La menopausia conlleva cambios fisiológicos generalizados a medida que el cuerpo se adapta a nuevos ritmos hormonales. Uno de los efectos más reconocibles y perturbadores de esta transición son los sofocos: olas repentinas de calor que se extienden por el pecho, cuello y rostro, frecuentemente seguidas de sudoración, escalofríos y palpitaciones.
Aproximadamente el 80% de las mujeres experimentan sofocos durante y después de la transición menopáusica.1 Para muchas, estos persisten durante años, interrumpiendo el sueño, las actividades diarias y la calidad de vida. La terapia de reemplazo hormonal (TRH) ha sido por largo tiempo el enfoque convencional, pero no todas pueden o eligen utilizarla, lo que ha llevado a los investigadores a explorar otras formas de aliviar estos síntomas.
Un ensayo clínico reciente, publicado en JAMA Network Open, evaluó un método simple y autodirigido basado en la hipnosis —una práctica mente-cuerpo que utiliza relajación guiada e imaginería para influir en respuestas físicas. El estudio abre nuevas perspectivas para comprender cómo los estados mentales enfocados pueden ayudar a estabilizar el cambiante equilibrio interno del cuerpo durante la menopausia.2
¿Qué son los sofocos y por qué ocurren?
En la menopausia, el hipotálamo, que actúa como termostato corporal, se vuelve inusualmente sensible a fluctuaciones menores en la temperatura central, interpretando pequeños aumentos como señales de sobrecalentamiento. El resultado es una cascada de reacciones fisiológicas destinadas a enfriar el cuerpo. Estas reacciones relacionadas con la temperatura se clasifican como síntomas vasomotores, refiriéndose a los cambios en el tono y la circulación de los vasos sanguíneos que impulsan tanto los sofocos como los sudores nocturnos.3,4
• La vasodilatación produce una oleada repentina de calor — Al iniciar un sofoco, los vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel se dilatan rápidamente, en un proceso llamado vasodilatación. Esta afluencia de sangre a la superficie cutánea crea la característica sensación de calor y provoca un enrojecimiento visible. La frecuencia cardíaca también puede aumentar entre 7 y 15 latidos por minuto.
• La sudoración sigue como el principal mecanismo de enfriamiento — Las glándulas sudoríparas responden de forma agresiva, produciendo a veces suficiente transpiración como para empapar la ropa o la ropa de cama. Al evaporarse, el sudor reduce la temperatura corporal —a veces de forma demasiado abrupta—, lo que lleva a escalofríos o temblores una vez que remite el episodio.
• La duración y frecuencia varían ampliamente — Los sofocos suelen durar entre 1 y 5 minutos. Algunas mujeres experimentan solo unos pocos a la semana, mientras que otras pueden sufrir 20 o más al día. La intensidad también difiere, desde una leve sensación de calor hasta un calor intenso que interrumpe la actividad normal.
• Los desencadenantes ambientales y de estilo de vida amplifican los síntomas — Ambientes cálidos, comidas picantes, cafeína, alcohol, estrés y ropa ajustada pueden provocar sofocos en personas susceptibles. Identificar y evitar los desencadenantes personales suele ayudar a reducir la frecuencia e intensidad.5
• Los sudores nocturnos alteran el sueño y la recuperación — Cuando los sofocos ocurren durante el sueño, se denominan sudores nocturnos. Estos pueden causar alteraciones del sueño y conducir a fatiga, cambios de humor y poca concentración con el tiempo.6
• Nuevas investigaciones desafían el modelo de deficiencia de estrógeno — Durante décadas, los sofocos se han atribuido a la disminución de estrógenos, una visión que ha moldeado el tratamiento convencional de la menopausia. Sin embargo, evidencia emergente sugiere que esta interpretación simplifica en exceso un panorama hormonal mucho más complejo.7
Un estudio de 2024 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism halló que muchas mujeres menopáusicas no tienen niveles bajos de estrógeno en todo el cuerpo. A menudo, el estrógeno permanece elevado en tejidos como la grasa, incluso cuando los análisis de sangre sugieren un descenso. Lo que disminuye más sustancialmente es la progesterona, la hormona que contrarresta los efectos del estrógeno.8
Este cambio crea un estado de dominio relativo de estrógeno más que de deficiencia. Hallazgos relacionados también mostraron que hormonas protectoras clave como la progesterona, la hormona tiroidea (T3), la pregnenolona y la DHEA disminuían progresivamente con la edad.9 Puedes aprender más sobre esto en “Menopausia y la influencia del dominio de estrógeno“.
Esta comprensión desafía el uso rutinario de la TRH como medida correctiva. Si la actividad estrogénica ya es alta en los tejidos, añadir más podría profundizar el desequilibrio en lugar de restablecer el equilibrio. En este contexto, el estudio sobre la autohipnosis como método no hormonal para aliviar los sofocos adquiere aún mayor relevancia, ofreciendo una forma de abordar estos síntomas sin alterar aún más la estabilidad hormonal.
Estudio demuestra que la autohipnosis reduce significativamente los sofocos menopáusicos
El estudio destacado, dirigido por investigadores de la Universidad de Baylor y la Universidad de Michigan, se diseñó para distinguir los verdaderos efectos fisiológicos de la hipnosis de las respuestas placebo. Se incluyeron 250 mujeres que experimentaban al menos cuatro sofocos diarios o 28 semanales, entre ellas 62 supervivientes de cáncer de mama, un grupo que suele experimentar síntomas vasomotores más severos y no puede usar tratamientos hormonales de forma segura.10
• Las participantes fueron asignadas aleatoriamente a uno de dos grupos durante seis semanas — El grupo de intervención recibió grabaciones de audio diarias que los guiaban a través de una sesión de autohipnosis de 20 minutos combinando relajación, atención focalizada e imaginería mental de frescor. Estas técnicas tienen como objetivo influir en el sistema termorregulador del cuerpo a través del enfoque mental.
Mientras tanto, el grupo de control recibió una “hipnosis simulada”, consistente en grabaciones de ruido blanco etiquetadas como hipnosis, acompañadas de los mismos materiales educativos. Se pidió a ambos grupos que practicaran diariamente y registraran sus sesiones en un diario. Este diseño equiparó tiempo, expectativa y compromiso, aislando los efectos del contenido de hipnosis en sí.
• Seguimiento de síntomas y medidas de resultado — Los sofocos se registraron mediante diarios diarios validados que capturaban tanto la frecuencia como la severidad, generando una puntuación compuesta de sofocos. Las participantes también completaron la Escala de Interferencia Diaria Relacionada con los Sofocos (HFRDIS) para medir cuánto afectaban los síntomas al sueño, estado de ánimo, concentración, trabajo y vida social, así como una escala de mejora global que calificaba el beneficio percibido.
• Reducción en sofocos y severidad de síntomas — Las mujeres que practicaron autohipnosis lograron una reducción del 53.4% en las puntuaciones de sofocos a las seis semanas, comparado con un 40.9% en el grupo de control. Para la semana 12, las reducciones alcanzaron el 60.9% frente al 44.2%. Entre las mujeres que completaron el estudio, el 60.4% de las que practicaron hipnosis lograron al menos una reducción del 50% en las puntuaciones de sofocos, comparado con el 42% de los controles.
La intervención resultó más efectiva para los sofocos moderados, disminuyendo de 21.6 por semana al inicio a 8.0 en la semana seis y 7.8 en la semana 12, mientras que el grupo de control mejoró de 20.9 a 12.5 y se estancó. Los episodios severos también disminuyeron marcadamente de 6.1 a 1.3 por semana en el grupo de hipnosis, comparado con 6.8 a 3.8 en los controles.
• Mejora notable en el funcionamiento diario — Los sofocos interfieren en muchos aspectos de la vida diaria, y la intervención de hipnosis redujo sustancialmente esta carga. Las puntuaciones de la HFRDIS cayeron un 49.3% en el grupo de hipnosis versus un 37.4% en los controles. Las mayores mejoras ocurrieron en el ocio y el disfrute de la vida, que disminuyeron un 62.6% en el grupo de hipnosis comparado con un 51.3% en los controles.
• Alta satisfacción y fuertes efectos de adherencia — Al pedirles que calificaran el beneficio general, el 90.3% de las mujeres que usaron autohipnosis se calificaron como “un poco mejor”, “moderadamente mejor” o “mucho mejor”, comparado con el 64% en el grupo simulado. Un tercio describió sus síntomas como “mucho mejor”, casi el doble de la proporción observada en los controles. Las mujeres que practicaron diariamente lograron las mayores reducciones de síntomas.
• Beneficios destacables para supervivientes de cáncer de mama — Las 62 supervivientes de cáncer de mama en el ensayo comenzaron con una severidad de síntomas basal más alta pero mostraron las mayores ganancias con el tratamiento. Su puntuación compuesta promedio de sofocos bajó de 98.2 al inicio a 35.4 después de seis semanas (una reducción del 64%), mientras que las puntuaciones en el grupo de control descendieron de 84.7 a 54.6.
Al concluir el ensayo, la hipnosis autoguiada produjo reducciones clínicamente significativas y sostenidas tanto en la frecuencia como en la severidad de los sofocos menopáusicos. Las mejoras paralelas en la calidad de vida, combinadas con la ausencia de riesgo, identifican esta estrategia no hormonal y de bajo costo como una opción viable para manejar los síntomas vasomotores, particularmente para mujeres que no pueden o prefieren no usar TRH.
Estrategias adicionales para manejar los síntomas menopáusicos
Aunque la hipnosis ha demostrado efectos clínicamente significativos sobre los sofocos, otros enfoques ofrecen diversos grados de alivio para los síntomas menopáusicos. Aproximadamente la mitad de las mujeres menopáusicas usa al menos un enfoque no hormonal, y la mayoría reporta algún grado de beneficio. Las siguientes prácticas mente-cuerpo, productos naturales y enfoques sistémicos han sido estudiados para el alivio de los síntomas menopáusicos:
• Terapia cognitivo-conductual (TCC) — La TCC se enfoca en identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamientos inútiles que amplifican la angustia por los síntomas. Ensayos en poblaciones menopáusicas y supervivientes de cáncer de mama muestran que la TCC puede reducir significativamente cuán disruptivos se sienten los sofocos, incluso si no reduce su frecuencia real.
Mujeres que participaron en programas estructurados de TCC de cuatro a seis semanas reportaron reducciones del 48% al 52% en la interferencia percibida de los síntomas vasomotores. La TCC también mejora el estado de ánimo y el afrontamiento, ayudando a las mujeres a sentirse menos abrumadas por problemas de sueño y fluctuaciones emocionales.11
• Entrenamiento en relajación y biorretroalimentación — La relajación muscular progresiva, la imaginería guiada y la respiración pausada enseñan un mejor control de las respuestas corporales al estrés y la temperatura. En varios ensayos clínicos, mujeres que practicaron relajación aplicada reportaron hasta un 55% de disminución en la frecuencia de sofocos después de 12 semanas.
La biorretroalimentación utiliza sensores para rastrear la temperatura de la piel o la frecuencia cardíaca, ayudando a reforzar la conciencia de las primeras señales de calor, permitiendo a los usuarios calmar estas reacciones antes de que se intensifiquen. Aunque los hallazgos no son uniformes entre estudios, los métodos basados en relajación son de bajo riesgo y pueden aliviar tanto síntomas vasomotores como psicológicos.12
• Reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) — Este enfoque implica típicamente un programa estructurado de ocho semanas que combina meditación mindfulness, yoga suave y conciencia de la respiración. La investigación muestra que, aunque el MBSR no reduce significativamente el número o intensidad de los sofocos, mejora la calidad del sueño, disminuye la ansiedad y mejora la calidad de vida general al promover la conciencia del momento presente y reducir la sensibilidad al estrés.13
• Yoga — La evidencia sugiere beneficios modestos para el bienestar psicológico, la fatiga y el sueño durante la menopausia. En un ensayo de 12 semanas, el yoga mejoró las puntuaciones en la Escala de Valoración de la Menopausia y las medidas de calidad de vida. Las diferencias en el estilo e intensidad del yoga probablemente influyen en los resultados, pero en general, el yoga parece seguro y de apoyo para el equilibrio mental y emocional.14
• Aromaterapia y masaje — La inhalación de aromaterapia de lavanda durante 12 semanas mejoró la calidad del sueño y redujo la ansiedad en mujeres menopáusicas. Otro estudio encontró que el aceite esencial de lavanda redujo la frecuencia de sofocos en un 50% comparado con menos del 1% en el placebo. Cuando se combina con masaje, la aromaterapia mejoró aún más el estado de ánimo y la comodidad física, ofreciendo una intervención sensorial calmante para síntomas relacionados con el estrés.15
• Enfoques herbales y nutricionales — Se han explorado varias terapias basadas en plantas y nutricionales por su capacidad para aliviar las molestias menopáusicas y apoyar el bienestar general, aunque se necesitan más estudios para confirmar beneficios consistentes. Estas incluyen:16
◦ Cimífuga racemosa — Una hierba nativa de Norteamérica, usada tradicionalmente para la salud de la mujer, ha demostrado en algunos estudios reducir la severidad de los sofocos hasta en un 50%.
◦ Maca — Una raíz vegetal de los Andes, valorada por sus propiedades adaptógenas, se ha vinculado con mejoras en el estado de ánimo, energía y función sexual.
◦ Dong quai y aceite de onagra — El dong quai, a menudo llamado “ginseng femenino”, se ha usado durante mucho tiempo en la medicina china para equilibrar hormonas y la circulación. Mientras tanto, el aceite de onagra, derivado de las semillas de la planta onagra, apoya la salud de la piel y los nervios y puede ofrecer un alivio leve de los síntomas vasomotores.
◦ Vitamina E — Un antioxidante liposoluble que apoya la salud celular y cardiovascular, la suplementación con vitamina E se ha asociado con disminuciones modestas en la frecuencia de sofocos en algunos estudios.
• Acupuntura y reflexología — La acupuntura ha sido ampliamente estudiada, con algunos ensayos mostrando mejoras en síntomas vasomotores y del sueño. La reflexología podal, un tipo de masaje dirigido a puntos de presión específicos en el pie, ha reducido los sofocos en más del 50% en algunos estudios y ha mejorado la función sexual y el estado de ánimo.17
• Terapia de sauna — El uso regular de sauna apoya la salud metabólica durante la menopausia al mejorar la sensibilidad a la insulina, la circulación y promover un metabolismo graso eficiente. Estos efectos pueden ayudar a contrarrestar el gradual aumento de peso y la desaceleración metabólica que a menudo acompañan los cambios hormonales.18 Lee más sobre este enfoque en “El uso diario de sauna puede ayudar a las mujeres menopáusicas a evitar el aumento de peso“.