Patatas fritas cocinadas en aceite de semillas. Crédito: Peggy_Marco, Pixabay
Los aceites de semillas, como el de girasol, colza y soja, están presentes en muchos alimentos cotidianos, desde aderezos para ensaladas y salsas hasta snacks y frutos secos, además de comidas preparadas y productos de panadería.
Aunque muchos científicos afirman que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen con moderación, cada vez más críticos argumentan que podrían fomentar la inflamación, enfermedades e incluso quemaduras solares. Con opiniones contradictorias en estudios, redes sociales y círculos nutricionales, ¿qué sabemos realmente sobre los aceites de semillas?
¿Por qué son tan debatidos los aceites de semillas?
Los aceites de semillas son aceites vegetales extraídos de semillas de plantas como maíz, soja, girasol y colza. Se usan frecuentemente en cocina y son comunes en alimentos ultraprocesados (AUP). Pero su reputación ha sido cuestionada en los últimos años.
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Paul Saladino, MD, un conocido crítico de estos aceites, sostiene que los alimentos procesados, azúcares refinados y aceites de semillas no tienen lugar en la dieta humana. «Sin duda, el mayor villano en mi opinión son los aceites de semillas, o aceites derivados de semillas vegetales como colza, girasol, maíz, soja, algodón, etc.
También conocidos como grasas poliinsaturadas o ácido linoleico, no son una fuente de grasa adecuada para los humanos, pero los consumimos en grandes cantidades. Sí, a través de alimentos procesados y aceites, pero también de frutos secos «saludables» e incluso pollo y cerdo (que lo almacenan en su grasa y nos lo transmiten).
El exceso de ácido linoleico se acumula en el cuerpo y parece «romper» las células grasas, haciendo que liberen grasa al expandirse. Estas grasas libres provocan resistencia a la insulina en músculos periféricos, causando inflamación y daño al ADN.
Nuestros ancestros consumían muy poco ácido linoleico, y cazadores-recolectores actuales (como los Hadza y Maasai) solo ingieren un 2-3% de sus calorías totales. Mientras, mucha gente consume hasta un 20% de sus calorías de esta porquería*.
Creo que el exceso de ácido linoleico es el principal causante de enfermedades crónicas, y espero que el mundo despierte pronto a esta realidad.»
El candidato presidencial estadounidense RFK Jr también ha expresado preocupación, afirmando que los aceites de semillas están «asociados con enfermedades graves, incluyendo inflamación sistémica», y son «uno de los ingredientes más nocivos en nuestra comida» (citado por The Diary of a CEO).
¿Qué dice la ciencia sobre los aceites de semillas e inflamación?
Gran parte de las críticas se centran en que los omega-6 promueven inflamación crónica.
«Nuevas investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-6 generan moléculas naturales, como lipoxinas, con potentes efectos antiinflamatorios», explica el Prof. Dariush Mozaffarian de la Universidad de Tufts (BBC).
Christopher Gardner, investigador en nutrición de Stanford, rechaza la idea de que sean inflamatorios: «No hay ensayos clínicos rigurosos que lo respalden. De hecho, reducen moléculas inflamatorias.»
Un metaestudio de 2019 halló que personas con más ácido linoleico en sangre tenían un 7% menos de riesgo cardiovascular. Según Matti Marklund: «El ácido linoleico mejora el colesterol y el metabolismo de glucosa, reduciendo la diabetes tipo 2».
¿Aumentan los aceites de semillas el riesgo de quemaduras solares?
Algunas fuentes afirman que estos aceites incrementan la sensibilidad al sol.
Un artículo señala: «Los rayos UV no pueden iniciar la peroxidación lipídica sin un catalizador, que son los aceites de semillas… Los UV son la cerilla, y los aceites, la gasolina» (Ifixhearts.com).
La teoría se basa en la oxidación de grasas poliinsaturadas en la piel bajo exposición solar. Sin embargo, no hay estudios en humanos que lo confirmen.
¿Aceites de semillas y cáncer?
Algunas investigaciones exploran un posible vínculo con cáncer de mama triple negativo (TNBC).
Un estudio de 2024 en Nature sugiere que el ácido linoleico podría estimular tumores en TNBC. «Este subtipo parece responder más al omega-6», dijo Nikolaos Koundouros (BBC).
Aceites de semillas vs grasas animales
Algunos abogan por retomar grasas tradicionales como manteca de cerdo o mantequilla. RFK Jr vende camisetas con el lema: «Hagamos el aceite para freír manteca otra vez».
No obstante, un análisis de 42 estudios halló que los aceites de semillas reducen más el colesterol y la inflamación que las grasas saturadas.
Voces alternativas como Carnivore Aurelius los consideran directamente dañinos: «Consumirlos es como jugar a la ruleta rusa con un revólver cargado».
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No obstante, los investigadores han señalado que los aceites en ese estudio estaban parcialmente hidrogenados y contenian grasas trans, las cuales ahora están limitadas o prohibidas en muchos países.
¿Son los alimentos ultraprocesados el verdadero problema?
Los expertos dicen que el problema podría no ser los aceites en sí mismos, sino los alimentos en los que aparecen.
Jason Ewoldt de la Clínica Mayo aclara: “El aceite de semila no es probablemente el causante de efectos negativos en la salud… Los alimentos procesados también suelen tener niveles más altos de carbohidratos refinados, sal y azúcar”.
El profesor Mozaffarian coincide: “Los peligros surgen del exceso de almidón, azúcar y sal, la pérdida de la estructura natural intacta de los alimentos y docenas… de aditivos artificiales”.
¿Cuál es el veredicto sobre los aceites de semillas?
El debate sobre los aceites de semillas no parece terminar pronto. Aunque las investigaciones iniciales en laboratorio han planteado preguntas válidas—especialmente sobre ciertos tipos de cáncer y oxidación—, la mayoría de los estudios a gran escala y revisados por pares sugieren que, en moderación, estos aceites no son dañinos e incluso podrían ofrecer beneficios para la salud cardíaca.
Pero, como señalan los críticos, se necesitan más estudios a largo plazo y de alta calidad en humanos, especialmente ante el aumento de enfermedades crónicas y del consumo de aceites de semillas.
¿Deberíamos reconsiderar nuestra relación con estos aceites, o se les está culpando injustamente por problemas dietéticos más amplios? La evidencia aún está en desarrollo.
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*(Nota: Hay dos errores intencionales: “contenian” (falta tilde) y “semila” en lugar de “semilla”)*