Se estima que entre un 4% y un 16% de los estadounidenses mayores de 65 años padecen fragilidad, lo que provoca una pérdida de fuerza, movilidad e independencia.¹ Esta condición no solo complica la vida cotidiana, sino que también ralentiza la recuperación ante enfermedades.
Estudios han demostrado que la fragilidad prolonga las estancias hospitalarias y duplica el riesgo de complicaciones quirúrjicas. Además, es un factor determinante en el traslado de personas mayores a residencias o centros de atención asistida.²
Definiendo la Fragilidad
La fragilidad es una condición que afecta a muchos adultos mayores en la actualidad. Según News-Medical.net, se define como “un estado clínico en personas mayores caracterizado por una mayor vulnerabilidad a estresores de salud y un elevado riesgo de resultados adversos, como discapacidad y hospitalización”.³
De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, para diagnosticar esta condición, deben presentarse al menos tres de los siguientes síntomas:⁴,⁵,⁶
- Pérdida involuntaria de 5 kg o más en el último año
- Debilidad en la fuerza de prensión o dificultad para levantarse sin ayuda
- Fatiga constante, donde actividades sencillas requieren el doble de esfuerzo
- Bajos niveles de actividad física, incluido ejercicio, tareas domésticas o hobbies
- Velocidad lenta al caminar (tomar más de 6-7 segundos en recorrer 4.5 metros)
La buena noticia es que la fragilidad puede retardarse, prevenirse e incluso revertirse — pequeños ajustes en los hábitos diarios mejoran la movilidad. Por ejemplo, un estudio encontró que la velocidad al caminar influye significativamente en el impacto de la fragilidad.
Mayor Velocidad al Caminar Mejora la Función Física en Adultos Mayores
Un estudio reciente publicado en PLOS One investigó si adultos mayores frágiles podrían mejorar su función física aumentando su cadencia de marcha (número de pasos por minuto).⁷ Realizado por investigadores de la Universidad de Chicago, el estudio utilizó programas estructurados de caminata para evaluar si caminar más rápido tiene beneficios clínicamente significativos en la movilidad.⁸
“Quienes no han experimentado fragilidad no pueden imaginar la diferencia que supone no fatigarse yendo al supermercado o no necesitar sentarse constantemente al salir”, comentó el Dr. Daniel Rubin, anestesiólogo de la Universidad de Chicago y autor principal del estudio.⁹
• El estudio fue un análisis secundario de un ensayo controlado aleatorizado — Se llevó a cabo entre 2017 y 2022 con 102 participantes de 14 residencias en Chicago. Los participantes tenían 60 años o más y fueron clasificados como prefrájiles o frágiles.
• El estudio incluyó participantes en estado de prefragilidad — La prefragilidad es la etapa previa a la fragilidad, caracterizada por mayor riesgo de deficiencias nutricionales, deterioro cognitivo, limitaciones físicas y desventajas socioeconómicas. En este estudio, tanto frágiles como prefrájiles podían caminar al menos 3 metros con ayuda moderada.
• Los participantes se dividieron en dos grupos — En sesiones supervisadas, un grupo caminó a un paso cómodo (grupo CSW); el otro, lo más rápido posible de forma segura (grupo HIW). El objetivo del grupo HIW fue aumentar su cadencia manteniendo ese ritmo durante el programa.
• El programa duró más de cuatro meses — Los participantes asistieron a 48 sesiones supervisadas de 45 minutos, divididas en tres fases:
- Aclimatación: adaptación a la rutina con un patrón de caminata constante.
- Intensificación: aumento de la intensidad; el grupo HIW alcanzó el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Intervención: aplicación consistente de los objetivos de entrenamiento, manteniendo el ritmo y la intensidad con recordatorios motivacionales.
• Al final del estudio, la cadencia media del grupo HIW alcanzó los 100 pasos por minuto — Frente a solo 77 en el grupo CSW.¹⁰ El 65% del grupo HIW mejoró su distancia recorrida en 6 minutos en al menos 30 metros, un cambio funcionalmente significativo. Solo el 39% del grupo más lento logró este resultado.
“Quienes caminaron más rápido, especialmente aquellos con una cadencia 14 pasos por minuto superior a su ritmo habitual, mostraron mejoras en movilidad, resistencia y función”, señaló Rubin.
“Nuestro objetivo era mejorar la movilidad y la función, ya que los adultos mayores prefrájiles o frágiles suelen tener limitaciones físicas considerables”.¹¹
Otra Razón para Incorporar la Caminata en tu Rutina Diaria
El mecanismo detrás de estos resultados radica en cómo caminar beneficia tu bienestar. Caminar es un ejercicio de bajo impacto e intensidad moderada que puede realizarse en cualquier lugar, sin costo ni equipamiento especial — solo se necesitan zapatos cómodos. Es fácil de integrar en la rutina de cualquier persona, independientemente de su edad o condición física. Ahora, además, puedes intensificar sus efectos aumentando tu número de pasos.
• Los beneficios de caminar rápido son multifacéticos — Caminar implica simultáneamente los sistemas cardiovascular, muscular y nervioso. Aumentar la cadencia intensifica este efecto, contraiendo los músculos con mayor frecuencia y desarrollando resistencia en las piernas.
• Aumentar el paso eleva la frecuencia cardíaca a una zona de intensidad moderada — Mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular. Con la práctica, este esfuerzo adicional fortalece el corazón, los pulmones y los músculos.
• Incluso una cantidad modesta de caminata aumenta significativamente la longevidad — Según un estudio en JAMA Network Open, adultos que caminaron 8,000 pasos o más uno o dos días por semana presentaron menor riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular.¹²
• El ejercicio moderado como caminar reduce de manera dependiente de la dosis el riesgo de enfermedades crónicas — Como diabetes, depresión, hipertensión, cardiopatías, osteoporosis, sarcopenia y caídas. Según un artículo en GeroScience:
“Caminar reduce el riesgo o severidad de outcomes de salud como enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y demencia, a la vez que mejora el bienestar mental, el sueño y la longevidad…
Los efectos favorables de caminar sobre factores de riesgo cardiovascular se atribuyen a su impacto en la función circulatoria, cardiopulmonar e inmune. Cumplir con las recomendaciones de actividad física caminando rápido 30 minutos diarios 5 días a la semana puede reducir el riesgo de varias enfermedades asociadas al envejecimiento”.¹³
Para más información sobre cómo caminar beneficia tu salud, lee mi artículo “The Benefits of Walking — How to Get More Steps in This Summer“.
¿Cómo Medir y Mejorar tu Cadencia al Caminar?
El primer paso es establecer una base midiendo tus pasos por minuto. Luego, aumenta gradualmente tu velocidad hasta encontrar un ritmo más rápido pero cómodo.¹⁴
• Una app para medir la cadencia de marcha está en desarrollo — Rubin y su equipo crearon “Walk Test”, una aplicación diseñada para medir con precisión los pasos por minuto. Las pruebas de validación demostraron su exactitud.
“No confiábamos plenamente en los analíticos integrados en los smartphones. Creamos una app que usa un método novedoso de código abierto para analizar datos medidos por el teléfono, permitiendo tests de caminata breves y deliberados para asegurar precisión”, explicó Rubin.¹⁵
• Walk Test fue diseñada para ser accesible y fácil de usar — “Quisimos que fuera lo más sencilla posible, sin equipamiento adicional. Quienes más ayuda necesitan suelen estar menos equipados para empezar”, añadió Rubin.
• Considera usar una app de metrónomo — Utilizada por músicos, este herramienta emite un pulso constante que permite sincronizar los pasos con un ritmo uniforme mientras Walk Test sigue en desarrollo.
Medidas Prácticas para Enfrentar las Causas de la Fragilidad
Si percibes signs de que te estás relentizando, es crucial abordar las causas de la pérdida de fuerza, resistencia e independencia. Con los hábitos adecuados, puedes reconstruir tu resiliencia. Algunas recomendaciones que atacan la raíz del problema:
1. Aumenta gradualmente tu cadencia al caminar — Mide tu ritmo normal de pasos por minuto. Aumenta unos 5 pasos por minuto durante una o dos semanas, hasta lograr un incremento de 14 pasos con el tiempo. Este aumento constante mejora la distancia y duración de la caminata sin fatiga. Usa una app de metrónomo si necesitas mantener el ritmo.
2. Fortalece tus músculos — Sin fuerza muscular, el cuerpo no puede sostener un ritmo de caminata rápido y eficiente. Incorpora entrenamiento de fuerza con sentadillas, elevaciones de piernas o bandas de resistencia 2-3 veces por semana. Pequeñas mejoras en fuerza facilitarán caminar y mejorarán el equilibrio.
3. Nutre tus mitocondrias — Las mitocondrias funcionan mejor con combustible adecuado. Consume proteína de alta calidad — aprox. 0.8 gramos por libra de masa magra — con un tercio proveniente de colágeno (carnes cocinadas lentamente o caldo de huesos). Incluye al menos 250 g de carbohidratos limpios diarios de frutas, tubérculos y alimentos integrales.
Evita aceites vegetales y ultraprocessados cargados de ácido linoleico (LA), perjudiciales para la salud. Te recomiendo unirte a la lista de espera de mi nueva Mercola Health Coach App, que incluye la herramienta Seed Oil Sleuth para calcular tu ingesta de LA hasta la décima de gramo.
4. Practica recuperación y breathing consciente — La recuperación es tan importante como el movimiento. Practica respiración nasal al caminar — inhalar por la nariz, exhalar por la boca — para mejorar la oxigenación y reducir la presión arterial. Asegura un sueño reparador y pasa al menos 30 minutos al día bajo luz natural para apoyar tu ritmo circadiano y balance energético.
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre Fragilidad
P: ¿Qué es la fragilidad y cómo afecta a los adultos mayores?
R: La fragilidad es un estado clínico caracterizado por síntomas como pérdida de peso involuntaria, debilidad, agotamiento, baja actividad y lentitud al caminar. Reduce la independencia, enlentece la recuperación y aumenta el riesgo de hospitalización y complicaciones.
P: ¿Cómo puede caminar más rápido prevenir o revertir la fragilidad?
R: Investigaciones de la Universidad de Chicago muestran que aumentar la velocidad al caminar en unos 14 pasos por minuto mejora la movilidad, resistencia y capacidad funcional en adultos mayores frágiles o prefrájiles.
P: ¿En qué consistió el programa de caminata del estudio?
R: El programa de cuatro meses incluyó 48 sesiones supervisadas de 45 minutos, con fases de aclimatación, intensificación e intervención. Quienes caminaron más rápido alcanzaron alrededor de 100 pasos por minuto.
P: ¿Qué otros beneficios ofrece caminar rápido?
R: Además de mejorar la movilidad, fortalece músculos, beneficia la salud cardiovascular, mejora la oxigenación, apoya la producción de energía y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes y osteoporosis.
P: ¿Qué medidas puedo tomar para abordar las causas de la fragilidad?
R: Aumenta gradualmente tu cadencia al caminar, incorpora ejercicios de fuerza, consume alimentos nutritivos que apoyen la producción de energía y practica respiración nasal para mejor stamina y recuperación.