Este es un ámbito un tanto grisáceo —señala Bethan Crouse, nutricionista de rendimiento de la Universidad de Loughborough—. No recomendaría a los atletas con los que trabajo que eliminen por completo los hidratos de carbono: alimentos como el pan, los cereales, las patatas y los dulces. “No obstante”, matiza, “restringir la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso para perder peso, siempre que logremos moderar la ingesta total de energía”.
La pérdida de peso se reduce al equilibrio energético: consumir menos calorías de las que se queman. Existen múltiples formas de conseguirlo: incrementar la actividad física, ingerir menos o elegir alimentos bajos en calorías. Reducir algunos carbohidratos puede ser una manera de generar este déficit, explica. No porque los carbohidratos engorden por sí mismos, sino porque otros macronutrientes, como la fibra, las proteínas y las grasas, suelen saciar más. “Si destinamos una mayor parte de nuestro presupuesto calórico a estos alimentos, nos sentiremos más satisfechos durante más tiempo”, afirma Crouse.
Este es especialmente el caso de los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los dulces, que se digieren con rapidez. Pueden resultar útiles como tentempié previo al entreno, pero son menos adecuados como fuente principal de hidratos. En su lugar, Crouse recomienda variedades ricas en fibra en las comidas principales, como el arroz integral o el pan integral, que liberan energía de forma más pausada.
“Te sentirás considerablemente mejor si consumes una comida equilibrada y rica en proteínas, con verduras y grasas saludables”, asegura. “Supone una inversión mucho más eficaz de tu ‘capital calórico'”.
Crouse aconseja incrementar el consumo de carbohidratos los días de entrenamiento: “Disminuye el riesgo de enfermedades y lesiones, y favorece la adaptación al ejercicio”. En los días de descanso o menor actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a controlar el total energético, siempre que se incluyan proteínas para la reparación muscular, además de abundantes frutas y verduras para obtener vitaminas, fibra y antioxidantes.