Ejercicios en casa alivian el dolor de rodilla con la misma eficacia que la fisioterapia, según un estudio

El dolor de rodilla modela cómo te mueves durante el día, interrumpe el sueño y, con el tiempo, se vuelve más difícil de ignorar. Para muchos adultos, especialmente mayores de 45 años, el origen de ese dolor es la osteoartritis, un desgaste gradual del cartílago articular que afecta a alrededor de 654 millones de personas en el mundo¹. A medida que el cartílago se adelgaza, deja la rodilla más vulnerable.

Un resultado común es la rotura meniscal, que se caracteriza por el deshilachado o ruptura del menisco, el disco gomoso que amortigua la rodilla y absorbe el impacto con cada paso². Juntas, la osteoartritis y las roturas meniscales forman un dúo doloroso que causa rigidez, hinchazón y movilidad reducida, y que incluso resulta en hasta 400.000 meniscectomías parciales artroscópicas (cirugía para extirpar parte del menisco) anualmente en Estados Unidos³.

Sin embargo, investigaciones han demostrado que los resultados de la cirugía no siempre son mejores que los del ejercicio estructurado o la fisioterapia (FT) para el dolor de rodilla. Esto ha impulsado una mirada más profunda a cómo se manejan estas afecciones. Ahora, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine (NEJM) aporta nuevas perspectivas sobre el papel del ejercicio y la terapia para aliviar el dolor, destacando los beneficios del movimiento como primera línea de acción⁴.

Hallazgos clave del estudio NEJM sobre dolor de rodilla

En el estudio destacado, denominado Ensayo de Tratamiento de Problemas Meniscales en Osteoartritis (TeMPO), los investigadores realizaron un amplio ensayo controlado aleatorizado multicéntrico para probar cómo diferentes estrategias de entrega de ejercicio influyen en el dolor de rodilla vinculado a roturas meniscales y osteoartritis. El ensayo incluyó a 879 adultos de 45 a 85 años con roturas meniscales confirmadas por imágenes, cambios de osteoartritis y dolor de rodilla persistente⁵.

• Los participantes siguieron el mismo plan de ejercicio de 12 semanas en cuatro modelos de entrega: A todos se les prescribió 100 minutos de ejercicio por semana, divididos en sesiones de 25 minutos cuatro veces por semana durante 12 semanas. Un grupo realizó el programa completo en casa. Un segundo grupo hizo el mismo programa en casa más tres mensajes de texto semanales y folletos por correo para apoyar la adherencia. Un tercer grupo hizo ejercicio en casa con el mismo apoyo por texto y añadió visitas de FT simulada en clínica (que igualaban el tiempo y la atención del terapeuta sin tratamiento biomecánico real). Un cuarto grupo hizo ejercicio en casa con apoyo por texto y asistió a FT estándar en clínica que incluía fortalecimiento supervisado, trabajo funcional, estiramientos y terapia manual.
• El dolor mejoró sustancialmente en cada grupo a los tres meses: La medida principal fue el cambio en el dolor usando la subpuntuación de dolor del Knee Injury and Osteoarthritis Outcome Score (KOOS). Al inicio, los participantes promediaban una puntuación de dolor de 46 sobre 100. A los tres meses, cada grupo mostró una mejora de más de una desviación estándar, un cambio clínicamente significativo.
• Fisioterapia supervisada vs. ejercicio en casa: El grupo que solo hizo ejercicio en casa mejoró casi lo mismo que el grupo que recibió FT estándar más ejercicio en casa. La diferencia fue de solo 2.5 puntos en la escala de 100, muy por debajo del umbral de 8 puntos considerado relevante para los pacientes. Añadir mensajes de texto motivacionales no hizo prácticamente diferencia. Más llamativo aún, los participantes que recibieron FT simulada reportaron mejoras casi idénticas a los que recibieron FT estándar.
• Medidas secundarias apoyaron estos hallazgos: Las tasas de "fracaso del tratamiento" (definido como necesidad de cirugía, inyección o falta de mejora de 8 puntos en dolor) fueron similares en todos los grupos (entre ~29% y 36%). Entre quienes mejoraron inicialmente, la mayoría mantuvo los beneficios a los 12 meses.
• A los seis meses, apareció una ligera divergencia: El grupo de FT estándar mostró una mejora ligeramente mayor en las puntuaciones de dolor KOOS en comparación con el grupo de solo ejercicio en casa. Sin embargo, esta divergencia no se observó entre los grupos de FT estándar y FT simulada, lo que sugiere que cualquier pequeña ventaja podría estar más vinculada a la interacción continua con un proveedor que al contenido de la terapia en sí.
• Las tasas de adherencia fueron notablemente similares en todos los grupos: Los participantes realizaron al menos tres sesiones por semana en aproximadamente el 76% al 82% de las semanas, lo que sugiere que el compromiso con el ejercicio regular, combinado con la estructura y atención del ensayo, puede impulsar gran parte del beneficio.
  

  ¿Es realmente seguro el ejercicio para la artritis de rodilla?
  

  Muchas personas con osteoartritis temen que demasiado movimiento o el tipo incorrecto puedan empeorar sus rodillas. Es una preocupación comprensible, pero la forma en que funciona la osteoartritis no sigue esa lógica mecánica simple⁷,⁸,⁹.

• El dolor durante el movimiento no significa que el cartílago se esté "desgastando": El cartílago no tiene receptores del dolor. La molestia proviene del revestimiento sinovial inflamado, tendones y ligamentos irritados, músculos fatigados y mayor presión en el hueso subcondral¹⁰,¹¹.
• El ejercicio apropiado no acelera la pérdida de cartílago: Los estudios que rastrean el grosor del cartílago muestran que las personas con osteoartritis de rodilla que hacen ejercicio regularmente no pierden cartílago más rápido que las sedentarias. Algunas evidencias incluso apuntan a efectos protectores¹²,¹³.
• Evitar el movimiento es contraproducente y empeora el declive: Al evitar usar la rodilla, los músculos que la rodean se debilitan rápidamente, lo que reduce la absorción de impactos y aumenta el estrés en las estructuras articulares. La amplitud de movimiento disminuye, la rigidez aumenta y se refuerza un ciclo de evitación, pudiendo empeorar los síntomas¹⁴.
• Incluso con osteoartritis más avanzada, el ejercicio puede ser seguro y útil si se hace con cuidado: La clave es la consistencia y el control, no la intensidad. Puede ser necesario escalar movimientos, usar equipo de apoyo o evitar actividades con cambios de dirección bruscos.
  

  Ejercicios para el dolor de rodilla — Plan de entrenamiento respaldado por FT
  

  Una rutina de ejercicio constante y bien estructurada desarrolla el soporte muscular que tu rodilla necesita. Este plan es accesible para principiantes y escalable.

  Calentamiento y movilidad (3-5 min)

• Marcha en el lugar: 60-90 segundos.
• Deslizamientos de talón: Sentado o acostado, desliza el talón hacia los glúteos. 8-12 repeticiones por lado.

  Bloque de fuerza (8-12 min)

• Sentarse y levantarse de la silla: Desde el borde de una silla, levántate con control. 3 series de 5 repeticiones.
• Mini sentadillas en la encimera: Con manos ligeramente apoyadas en una superficie, baja las caderas en una sentadilla superficial. 3 series de 5 repeticiones.
• Elevación de pierna recta: Acostado boca arriba, eleva una pierna recta unos 30 cm. 2 series de 15 repeticiones por pierna.
• Elevación lateral de pierna: De lado, eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. 2 series de 15 repeticiones por pierna.
• Subidas al step: Sube y baja con control de un step bajo. 1-2 series de 10 repeticiones, alternando piernas.

  Cardio de bajo impacto (10-20 min)
  Elige una opción con esfuerzo ligero a moderado:

• Ciclismo (ajusta el sillín para que la rodilla quede ligeramente flexionada).
• Elíptica (comienza con 10 minutos y baja resistencia).
• Caminar en la piscina o nadar (el estilo libre suele ser una buena opción).

  Enfriamiento y flexibilidad (3-5 min)

• Estiramiento de gemelos: En posición de zancada, con la pierna trasera estirada. Mantén 30 segundos por pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales: Con un pie en un step bajo, inclínate hacia adelante desde las caderas. Mantén 20-30 segundos por pierna.
• Estiramiento de cuádriceps: De pie, con una toalla alrededor del tobillo, lleva el talón hacia el glúteo. Mantén 20-30 segundos por pierna.
  

  ¿Con qué frecuencia debes hacer los ejercicios?
  

  En el ensayo TeMPO, los participantes completaron 100 minutos por semana, divididos en cuatro sesiones. Tres días por semana es un objetivo práctico. Rastrear tus sesiones ayuda a mantener la consistencia. Ajusta la rutina según tus síntomas: escala la intensidad si hay dolor persistente o hinchazón. Si el dolor es agudo, la rodilla se bloquea o la hinchazón no mejora, consulta a un profesional.

  ¿Deberías considerar la cirugía de rodilla?
  

  Como destacó el ensayo TeMPO, muchos pacientes que se sometieron a cirugía reportaron resultados similares a los de la FT o el ejercicio en casa tras un año. Esto refleja investigaciones anteriores:

• Un estudio histórico (2002) mostró que la artroscopia no era mejor que el placebo para la osteoartritis de rodilla²⁰,²¹.
• Un ensayo finlandés a doble ciego (2013) encontró que la meniscectomía artroscópica tenía resultados equivalentes a una cirugía simulada (placebo) para roturas meniscales degenerativas²².
• La meniscectomía artroscópica se asocia con un riesgo tres veces mayor de reemplazo total de rodilla a largo plazo, procedimiento que conlleva sus propios riesgos y problemas²³,²⁴.

  En conjunto, estos estudios muestran que la cirugía a menudo no supera al ejercicio para el dolor y la función de la rodilla.

  Cómo proteger tus rodillas del desgaste
  

  1. Mantén un peso saludable: El exceso de peso aumenta la carga en las rodillas y acelera la descomposición del cartílago.
  2. Aborda las lesiones de inmediato y por completo: Una recuperación completa (fuerza, movilidad, alineación) es clave para evitar un desgaste compensatorio.
  3. Apoya la salud articular con nutrición: Considera alimentos o suplementos con colágeno, glucosamina y sulforafano (de vegetales crucíferos). Optimiza los niveles de vitamina D²⁶.
  4. Considera ejercicios mente-cuerpo: Prácticas como el yoga o el tai chi mejoran el equilibrio, la coordinación y la fuerza sin comprimir las articulaciones²⁷.
     

     Preguntas frecuentes (FAQ) sobre el dolor de rodilla
     

     ¿Está bien hacer ejercicio con artritis en la rodilla?
     Sí. El ejercicio hecho correctamente no solo es seguro, sino que es una forma efectiva de manejar el dolor y mantener la función. Evitar el movimiento debilita los músculos de soporte y suele empeorar la molestia.

     ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de rodilla?
     Los que fortalecen los músculos alrededor de la rodilla sin irritar la articulación: sentarse/levantarse, mini sentadillas, step-ups, elevaciones de pierna recta y lateral.

     ¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios para la rodilla?
     Tres veces por semana es un objetivo ideal para la mayoría.

     ¿Es mejor la fisioterapia que hacer ejercicio por mi cuenta?
     Ambos enfoques pueden ser efectivos. La FT puede ser útil si prefieres guía o necesitas modificar movimientos. Un programa domiciliario sólido es una opción fuerte si eres constante.

     ¿Qué cardio es más suave para las rodillas adoloridas?
     El ciclismo, la elíptica y las actividades acuáticas son opciones de bajo impacto bien toleradas.

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     Referencias:
     1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27 (Nota: Los números de referencia se mantienen como marcadores de posición según el texto original).