Tu cuerpo es un lugar ocupado, lleno de pequeños trabajadores que te mantienen saludable. Algunos de estos trabajadores, como los macrofagos y las mitocondrias, hacen más de lo que crees. No solo están limpiando gérmenes o alimentando tus células, también están colaborando para controlar la inflamación, esa respuesta ardiente que te protege de las infecciones a corto plazo pero contribuye a enfermedades cuando se vuelve crónica.
Es importante entender cómo trabajan estos héroes celulares, por qué son clave para combatir infecciones y calmar los brotes autoinmunes, y, quizás lo más importante, cómo apoyarlos con hábitos simples y cotidianos.
Conoce al Equipo de Limpieza de tu Cuerpo: ¿Qué son los Macrófagos?
Tienes un grupo de células llamadas macrófagos patrullando tu cuerpo. Piensa en ellos como tu equipo de limpieza, parte conserje, parte guardia de seguridad. Vagan por ahí, devorando gérmenes como bacterias y virus, y limpiando después de cortes o golpes. Pero no se quedan ahí. También juegan un papel importante en manejar la reacción de tu sistema inmunológico cuando hay problemas.
• ¿Cómo funcionan? Cuando algo invade, como un virus del resfriado, los macrófagos entran a comérselo. Son tu primera línea de defensa, manteniendo a raya a los patógenos.
• ¿Cuál es su arma secreta? Los macrófagos liberan un ayudante llamado IL-10, que es como una señal de “todo despejado”. Le dice a tu sistema inmunológico que retroceda una vez que el peligro ha pasado. Esto es importante porque detiene que la inflamación se salga de control.
La inflamación es como una alarma de incendios: es ruidosa y llama la atención cuando necesitas luchar contra los invasores. Pero si sigue sonando después de que el germen se ha ido, es un problema. Ahí es donde los macrófagos y el IL-10 salvan el día, especialmente para condiciones como enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide o el lupus, donde tu cuerpo se ataca a sí mismo, o infecciones graves como la sepsis, una emergencia en todo el cuerpo.
¿Qué son las Mitocondrias? Más que Generadoras de Energía
En el interior de tus células, tienes mitocondrias diminutas, a menudo llamadas “plantas de energía”. Producen energía para mantenerte en movimiento, como baterías que alimentan una ciudad. Los macrófagos dependen de ellas para alimentar sus tareas de limpieza. Pero las mitocondrias hacen mucho más que solo producir energía.
• Un superpoder oculto: Las mitocondrias son como centros de mando, enviando señales para guiar cómo los macrófagos manejan infecciones o lesiones. El Complejo III, parte de la cadena de transporte de electrones, es la estrella aquí: es como un operador de centralita que le dice a todos qué hacer.
• Por qué esto importa: Sin estas señales, tus macrófagos no pueden hacer todo su trabajo. No se trata solo de energía, se trata de control. Y cuando ese control falla, la inflamación se descontrola.
Así que, las mitocondrias no solo mantienen las luces encendidas, también te ayudan a combatir gérmenes y calmar las cosas cuando la batalla ha terminado.
¿Qué Encontraron los Científicos sobre las Mitocondrias y la Inflamación?
En un estudio de 2025 publicado en Science Advances, los investigadores probaron ratones para ver cómo las mitocondrias ayudan a los macrófagos.1 Intervinieron con el interruptor del Complejo III en los macrófagos de algunos ratones, rompiéndolo a propósito. Luego dieron a estos ratones la gripe o un estado de infección grave. Esos ratones se enfermaron mucho más que los normales.
• ¿Qué salió mal? En el laboratorio, esos macrófagos rotos apenas producían IL-10 cuando recibían señales de infección. Sin IL-10, no podían calmar la alarma de inflamación, simplemente seguía sonando.
• Conoce el superóxido: Normalmente, el Complejo III produce una molécula llamada superóxido, una especie de oxígeno reactivo (ROS) que es como una bengala que los macrófagos disparan para influir en la producción de IL-10. Pero sin Complejo III, no hay superóxido y no hay señal de calma en forma de IL-10. ¿El resultado? La inflamación se apodera. El estudio revela cuán importantes son las mitocondrias para tu sistema inmunológico. No solo producen energía, también calman la inflamación.
¿Cómo Funciona el Superóxido? La Analogía del Bombero
Vamos a explicarlo con una imagen que puedes ver en tu cabeza. Imagina el superóxido como un bombero que ve un incendio: ese incendio es la inflamación. El bombero agarra una radio y pide refuerzos: IL-10, el camión cisterna que apaga las llamas.
• ¿Qué pasa cuando falla? En esos ratones con el Complejo III roto, la radio del bombero está muerta. No se envía ninguna llamada, no llegan camiones cisterna y el fuego (la inflamación) sigue ardiendo. Por eso los ratones en el estudio se enfermaron tanto.
• La energía no lo arregla: Los científicos intentaron darles a los macrófagos una fuente de energía de respaldo llamada oxidasa alternativa. Mantuvo las luces encendidas, pero sin superóxido, IL-10 aún no apareció. Así que, el superóxido es una molécula de señalización clave para regular la inflamación en tu cuerpo.
¿Cómo Puede una Proteína Salvar el Día?
Aquí es donde se pone interesante. Cuando el superóxido no podía pedir ayuda, los investigadores encontraron un plan de respaldo: una proteína llamada proteína quinasa A (PKA). Piensa en PKA como un bombero sustituto.
• ¿Qué hicieron los investigadores? En el laboratorio, activaron PKA en esos macrófagos rotos. ¿Adivina qué? Funcionó. PKA tomó la radio y pidió IL-10, calmando la inflamación incluso sin superóxido.
• Por qué esto importa — Este hallazgo sugiere nuevas formas de ayudar a tu sistema inmunológico cuando las mitocondrias fallan. Es como tener una llave de repuesto para enfriar las cosas cuando la inflamación se intensifica.
¿Necesitan los Macrófagos Siempre el Superóxido?
No exactamente. Los macrófagos no solo combaten gérmenes; también hacen reparaciones. Los investigadores dieron a algunos macrófagos una señal de “reparación” llamada IL-4 para sanar tejidos en lugar de combatir invasores. Curiosamente, el Complejo III roto no interfirió en este trabajo.
• Dos modos, una célula — Imagina los macrófagos como un auto con dos marchas:
1. Marcha de combate — Enfrenta infecciones — necesita superóxido para pedir IL-10.
2. Marcha de reparación — Arregla tejidos — funciona bien sin superóxido.
• Lo que esto significa — Tus mitocondrias desempeñan roles diferentes según lo que se necesita. ¿Combatir gérmenes? Necesitan esa bengala de superóxido. ¿Curar cortes? Funcionan bien sin ella. Esto muestra lo inteligente que es tu cuerpo: tiene planes de respaldo para diferentes tareas.
¿Por qué Deberías Aumentar Naturalmente el IL-10?
Más IL-10 significa un “interruptor de apagado” más fuerte para la inflamación. Eso es beneficioso para tu salud, especialmente si tienes:
• Trastornos autoinmunes como esclerosis múltiple o artritis reumatoide, donde tu sistema inmunológico ataca erróneamente tejido corporal sano.
• Infecciones graves, donde la inflamación a menudo se sale de control.
• Los beneficios — Aumentar el IL-10 ayuda a calmar esas tormentas de forma natural. Es como darle a tu equipo de limpieza un megáfono para gritar “todo despejado” más fuerte y más rápido.
• ¿Cómo lo haces? No necesitas herramientas sofisticadas, solo cambios simples en el estilo de vida para elevar tus niveles de IL-10.
¿Cómo el Butirato Aumenta Naturalmente el IL-10?
Una superestrella para aumentar el IL-10 es el butirato, un ácido graso de cadena corta que tus bacterias intestinales producen cuando comes alimentos ricos en fibra. Es beneficioso tanto para tu intestino como para tu sistema inmunológico. Evidencia creciente indica que el butirato aumenta la producción de IL-10.2
• ¿Qué hace el butirato? Impulsa la señalización del Complejo III, para que tus macrófagos disparen más bengalas de superóxido y pidan más IL-10 — como darle a tu bombero un megáfono. El butirato también ayuda a nutrir las células de tu colon, que dependen del butirato como principal fuente de energía.
Cuando estas células obtienen el combustible que necesitan, tu revestimiento intestinal se mantiene fuerte, reduciendo las posibilidades de que sustancias como alimentos no digeridos, bacterias y desechos metabólicos se filtren hacia tu torrente sanguíneo, una condición conocida como intestino permeable. Los efectos protectores del butirato están relacionados con múltiples beneficios para la salud, incluida una digestión más estable y una mejor respuesta inmunológica.
• ¿Cómo lo consigues? Para aumentar la producción de butirato, come carbohidratos ricos en fibra como frutas de forma regular. También obtienes butirato de ciertos alimentos como mantequilla de pasto y ghee, pero una forma clave de aumentar tu suministro es agregando fuentes de fibra como frutas, verduras, granos enteros y legumbres a tus comidas. Cuando le das a tus bacterias intestinales suficiente fibra para fermentar, crean aún más butirato.
Es importante entender, sin embargo, que si tu salud intestinal es deficiente, aumentar gradualmente la fibra dietética debe hacerse para evitar la producción de endotoxinas, un veneno mitocondrial. El arroz y las frutas enteras son un buen punto de partida.
Otras Formas de Aumentar Naturalmente el IL-10
El butirato no es la única carta bajo la manga para aumentar el IL-10. Aquí tienes más formas fáciles de aumentar el IL-10 y mantener feliz a tu sistema inmunológico:
• Luz solar o terapia con luz ultravioleta B (UVB) — La exposición a la luz solar o la terapia con luz UVB aumenta los niveles de IL-10.3 Idealmente, expone tu piel desnuda a la luz solar directa diariamente. Sin embargo, ten en cuenta que los aceites de semillas, presentes en los alimentos procesados y rápidos, están cargados de ácido linoleico (LA).
En el futuro nos referiremos a estas grasas como PUFs, que es corto para grasas poliinsaturadas, ya que es mucho más preciso que llamarlas PUFAs, ya que la mayoría de la gente las conoce como grasas y no ácidos.
Cuando el LA acumulado en tu piel interactúa con los rayos UV del sol, desencadena inflamación y daño al ADN. Es mejor evitar la luz solar directa durante las horas pico (10 a. m. a 4 p. m.) hasta que hayas reducido el consumo de aceites de semillas durante seis meses. Esto le da a tu cuerpo tiempo para eliminar algo del LA acumulado.
• Ejercicio — Moverte, ya sea caminar, bailar o andar en bicicleta, aumenta el IL-10. Un estudio encontró un aumento de 27 veces en el IL-10 inmediatamente después del ejercicio.4
• Dale un toque de sabor — Prueba añadir estos ingredientes a tus comidas regularmente:
1. Ajo — Mézclalo en tus comidas — es sabroso y ayuda a aumentar el IL-10.5
2. Regaliz — Considera tomarlo como té — pero ten en cuenta que el regaliz está contraindicado para personas con presión arterial alta, enfermedad renal o hepática y mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.6
¿Por Qué la Salud Mitocondrial es Importante para Ti?
Las mitocondrias desempeñan un papel clave en la producción de adenosín trifosfato (ATP), la moneda de energía esencial para numerosas funciones celulares. Cuando la función mitocondrial se ve comprometida, la producción de ATP disminuye, lo que lleva a déficits de energía celular.
Esta reducción de energía afecta la capacidad de la célula para regular procesos normales, fomentando un entorno propicio para la inflamación crónica. Si tus mitocondrias no funcionan correctamente, es posible que notes dificultades para combatir infecciones, más inflamación y enfermedades crónicas.
• ¿Qué daña las mitocondrias? El LA en la mayoría de los alimentos procesados es un veneno mitocondrial generalizado que compromete la producción de energía celular. Los productos químicos disruptores endocrinos (EDC), incluidos compuestos que imitan el estrógeno como los xenoestrógenos, y los campos electromagnéticos (EMFs) también interfieren con tus mitocondrias y la capacidad de tus células para generar energía de manera eficiente.
• ¿Qué ayuda a las mitocondrias? Además de evitar el LA, los EDC y los EMFs, los carbohidratos juegan un papel clave en apoyar la función mitocondrial.
La mayoría de los adultos necesitan una ingesta diaria de alrededor de 200 a 250 gramos de carbohidratos dirigidos para apoyar la energía celular. Si llevas un estilo de vida más activo, es probable que necesites aún más. Si tienes disbiosis, evita la fibra hasta que tu intestino se sane.
Si tu salud intestinal es generalmente saludable o solo tienes problemas leves de intestino, comienza con opciones fácilmente digeribles como arroz blanco y frutas enteras. A medida que tu intestino se ajusta, considera agregar verduras de raíz, luego verduras no almidonadas, verduras almidonadas como batatas o calabaza, frijoles, legumbres y, finalmente, granos enteros mínimamente procesados.
Preguntas Frecuentes sobre Mitocondrias y Trastornos Autoinmunes
P: ¿Qué alimentos aumentan naturalmente el IL-10?
R: Los alimentos ricos en fibra, como manzanas, bayas, brócoli, batatas, avena y arroz, alimentan a las bacterias intestinales, que luego producen butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta que actúa como un “potenciador” para tu sistema inmunológico, aumentando específicamente la señalización del complejo III mitocondrial en los macrófagos.
Esta señalización mejorada conduce a una mayor producción de superóxido, que a su vez desencadena una liberación mayor de IL-10, la molécula antiinflamatoria. Por lo tanto, centrarse en incorporar fuentes diversas de fibra en tu dieta es clave para aumentar naturalmente los niveles de IL-10. Una advertencia: si tienes disbiosis, evita la fibra hasta que tu salud intestinal esté curada.
P: ¿Cómo ayuda el ejercicio a tu sistema inmunológico?