Los estadounidenses afirman sentirse más insatisfechos con sus vidas que nunca.
Términos como anhedonia –la pérdida de la capacidad de disfrutar de lo que normalmente resulta placentero– y hipernormalización –la experiencia de la vida cotidiana en medio de una desconcertante transformación social– pueden resumir el estado del bienestar actual. Incluso las denominadas “pequeñas delicias” –placeres accesibles como un paseo, un trozo de tarta o una sesión de streaming– pueden dejar de sentirse genuinamente en este contexto.
“Parte del dilema de desenvolverse en un mundo tan agobiado es una confluencia de agotamiento, penuria de empatía y desorientación, pero también la inacción al respecto”, sostiene Michael Steger, fundador y director del Centro para el Significado y el Propósito de la Universidad Estatal de Colorado.
No obstante, la alegría es crucial para la resiliencia y el progreso. “Ser capaces de percibir positivamente los goces de la vida… y de ejercer la agencia sobre nuestros actos constituye, en realidad, un camino hacia nuestra autonomía y un indicio de nuestra independencia”, declaró la activista Adrienne Maree Brown en julio.
Para quienes padecen depresión o estrés prolongado, la atención clínica de un médico o terapeuta cualificado puede ser invaluable. Sin embargo, es factible potenciar la capacidad básica de sentir placer, predisponiendo al cerebro a acceder con mayor facilidad a la motivación y la dicha. Los pequeños caprichos no lo resolverán todo, pero esto es lo que los expertos opinan sobre cómo volver a apreciarlos.
Anticipar el capricho
Es posible que tu paseo o tu pastelería favorita sean objetivamente igual de buenos que siempre, pero pueden resultarte insípidos si tu cerebro no se activa con antelación. Según los expertos, esto guarda una estrecha relación con la dopamina.
La dopamina es un neurotransmisor que media “la búsqueda del placer, la expectativa de que algo bueno está por ocurrir”, explica la Dra. Anne-Noël Samaha, experta en neurobiología de la recompensa y la motivación de la Universidad de Montreal. Cuando las personas experimentan anhedonia, arguye, es porque han perdido el impulso de procurarse experiencias placenteras.
“La investigación sugiere que la anticipación puede generar mayor actividad dopaminérgica que la recompensa en sí”, afirma el psiquiatra Dr. Sanil Rege. Cuando esa chispa motivacional decae, incluso las actividades que solíamos disfrutar pueden volverse poco gratificantes. “El cerebro no las registra del mismo modo”, asevera, “y el ciclo que normalmente convierte los pequeños placeres en fuentes constantes de motivación se quiebra”.
Crear un ritual
Dado que el cerebro está diseñado para anticipar y predecir, la manera de incrementar el placer no radica en obtener recompensas mayores o en esforzarse por disfrutar más, sino en crear una rutina.
Si tu pastel favorito ya no te parece “excepcional”, “la monotonía, la energía constante y repetida, es en verdad la clave aquí. Con el tiempo, construye una base que hace posibles nuevamente esas explosiones de disfrute”, asegura Rege. Es la precisión predictiva de nuestro cerebro, “no el tamaño del pastel”, lo que en última instancia restablece el placer, sostiene.
Por ejemplo, puede ser tentador comprar un croissant de manera impulsiva. Pero Rege sugiere instaurar un ritual los sábados por la mañana en la panadería de preferencia. Toda la semana sabes que va a ocurrir, lo cual genera anticipación. “Cuando llega el sábado, no se trata solo del croissant: se trata del ritual, de la rutina y de la pequeña historia que has construido en torno a él”, comenta Rege. La anticipación activa la dopamina mucho antes de que llegue la recompensa. “Tu cerebro no solo disfruta del croissant. También disfruta de la expectativa y su confirmación”, añade.
No lo hagas en solitario
Quizá estés percatándote de que la recompensa en sí es solo una parte del enfoque del disfrute. Otra forma de incrementar el placer es dotándolo de un carácter social. “No se trata de adquirir cosas”, afirma Samaha. “Lo que necesitamos es mantenernos conectados con otras personas”. Concertar una cita periódica con un amigo para tomar un café o una copa, sacándola de tu lista de pendientes, puede amplificar la retribución emocional.
La investigación respalda esta idea. “Cualquier actividad social… hace a la persona más feliz que una actividad realizada en soledad”, dice la Dra. Sonja Lyubomirsky, catedrática de Psicología de la Universidad de California, cuyo trabajo se centra en la felicidad. De hecho, consentir a otra persona puede mejorar tu estado de ánimo más que consentirte a ti mismo.
Aprender a saborear las chispas de alegría
En una rutina emocionalmente plana, los placeres pueden parecer tenues y efímeros. Cuando eso ocurra, Steger recomienda la práctica denominada “saboreo”, similar a la atención plena. Cuando estés disfrutando de algo, permite que tu atención repose en el momento, dice. Luego, expande esa alegría examinándola. ¿En qué pensabas o tenías la mente despejada? ¿Tu estado anímico cambió sutilmente o mejoró de forma significativa? ¿A qué prestabas atención: a la calidad de la luz, al canto de los pájaros, a la hierba bajo tus pies?
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Esto te ayuda a comprender los mecanismos internos del placer, explica Steger, lo cual es importante incluso si tu estado de ánimo solo se restablece levemente.
Detectar cuándo se utilizan los caprichos como curitas
Es posible recurrir a los caprichos de manera inadaptada para eludir o afrontar problemas de mayor envergadura.
Tomemos como ejemplo la ansiedad social, dice Steger. Si te sientes ansioso por un evento y decides no asistir, eso puede hacerte sentir bien momentáneamente. Pero, con el tiempo, esas decisiones pueden reforzar la idea de que “nunca vas a tener una buena vida social”, afirma.
En lugar de utilizar los caprichos para paliar emociones negativas, considéralos recompensas por resolver problemas y mejorar tu vida. Por ejemplo: “Si termino esta tarea, me daré un capricho. Si hago esa llamada que he estado evitando, me daré un capricho”, sugiere Lyubomirsky.
Según algunas investigaciones, el esfuerzo puede hacer que un capricho sea más satisfactorio. “Se han realizado estudios con ratas que demuestran que prefieren las recompensas por las que tuvieron que trabajar frente a las que obtienen de forma gratuita… Una teoría postula que el esfuerzo es una recompensa en sí mismo”, indica Samaha.
Rememorar el pasado y narrar el presente
Si el presente se siente apagado, intenta evocar el pasado.
“Estamos empezando a vislumbrar el desarrollo de una ciencia de la nostalgia”, expone Steger. Reflexionar sobre tu pasado; tus relaciones, logros y crecimiento; y sobre las adversidades que ya has superado puede brindarte la sensación de que estás “en medio de una historia interesante, de una buena vida”, afirma. Esto puede proteger tu sentido de pertenencia y resiliencia.
Por contra, intenta concebir el presente como algo sobre lo que reflexionarás en el futuro. “Dentro de cinco o diez años, en el futuro intentarás hallar motivos para sentir nostalgia. No querrás que se pasen por alto toda esta etapa de tu vida, ¿verdad?”. dice Steger. La idea no es forzar la alegría en momentos sombríos, sino empezar a percibir lo que posteriormente podría resultar significativo.