Cuando la revolución de la salud intestinal comenzó hace un período más o menos, pocos podrían haber predicho la gran variedad de alimentos pre y probióticos que integraríamos en nuestras dietas. Desde kimchi y yogur natural hasta la alcachofa y las tupinamburas, ricas en fibra, los alimentos y suplementos nutricionales para el microbioma, una vez considerados marginales, se han convertido en elementos cotidianos esenciales para muchos. Existe abundante evidencia de que ayudan a que nuestras bacterias intestinales prosperen.
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Si bien muchos asumimos que la dieta es la única forma de nutrir los billones de microorganismos —incluidas bacterias, hongos y virus— que componen el microbioma, existen innumerables hábitos cotidianos que pueden ayudar a fomentar esta parte crucial del cuerpo.
“La dieta suele ocupar el centro de atención en las discusiones sobre el microbioma intestinal, y con razón: desempeña un papel fundamental”, afirma la Dra. Emily Leeming, científica, dietista e investigadora del King’s College de Londres, y autora de Genio intestinal. “Pero es solo una parte de un panorama mucho más amplio. Todo nuestro estilo de vida, desde los niveles de estrés y la calidad del sueño hasta el tiempo que pasamos al aire libre, moldea profundamente nuestra salud intestinal. Todo lo con lo que entramos en contacto puede influir en el ecosistema que allí habita”.
Dado que el intestino ejerce una gran influencia en todos los aspectos de nuestra salud física y mental, tiene sentido cuidar el microbioma que lo impulsa. He aquí algunas formas de hacerlo.
Besar
Puede que tenga que besar muchas ranas antes de encontrar a su príncipe, pero he aquí una ventaja: cada beso (francés) puede transferir hasta 80 millones de microbios en apenas 10 segundos, lo que hace que algunas de esas citas incómodas valgan la pena… al menos para su intestino.
“La boca es la puerta de entrada a su intestino y tracto digestivo, y alberga miles de millones de bacterias que pueden descender fácilmente”, explica Leeming. Pero antes de que se lance, hay una advertencia. “Importa a quién besas”, señala Amati. “Si alguien tiene caries por estreptococos o un microbioma oral o intestinal desequilibrado —que puede manifestarse como mal aliento persistente, caries y encías sangrantes—, esos no son microbios que quiera compartir”.
Cuanto más íntimos somos con otra persona en general, más microbios intercambiamos, así que elija sus relaciones con sabiduría.
Entrar en el jardín
Fotografía: Martin Steinthaler/Getty Images
El suelo es “el hábitat más rico del planeta” y contiene miles de millones de microbios beneficiosos que pueden ingresar al cuerpo, afirma Leeming. De hecho, se descubrió que un grupo remoto de cazadores-recolectores amazónicos, que viven en contacto estrecho con la naturaleza y caminan descalzos sobre suelo rico en nutrientes a diario, poseen la microbiota intestinal más diversa jamás registrada en humanos.
La mayoría de nosotros usamos zapatos al aire libre, pero se pueden obtener beneficios para la salud intestinal al ir descalzos en el parque, así como al pasar tiempo en los bosques y ensuciarse las manos en el jardín o el huerto. No solo estas actividades aumentan el bienestar mental, sino que también se han vinculado con una mayor diversidad microbiana. Las investigaciones muestran que las personas, especialmente los niños, que jardinan tienden a tener microbiomas intestinales más diversos que quienes no lo hacen.
Cuanto más podamos comprometernos con el medio ambiente natural, mejor, ya sea cuidando una planta de interior o abrazando un árbol. “El aire del bosque es mucho más rico en microbios beneficiosos que el aire de interiores, por lo que incluso respirar aire fresco puede mejorar su salud”, añade Leeming.
Cocina, luego enfría, tus carbohidratos
Aproveche al máximo los alimentos con almidón y ricos en carbohidratos, como patatas, arroz, pasta y pan, dejándolos enfriar tras cocinarlos y luego consumiéndolos. Esto crea almidón resistente, un tipo de carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado. “En cambio, llega al intestino grueso, donde nuestras bacterias beneficiosas se alimentan de él”, explica la nutricionista Emily English. “Al hacerlo, producen compuestos que ayudan a mantener un revestimiento intestinal saludable, reducen la inflamación e incluso apoyan el equilibrio de azúcar en la sangre”. Puede recalentar estos alimentos después de enfriarlos y el almidón resistente permanecerá.
Ya sea un plato de pasta que se consume al día siguiente o pan fresco que se congela y se tuesta después, este sencillo truco de cocina transforma el potencial de impulso de los alimentos cotidianos, haciéndolos mejores para su intestino que cuando se cocinan por primera vez. “La avena nocturna y los plátanos verdes sin madurar también ofrecen mucho almidón resistente”, agrega English.
Respirar
Un creciente cuerpo de investigación muestra que nuestro microbioma intestinal y el bienestar emocional están intrínsecamente vinculados. El estrés y los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, pueden incluso afectar la composición de nuestras bacterias intestinales. La mayoría no podemos simplemente optar por no tener vidas estresantes, pero podemos utilizar nuestra respiración. La respiración profunda y consciente activa el sistema nervioso parasimpático (el modo de “descanso y digestión” de nuestro cuerpo) que promueve la reparación, la regeneración y un estado mental más tranquilo.
“Cuando usamos la respiración de cierta manera, hablamos el lenguaje del sistema nervioso”, dice el instructor de respiración transformacional Rob Rea. “Esto ayuda al cuerpo a pasar del estado de alta alerta, la respuesta simpática de lucha o huida, al modo parasimpático de descanso y reparación. En este estado más tranquilo, los sistemas corporales pueden funcionar óptimamente, restaurando el equilibrio, reparando el desgaste diario y contrarrestando los efectos del estrés”.
Una exhalación prolongada siempre ralentiza la frecuencia cardíaca y le indica al sistema nervioso que es hora de calmarse.
Por el contrario, cuando permanecemos atrapados en la lucha o huida, el cuerpo desvía recursos de funciones como la digestión, canalizando la sangre hacia los músculos que nos habrían ayudado a escapar de una amenaza en la naturaleza. Esta lógica de supervivencia hace que el sistema digestivo se estrese, ralentizando la motilidad, reduciendo el flujo sanguíneo y limitando la producción de enzimas digestivas para descomponer los alimentos. Volver al estado parasimpático revierte ese patrón, permitiendo que la digestión reanude su función completa, con mejor circulación, motilidad saludable y mejor absorción de nutrientes.
Antes del trabajo de respiración, Rea alienta a sus clientes, que incluyen ejecutivos y celebridades, a dominar el acto simple (pero sorprendentemente difícil) de quedarse quietos, en silencio, durante cinco minutos al día. “Suena factible, pero con una atención media que ahora ronda los ocho segundos, es más desafiante que nunca”, comenta.
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Una vez que esa base está establecida, comienza el trabajo de respiración. Utilice el acrónimo NGSE: nasal, gentil, silencioso y expansivo como una guía memorable. “Comience inhalando por la nariz contando hasta tres, luego exhale contando hasta tres”, recomienda. “Cuando eso se sienta cómodo, aumente hasta cinco o seis conteos. Desde ahí, comience a prolongar la exhalación a través de la nariz: inhale por cinco, exhale por siete. Una exhalación prolongada siempre ralentiza la frecuencia cardíaca y le indica al sistema nervioso que es hora de calmarse”.
Comer chocolate negro
Fotografía: Geanina Vlasceanu/Getty Images
Si consume el tipo correcto, el chocolate puede ser bueno para su salud intestinal. “El chocolate negro, hecho con al menos un 75% de cacao, es rico en poderosos compuestos vegetales llamados polifenoles, que alimentan sus microbios beneficiosos y actúan como antioxidantes en el intestino”, dice la Dra. Federica Amati, nutricionista jefe de la compañía de bienestar Zoe y autora de Todos deberían saber esto. “Tendemos a olvidar que el chocolate está hecho de granos fermentados, por lo que también puede contarlo como una de sus 30 plantas a la semana”. Con una variedad de minerales saludables, fibra y otros micronutrientes, solo asegúrese de elegir opciones con la menor cantidad de ingredientes posible: Lindt Excellence 85% Cacao y Green & Black’s Dark 85% Chocolate son excelentes opciones.
Hacer gárgaras y tararear
El nervio vago, que conecta el cerebro con varios órganos, incluido el intestino, se extiende desde el tronco encefálico a través del cuello hasta el abdomen. Según Leeming, es una de las formas más directas en que el intestino se comunica con el cerebro. “Ciertas bacterias beneficiosas producen neurotransmisores, como el ácido gamma-aminobutírico y la serotonina, que estimulan los receptores vagales en la pared intestinal”, dice Nahid de Belgeonne, educadora de movimiento somático y autora de Calmar.
La investigación sugiere que las personas con un tono vagal más alto (el nivel de actividad del nervio vago) tienden a tener microbiomas intestinales más diversos y equilibrados, y viceversa. “Si el nervio vago se ve afectado, puede contribuir a condiciones en su intestino que dificultan que su microbioma prospere, como disminuir la motilidad intestinal y reducir la liberación de jugos digest