Ante la amplia variedad de productos en los estantes, es fácil sentirse atraído por aquellos con un empaque atractivo que prometen desde “cero grasas” hasta “menos azúcar”. Sin embargo, lo que muchos no perciben es que, a menudo, cuantas más declaraciones de propiedades saludables exhibe un producto, menor es su valor nutricional real.
Las etiquetas nutricionales pueden parecer escritas en código y, cuando se dispone de poco tiempo o simplemente se busca comer “mejor”, resulta tentador fiarse únicamente de lo que dice el frente del envase. Saber en qué fijarse y qué aspectos priorizar nos da el poder para descifrar esa etiqueta y tomar decisiones que respalden nuestra salud.
Las Declaraciones de Salud en el Envase Suean Engañar, Según un Estudio
Un nuevo estudio publicado en PRiMER por investigadores de la Universidad Médica SUNY Upstate y otras instituciones afines revela que las declaraciones de propiedades saludables en el frente del envase (FOP) frecuentemente no reflejan la calidad nutricional real. Los hallazgos cuestionan la fiabilidad del etiquetado comercial y ofrecen una guía práctica para médicos y consumidores.1
• Objetivo del estudio — Los investigadores buscaban determinar si las declaraciones FOP indican de manera fiable la calidad nutricional. Su preocupación era que estas afirmaciones pudieran llevar a los consumidores a creer que alimentos poco saludables son beneficiosos.2
• Metodología y análisis — Se analizaron 597 alimentos y bebidas listados en Walmart.com, abarcando 122 subcategorías dentro de 11 grupos alimentarios principales. El equipo catalogó tres tipos de declaraciones FOP —de contenido nutricional, de función y autorizadas por la FDA— y evaluó la salubridad de cada producto mediante el sistema Nutri-Score, una herramienta de etiquetado frontal europea respaldada también por la Organización Mundial de la Salud (OMS).3
Nutri-Score evalúa categorías como calorías, azúcar, grasas saturadas, sodio, fibra y proteína; una puntuación más baja indica un producto más saludable. Los datos del panel de Información Nutricional se recopilaron y analizaron usando la plataforma Research Electronic Data Capture (REDCap), y el modelado estadístico se realizó mediante regresión de mínimos cuadrados ordinarios (OLS) en R. La tabla siguiente muestra cómo funciona el sistema de puntuación:
Fuente: PRiMER, 2025;9:41.4
• Frecuencia de las declaraciones — Las declaraciones de contenido nutricional fueron las más comunes, apareciendo 1.073 veces. En comparación, solo se encontraron 14 declaraciones de salud aprobadas por la FDA y 22 declaraciones de función general, por lo que el análisis se centró en las afirmaciones nutricionales, mucho más frecuentes.5
• Hallazgos clave por tipo de alimento — No se encontró una correlación consistente o significativa entre el número de declaraciones y la calidad nutricional real. En algunas categorías, como las frutas, más declaraciones se asociaron con puntuaciones Nutri-Score más bajas, mientras que en granos y snacks o dulces se observaron puntuaciones ligeramente mejores con más afirmaciones.
En general, el tipo de alimento importó más que el número de declaraciones. Los alimentos con vegetales y granos integrales obtuvieron mejores puntajes que aquellos altos en grasas, aceites o azúcares.
• Conclusión del estudio y consejo práctico — Los investigadores determinaron que las declaraciones FOP no son indicadores fiables del contenido nutricional. Como se señaló en un informe que cubrió el estudio, “el atajo cognitivo de ‘elegir el envase con más sellos saludables’ es poco fiable”.6
En su lugar, recomiendan que los médicos animen a sus pacientes a priorizar categorías de alimentos integrales y a consultar el panel de Información Nutricional para evaluar nutrientes críticos, como azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas, en vez de confiar en el marketing del frontal.7
Por Qué las Declaraciones de Salud son Persuasivas pero Poco Fiables
Los alimentos ultraprocesados (UPF) dominan hoy los estantes, principalmente por su conveniencia —son rápidos, sabrosos y adictivos—. También suelen comercializarse como “saludables”, a pesar de estar elaborados con ingredientes como azúcares artificiales, almidones refinados y aceites vegetales, diseñados para el sabor y una larga vida útil, no para una nutrición adecuada.
Según el Network Science Institute de la Universidad Northeastern, los UPF constituyen aproximadamente el 73% del suministro de alimentos en EE.UU. y aportan más de la mitad de las calorías diarias de un adulto promedio.8
Dado que los UPF son tan comunes, su empaque está diseñado para persuadir, no para informar, rodeándonos de afirmaciones que prometen bienestar pero a menudo ocultan lo contrario.
• Declaraciones de salud vs. declaraciones de contenido nutricional — No todos los mensajes en la etiqueta están igualmente regulados. Las declaraciones de salud que vinculan un alimento con la reducción del riesgo de una enfermedad, como “el calcio adecuado a lo largo de la vida puede reducir el riesgo de osteoporosis”, deben estar respaldadas por evidencia científica. Las declaraciones de contenido nutricional como “bajo en”, “libre de” o “fuente de”, que se aplican solo a nutrientes específicos como azúcar, sodio y grasa, siguen estándares regulatorios diferentes.9
• Términos engañosos comunes en el etiquetado — Muchas palabras descriptivas en el envase buscan captar la atención, no ofrecer una imagen completa. Incluso los términos regulados pueden resultar confusos fuera de contexto:10
◦ Sin azúcar — Significa que hay menos de 0,5 gramos de azúcar por porción, pero no implica que sea libre de calorías o saludable. Algunos productos “sin azúcar” usan almidones refinados o edulcorantes artificiales.
◦ Multigrano — El producto contiene más de un tipo de grano, a menudo refinado.
◦ Harina de trigo enriquecida — No es integral, sino harina blanca con algunos nutrientes añadidos.
◦ Bajo en grasa — Los alimentos pueden contener azúcar refinada o sal extra para compensar la pérdida de sabor.
• El “halo de salud” distorsiona la percepción — Al ver etiquetas como “apoyo inmunológico”, “saludable para el corazón” u “orgánico”, el cerebro tiende a generalizar; esto se conoce como efecto halo de salud. Una sola palabra positiva puede hacer creer que todo el producto es bueno, incluso si es alto en azúcar, sal o aceite vegetal. Las empresas alimentarias lo saben y usan estas declaraciones para desviar la atención de ingredientes menos deseables.11
• Muchos adultos tienen dificultades para comprender las etiquetas — Un estudio nacional representativo de 2017 publicado en el Journal of Education and Health Promotion halló que más de la mitad de los adultos tiene un bajo nivel de comprensión de las etiquetas nutricionales, habilidad necesaria para tomar decisiones informadas:12
“Los hallazgos de nuestra encuesta indican que la mayoría (71,9%) de los participantes afirmó no usar una lista de compras y más de la mitad (61,8%) indicó que su elección de alimentos específicos no se basaba en información nutricional. Se observó la misma tendencia respecto al uso de la información nutricional al comprar, donde solo el 9,3% de los consumidores afirmó utilizar ese conocimiento”.
Para saber más sobre cómo los UPF afectan al cerebro y generan adicción, lee mi artículo “Los adultos mayores y la adicción a los alimentos ultraprocesados“.
Lo Básico para Leer las Etiquetas Nutricionales
La etiqueta de Información Nutricional es una de las herramientas más importantes para entender qué hay realmente en la comida. Permite comparar productos y elegir con conocimiento, aunque para muchos, términos como gramos, porcentajes y nutrientes pueden sonar a un idioma extranjero. La siguiente guía desglosa los conceptos básicos para dejar de adivinar y sentirse más seguro sobre lo que se consume.13
• Comienza por el tamaño de la porción — Toda la información en la etiqueta se basa en una porción, no en el paquete completo. Si se consume más de una porción, hay que multiplicar calorías y nutrientes. Muchos alimentos envasados contienen dos o más porciones por envase.
• Comprende las calorías por porción — Las calorías indican la energía obtenida de una porción. La FDA aconseja usarlas para valorar rápidamente si un alimento se ajusta a las necesidades energéticas diarias, pero no como única medida de su salubridad.
• Enfócate en el % del Valor Diario (%VD) — El %VD muestra cómo la cantidad de un nutriente en una porción contribuye a la dieta diaria. Un %VD del 5% o menos se considera bajo, y del 20% o más, alto. Esto ayuda a juzgar si el alimento es rico o pobre en un nutriente específico.14
• Identifica nutrientes a limitar o aumentar — La FDA recomienda limitar las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos, mientras se prioriza la fibra, el calcio, el hierro, el potasio y la vitamina D. Vigilar estos nutrientes ayuda a equilibrar la dieta y prevenir enfermedades crónicas.
Llevando Tus Habilidades con las Etiquetas un Paso Más Allá
Una vez familiarizado con lo básico, puedes profundizar. La autora bestseller y educadora nutricional Jessie Inchauspé, conocida como “Glucose Goddess”, ofrece formas prácticas de mirar más allá de los números y detectar señales de alerta que el panel de Información Nutricional por sí solo podría no revelar.15
• Empieza por la lista de ingredientes — Los ingredientes se enumeran por peso. Si el azúcar o la harina refinada aparecen entre los tres primeros, el producto está altamente procesado. Recuerda: menos es más. Una lista larga llena de aditivos o palabras irreconocibles suele señalar una mala calidad nutricional.
• Revisa la posición del azúcar y la proporción carbohidratos-fibra — Inchauspé recomienda que, por cada 5 gramos de carbohidratos, se busque al menos 1 gramo de fibra. Esta proporción ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
• Prioriza la proteína y la fibra sobre las calorías — En lugar de obsesionarse con el conteo calórico, enfócate en alimentos que aporten energía constante y saciedad.
Beneficios de Saber Leer las Etiquetas Nutricionales
Comprender cómo leer la etiqueta da el poder para tomar decisiones informadas. Ayuda a ver más allá del marketing y centrarse en lo que realmente importa.
• Toma decisiones informadas — Las etiquetas permiten mirar más allá de afirmaciones FOP como “bajo en grasa”, que pueden crear una falsa sensación de salubridad. Leyendo la etiqueta completa, se puede evaluar mejor el contenido real.16
• Controla los niveles de nutrientes — Las etiquetas permiten vigilar calorías, grasas, vitaminas y minerales, lo cual es especialmente útil para manejar condiciones como diabetes, hipertensión o enfermedades cardíacas.17
• Complementa tu rutina de ejercicio — Esta habilidad ayuda a alinear las elecciones alimentarias con los objetivos fitness. Ya sea para gestionar la ingesta calórica, alimentar los entrenamientos o apoyar la recuperación, entender lo que contiene la comida facilita mantener un estilo de vida activo y equilibrado.18
La mejor forma de proteger la salud es aprender qué se come realmente. Cada vez que se lee una etiqueta, se gana conocimiento para elegir de manera más saludable.
No se trata de ser perfecto, sino de importar lo suficiente como para saber más. Con el tiempo, esa conciencia añade un valor real a la vida. Al practicar la lectura de etiquetas, se invierte en salud, y ese hábito siempre valdrá la pena.
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre Etiquetas Nutricionales y Declaraciones de Salud
P: ¿Por qué son engañosas las declaraciones de salud en el frente del envase?
R: Porque destacan una característica atractiva como “saludable para el corazón” o “bajo en grasa”, ignorando el contenido nutricional real y el grado de procesamiento. El estudio de PRiMER no halló un vínculo consistente entre el número de declaraciones y la calidad nutricional; en algunos casos, productos con más afirmaciones obtuvieron peores puntuaciones Nutri-Score.
P: ¿Qué debo buscar primero en la etiqueta de Información Nutricional?
R: Comienza por el tamaño de la porción. Todas las cifras en la etiqueta (calorías, azúcares, sodio, grasa) se refieren a una porción. Muchos alimentos envasados contienen dos o más porciones, por lo que podrías estar consumiendo el doble de calorías, sal o azúcar de lo que crees.
P: ¿Qué nutrientes son los más importantes al comparar alimentos?
R: Busca alimentos bajos en azúcares añadidos, sodio y aceites refinados, pero ricos en fibra y proteína. Estos nutrientes trabajan juntos para promover la saciedad, estabilizar el azúcar en sangre y apoyar la salud metabólica a largo plazo.
P: ¿Cómo puedo saber si un producto es ultraprocesado o de baja calidad?
R: Dale la vuelta al envase y revisa la lista de ingredientes. Si el azúcar, la harina refinada o los aceites vegetales hidrogenados están entre los primeros ingredientes, o si la lista es larga y llena de aditivos, es ultraprocesado. Los alimentos mínimamente procesados tienen listas cortas con ingredientes reconocibles.
P: ¿Son términos como “sin gluten”, “vegano” u “orgánico” indicadores fiables de un alimento saludable?
R: No. Estas frases describen cómo se elabora un producto, no su valor nutritivo. Los snacks “bajos en grasa” pueden tener azúcar extra, y los artículos “sin gluten” u “orgánicos” aún pueden ser altos en carbohidratos refinados o sodio. Siempre lee el panel de Información Nutricional completo para verificar su contenido.