Tu cuerpo necesita la luz solar directa, en concreto los rayos ultravioleta B, para producir vitamina D. Sin embargo, durante el invierno en climas septentrionales, esa luz solar frecuentemente no es lo suficientemente intensa como para desencadenar su producción. Si resides en una de estas regiones, podrías pasar meses sin generar vitamina D de forma natural. Y si además tienes sobrepeso, tu riesgo de deficiencia se incrementa aún más.
La vitamina D no es solo para los huesos. Ayuda a regular la función inmunológica, la inflamación, la sensibilidad a la insulina y la salud muscular. La forma más activa es la que impulsa estos efectos al unirse a receptores en prácticamente todos los sistemas de órganos de tu cuerpo. Sin niveles adecuados, aumentas el riesgo de sufrir fatiga, un control deficiente del azúcar en sangre, depresión, dolor crónico y una menor resistencia a las infecciones.
La deficiencia de vitamina D afecta a aproximadamente 1000 millones de personas en todo el mundo.1 Aquellos con un mayor porcentaje de grasa corporal corren un riesgo particular, ya que la vitamina D queda atrapada en el tejido adiposo y se vuelve más difícil de utilizar. Esto es lo que hace que este problema sea aún más urgente: La mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad presentan algún grado de disfunción de la vitamina D durante todo el año, la cual empeora en invierno.
Un ensayo controlado aleatorio ofrece una solución —una que no requiere suplementos ni pérdida de peso.2 Exploraremos cómo el ejercicio físico, incluso sin perder peso, cambia la forma en que tu cuerpo maneja la vitamina D y ayuda a mantener estables tus niveles activos durante la época más oscura del año.
El ejercicio ayuda a convertir la vitamina D almacenada en su forma más activa
En el estudio, publicado en Advanced Science, los investigadores se propusieron responder una pregunta importante: ¿Preservará el ejercicio regular durante los meses de invierno el metabolismo de la vitamina D en personas con sobrepeso u obesidad —incluso sin suplementos o exposición solar?3 El equipo realizó un ensayo de 10 semanas para medir el efecto de la actividad física en varias formas de vitamina D en el cuerpo.
• Los participantes eran adultos inactivos con sobrepeso u obesidad — El estudio incluyó a adultos mayormente sedentarios y con un índice de masa corporal en el rango de sobrepeso u obesidad. Ninguno tomaba suplementos de vitamina D, y el estudio se llevó a cabo durante el invierno, lo que significa que prácticamente no había luz solar capaz de desencadenar la producción de vitamina D en la piel. Esto permitió a los investigadores aislar el efecto del ejercicio por sí solo.
• Solo el grupo que hizo ejercicio mantuvo sus niveles de vitamina D activa — Aunque ambos grupos —los que hicieron ejercicio y los que permanecieron sedentarios— experimentaron cierto descenso en la vitamina D, solo el grupo de ejercicio pudo mantener sus niveles de la forma activa que realmente afecta a tu salud. Esta es la versión que interactúa con los receptores de todo tu cuerpo para controlar el equilibrio del calcio, la respuesta inmune y la reparación celular.
• Los participantes sedentarios perdieron un 15% de su vitamina D activa — Las personas que no se movieron experimentaron una caída medible en sus niveles de vitamina D activa en solo 10 semanas. Mientras tanto, aquellos que siguieron un programa de ciclismo indoor de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia lograron mantener sus niveles estables, a pesar de no perder grasa corporal durante el estudio.
• Incluso sin pérdida de peso, el ejercicio cambió el estado de la vitamina D — Uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los participantes no necesitaron perder grasa para obtener este beneficio. Esto es significativo, porque se sabe que la obesidad atrapa la vitamina D en los adipocitos y reduce su disponibilidad. Sin embargo, la actividad física pareció anular ese efecto al mejorar la regulación interna de la vitamina D en el cuerpo.
El ejercicio influyó en cómo el tejido adiposo y los músculos gestionan la vitamina D
Los investigadores descubrieron que la actividad física aumentaba la expresión de enzimas relacionadas con la vitamina D en el tejido adiposo y el músculo. Estas enzimas ayudan a convertir la vitamina D almacenada en su forma activa —la que tu cuerpo utiliza realmente— y también evitan que esa forma activa se degrade demasiado rápido. En otras palabras, el ejercicio no solo ralentizó la pérdida de vitamina D; reprogramó cómo el cuerpo la procesa y la conserva.
• Los mayores beneficios se observaron en aquellos con niveles altos en el tejido adiposo — Los investigadores encontraron que las personas con mayor masa grasa fueron las que más se beneficiaron. Su tejido adiposo era menos eficiente para convertir la vitamina D almacenada en la forma activa al inicio del estudio, pero después de la intervención, esa dinámica cambió. Cuanto más ejercicio hacía una persona, mejores eran sus tasas de conversión, a pesar de que el volumen de grasa no disminuyó.
• Dos enzimas clave controlaban cómo se utilizaba la vitamina D — Los investigadores analizaron dos enzimas importantes: una que convierte la vitamina D en su forma activa y utilizable, y otra que la descompone. En las personas que no hicieron ejercicio, la enzima beneficiosa disminuyó, mientras que la que destruye la vitamina D aumentó. Pero en quienes sí hicieron ejercicio, el cuerpo hizo lo contrario: potenció la enzima que activa la vitamina D y redujo la que la descompone.
• El tejido muscular probablemente juega un papel de apoyo en el equilibrio de la vitamina D — Aunque el estudio se centró en el tejido adiposo, se sabe que el ejercicio influye también en el metabolismo muscular. Aunque los investigadores no midieron directamente los cambios en la expresión génica muscular, las mejoras generales en la activación de la vitamina D sugieren que una mejor salud metabólica de todo el cuerpo, incluyendo la función muscular, ayuda a preservar la vitamina D durante el invierno.
• El ejercicio remodela cómo tu cuerpo maneja la vitamina D — Al cambiar la actividad de enzimas específicas en el tejido adiposo, el ejercicio regular ayudó a los participantes a mantener más cantidad de su vitamina D activa, incluso sin perder peso o tomar suplementos. Esto desafía la creencia común de que los suplementos o la exposición solar son las únicas soluciones, ofreciendo un nuevo camino para que las personas con mayor grasa corporal protejan sus niveles de vitamina D de forma natural durante el invierno.
Cómo mantener tus niveles de vitamina D fuertes todo el invierno
Si te preocupa que tus niveles de vitamina D bajen durante el invierno, especialmente si tienes sobrepeso, hay una forma probada de combatirlo —y no implica tomar pastillas ni buscar el sol. Según el estudio, la raíz del problema no es solo la baja exposición solar o la dieta. Es cómo tu cuerpo procesa y activa la vitamina D que ya está almacenada en tu tejido graso y muscular. Ahí es donde el ejercicio marca una diferencia real.
No necesitas perder peso ni pasar horas en el gimnasio. Lo que importa es hacer el tipo de movimiento adecuado de manera constante. El estudio mostró que incluso sin ninguna pérdida de grasa, las personas que hicieron ejercicio regularmente pudieron mantener sus niveles de vitamina D activa durante todo el invierno. Así es como puedes hacer lo mismo:
1. Empieza a moverte a diario — Intenta realizar ejercicio de intensidad moderada regularmente y movimiento diario. El estudio utilizó ciclismo indoor y entrenamiento de resistencia, pero podrías optar por caminar a paso ligero, circuitos de peso corporal o bicicleta. La clave es la constancia. Tu cuerpo necesita una activación repetida para seguir convirtiendo la vitamina D almacenada en la forma activa que tus células utilizan.
2. Combina cardio moderado con entrenamiento de fuerza — No elijas uno u otro. El cardio favorece la circulación y la salud metabólica, mientras que el entrenamiento de fuerza mejora cómo tus músculos manejan la vitamina D. Juntos, reprograman tu tejido graso y muscular para activar más vitamina D en lugar de dejarla sin usar. Simplemente no exageres. Aunque el ejercicio excesivo de alta intensidad a menudo resulta contraproducente, el ejercicio moderado no se puede hacer en exceso.
Trata los meses más oscuros como una ventana para construir tu salud desde adentro hacia afuera. La mayoría de las personas pierden vitamina D entre octubre y marzo, especialmente en las regiones del norte. Al mantenerte activo durante este período, previenes esa caída estacional y te das una ventaja de cara a la energía primaveral, la fortaleza inmune y la función metabólica.
3. La luz solar es la mejor opción para optimizar tu vitamina D — Recuerda que tu piel está diseñada para producir vitamina D a partir del sol. Por lo tanto, durante los meses de verano —y los meses de invierno si vives en un clima cálido— pasa tiempo en luz solar directa con la piel al descubierto a diario.
Si todavía usas aceite de canola, soja, girasol o el genérico “aceite vegetal”, estás inundando tus células con ácido linoleico (LA), una grasa poliinsaturada que se oxida con facilidad, se acumula en tu piel y aumenta tu riesgo de daño cutáneo si te expones al sol durante las horas pico (10 a. m. a 4 p. m.). Elimina estos aceites de tu dieta durante al menos seis meses antes de exponerte al sol en sus horas peak.
4. Si te suplementas, combina la vitamina D3 con magnesio y K2 — Si pasas mucho tiempo en espacios cerrados o vives lejos del ecuador, la suplementación con vitamina D3 es una estrategia razonable para mantener tus niveles de vitamina D optimizados en invierno. Pero la vitamina D3 funciona mejor cuando se combina con magnesio y vitamina K2.
De hecho, las personas que no usaban estos cofactores necesitaron un 244% más de vitamina D solo para mantener niveles sanguíneos saludables.4 Este trío funciona en equipo, mejorando la absorción, reduciendo la calcificación arterial y ayudando a tu hígado a procesar la grasa de manera más eficiente.
5. Mide tus niveles de vitamina D y personaliza tu enfoque — Hazte análisis de tus niveles de vitamina D al menos dos veces al año y busca un nivel entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Esto no se trata solo de salud ósea —se trata de reducir la resistencia a la insulina, calmar la inflamación hepática y restaurar el equilibrio inmune. Las pruebas te dan un punto de partida y te ayudan a realizar un seguimiento de tus niveles de vitamina D durante todo el año.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la vitamina D
P: ¿Por qué desciende la vitamina D durante el invierno?
R: Tu cuerpo depende de la luz solar, específicamente de los rayos UVB, para producir vitamina D a través de la piel. Durante el invierno, especialmente en regiones septentrionales, la luz solar no es lo suficientemente fuerte como para desencadenar este proceso, lo que provoca una caída brusca en la producción de vitamina D.
P: ¿Cómo afecta el exceso de grasa corporal a los niveles de vitamina D?
R: La vitamina D se almacena en los adipocitos, dificultando que tu cuerpo pueda acceder a ella y activarla. Esto conduce a niveles más bajos de la forma que tu cuerpo utiliza realmente, especialmente durante el invierno.
P: ¿Mejora el ejercicio los niveles de vitamina D sin suplementos?
R: Sí. Las investigaciones muestran que el ejercicio constante de intensidad moderada ayuda a tu cuerpo a convertir la vitamina D almacenada en su forma activa, incluso sin pérdida de peso o suplementos.
P: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para mantener la vitamina D?
R: En el estudio, una combinación de cardio moderado y entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana funcionó mejor. No necesitas entrenamientos intensos —solo movimiento regular para apoyar tu metabolismo de la vitamina D.
P: ¿Debería seguir tomando suplementos de vitamina D?
R: Si vives en un área con poca luz solar o pasas la mayor parte del tiempo en interiores, los suplementos de vitamina D3 pueden ayudar, pero funcionan mejor cuando se combinan con magnesio y vitamina K2 para apoyar una absorción y función adecuadas. No obstante, la exposición solar segura es la mejor manera de optimizar tus niveles de vitamina D.
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