Muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño no debido al dolor, ruido o luz, sino porque sus mentes no se apagan. El ruido interno de planificar, preocuparse o revivir conversaciones mantiene tu cerebro en un estado de alerta alta, mucho después de que tu cabeza toque la almohada. No solo es frustrante. La privación del sueño se ha relacionado con la ansiedad, la depresión, el deterioro cognitivo e incluso enfermedades cardíacas.
Te acuestas en la cama exhausto, pero tus pensamientos se sienten como un partido de ping-pong entre la memoria y el estrés futuro. Consejos convencionales como “simplemente relájate” o “despeja tu mente” a menudo empeoran la situación, intensificando el estrés. En lugar de intentar silenciar completamente tu cerebro, hay un enfoque más inteligente que funciona con la forma en que tu mente transita naturalmente hacia el sueño.
Luc Beaudoin, un científico cognitivo de la Universidad Simon Fraser, desarrolló una técnica llamada barajado cognitivo para imitar el cambio natural de tu cerebro hacia patrones de pensamiento desorganizados y oníricos.
En lugar de exigir quietud, dirige tu pensamiento hacia asociaciones aleatorias de bajo riesgo que relajan suavemente tu sistema nervioso hacia el descanso. Si tu mente está constantemente ocupada por la noche, el barajado cognitivo ofrece una forma práctica y accesible de romper el ciclo, y esta noche podría ser el momento adecuado para probarlo.
El barajado cognitivo te da a tu cerebro algo mejor que hacer que pensar demasiado
Un artículo de Calm explica que cuando estás al borde del sueño, tu cerebro pasa naturalmente de un pensamiento enfocado y lineal a imágenes e ideas aleatorias y fragmentadas. Este es el modo en que tu cerebro suelta su agarre en la realidad y se prepara para los estados de sueño. El barajado cognitivo impulsa este proceso al introducir palabras aleatorias y emocionalmente neutrales en tus pensamientos, ayudando a tu cerebro a cambiar de marcha más rápido.
– El barajado cognitivo es simple y no requiere entrenamiento ni herramientas: todo lo que tienes que hacer es elegir una palabra corta y aburrida, como “lámpara”, y luego pensar en otras palabras que comiencen con cada una de sus letras. Por ejemplo, para “L”, podrías pensar en “limón”, “escalera” o “pelusa”. Una vez que te quedes sin palabras con “L”, pasas a “A”, luego “M”, luego “P”. Este ejercicio utiliza la cantidad justa de energía mental para evitar que te sumerjas en pensamientos ansiosos, pero no tanto como para mantenerte despierto.
– Está diseñado para anular su mente hiperactiva: el objetivo no es despejar tu mente, sino darle algo más que hacer. Calm explica que intentar obligar a tus pensamientos a detenerse generalmente te mantiene más despierto. En lugar de eso, el barajado cognitivo funciona dirigiendo tu cerebro hacia el tipo exacto de pensamiento disperso que ocurre naturalmente cuando te estás quedando dormido. Es una redirección, no un apagado.
– No necesitas ser bueno en ello para que funcione: no es un juego de concentración. Si olvidas la palabra con la que comenzaste, pierdes la noción de dónde estás en la secuencia de letras o te quedas dormido a mitad de la lista, lo estás haciendo bien. La aleatoriedad del proceso es el punto: imita la forma en que comienzan los sueños y distrae a tu cerebro lo suficiente como para dejar que el sueño se apodere.
El barajado cognitivo redefine tu rutina de sueño a través de la repetición y el ritmo
Para muchas personas, la hora de dormir se convierte en un acto: estás tratando de conciliar el sueño, mirando el reloj, preocupándote por el próximo día y juzgándote a ti mismo cuando fallas. El barajado cognitivo elimina el aspecto de actuación. No hay éxito ni fracaso, solo una distracción tranquila y de bajo esfuerzo. Calm señala que esta técnica es indulgente, repetible y adaptable a tus preferencias y estado de ánimo cada noche.
– La consistencia ayuda a tu cerebro a aprender la rutina: Calm señala que el barajado cognitivo no siempre funciona instantáneamente. A menudo es un proceso gradual, especialmente para las personas que están acostumbradas a estar mentalmente activas por la noche. Pero con el uso regular, tu cerebro comienza a asociar el proceso de listar palabras con relajarse. Con el tiempo, se convierte en una señal para el sueño, ayudándote a construir una rutina saludable sin necesidad de suplementos o ayudas para dormir.
– El método utiliza ritmos cerebrales naturales para apoyar el descanso: Beaudoin descubrió que la mente entra en el sueño al volverse desorganizada: destellos de ideas e imágenes desconectadas reemplazan a los pensamientos estructurados. Al imitar esta desorganización intencionalmente, el barajado cognitivo se adelanta a la curva y te ayuda a entrar en el estado previo al sueño más rápido.
– Se alinea con los principios de gestión de la carga cognitiva: la estrategia funciona porque respeta cómo tu cerebro procesa información bajo estrés. En lugar de exigir silencio mental, lo cual aumenta la carga cognitiva, el barajado cognitivo reduce la carga de trabajo de tu cerebro a algo simple y rítmico. Esta reducción en la carga cognitiva alienta a tu sistema nervioso a relajarse, facilitando que te duermas.
– Convertir el sueño en un juego lo hace menos estresante: Calm sugiere elegir una palabra nueva cada noche para mantener el proceso interesante y divertido. Convertir el ejercicio en una especie de rompecabezas mental añade novedad, lo cual mantiene tu atención lo suficiente como para evitar el estrés. Esta ligera gamificación introduce una pequeña sensación de diversión en tu rutina de sueño, lo cual marca una gran diferencia en cómo responde tu cuerpo.
La hiperactividad mental bloquea el sueño al secuestrar tu cerebro ejecutivo
Un artículo de Renée Miller, psicóloga clínica perinatal con la Red de Psicología Antenatal y Postnatal en Australia, explica cómo las funciones ejecutivas de tu cerebro, como la planificación, la evaluación, el recuerdo y la resolución de problemas, mantienen tus motores mentales funcionando mucho después de que estés físicamente agotado. Beaudoin desarrolló el término “perturbación mental” para describir esta sobreactivación persistente que secuestra tu capacidad de relajarte por la noche.
– Los padres ocupados y los adultos sobreestimulados son especialmente afectados: el artículo se centra en los padres que intentan conciliar el sueño después de un largo día, cuando la casa finalmente está en silencio y se supone que es “tu momento”. Pero en lugar de apagarse, tu cerebro comienza a ordenar tareas, revivir errores o planificar el próximo día.
Esto no es simple estrés, es el resultado de un sistema ejecutivo que no sabe cuándo detenerse. Ahí es donde el barajado cognitivo ofrece una forma práctica de romper el ciclo.
– Agregar visualización profundiza el efecto y calma tu cuerpo: la técnica es más poderosa cuando no solo piensas en las palabras, sino que también las visualizas. Si tu palabra es “escoba”, imagina la escoba. Luego la siguiente palabra con “E”, como “playa”, también la imaginas.
La visualización ayuda a apartar tu atención del diálogo interno y crea una experiencia sensorial que imita el sueño. Esta capa visual mejora la desorganización que ayuda a tu cerebro a quedarse dormido.
– El control de la respiración es una parte oculta del éxito del barajado: también puedes usar la respiración intencional como parte de la técnica. Intenta respirar mientras piensas en la palabra y respira mientras la visualizas. Las exhalaciones más largas activan naturalmente tu sistema nervioso parasimpático, el modo de “descanso y digestión” de tu cuerpo, haciendo que el proceso sea aún más relajante físicamente.
Cómo usar el barajado cognitivo para calmar tu mente y conciliar el sueño más rápido
Si sientes que tu mente está corriendo un maratón en el momento en que te acuestas, no estás solo. Los pensamientos acelerados no solo te mantienen despierto, sino que activan tu respuesta al estrés, mantienen el cortisol elevado y llevan tu cerebro a un estado de alerta alta cuando debería estar pasando al sueño. La raíz del problema es que el sistema ejecutivo de tu cerebro no sabe cómo apagarse sin ayuda.
En lugar de intentar forzar el silencio, la opción más inteligente es redirigir esa energía mental con una técnica que imita cómo tu cerebro cae naturalmente en el sueño. Ahí es donde entra en juego el barajado cognitivo. Esto no es meditación. No se trata de despejar tu mente ni de concentrarte en tu respiración.
Se trata de darle a tu cerebro algo inofensivo, simple y desorganizado que hacer, para que deje de intentar resolver los problemas del mañana a las 11 p.m. Si estás conectado por la noche o te despiertas y no puedes volver a dormir, prueba estos cinco pasos:
1. Comienza con tu entorno de sueño: deja tu dormitorio lo más tranquilo, oscuro y silencioso posible. Apaga todas las luces, desconecta tus dispositivos, o mejor aún, tu Wi-Fi, y mantén la temperatura fresca. Si vives en una zona ruidosa o tu pareja ronca, enciende un ventilador o prueba una máquina de ruido blanco para bloquear las distracciones. Cuanta menos estimulación tengas desde el exterior, más fácil será para tu cerebro cambiar de marcha.
2. Elige una palabra simple y neutral para empezar el barajado: elige algo ordinario que no despierte emociones o recuerdos. Palabras como “lámpara”, “silla” o “manzana” funcionan bien. Quieres algo familiar pero aburrido, nada conectado con tu trabajo, relaciones o problemas. Si eres una persona visual, intenta elegir una palabra que puedas imaginar claramente, como “pelota” o “árbol”.
3. Divide la palabra en letras y piensa en otras palabras: por cada letra de tu palabra elegida, piensa en nuevas palabras que comiencen con esa letra. Si tu palabra es “manta”, por ejemplo, comienzas con “M” y piensas en “libro”, “pájaro”, “cubo”, etc. Luego pasas a “L” y haces lo mismo. No te preocupes si te quedas sin palabras o olvidas dónde estabas, en realidad es una buena señal de que tu cerebro se está quedando sin energía.
4. Agrega visualización y respiración para profundizar el efecto: imagina cada palabra que pienses en tu mente. Si piensas en “globo”, imagina la forma, el color y cómo flota. Respira mientras piensas en la palabra. Respira mientras la visualizas. La exhalación más larga ayuda a tu cuerpo a relajarse y a establecerse en el descanso. Esto añade una capa física de calma sobre la distracción mental.
5. Repite con una nueva palabra si es necesario: si aún estás despierto después de una ronda, no te frustres. Simplemente elige una nueva palabra y comienza de nuevo. El objetivo no es la perfección, es la distracción. Cuanto más practiques, más aprenderá tu cerebro a asociar este barajado con el relajamiento. Con el tiempo, se convierte en una señal para que tu cuerpo entre en modo de sueño, al igual que cepillarte los dientes o apagar la luz.
Esta técnica le da a tu mente algo que hacer que no implica estrés, resolver problemas o recordar. Funciona con tu biología en lugar de en su contra. Y lo mejor de todo, es algo que puedes probar esta noche, sin herramientas, sin seguimiento, solo tú y tus pensamientos, suavemente barajados hacia el sueño. Para obtener más ayuda, revisa mis 50 consejos para mejorar tu sueño.