En lo que respecte a la pérdida de peso, lo que comes es tan importante como la cantidad que ingieres. Aunque podrías pensar que se trata solo de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, las investigaciones señalan otro factor determinante: el grado de procesamiento de tus alimentos.
Un estudio reciente reveló que consumir comidas mínimamente procesadas favorece una pérdida de peso más efectiva en comparación con los alimentos ultraprocesados. Esto destaca cómo la calidad de la comida —no solo la cantidad— influye en tus resultados de control de peso.
Si estás cansado de sentirte estancado o de observar que tu progreso se detiene, revisar la cantidad de alimentos procesados en tu dieta podría ser la pieza que falta. Una vez comprendas mejor por qué ocurre esto, se abrirá ante ti una nueva forma de abordar tus metas de peso.
El Procesamiento de los Alimentos Determina Tus Antojos y Resultados en Pérdida de Peso, Según un Estudio
Un artículo recientemente publicado en la revista Nature Medicine investigó cómo el nivel de procesamiento de los alimentos influye en aspectos como el control de peso y los antojos. El estudio, llevado a cabo por investigadores del University College London (UCL) y University College London Hospitals (UCLH), es “el primer estudio intervencional que compara dietas de alimentos ultraprocesados (AUP) y mínimamente procesados (AMP) en condiciones ‘reales'”. También es el estudio experimental más prolongado hasta la fecha sobre dietas basadas en AUP.1
“Investigaciones previas han vinculado los alimentos ultraprocesados con problemas de salud. Pero no todos los alimentos ultraprocesados son inherentemente poco saludables según su perfil nutricional”, declaró el Dr. Samuel Dicken, autor principal del estudio.
“El objetivo principal de este ensayo era llenar vacíos cruciales en nuestro conocimiento sobre el papel del procesamiento de alimentos en el contexto de las pautas dietéticas existentes, y cómo afecta a resultados de salud como el peso, la presión arterial y la composición corporal, así como a factores experienciales como los antojos”.2
- Los participantes incluyeron a 55 adultos — La mayoría eran mujeres de entre 20 y mediados de los 60 años que, antes del estudio, se alimentaban fuera de las pautas dietéticas oficiales —lo que significa que sus índices de masa corporal (IMC) se encontraban en los rangos de sobrepeso u obesidad. Sus dietas habituales antes del ensayo también contenían una proporción superior al promedio de alimentos envasados y ultraprocesados, llegando a representar hasta dos tercios de sus calorías.
- Los investigadores establecieron dos dietas distintas — Una dieta consistía en AMP como espaguetis boloñesa caseros, yogur natural y avena nocturna, mientras que la otra se compuso de AUP clasificados como “saludables” — lasaña congelada, yogures saborizados, leches vegetales y barritas de desayuno.3
- Ambas dietas estaban cuidadosamente equilibradas en nutrientes — Esto elimina la posibilidad de que diferencias en grasas, azúcares o sal afecten los resultados. Las dietas fueron equiparadas nutricionalmente según la Guía Eatwell, que describe las pautas oficiales del gobierno del Reino Unido para una alimentación saludable y equilibrada.
- Durante el ensayo, se proporcionó a los participantes abundantes cantidades de comida — Los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le asignó inicialmente AMP durante ocho semanas, mientras que al otro se le proporcionó AUP. Se les indicó que comieran libremente sin restricciones. Tras un período de “lavado” de cuatro semanas, las dietas se intercambiaron. En total, 50 participantes completaron al menos una de las dietas.4
- Ambos grupos perdieron peso, pero con resultados variables — Los investigadores señalaron que la pérdida de peso probablemente se debió al cambio a una dieta más saludable en comparación con su dieta habitual procesada antes del ensayo. Sin embargo, hubo una diferencia notable en la reducción de peso: aquellos que consumieron la dieta AMP experimentaron una reducción del 2,06% en su peso, mientras que la dieta AUP solo condujo a una reducción del 1,05%.
“Estos cambios correspondieron a un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías (kcal) por día en la dieta AMP, en comparación con 120 kcal por día en la dieta AUP. Para ponerlo en contexto, la Guía Eatwell recomienda una ingesta energética diaria de 2000 kcal para mujeres y 2500 kcal para hombres”, informa Science Daily.5
- Aquellos que siguieron la dieta AMP también obtuvieron un control mucho mejor sobre sus antojos — Se pidió a los participantes que completaran cuestionarios antes y durante el ensayo para evaluar sus antojos. Los investigadores observaron que las personas en la dieta mínimamente procesada experimentaron una mejora dos veces mayor en su capacidad general para resistir los antojos.
Esto incluyó “una mejora cuatro veces mayor en el control de los antojos de alimentos salados, y una mejora casi dos veces mayor en resistir cualquier alimento que más desearan”.6
- Además, la composición del peso perdido también fue diferente — Con la dieta AMP, las reducciones de peso provinieron de la masa grasa y el exceso de agua corporal; no hubo cambios en la masa muscular o libre de grasa. Esta distinción es importante porque perder músculo ralentiza el metabolismo y dificulta mantener la pérdida de peso.
Al preservar el músculo, la dieta mínimamente procesada favorece resultados más saludables y duraderos. Por el contrario, el plan ultraprocesado produjo menos pérdida de grasa y menores mejoras generales en la composición corporal.
En general, estos hallazgos apuntan a una conclusión simple pero poderosa: si quieres que tus esfuerzos para perder peso sean más efectivos y minimices los antojos, es esencial que reduzcas significativamente tu consumo de alimentos ultraprocesados —la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas en la actualidad.
Los Alimentos Ultraprocesados Constituyen Más del 70% del Suministro Alimentario en EE. UU.
Cuando vas al supermercado hoy en día, es probable que no veas estantes repletos de frutas y verduras frescas; la mayoría de las veces, verás interminables filas de productos ultraprocesados. Son baratos, convenientes y, como a menudo se comercializan intensamente como saludables, terminan la mayoría de las veces en tu plato.
- Al menos dos tercios de tu dieta ahora están compuestos por comida chatarra ultraprocesada — Un estudio publicado en Nature Communications señala que más del 73% del suministro alimentario estadounidense es ultraprocesado —y que esto está conduciendo a efectos adversos para la salud.7
“Demostramos que la mayor dependencia de la dieta de un individuo en alimentos ultraprocesados se correlaciona con un mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes, angina, presión arterial elevada y edad biológica, y reduce la biodisponibilidad de vitaminas”, señalan los investigadores.
- ¿Qué alimentos son los peores infractores? Un estudio separado publicado en Public Health Nutrition señaló que los refrescos encabezaron la lista de ultraprocesados (90%), seguidos por platos mezclados y sopas (81%), y dulces y snacks (71%). Mientras tanto, los alimentos mínimamente procesados como frutas y verduras están muy abajo en la lista —constituyendo aproximadamente el 12% de todas las compras.8
- Los funcionarios federales ahora están centrando su atención en los alimentos ultraprocesados (y sus efectos adversos) — Según Robert F. Kennedy Jr., el recién nombrado secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., “Nos estamos envenenando nosotros mismos, y proviene principalmente de estos alimentos ultraprocesados”.9
Eliminar estos alimentos poco saludables es uno de sus objetivos, y su movimiento, “Make America Healthy Again”, lo destaca como una estrategia clave para reducir las tasas de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad.
Los Alimentos Ultraprocesados Te Ponen en Riesgo de Decenas de Diferentes Condiciones de Salud
Los alimentos ultraprocesados se esconden detrás de sabores irresistibles, aromas tentadores y texturas interesantes —pero el hecho es que son inherentemente destructivos debido a su composición, la cual no está diseñada naturalmente para el consumo humano. Estos alimentos están cargados de aditivos industriales, saborizantes artificiales y aceites vegetales oxidados que secuestran tus señales de hambre y inundan tu sistema con compuestos que tu cuerpo no reconoce.
- El consumo de alimentos ultraprocesados está fuertemente asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad temprana — Un estudio publicado en BMJ revisó 45 meta-análisis publicados que involucraban a 9.888.373 participantes en todo el mundo para determinar las implicaciones de estos productos para tu salud. En particular, buscaban identificar qué tan fuerte es la conexión entre estos alimentos y las enfermedades crónicas, los problemas de salud mental y morir antes de lo esperado.10
- Los AUP están vinculados con un riesgo 50% mayor de enfermedades relacionadas con el corazón — Pero eso es solo la punta del iceberg; de hecho, encontraron que los alimentos ultraprocesados están asociados con unas abrumadoras 32 condiciones. Estas incluyen problemas de sueño, ansiedad, depresión, problemas gastrointestinales y respiratorios.
- Cuanto más comes estos alimentos, peor se vuelve tu salud — Los investigadores señalaron que cada vez que aumentas tus porciones de alimentos ultraprocesados, tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas incrementa.
- Entonces, ¿qué hace que los alimentos ultraprocesados sean tan peligrosos? Los investigadores dicen que probablemente se debe a la naturaleza sintética de estos alimentos. “En primer lugar, las alteraciones en la matriz alimentaria durante el procesamiento intensivo, también conocido como reconstitución dietética, pueden afectar la digestión, la absorción de nutrientes y la sensación de saciedad.
En segundo lugar, evidencia emergente en humanos muestra vínculos entre la exposición a aditivos, incluidos edulcorantes no azucarados, emulsionantes, colorantes y nitratos/nitritos, y resultados de salud perjudiciales”, dijeron los investigadores.11
Una revisión separada publicada en Clinical Nutrition encontró que la forma en que algunos alimentos ultraprocesados están diseñados —blandos, bajos en fibra y cargados de emulsionantes— los hace más fáciles de masticar y digerir. Sin embargo, esto tiene un precio. Una digestión más rápida conduce a una absorción más rápida de glucosa, lo que obliga a tu páncreas a liberar más insulina, aumentando el desgaste de tu sistema metabólico con el tiempo.12
Estos Alimentos También Están Diseñados para Ser Adictivos
Recientemente publiqué un artículo que presenta un documental de la BBC sobre alimentos ultraprocesados y cómo están estratégicamente diseñados para ser adictivos (El video de arriba te da un breve avance, pero recomiendo ver el documental completo en el sitio web de la BBC13). Estimulan clevermente tus sentidos y cortocircuitan los controles naturales de apetito de tu cuerpo. Así que si has notado que no puedes dejar de comer una bolsa de papas fritas, no es tu culpa — es simplemente cómo estos alimentos están diseñados.14
- Los fabricantes juegan con el sabor, los ingredientes e incluso las texturas — Por ejemplo, comer snacks de textura suave interrumpe una salvaguardia biológica clave. Estas comidas chatarra están diseñadas para ser crujientes por fuera, mientras que por dentro son lo suficientemente blandas como para derretirse en tu boca.
Esto es intencional; dado que no masticas tanto la comida blanda, cortocircuita los mecanismos normales de saciedad que tendrías si masticaras correctamente. En pocas palabras, estás evitando el mecanismo que señala la saciedad, desencadenando que tu cuerpo siga comiendo.
- Incluso el sonido que hace la comida al comerla es crucial — Tomemos como ejemplo cuando abres una lata de refresco: hay dos ruidos, el clic y el desgarro. Hay ingenieros de sonido que trabajan muy duro para que estos sonidos sean perfectos; es un concepto llamado branding sónico. Esta es una estrategia de marketing donde el sonido —jingles, campanillas o música— se utiliza para construir una conexión emocional y memoria con los consumidores.
- Los snacks ultraprocesados compiten por tu “cuota de estómago” — En el documental, la Dra. Yanaina Chavez Ugalde de la Universidad de Cambridge explica cómo las empresas de alimentos ultraprocesados han cambiado su estrategia de la nutrición en las comidas al consumo todo el día. No solo se infiltran en tu desayuno, almuerzo o cena, sino que apuntan a dominar tu cuota de estómago al fomentar el consumo todo el día mediante snacks.
- Los alimentos ultraprocesados son tan adictivos como el alcohol o los cigarrillos — Cuando consumes comidas chatarra, tu cerebro se ilumina con dopamina. Esta es una sustancia química que juega un papel central en los antojos. Tradicionalmente, la dopamina te ayuda a sentir satisfecho durante las comidas. Pero con los alimentos ultraprocesados, el impacto es tan intenso y tan inmediato que anula los controles normales. Como resultado, sigues comiendo incluso cuando estás lleno.
Cómo Liberarte de los Alimentos Ultraprocesados para un Mejor Control de Peso
Si luchas con kilos de más y antojos constantes, el problema real no es solo cuánto comes — sino también la calidad de tu comida, particularmente cuán procesada está. Los productos ultraprocesados están diseñados para secuestrar tus señales de hambre, disparar tu azúcar en sangre y hacer que sea casi imposible parar después de un bocado.
Para reducir efectivamente tu cintura, necesitas limpiar tu dieta y reemplazar estos alimentos diseñados con opciones reales y mínimamente procesadas que apoyen el equilibrio natural de tu cuerpo. Aquí hay algunos cambios que puedes hacer ahora mismo:
- Reemplaza los alimentos ultraprocesados con comidas reales — En lugar de centrarte en lo que estás eliminando, llena tu plato con alimentos que dejen menos espacio para la comida chatarra. Si estás acostumbrado a comer barritas de desayuno o yogur saborizado, cambia a frutas enteras o yogur natural. Esto no solo reduce tu ingesta de aditivos industriales, sino que también le da a tu cuerpo nutrientes que realmente reconocerá y usará.
- Reentrena lentamente tus antojos cambiando una comida a la vez — Los antojos son la parte más difícil de combatir, pero las investigaciones muestran que los alimentos mínimamente procesados ayudan a