Como muchos de ustedes ya saben, soy un defensor apasionado de optimizar los niveles de vitamina D debido a sus múltiples capacidades. En artículos anteriores, he analizado en detalle cómo ayuda a potenciar la función inmunológica, a gestionar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de padecer cáncer.
La mejor forma de producir vitamina D es mediante una exposición solar sensata. Sin embargo, con el otoño ya instalado, los días se acortan. Por lo tanto, las personas que viven en zonas con poca luz solar no podrán producir la cantidad adecuada de vitamina D para mantener su salud.
Para concienciar sobre este tema, he aparecido recientemente en NTD News, ofreciendo a los espectadores estrategias prácticas para optimizar sus niveles de vitamina D durante el otoño y el próximo invierno. Estos puntos también se exploran a continuación.
Por qué en otoño es más difícil optimizar la vitamina D
El otoño es una temporada muy apreciada en Estados Unidos, que atrae a muchos amantes de la naturaleza a los estados del norte para disfrutar de los pintorescos paisajes con el follaje cambiante.1 No obstante, esto plantea ciertos problemas de salud a futuro:
• Cambios en el ángulo de la Tierra respecto al sol — La Tierra sigue una órbita elíptica, lo que significa que su distancia respecto al sol varía a lo largo del año.2 Siguiendo esta lógica, el eje terrestre y la distancia al sol durante el otoño provocan días más cortos, un ángulo de luz solar más bajo y temperaturas más frescas. ¿El resultado? Niveles más bajos de vitamina D.
• Factores que afectan a la producción de vitamina D — La radiación ultravioleta B (UVB), el tipo de luz solar que desencadena la producción de vitamina D en la piel, se ve afectada por la estación, la hora del día, la latitud, la nubosidad y la concentración de melanina en la piel.
En muchos lugares durante el verano, la exposición solar incidental es suficiente para producir vitamina D, pero no a finales del otoño y en invierno. Por lo tanto, modificar la dieta y tomar suplementos (según sea necesario) son esenciales para mantener niveles óptimos.3
¿Qué exposición solar es beneficiosa en otoño?
No existe un enfoque único para optimizar la vitamina D en otoño. He aquí algunas directrices, según la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA, por sus siglas en inglés):4
• Consulta el Índice UV (UVI) diario — Se trata de un pronóstico proporcionado por el Servicio Meteorológico Nacional, que ofrece información sobre las lecturas actuales de radiación UV a lo largo del día. Un consejo: los valores más altos se producen alrededor del mediodía solar.5
• Considera tu fototipo de Fitzpatrick — Es una guía que describe cómo reaccionan ciertos colores de piel al exponerse a la luz solar. Por lo tanto, puede utilizarse para ayudarte a determinar cuánto tiempo necesitas exponerte durante el día. Aquí tienes una tabla de DermNet para orientarte:6
| Tipo de Piel | Características Típicas | Capacidad de Bronceado |
|---|---|---|
| I | Piel blanca pálida, ojos azules/verdes, pelo rubio/rojo | Siempre se quema, no se broncea |
| II | Piel clara, ojos azules | Se quema con facilidad, se broncea poco |
| III | Piel blanca más oscura | Se broncea después de quemarse inicialmente |
| IV | Piel morena clara | Se quema mínimamente, se broncea con facilidad |
| V | Piel morena | Rara vez se quema, se broncea oscuro con facilidad |
| VI | Piel morena oscura o negra | Nunca se quema, siempre se broncea oscuro |
Enmarcando la información anterior en el contexto de mi segmento en NTD News, si vives en latitudes más altas y/o tienes tonos de piel más oscuros, generalmente sintetizarás menos vitamina D del sol, especialmente durante el otoño.
¿Cuál es una buena señal de que tu cuerpo ha producido suficiente por hoy? En un artículo anterior, señalé que el límite es cuando la piel empieza a ponerse ligeramente rosada. Si ni siquiera eso te ocurre durante el otoño, entonces tendrás que compensar el resto mediante la dieta.
Los mejores alimentos para la vitamina D en otoño
Continuando con el punto anterior, la vitamina D también se encuentra en diversos alimentos. La siguiente tabla muestra fuentes conocidas y la cantidad que obtendrás, dependiendo del tamaño de la porción:7
| Alimento | Tamaño de la Porción | Cantidad de Vitamina D (UI) |
|---|---|---|
| Trucha arcoíris, de agua dulce | 3 onzas | 645 |
| Salmón | 3 onzas | 383 a 570 |
| Arenque | 3 onzas | 182 |
| Tilapia | 3 onzas | 127 |
| Yogur natural | 8 onzas | 116 |
| Kéfir natural | 1 taza | 100 |
| Queso, tipo Americano | 1.5 onzas | 85 |
| Champiñones, crudos | 1 taza | Entre 0 y 1,110 |
¿Debes tomar vitamina D2 o D3, y en qué cantidad?
Además de los alimentos, puedes optimizar tus niveles de vitamina D mediante suplementación. Sin embargo, existe cierta confusión entre lo que está generalmente disponible para los consumidores: la vitamina D2 y la D3.
• Hazte primero un análisis — No importa qué estrategia emplees — exposición solar, alimentos o suplementos — siempre es buena idea hacerte un análisis de tus niveles de vitamina D para conocer tu base de referencia.
Al visitar un laboratorio, pide un análisis de 25-hidroxivitamina D. Este mide los niveles actuales de vitamina D que circulan en tu cuerpo. En América, la mayoría de las directrices establecen el umbral de suficiencia en 40 nanogramos por mililitro (ng/mL), o 100 nanomoles por litro (nmol/L) en Europa. Sin embargo, considero que eso no es suficiente — los beneficios protectores reales de la vitamina D ocurren cuando alcanzas un rango entre 60 y 80 ng/mL.
• Vitamina D2 versus D3 — Como señalé en mi entrevista con NTD News, la vitamina D2 proviene de plantas, mientras que la vitamina D3 proviene de animales. Si vas a elegir una, recomiendo la vitamina D3, ya que es significativamente más efectiva para elevar los niveles de vitamina D en sangre.
Algo más sobre la vitamina D3 — es un nutriente liposoluble. Esto significa que para ser absorbida por completo, debes tomarla con comidas que incluyan grasas saludables, como yemas de huevo de pastoreo, sebo o mantequilla de animales alimentados con pasto.
• Interacciones de los suplementos — Al tomar suplementos de vitamina D3, recuerda aumentar tu ingesta de magnesio y vitamina K2. Estos nutrientes mejoran cómo tu cuerpo procesa la vitamina D. Por cada 5,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D que ingieras, toma alrededor de 180 microgramos (mcg) de vitamina K2 en forma MK-7, así como 400 miligramos (mg) de magnesio.
• Medicamentos que afectan la función de la vitamina D — Consulta con tu médico si estás tomando medicamentos como estatinas y esteroides. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, los medicamentos corticosteroides como la prednisona pueden afectar el metabolismo de la vitamina D.8
• Intervalo de repetición de análisis — Hazte un análisis de sangre cada tres a seis meses. Esto te da tiempo suficiente para ver la efectividad de tu régimen para aumentar los niveles de vitamina D y si es necesario realizar ajustes.
¿El uso de protector solar en otoño bloquea la producción de vitamina D?
Los mensajes públicos sobre la exposición solar pueden ser confusos. Por ejemplo, las organizaciones de dermatología aconsejan no buscar exposición UV para obtener vitamina D porque los UV son un riesgo probado de cáncer de piel e incluso recomiendan usar protector solar al aire libre.9 En resumen, abogan por que evites y temas la luz solar.
• El vínculo entre la luz solar y el cáncer de piel — El temor a un mayor riesgo de cáncer perpetuado por los dermatólogos tiene cierto fundamento, pero es importante comprender los matices. Como mencioné en la entrevista, producir vitamina D a través de la luz solar puede aumentar el riesgo de carcinoma de células escamosas y carcinoma basocelular. Pero lo bueno es que estos se detectan a tiempo y pueden tratarse de inmediato, haciendo que el riesgo de mortalidad sea muy bajo.
Mientras tanto, la exposición solar segura reduce el riesgo de melanoma, que es el tipo peligroso de cáncer de piel que no quieres padecer. Gran parte de las razones por las que aumenta el riesgo de melanoma se debe a que muchos llevamos una dieta alta en ácido linoleico (LA), que es perecedero y se vuelve tóxico al exponerse a la luz solar. Solo cuando eliminas el LA de tu sistema es cuando puedes aprovechar verdaderamente los beneficios del sol de forma segura — este proceso se explica a continuación.
• Evita el uso excesivo de protectores solares — Estos productos bloquean la síntesis de vitamina D e incluso interfieren con tu salud endocrina. De hecho, un protector solar con un FPS de solo 30 bloquea aproximadamente el 97.5% de la radiación UVB, cerrando efectivamente la capacidad de tu cuerpo para producir vitamina D.
En su lugar, usa protector solar estratégicamente, por ejemplo, aplicándolo solo cuando vayas a estar al sol durante períodos prolongados. Recomiendo leer “Más allá de la producción de vitamina D: Cómo una exposición solar sensata apoya la salud general” para más información.
• Deshazte de las lámparas de vitamina D — En relación con esto, los dispositivos que generan luz UV, como los secadores de uñas, pueden dañar tu ADN. En un artículo anterior, analicé una investigación publicada que muestra cómo el uso regular de estos productos aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Una lista de verificación simple para el otoño
Basándome en toda la información expuesta anteriormente, monitorear y aumentar tus niveles de vitamina D puede ser engorroso. Para ayudar, aquí tienes una práctica lista de verificación que puedes guardar como referencia. Recomiendo imprimirla y colgarla en un lugar visible:
• Ingesta diaria base — La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda aspirar a una ingesta diaria de 600 a 800 UI de todas las fuentes.10 Sin embargo, esta cifra es demasiado baja.
Como señalé en mi entrevista con NTD News, puedes tomar de forma segura 10,000 UI al día sin dañar tu salud. Dicho esto, también es importante controlar tus niveles. La toxicidad por vitamina D, aunque rara, es un efecto secundario real.
• Compra con inteligencia — Mantén pescados como el salmón salvaje de Alaska en tu rotación. Estas son las opciones más seguras ya que generalmente son bajos en mercurio en comparación con los peces de piscifactoría. Del mismo modo, busca variedades de productos lácteos de animales alimentados con pasto.
• Ten en cuenta tus medicamentos — Consulta con tu médico para descartar interacciones en la síntesis de vitamina D si actualmente estás tomando medicamentos para una enfermedad.
• Desarrolla tu sentido del sol — Revisa regularmente los informes del UVI y ten en cuenta tu fototipo de Fitzpatrick para asegurarte de no sufrir quemaduras solares.
• Analiza y vuelve a analizar — Hazte un análisis de 25-hidroxivitamina D y apunta a un rango entre 60 y 80 ng/mL.
El problema de la exposición solar sin corregir la dieta
Un aspecto importante que enfaticé en mi entrevista es el del ácido linoleico (LA) incrustándose en tu piel. Purgarlo es crucial cuando se trata de optimizar los niveles de vitamina D porque la exposición solar provoca la formación de metabolitos tóxicos, que dañarán tu salud celular. Por lo tanto, es primordial que reduzcas tu ingesta de LA de inmediato.
Al mismo tiempo, recomiendo aumentar tu ingesta de ácido pentadecanoico, también conocido como C15:0. Es una grasa saturada de cadena impar y poco común que desplaza al LA en la piel, permitiéndote aprovechar los beneficios de la exposición solar regular. Para una explicación profunda de cómo ocurre este proceso, lee “El camino rápido para eliminar los aceites vegetales de tu piel“. Una vez que te hayas familiarizado con los beneficios del C15:0, sigue el protocolo a continuación:
1. Mantén la ingesta de LA por debajo del 2% de tus calorías diarias totales — Elimina todos los aceites vegetales industriales de tu dieta, incluidos los aceites de soja, maíz, girasol, cártamo, algodón, canola y semilla de uva. El LA es común en alimentos ultraprocesados, condimentos, comidas de restaurante y snacks empaquetados.
El LA también se acumula en la grasa del ganado alimentado con granos, especialmente pollo y cerdo, alcanzando a menudo concentraciones similares a las encontradas en los aceites vegetales que se venden en los supermercados