¿Sabías que, mientras duermes por la noche, tu mandíbula puede ejercer hasta 250 libras de fuerza?1 Posiblemente no seas consciente de ello, pero existe la posibilidad de que rechines los dientes de forma involuntaria durante el sueño. Este fenómeno, denominado bruxismo, consiste en apretar la mandíbula y frotar o rechinar los dientes de manera inconsciente. Según estimaciones, un 8.6% de los adultos experimenta actualmente este problema,2 y también puede presentarse durante la infancia.3
Son múltiples los factores que desencadenan el bruxismo, y si crees que no tiene consecuencias, te sorprenderás — dolores de cabeza, molestias en la mandíbula, dolor facial y daños dentales pueden surgir si rechinas los dientes constantemente. La buena noticia es que existen formas seguras de detener este hábito, sin necesidad de medicamentos costosos o tratamientos invasivos.
Datos Básicos Sobre el Bruxismo
El bruxismo se manifiesta en dos formas — el bruxismo de vigilia, a menudo vinculado al estrés o la concentración, y el bruxismo del sueño, que es mucho más destructivo porque no eres consciente de que ocurre.4 El bruxismo del sueño es el más grave de los dos y está clasificado como un trastorno del movimiento relacionado con el sueño.
• La mayoría de las personas no se dan cuenta de que tienen bruxismo hasta que los síntomas se manifiestan — Rechinar o apretar los dientes de forma leve suele ser inofensivo. No obstante, si ocurre con frecuencia o se vuelve severo, conduce a dolor mandibular, rigidez, fatiga o dolores de cabeza recurrentes. Tus dientes también se dañan, pudiendo agrietarse, aflojarse o incluso caerse. Eventualmente, estos síntomas se vuelven demasiado severos como para ignorarlos.5
• Existen muchos factores que pueden desencadenar esta condición — En la mayoría de los casos, el bruxismo nocturno está relacionado con trastornos del sueño como la apnea del sueño, la parálisis del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Sin embargo, hay otros desencadenantes, tales como:6,7
◦ Estrés, ansiedad y nerviosismo
◦ Consumo de sustancias como tabaco, cafeína y alcohol, que estimulan los músculos de la mandíbula
◦ Medicamentos como estimulantes y antidepresivos
◦ Genética
• Rechinar los dientes también es común en niños — De hecho, investigaciones indican que esta condición es más común en la infancia que en la edad adulta, con aproximadamente entre un 5.9% y un 49.6% de niños que presentan bruxismo nocturno.8 Se cree que está relacionado con el proceso de desarrollo dental.9
Ignorar el bruxismo no hace que desaparezca — usualmente empeora las cosas. Con el tiempo, tus dientes pueden quedar tan dañados que necesitarán reparación profesional. También podrías desarrollar trastornos de la articulación temporomandibular (ATM), que causan dolor crónico en la mandíbula e incluso limitan tu capacidad para abrir la boca.
Y no olvidemos el efecto dominó — la falta de sueño, el estrés crónico y la tensión facial pueden derivarse de un bruxismo a largo plazo. Por eso es importante abordar esta condición de inmediato.
Comienza con Estos Cambios Dietéticos
Te sorprenderá saber que lo que comes tiene un impacto directo en si rechinas los dientes por la noche. De hecho, el bruxismo es tanto un problema metabólico y nutricional como neurológico — si a tu cuerpo le faltan minerales clave o está sobreestimulado por ciertos alimentos y bebidas, es más probable que aprietes y rechines de manera inconsciente.10,11,12
• Evita comer alimentos duros y pegajosos — Frutos secos, caramelos duros, palomitas de maíz e incluso cortes de carne resistentes ejercen una tensión adicional en tu mandíbula. Cuando tus músculos ya están sobrecargados por el rechinamiento nocturno, añadir más estrés mecánico durante el día solo agrava el problema. Los alimentos pegajosos como la mantequilla de maní, otras cremas de frutos secos o ciertos caramelos como el caramelo blando crean un problema similar — prolongan la masticación y aumentan la tensión en la mandíbula.
• Mantente hidratado — La deshidratación provoca sequedad bucal, lo que desencadena el rechinar de dientes, especialmente durante el sueño. Utiliza la sed como guía para saber cuánta agua necesitas o observa el color de tu orina; si es de un amarillo oscuro intenso, es probable que no estés bebiendo suficiente agua, mientras que un color amarillo pálido o claro típicamente indica una hidratación adecuada.
• Reduce los estimulantes — Las bebidas con cafeína y el alcohol interrumpen tus ciclos de sueño y sobreexcitan tu sistema nervioso. Consumirlos — incluso varias horas antes de acostarte — aumenta la actividad muscular de la mandíbula durante la noche. En lugar de una taza de café o una copa de vino, opta por tés de hierbas como la manzanilla o la lavanda, conocidos por calmar el sistema nervioso y preparar tu cuerpo para un sueño profundo.
• Otra opción es la leche dorada — Si bien la leche cruda de pasto es una gran alternativa al café o al chocolate caliente, considera llevarlo un paso más allá transformándola en leche dorada. Esencialmente, es leche normal enriquecida con cúrcuma y otras especias, como pimienta negra o canela.
Esta combinación funciona a dos niveles — el triptófano en la leche calma el sistema nervioso, mientras que la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias debido a la curcumina. Juntos, relajan tu cuerpo para el descanso y reducen la tensión muscular que a menudo precede a los episodios de bruxismo.
• Consume alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes — La inflamación de la mandíbula por el estrés crónico y el rechinamiento no se resolverá si tu dieta es alta en alimentos procesados y aceites de semillas. En su lugar, elige alimentos como bayas y otras frutas, verduras verdes cocinadas y pescados salvajes como el salmón para apoyar la curación sistémica. Estos ingredientes combaten el estrés oxidativo y ayudan a llevar tu sistema nervioso a un estado más calmado y menos reactivo.
Optimizar Tus Niveles de Magnesio Ayuda a Aliviar la Tensión
El magnesio es un nutriente que a menudo se pasa por alto, pero es esencial en más de 600 reacciones químicas diferentes en tu cuerpo. Es el relajante muscular de la naturaleza — cuando tus niveles de magnesio bajan demasiado, algunos de los primeros signos incluyen músculos tensos, calambres en las piernas y sueño inquieto, todos asociados con el bruxismo nocturno.
• El magnesio ayuda a relajar la mandíbula — También mejora la calidad del sueño y reduce la respuesta al estrés de tu cuerpo. También hay estudios que asocian las deficiencias de vitaminas, incluido el magnesio, con un mayor riesgo de rechinar los dientes.13,14
• Existen alimentos saludables ricos en magnesio que puedes añadir a tu dieta — Algunos alimentos a considerar incluyen verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli, granos enteros y legumbres.
• Sin embargo, estos alimentos por sí solos no son suficientes para corregir la deficiencia — Las prácticas agrícolas modernas agotan los minerales del suelo, lo que significa que incluso alimentos ricos en magnesio como las verduras de hoja verde tienen niveles significativamente más bajos que hace 50 años. Además, alimentos ricos en magnesio como frutos secos y semillas, que muchos consumen para aumentar su ingesta de este nutriente, están cargados de ácido linoleico (LA), que causa mucho más daño a tu salud.
• Considera la suplementación — No obstante, existen diferentes tipos de suplementos de magnesio en el mercado, y todos funcionan de manera distinta. Mis tres preferencias principales son el glicinato de magnesio, el malato de magnesio y el L-treonato de magnesio porque se absorben bien y son gentiles con tu sistema digestivo.
• Si estás lidiando con estrés, ansiedad o problemas de sueño, considera el glicinato de magnesio — Esta forma está unida a la glicina, un aminoácido que promueve la relajación. El glicinato de magnesio es ideal para anyone que tiende a ser sensible a los suplementos o que necesita ayuda para relajarse y recuperarse por la noche. Para más información sobre los diferentes tipos de suplementos de magnesio, lee “7 Tipos de Magnesio y Cómo Mejoran Tu Salud”.
Remedios Naturales que Pueden Ayudar con el Bruxismo
Existen remedios simples pero poderosos que ayudarán a resolver el bruxismo, ya que se dirigen a las causas subyacentes. Dado que la mayoría de los casos de rechinar de dientes provienen de una desregulación del sistema nervioso, el estrés o la tensión almacenada en la mandíbula, abordar esos factores ayudará a que tus síntomas desaparezcan.15
• Estira y reinicia los músculos de la mandíbula — Los ejercicios de estiramiento de mandíbula son una de las herramientas más simples y más pasadas por alto, ya que ayudan a reentrenar tu mandíbula para que permanezca relajada en lugar de apretada. Prueba este método:16
1. Coloca la punta de tu lengua en el paladar, contra la parte posterior de tus dientes frontales superiores.
2. Abre lentamente la boca lo más que puedas, manteniendo la lengua en su lugar. Mantén durante cinco segundos.
3. Cierra la mandíbula manteniendo la lengua en su lugar. Mantén durante cinco segundos.
4. Repite el movimiento de 10 a 15 veces por sesión.
• Aplica una compresa caliente — El calor ayuda a relajar tus músculos, incluida la mandíbula. Una compresa de toalla caliente, aplicada durante 15 minutos en cada lado de tu rostro, aumenta la circulación y relaja los músculos faciales que tienden a sobreactivarse durante los episodios de bruxismo. Haz esto antes de acostarte o durante momentos de estrés a lo largo del día.
• Usa aceites esenciales — Los efectos curativos, calmantes y aliviadores del estrés de los aceites de hierbas son bien conocidos en el campo de la salud alternativa. Diferentes aceites esenciales ofrecen beneficios variados; sin embargo, para la tensión muscular y el alivio del estrés, considera usar aceite de lavanda. Los aceites de manzanilla, cedro, menta y bergamota también ofrecen excelentes propiedades calmantes. Considera difundirlos en el aire o aplicarlos directamente en tus puntos de presión (asegúrate de diluirlos en un aceite portador seguro).
• Reconecta tu sistema nervioso con acupuntura — Para aquellos que necesitan una intervención más profunda, este es un remedio natural destacado. Esta práctica antigua arraigada en la medicina china funciona mediante la estimulación de puntos a lo largo del cuerpo que ayudan a reequilibrar tu energía interna — particularmente el sistema nervioso parasimpático. Se dirige a áreas que influyen en la relajación, ayudando a aliviar la tensión subyacente.
Se ha demostrado que las sesiones regulares de acupuntura reducen el estrés, disminuyen la intensidad de los episodios de rechinamiento y ayudan a mejorar la calidad del sueño.
Considera el Yoga y la Meditación para Ayudar a Resolver el Rechinar de Dientes
El bruxismo es más que un hábito físico — también es una señal de que estás luchando con inquietud mental. Por eso, las técnicas mente-cuerpo son fundamentales para un alivio duradero.17,18
• La meditación mindfulness ayuda a interrumpir la vía del estrés — Ayuda a cultivar tu estado de conciencia y relajación, por lo que podrás identificar qué está desencadenando tu estrés — y ayudarte a liberarlo. La meditación también ayuda a regular tu sistema nervioso autónomo, que controla tus hábitos involuntarios, incluido el rechinar de dientes.
• Practicar meditación no tiene que ser complicado — Simplemente siéntate en un espacio tranquilo y concéntrate en tu respiración o en una frase simple. Cuando tu mente divague, vuelve suavemente tu atención. Investigaciones muestran que incluso sesiones cortas y consistentes reducen tu frecuencia cardíaca, disminuyen los niveles de cortisol y mejoran la calidad del sueño.
• Una variación muy efectiva es la meditación basada en sonidos — Reproducir olas del mar, lluvia o ruido blanco mientras meditas ayuda a calmar tus ritmos internos. Estos tonos relajantes apoyan tu transición a estados de relajación más profundos antes de dormir, haciendo más difícil que tu cuerpo caiga en patrones subconscientes de rechinamiento una vez que te duermes.
• Prueba la respiración profunda — Respirar lenta y profundamente te saca del modo de lucha o huida y te lleva al modo de descanso y digestión. Eso es exactamente lo que necesitas si tu mandíbula se siente tensa o bloqueada por el día. Prueba esta técnica — inhala por la nariz durante cuatro segundos, mantén durante cuatro, luego exhala por la boca durante seis a ocho segundos. Repite esto durante cinco minutos antes de acostarte.
• Yoga para liberación física y emocional — Ciertas posturas como la Postura del Niño, la Postura del Cadáver y el Perro Boca Abajo estiran suavemente tu cuello, mandíbula y músculos faciales — todos los cuales se tensan bajo estrés. Este tipo de estiramiento dirigido libera físicamente la tensión almacenada que alimenta el bruxismo.
• Construye una rutina de mindfulness que funcione — Si estás seriamente comprometido en detener el bruxismo, la atención plena debe ser parte de tu ritmo diario. Eso podría verse como 10 minutos de meditación centrada en la respiración por la mañana, seguida de una corta secuencia de yoga por la noche. O podría ser tan simple como un reinicio de respiración de dos minutos antes de acostarse y un escaneo corporal rápido al despertar.
Mantén una Salud Oral Óptima
Si has lidiado con el rechinar de dientes durante algún tiempo antes de decidir tomar acción, es posible que ya existan daños menores en tus dientes. Para evitar que empeoren, recomiendo practicar una buena higiene oral en casa.
• Practica hábitos dentales saludables — El cepillado regular (usando una pasta de dientes sin flúor), el uso de hilo dental y el raspado de lengua, junto con limpiezas regulares con un dentista biológico libre de mercurio, contribuirán en gran medida a mantener tus dientes y encías saludables