El riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas y osteoporosis, aumenta a medida que envejecemos. Las enfermedades cardiovasculares (ECV) siguen siendo la principal causa de mortalidad mundial,1 mientras que la osteoporosis provoca fracturas en una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años.2
Estos problemas están fuertemente influenciados por factores dietéticos y de estilo de vida y se desarrollan gradualmente con el tiempo. La mediana edad es un período crucial para reducir riesgos antes de que el deterioro sea más difícil de revertir.
Esto llevó a investigadores de la Universidad de Southampton en el Reino Unido a realizar un estudio a largo plazo que explora si hábitos alimenticios y elecciones de vida más saludables en la mediana edad se traducen en menores tasas de fracturas y muertes relacionadas con el corazón. Sus hallazgos nos recuerdan que nunca es tarde para hacer cambios, pero cuanto antes comiences, mejores serán los resultados.3
Por qué la dieta y el estilo de vida en tus 60 años importan más de lo que crees
El estudio destacado, publicado en marzo de 2025 en Frontiers in Aging,4 siguió a casi 3,000 adultos de unos 60 años del Estudio de Cohorte de Hertfordshire durante más de 20 años. Descubrieron que quienes obtuvieron mejores resultados tenían hábitos más sólidos basados en dietas ricas en nutrientes y movimiento diario.
• La calidad de la dieta marcó la mayor diferencia en la salud a largo plazo — Los participantes con puntajes más altos en el patrón de “dieta prudente” (caracterizada por un mayor consumo de frutas, verduras, granos enteros y pescado azul, así como un menor consumo de papas fritas y lácteos enteros) tuvieron menores riesgos de fractura de cadera y mortalidad cardiovascular. La asociación con fracturas fue modesta pero igualmente relevante para la salud a largo plazo.
Dicho esto, los investigadores incluyeron los lácteos enteros entre los alimentos a evitar — una recomendación con la que no estoy de acuerdo. Creo que los lácteos enteros de alta calidad benefician tanto la salud metabólica como cardiovascular, y explico más sobre esto en Los increíbles beneficios de la grasa láctea.
• El calcio de alimentos integrales supera a los suplementos — Quienes obtuvieron calcio a través de alimentos tuvieron menor riesgo de morir por ECV. En cambio, quienes tomaron suplementos de calcio enfrentaron un mayor riesgo de fracturas, probablemente porque los suplementos se recetaban después de que ya había ocurrido una fractura.
• Las dietas saludables van de la mano con estilos de vida saludables — Las personas que llevaban una dieta saludable hacían más ejercicio, fumaban menos y tenían menos afecciones crónicas como diabetes o hipertensión. Por el contrario, quienes fumaban, hacían menos ejercicio o tenían hipertensión eran más propensos a sufrir fracturas y muertes cardiovasculares. Por ejemplo, los fumadores tenían un 25% más de riesgo de fractura y un 29% más de riesgo de muerte cardiovascular.
• Los hombres desconocen peligrosamente los riesgos para su salud ósea — A pesar de enfrentar un riesgo de fractura del 10% al 25% en su vida y mayores tasas de mortalidad después de una fractura de cadera, muchos hombres aún ven la osteoporosis como una afección que solo afecta a las mujeres. Esta falta de conciencia llevó a los investigadores a relacionar el riesgo de fractura con datos cardiovasculares para presentar el problema en términos que los hombres ya reconocen.
En conjunto, estos hallazgos destacan que los hábitos que construyes en tus 60 años aún importan, lo suficiente como para reconfigurar tu riesgo de enfermedad y muerte en los años venideros.
Otros estudios revelan sobre dieta y salud cardíaca en el envejecimiento
El estudio de Southampton se enmarca en un conjunto más amplio de evidencia acumulada en las últimas dos décadas. Una revisión importante publicada en Clinical Interventions in Aging,5 que analizó datos de cohortes globales y ensayos clínicos, encontró que las dietas centradas en alimentos no procesados y ricos en nutrientes estaban más fuertemente vinculadas a menores tasas de infartos, derrames y muertes cardiovasculares. Sin embargo, este estudio también expuso grandes brechas en cómo se evaluaron diferentes tipos de grasas dietéticas.
• Los alimentos integrales y ricos en nutrientes promueven mejores resultados cardiovasculares — En adultos mayores, las dietas basadas en verduras, frutas, pescado y grasas naturales apoyan una presión arterial más saludable, mejor sensibilidad a la insulina y perfiles lipídicos más fuertes.
Estos patrones están consistentemente vinculados a menores tasas de enfermedades cardíacas. En contraste, las dietas occidentales ricas en carnes procesadas, granos refinados y azúcares añadidos están asociadas con peores resultados, especialmente cuando reemplazan alimentos tradicionales más nutritivos.
• Los hábitos saludables funcionan mejor juntos — La dieta tiene un mayor impacto cuando se combina con otras elecciones de estilo de vida. Quienes comen bien, se mantienen activos, evitan fumar y limitan el alcohol tienen un riesgo significativamente menor de muertes relacionadas con el corazón. Además, cuantos más hábitos saludables adoptes, mayores serán los beneficios.
• El cambio dietético mejora los resultados incluso si ya tienes enfermedad cardíaca — Ensayos clínicos muestran que pacientes con condiciones cardiovasculares existentes reducen su riesgo de eventos cardíacos futuros al cambiar a una dieta más saludable.
• La reputación del aceite de oliva merece una mirada más cercana — Aunque muchos estudios en esta revisión asociaron el aceite de oliva con menor riesgo cardiovascular, recomiendo limitar su uso. A pesar de su imagen saludable, la mayoría de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales baratos y oxidados ricos en omega-6.
También están compuestos de ácido oleico, una grasa monoinsaturada (MUFA) que aún es propensa a la oxidación, especialmente con exposición al calor o la luz. En grandes cantidades, las MUFAs alteran la función mitocondrial y aumentan el estrés oxidativo, lo que hace que el aceite de oliva sea una opción cuestionable a largo plazo.
• Mi postura sobre las grasas saturadas — Si bien esta revisión refleja la visión convencional de que las grasas saturadas contribuyen al riesgo cardiovascular, adopto una posición diferente basada en una comprensión más amplia del metabolismo de las grasas, la salud mitocondrial y la oxidación. Las conclusiones del documento se basan en gran medida en datos epidemiológicos y suposiciones obsoletas sobre las grasas saturadas, muchas de las cuales han sido desafiadas por estudios más recientes.6
A diferencia de las grasas poliinsaturadas (PUFAs) inestables como el ácido linoleico, las grasas saturadas como las que se encuentran en el aceite de coco, la mantequilla de pastoreo y el sebo son altamente resistentes a la oxidación y apoyan la función mitocondrial. Más información en Cómo mejorar tu corazón naturalmente con grasas saturadas y colesterol.
Los hábitos de vida saludables también prolongan una vida libre de enfermedades
Además de apoyar la salud ósea y cardíaca, los hábitos de vida saludables agregan años significativos de vida libres de cáncer, ECV y diabetes tipo 2. En un estudio a gran escala de BMJ, investigadores siguieron a más de 100,000 adultos durante casi 30 años y encontraron lo siguiente:7
• Los hábitos saludables agregaron una década de vida libre de enfermedades — Las personas sin hábitos saludables vivieron alrededor de 24 años sin enfermedades graves, mientras que quienes siguieron de cuatro a cinco hábitos clave ganaron aproximadamente 10 años más de vida saludable. Para las mujeres, eso significó un aumento de 23.7 a 34.4 años; para los hombres, de 23.5 a 31.1 años.
• Los mayores beneficios vinieron de combinar múltiples hábitos saludables — Similar a los hallazgos del estudio de Clinical Interventions in Aging,8 el estudio de BMJ encontró que quienes hacían ejercicio regularmente, evitaban fumar, mantenían un peso saludable, limitaban el alcohol y seguían una dieta rica en nutrientes experimentaron significativamente más años libres de enfermedades crónicas.
• Fumar en exceso y la obesidad acortan más la vida saludable — Estos dos factores redujeron consistentemente la esperanza de vida saludable. Incluso para quienes vivían hasta los 70 u 80 años, la carga de enfermedad era mucho mayor cuando estos factores de riesgo estaban presentes.
Los nutrientes sinérgicos que protegen tu corazón y huesos
Como mostró el estudio de Southampton, suplementar solo con calcio no basta para proteger tus huesos o corazón al envejecer.9 Para obtener resultados óptimos, necesitas la sinergia de nutrientes que trabajan juntos para guiar dónde va el calcio y cómo se utiliza.
• La vitamina D y K2 trabajan juntas para manejar el calcio adecuadamente — La vitamina D juega un papel importante en ayudar a tu cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, pero necesitas vitamina K2 para asegurar que el calcio termine en tus huesos, no en tus arterias o riñones.10
• La vitamina K2 evita que el calcio se acumule en tejidos blandos y lo dirige a los huesos — La vitamina K2 actúa como un director de tráfico del calcio en tu cuerpo. Activa proteínas que mueven el calcio hacia tus huesos y dientes, donde fortalece tu estructura. Al mismo tiempo, la K2 previene que el calcio se acumule en tejidos blandos como vasos sanguíneos, donde se endurece y bloquea la circulación.
Sin suficiente K2, el exceso de calcio en realidad te perjudicará, incluso si obtienes suficiente vitamina D.11
• El magnesio trabaja detrás de escena — Tu cuerpo necesita magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa, lo que activa la absorción de calcio. El magnesio y la vitamina K2 también se complementan porque el magnesio ayuda a reducir la presión arterial, un componente importante de la enfermedad cardíaca.
Aunque no hay pautas precisas, el magnesio ayuda a mantener el calcio en tus células para que funcionen mejor, y la mayoría de los expertos recomiendan una proporción 1 a 1 de calcio y magnesio.12
• Optimiza tus niveles a través de una dieta saludable — Es importante entender que el magnesio, calcio, vitamina D3 y vitamina K2 deben estar equilibrados para una salud cardíaca y general óptima. Tu mejor y más segura opción es simplemente comer más alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina K2, junto con una exposición solar sensata.
• Si tomas suplementos, asegúrate de equilibrar estos nutrientes — Si tomas vitamina D o calcio, asegúrate de obtener suficiente K2 y magnesio. Apunta a unos 150 mcg de K2 diarios, idealmente en forma MK-7, junto con un suplemento de magnesio.
Para encontrar tu dosis óptima de magnesio, comienza con citrato de magnesio, ya que tiene un efecto laxante que facilita ajustar la dosis. Aumenta gradualmente hasta tener heces blandas, luego reduce ligeramente — esa es tu cantidad diaria ideal. Una vez identificada, cambia a otra forma que prefieras. Recomiendo treonato de magnesio por sus beneficios para el cerebro y sistema nervioso.
Cinco estrategias para adoptar un envejecimiento saludable
Durante años, he enfatizado el poderoso impacto que pequeños cambios consistentes en el estilo de vida tienen en tu bienestar general. No necesitas medidas extremas o intervenciones costosas. Lo que necesitas es un compromiso diario con mejores elecciones en áreas clave de tu salud. Algunas estrategias que recomiendo:
1. Prioriza alimentos integrales y no procesados — Incluyen carne de pastoreo, pescado salvaje, huevos criados al aire libre, lácteos fermentados y grasas saludables como mantequilla, ghee, sebo y aceite de coco. Si tu intestino está sano, añade frutas, verduras cocidas y granos enteros bien preparados. Evita aceites vegetales, granos refinados y azúcares añadidos, ya que dañan tu salud con el tiempo.
2. Mantente físicamente activo — El movimiento regular mejora la circulación, fortalece tus músculos, mantiene la densidad ósea y apoya la flexibilidad articular. Intenta moverte a diario caminando, estirando, levantando pesos ligeros o haciendo jardinería. La constancia importa más que la intensidad. Más información en Encontrando el punto óptimo del volumen de ejercicio.
3. Mantén tu cerebro activo — Tu mente necesita ejercicio tanto como tu cuerpo. Lee diariamente, juega juegos de memoria, escribe a mano o aprende nuevas habilidades. Estas actividades protegen contra el declive cognitivo, mejoran la coordinación y mantienen la concentración y claridad. Mantenerse mentalmente activo también reduce el estrés, mejora el ánimo y te ayuda a mantenerte comprometido con la vida diaria.
4. Evita fumar y consumir alcohol — Pocas elecciones impactan más tu salud que dejar de fumar y eliminar el alcohol. El tabaco restringe el flujo sanguíneo, acelera la pérdida ósea y aumenta el riesgo de fracturas, derrames e infartos. Incluso los fumadores de largo plazo se benefician al dejar, con niveles de riesgo disminuyendo gradualmente.13
El alcohol plantea sus propios riesgos, ya que interfiere con la absorción de calcio, debilita la formación ósea y eleva la presión arterial.14 Ninguna cantidad de alcohol es segura para tu salud, así que lo mejor es evitarlo por completo.
5. Toma sol — La exposición solar sensata ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D. Sin embargo, si aún consumes aceites vegetales, debes ser cauteloso, ya que el ácido linoleico (LA) desencadena inflamación y daño en el ADN de tu piel al interactuar con radiación UV. Evita el sol en horas pico (10 a.m. a 4 p.m.) hasta que hayas eliminado los aceites vegetales de tu dieta por cuatro a seis meses.
Si adoptar estos hábitos te parece abrumador, estate atento a la próxima aplicación Mercola Health Coach, diseñada para guiarte hacia una dieta y estilo de vida más saludables con apoyo práctico y personalizado. Próximamente — más información aquí.
Preguntas frecuentes sobre dieta, envejecimiento y riesgo de enfermedad
P: ¿Es demasiado tarde para comenzar cambios en el estilo de vida?
R: No. La investigación muestra que incluso en tus 60s, adoptar hábitos más saludables reduce significativamente tu riesgo de fracturas, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Cuanto antes comiences, mejores serán los resultados, pero los beneficios aún son significativos si los cambios se hacen tarde.
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