de otro modo, se sienten bien.
– Tanto el tamaño de la porción como la frecuencia importaban – No solo el número de porciones diarias afectaba los resultados, sino también la cantidad total de comida consumida. Los participantes que comieron más gramos de comida ultraprocesada al día, independientemente de la frecuencia, tenían un 15% más de riesgo de desarrollar síntomas depresivos en comparación con aquellos que comían menos. Esto confirma que no es solo la frecuencia, sino la carga total de comida procesada lo que importa.
¿Son la inflamación y la alteración intestinal las causas raíz?
Aunque el estudio no realizó pruebas de laboratorio para identificar los mecanismos, los investigadores señalaron múltiples explicaciones probables. Los alimentos ultraprocesados contienen azúcar refinada, aditivos artificiales y grasas oxidadas, que se sabe que desencadenan inflamación sistémica. La inflamación crónica ya está relacionada con la depresión, ya que interrumpe la química cerebral, la regulación de las hormonas del estrés y el sueño.
– La alteración del eje intestino-cerebro probablemente desempeña un papel – Los alimentos ultraprocesados dañan tu microbioma intestinal, el complejo ecosistema de bacterias que se comunica con tu cerebro. Aditivos como los emulsionantes y edulcorantes artificiales dañan el revestimiento intestinal protector y cambian la diversidad microbiana. Estos cambios afectan la producción de neurotransmisores que apoyan el cerebro, como la dopamina, que juega un papel en la regulación del estado de ánimo.
– El estrés oxidativo causado por una mala dieta daña las células cerebrales – Otro mecanismo propuesto implica el estrés oxidativo, un estado en el que tu cuerpo no puede neutralizar los radicales libres dañinos lo suficientemente rápido. Los alimentos procesados contribuyen a este desequilibrio al introducir compuestos dañinos y carecer de nutrientes protectores. Con el tiempo, el estrés oxidativo afecta la señalización cerebral, el metabolismo energético y la memoria, contribuyendo a una espiral descendente en la salud mental.
El ácido linoleico en los alimentos procesados es un golpe directo a tu energía celular
El ácido linoleico (LA), la grasa poliinsaturada principal en los aceites vegetales comunes en los alimentos procesados, no solo permanece inactivo en tu cuerpo. Va directamente a tus mitocondrias, las diminutas estructuras dentro de tus células responsables de producir energía.
Estos motores celulares generan adenosina trifosfato (ATP), el combustible que alimenta todo, desde la función cerebral hasta el equilibrio hormonal. Cuando el LA se acumula, daña esos motores, haciéndolos más lentos o disfuncionales. Esa falta de energía significa que tus células no pueden repararse a sí mismas ni responder al estrés, lo que abre la puerta a la fatiga, cambios de humor y enfermedades.
– Tu consumo de LA ha aumentado considerablemente en comparación con generaciones anteriores – Desde la década de 1950, el consumo de LA en las dietas occidentales ha aumentado. Esa subida se alinea casi exactamente con el aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, la resistencia a la insulina y la depresión.
El LA es ahora un ingrediente principal en todo, desde galletas y galletas hasta salsas y aderezos para ensaladas, incluyendo muchos “saludables”. Si comes alimentos envasados o de restaurantes regularmente, es probable que estés consumiendo mucho más LA de lo que tu cuerpo estaba diseñado para manejar.
– Tu cuerpo convierte el exceso de LA en subproductos tóxicos – Cuando comes alimentos ricos en LA, tu cuerpo lo metaboliza en compuestos dañinos. Estos subproductos dañan tus células e interfieren con la señalización de la insulina, lo que dificulta la regulación de tu azúcar en la sangre. También activan a tu sistema inmunológico para producir sustancias químicas inflamatorias.
Esta inflamación crónica y de bajo nivel sabotea silenciosamente tu metabolismo y aumenta tu riesgo de trastornos del estado de ánimo, aumento de peso y enfermedades a largo plazo.
– Para reducir tu consumo de LA, necesitas repensar tus grasas – Recomiendo mantener tu consumo total de LA por debajo de 5 gramos al día, e idealmente por debajo de 2 gramos. Para lograrlo, elimina los aceites vegetales como el de soja, maíz, girasol, cártamo, semilla de uva y canola.
Estos son los mayores culpables de LA y aparecen en casi todos los productos procesados en los estantes de los supermercados. Tampoco caigas en los aceites a base de frutas. El aceite de oliva y aguacate a menudo se cortan con aceites vegetales más baratos y contienen altas cantidades de grasa monoinsaturada, que causa un estrés mitocondrial similar. Quédate con grasas más saludables como la mantequilla de pasto alimentado, la manteca clarificada o la grasa de res.
– Las comidas de restaurantes y los productos avícolas son fuentes ocultas de LA – Comer fuera significa renunciar al control. La mayoría de los restaurantes usan aceites vegetales para freír o saltear casi todo. Incluso las salsas y aderezos suelen estar hechos con aceites ricos en LA. Si estás decidido a reducir esta grasa de tu vida, limita las comidas en restaurantes o pregunta exactamente qué aceites se usan en la cocina.
También es inteligente reducir el consumo de pollo y cerdo, ya que la carne suele ser rica en LA. En cambio, la carne de res y cordero alimentados con pasto es naturalmente mucho más baja en esta grasa inflamatoria.
Apoya la salud mental arreglando lo que hay en tu plato
Si tu objetivo es proteger tu estado de ánimo y claridad mental a medida que envejeces, uno de los pasos más poderosos que puedes tomar es eliminar los alimentos ultraprocesados. Eso significa no fingir que una barra de granola o una comida congelada “orgánica” es una opción saludable.
Si estás comiendo estos alimentos altamente procesados a diario, está socavando tu salud mental, ya sea que te des cuenta o no. No necesitas cambiar tu vida de la noche a la mañana, pero sí necesitas hacer cambios constantes e inteligentes que ayuden a tu cerebro a funcionar de la manera en que fue diseñado. Aquí es donde te recomiendo comenzar:
1. Eliminar el LA de tu dieta – Si solo haces una cosa, que sea esta. Como se mencionó, el LA se encuentra en casi todos los alimentos procesados y comidas de restaurantes. Esta grasa se acumula en tus tejidos y causa estrés mitocondrial, lo que afecta tu energía celular y la capacidad de tu cerebro para regular el estado de ánimo.
Recomiendo cambiar los aceites vegetales por grasas saturadas como la mantequilla de pasto, la manteca clarificada y la grasa de res. Incluso el aceite de oliva y aguacate son problemáticos, así que úsalos con moderación o no los uses en absoluto. ¿Tu objetivo? Mantener el consumo total de LA por debajo de 5 gramos al día y idealmente por debajo de 2 gramos. Usa un rastreador de nutrición para averiguar dónde estás.
2. Compra en el perímetro y evita las cajas – Tu cerebro prospera con alimentos reales, cosas que tus bisabuelos reconocerían. Eso significa frutas y verduras frescas, almidones de raíz, huevos de pasto, carnes alimentadas con pasto y caldos caseros.
Si compras principalmente artículos que no necesitan etiqueta, es decir, aquellos alimentos que generalmente se encuentran en el perímetro de tu supermercado, estás en el camino correcto. Cuando compres alimentos envasados, revisa los ingredientes como “aceite vegetal”, “lecitina de soja”, “sabores naturales” y “jarabe de maíz alto en fructosa”. Esos son indicadores de que el producto está ultraprocesado.
3. Bebe de manera más inteligente para proteger tu mente – Las bebidas gaseosas, energéticas e incluso las leches a base de plantas contienen azúcares procesados, ácidos, emulsionantes y edulcorantes artificiales. Las versiones dietéticas también son un problema. Estas bebidas interrumpen la microbiota intestinal, aumentan el azúcar en la sangre y degradan el revestimiento de tus intestinos, una de las vías clave hacia la depresión. En su lugar, hidrátate con agua filtrada, tés de hierbas o jugos de frutas frescas con pulpa.
4. Come para alimentar tu intestino, no tus antojos – Los alimentos ultraprocesados eliminan el equilibrio de bacterias en tu intestino que mantienen tu mente estable y enfocada. Por otro lado, los carbohidratos saludables juegan un papel clave en apoyar tu función mitocondrial. La glucosa, derivada de los carbohidratos, sirve como la fuente de combustible preferida de tus células para la producción de energía. En lugar de restringir los carbohidratos, concéntrate en comer 250 gramos de los tipos correctos.
Comienza a introducir lentamente frutas enteras, verduras de raíz bien cocidas y pequeñas cantidades de almidones cocidos bien tolerados. Si tu salud intestinal está comprometida, evita verduras crudas, granos ricos en fibra y legumbres hasta que tu intestino esté curado.
5. Registra lo que comes durante cinco días para identificar patrones – La mayoría de las personas no tienen idea de cuánta comida procesada realmente están consumiendo hasta que ven los números. Te sugiero que registres tu comida en una aplicación que muestre los macronutrientes y las listas de ingredientes. Busca patrones: ¿Dónde se esconde el LA? ¿Estás comiendo más comidas congeladas de lo que pensabas? Una vez que lo veas detallado, es más fácil tomar el control, y más fácil cortar lo que está afectando negativamente tu salud mental.
No necesitas cambiar toda tu dieta de una vez. Pero sí necesitas ser honesto acerca de lo que está entrando en tu boca y cómo te está haciendo sentir. La comida alimenta tu cerebro o lucha contra él. Tú decides cuál es.