¿Alguna vez te has encontrado buscando un tentempié justo después de ver a alguien comer, a pesar de no tener hambre? No es tu imaginación. Investigaciones revolucionarias demuestran que las señales visuales por sí solas pueden anular las señales naturales de saciedad de tu cerebro.
Además, este efecto no fue ocasional; fue consistente y medible, y está vinculado al sistema de recompensa cerebral. Ahora, la pregunta es: ¿qué puedes hacer al respecto?
Tu cerebro reacciona a la comida como si fuera una señal social
Durante la conferencia anual ENDO 2025 de la Endocrine Society, investigadores del Texas Children’s Hospital y de la Upstate Medical University en Syracuse presentaron un estudio que busca comprender si las señales visuales de comida pueden anular las señales normales de saciedad. Se centraron específicamente en cómo el cerebro responde al ver a otros consumir alimentos dulces como el azúcar.¹
• Los investigadores observaron el comportamiento en dos grupos de ratones: uno (Grupo A) fue alimentado o ayunado durante la noche, mientras que el otro (Grupo B) siempre fue alimentado antes de la prueba. Luego, los ratones fueron colocados en áreas separadas pero lo suficientemente cerca como para que un grupo pudiera observar al otro.
• Midieron la cantidad de comida que los sujetos consumieron: el patrón de alimentación de los ratones fue observado cada hora durante cuatro horas en diferentes días de prueba. Se les proporcionó pienso, alimentos altos en grasas y comidas con alta sacarosa.
• Descubrieron que los ratones que estaban saciados comenzaron a consumir más azúcar después de ver a los ratones hambrientos comer: los animales se dirigieron específicamente a la opción azucarada, mostrando una clara preferencia por algo dulce y altamente gratificante. En contraste, no se observó un aumento similar con el pienso estándar o la comida alta en grasas.
• El equipo detrás del estudio identificó este comportamiento como un proceso impulsado por la dopamina: la dopamina, a menudo llamada el “químico del placer” del cerebro, está fuertemente involucrada en la formación de hábitos, la motivación y el antojo.
En el estudio, los investigadores realizaron un experimento de seguimiento en el que inyectaron a los ratones del Grupo B con solución salina o inhibidores de dopamina 15 minutos antes de repetir la prueba. Descubrieron que, cuando los receptores de dopamina fueron bloqueados, los ratones ya no comieron en respuesta a la señal visual. En otras palabras, ver comida no fue suficiente para impulsarlos a comer a menos que sus sistemas de dopamina estuvieran funcionando.
• Tu cerebro no solo come por energía; come por estimulación: los alimentos dulces activan el sistema de recompensa del cerebro, no su mecanismo de supervivencia. Esto se debe a que el azúcar (y la mayoría de la comida basura) es especialmente efectiva para desencadenar la liberación de dopamina, lo que explica por qué es poco probable que se te antoje brócoli al vapor después de ver a alguien comerlo. Pero si muerden una galleta o toman un café azucarado, de repente tu cuerpo vuelve a tener “hambre”, incluso si acabas de comer.
Estos hallazgos muestran que tu deseo de picar después de ver un video de comida o a un amigo comer postre no es debilidad o falta de fuerza de voluntad: es una respuesta biológicamente programada enraizada en tu química cerebral. Este patrón de comportamiento, desencadenado visualmente, significa que tu entorno (lo que ves, lo que pasas en redes, lo que observas que la gente come) influye poderosamente en tus elecciones alimenticias, independientemente de si tienes o no hambre física.
En un artículo de News-Medical.net, Xu Xu, M.D., fellow de endocrinología pediátrica en el Texas Children’s Hospital y uno de los autores del estudio, declaró:
“Este estudio muestra, en animales, que simplemente ver a otro comer —especialmente comida apetitosa— puede causar sobrealimentación, incluso sin tener hambre. También identifica un sistema cerebral específico (la señalización de dopamina) que ayuda a explicar por qué ocurre esto.”
“Este tipo de comportamiento, impulsado por señales ambientales y sociales, es muy relevante en el mundo actual, donde la comida es abundante y los programas de cocina o las redes sociales relacionadas con la alimentación son comunes.”²
Antojar con los ojos: Cómo ver comida influye en el cuerpo y el cerebro
Un artículo científico anterior, publicado en Brain and Cognition, también exploró el concepto de cómo ver comida afecta tu cerebro y aumenta tu hambre y antojos.³
Realizado por investigadores de la Universidad de Oxford, la Universidad Nacional de Yokohama y el Imagineering Institute, su investigación se adentra en un fenómeno poderoso pero a menudo pasado por alto llamado “hambre visual”: el deseo de comer que se desencadena simplemente al ver comida, incluso si no se tiene hambre, y cómo altera tu cerebro, cuerpo y comportamiento de formas que moldean tu salud y hábitos alimenticios sin que te des cuenta.
• El estudio utiliza datos de múltiples estudios de imágenes cerebrales: su investigación demuestra que ver comida, particularmente alimentos altos en grasa y azúcar, activa la ínsula, la corteza orbitofrontal, la amígdala y la corteza prefrontal: regiones cerebrales involucradas en la recompensa, el placer, la memoria y la toma de decisiones. Cabe destacar que estas respuestas ocurren incluso cuando los individuos no tienen hambre fisiológica.
En un estudio, simplemente mirar la imagen de un alimento deseable llevó a un aumento del 24% en el metabolismo cerebral total (el proceso por el cual el cerebro convierte los nutrientes en energía) en individuos hambrientos. Esto indica cuán demandante energéticamente puede ser la respuesta del cerebro a las imágenes de comida y cuán profundamente está conectada la comida en nuestro circuito neuronal.
• El hambre visual en realidad tiene sus raíces en nuestra biología evolutiva: los investigadores explicaron que los primeros humanos, los cazadores-recolectores, dependían en gran medida de su visión para localizar alimentos ricos en energía, especialmente en entornos donde el sustento era escaso. Como resultado, el cerebro humano evolucionó para encontrar visualmente atractivos los alimentos altos en calorías, un rasgo que ayudaba a garantizar la supervivencia. Pero hoy, este rasgo trabaja en nuestra contra.
• “Pastamos digitalmente” todo el día: ahora vivimos un estilo de vida moderno donde la comida altamente atractiva está readily disponible tanto física como virtualmente. Estamos constantemente bombardeados con imágenes culinarias, desde programas de cocina en streaming y recetas en línea hasta fotos estilizadas de comida en Instagram y otras redes sociales, un fenómeno denominado hoy como “gastro-porno”.
Esta atracción natural por la comida visualmente tentadora ahora contribuye a la sobrealimentación, los malos hábitos dietéticos y el aumento de peso, especialmente en entornos saturados de contenido digital relacionado con la comida.
• He aquí otra preocupación clave: mucha gente come mientras simultaneously se involucra con pantallas, como ver televisión o navegar por el teléfono. Esta atención dividida reduce la conciencia del acto de comer, lo que disminuye la sensación de saciedad y aumenta la probabilidad de overeating.
“Nuestra sugerencia aquí es que la exposición regular a alimentos virtuales hoy en día, y la gama de respuestas neurales, fisiológicas y conductuales vinculadas a ella, podrían estar exacerbando nuestra hambre fisiológica con demasiada frecuencia. Dicha hambre visual presumiblemente también es parte de la razón por la cual varios medios alimentarios se han vuelto cada vez más exitosos en esta era digital”, dijeron los investigadores.⁴
• Más importantly, ciertos grupos son más propensos a estos efectos: estos incluyen individuos con índices de masa corporal (IMC) más altos o aquellos que reportan antojos frecuentes. También experimentan una activación más fuerte en áreas relacionadas con la anticipación de la recompensa, mientras que aquellos con IMC más bajos muestran más actividad en regiones asociadas con el control cognitivo.
• La respuesta del cuerpo a las imágenes de comida no termina en el cerebro: el estudio destaca que dichas imágenes también desencadenan salivación, liberación de insulina e incluso cambios en la frecuencia cardíaca: todos procesos que usualmente preparan al cuerpo para la digestión. Estas respuestas ocurren incluso cuando no hay comida físicamente presente, y en muchos casos, incluso cuando las personas no planean realmente comer.
Sin embargo, el estudio también señala que, bajo las condiciones adecuadas, la exposición visual a la comida podría ser beneficiosa. Por ejemplo, es más probable que los niños pequeños a quienes se les muestran imágenes de verduras desarrollen actitudes y preferencias positivas hacia esas verduras. Lamentablemente, este no es el caso hoy en día, ya que la mayoría de los niños ahora están expuestos a anuncios de comida basura: son el objetivo principal del marketing de la comida chatarra.
Cómo la saciedad moldea la respuesta de tu cerebro a la comida
Un estudio convincente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition también investigó cómo la saciedad (sentirse lleno después de comer) altera las respuestas neurales a las señales visuales de comida, particularmente aquellas asociadas con alimentos altos en calorías o “engordantes”.⁵
• Conducta del estudio: los participantes fueron 23 adultos sanos con peso normal a quienes se les pidió someterse a escáneres de resonancia magnética funcional (fMRI) antes y después de consumir un desayuno estandarizado. Durante ambas sesiones de escaneo, los participantes vieron imágenes de alimentos típicamente percibidos como “engordantes” (como pizza y postres) y “no engordantes” (frutas, ensaladas y proteínas magras).
Luego, sin previo aviso, se les ofreció a los participantes comer en un bufé, y sus elecciones de comida fueron registradas discretamente.
• El hambre amplifica el atractivo de los alimentos densos en energía: durante el estado de ayuno, los participantes exhibieron una activación cerebral significativamente mayor en regiones asociadas con la recompensa y las emociones cuando miraban las imágenes de alimentos altos en calorías. Esto significa que cuando tienes hambre, tu cerebro se vuelve más sensible a las señales asociadas con alimentos ricos en calorías.
• La saciedad amortigua las señales cerebrales que te tientan a comer en exceso: después de una comida, los participantes reportaron mayores sentimientos de plenitud y satisfacción, y concurrentemente mostraron una activación reducida en las regiones cerebrales vinculadas a la recompensa y el antojo. Esto muestra que la saciedad no solo reduce el deseo subjetivo de comer, sino que también activa regiones cerebrales que apoyan el control inhibitorio, ayudando a contribuir a una mejor toma de decisiones al suprimir los impulsos que conducen a la sobrealimentación.
En general, estos estudios refuerzan la importancia de los patrones de alimentación estructurados para ayudarte a liberarte de los antojos de comida y la sobrealimentación. Entonces, ¿cómo puedes prevenir que factores externos y desencadenantes visuales poderosos —como lo que ves en la televisión y los anuncios— afecten tus hábitos alimenticios? Una opción es practicar la alimentación consciente. Este método ayuda a reentrenar tu atención y restaurar un sentido de control sobre tus decisiones alimenticias.
¿Qué es la alimentación consciente?
Según Laparoscopic.MD, el concepto de alimentación consciente proporciona un enfoque refrescante y práctico para el comportamiento dietético, el control de peso y el bienestar emocional.
Contrario a la creencia popular, no se trata de imponer restricciones dietéticas o adherirse a reglas rígidas. En cambio, implica tener una conciencia elevada de las señales internas —como el hambre física, la saciedad y los estados emocionales— para desarrollar un enfoque más intuitivo y autorregulado de la alimentación.⁶
• La ilusión visual de las porciones “normales”: el artículo destaca la investigación sobre cómo las señales visuales como el tamaño del plato o el empaque de las porciones influyen inconscientemente en cuánto consumes. En un experimento, los participantes comieron de bowls de sopa que se rellenaban continuamente sin que ellos lo supieran.
Aquellos que usaron estos “bowls sin fondo” consumieron significativamente más que otros, y sin embargo no se sintieron más llenos, lo que sugiere que la gente confía más en lo que ve que en lo que siente al juzgar cuánto ha comido.
• Rompiendo la trampa mental del “todo o nada”: otro concepto explorado en el artículo es el llamado efecto de violación de la abstinencia (AVE), que es cuando un lapsus menor, como comer un alimento “prohibido”, hace que un individuo abandone todo su plan dietético. Cuando esto ocurre, la alimentación consciente proporciona una contraestrategia. Según el sitio web:
“Al practicar la mindfulness en situaciones relacionadas con la comida, se alienta a los individuos a notar y aceptar cualquier antojo o urgencia alimentaria que experimenten y luego simplemente dejarlos pasar sin tratar de suprimirlos.”
“Para la mayoría de las personas, tales urgencias desaparecerán por sí solas si no se responden inmediatamente, y al prestar atención a las circunstancias bajo las cuales ocurren esos sentimientos, puede ser posible detectar patrones de comportamiento o situaciones específicas que actúan como desencadenantes de los antojos de comida y, thus, trabajar en estrategias más apropiadas para lidiar con ellos.”⁷
• Pequeños cambios conducen a progresos significativos: la práctica de la alimentación consciente no requiere perfección ni cambios dramáticos en el estilo de vida. En cambio, se recomiendan pasos incrementales como:
◦ Comer los primeros bocados de una comida con atención plena
◦ Apagar las distracciones durante las comidas
◦ Observar emociones y sensaciones durante y después de comer
◦ Reflexionar sobre la experiencia en lugar de reaccionar impulsivamente
Estas acciones manejables reducen la sobrecarga cognitiva, permitiéndote transition más fácilmente a la alimentación consciente.
• Realzar el sabor ayuda a suprimir el exceso de comida: otra estrategia útil es centrarse en ingredientes sabrosos y de alta calidad, como hierbas frescas y especias, para compensar porciones más pequeñas. Especialmente para aquellos que se han sometido a cirugía bariátrica o buscan controlar su peso, esta técnica permite comidas ricas y satisfactorias sin exceso de calorías.
• Reconoce tus señales internas para vencer las presiones externas: finalmente, Laparoscopic.MD enfatiza la importancia de sintonizar con las señales de tu cuerpo, como el hambre y la plenitud, en lugar de comer basándose en factores externos como el reloj, las expectativas sociales o la disponibilidad de comida. Esto se puede hacer mediante:
◦ Introducir una comida completamente consciente a la semana para construir el hábito gradualmente
◦ Comer en platos más pequeños
◦ Comer los primeros bocados de las comidas o snacks con plena atención
◦ Preparar comidas usando ingredientes frescos para un mejor control de las porciones
◦ Hacer pausas regularmente durante las comidas para verificar tus niveles de hambre y satisfacción
◦ Dejar una pequeña cantidad de comida en el plato para evaluar reacciones emocionales al desperdicio o al condicionamiento social
Esta exploración basada en evidencia de la alimentación consciente ilustra una alternativa compasiva y personalizada a la cultura dietética convencional. En lugar de restringir alimentos o imponer pautas estrictas, la alimentación consciente te permite estar más en sintonía con tu cuerpo, emociones y entorno.
Cómo recuperar el control de los desencadenantes visuales y detener los antojos no deseados
Si te resulta difícil resistir picar, incluso cuando no tienes hambre de